1.혈압 낮추는 방법

 

 

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	혈압 낮추는 방법
2	운동이 혈압을 낮추는 작용 메커니즘
3	혈압을 낮추는 가장 효과적인 운동 유혈별 접근
4	고혈압 환자 운동 시 주의사항
5	연령별 운동 루틴
6	어떤 운동이 혈압을 가장 효과적으로 낮췄을까
7	운동별 혈압 수치
8	결론
9	유튜브
10	워드프레스 블로그

1.혈압 낮추는 방법

 

고혈압(Hypertension)은 심혈관질환, 뇌졸중, 신장질환 등

중대한 질환의 주요 위험요인입니다. 혈압은 다음과 같이 정의됩니다

 

1.수축기 혈압(SBP)

심장이 수축할 때 혈관에 가해지는 압력

(정상 기준: 120 mmHg 미만)

 

2.이완기 혈압(DBP)

심장이 이완할 때 혈관에 남는 압력

(정상 기준: 80 mmHg 미만)

2.운동이 혈압을 낮추는 작용 메커니즘

운동은 다음의 경로를 통해 혈압을 조절합니다

 

1.혈관 내피 기능 개선

→ 유산소 운동은 산화질소(NO)생성을 증가시켜

혈관 확장을 돕습니다.

 

2.심박출량 감소

→ 규칙적인 운동은 심박수를 안정화시키고

심장의 펌핑 효율을 증가시켜 혈압을 낮춥니다.

 

3.자율신경계 균형 회복

→ 과도한 교감신경 흥분(스트레스 반응)이 억제되어

부교감신경 우세 상태로 전환되면 혈압이 안정화됩니다.

 

4.인슐린 민감도 향상

→ 혈당 조절 개선이 곧 대사증후군 요소 감소로 이어져,

2차성 고혈압의 위험을 줄입니다.

 

5.체중 감량 및 복부지방 감소

→ 내장지방이 줄어들면레닌-안지오텐신계(RAS) 활성이 낮아지고

혈압 조절이 용이해집니다.

3.혈압을 낮추는 데 가장
효과적인 운동 유형별 접근

1.유산소 운동

-작용 기전

혈관 이완 및 확장: 운동 중 심박수가 증가하고 혈류량이 늘어나면서

혈관 내피세포에서 산화질소(Nitric Oxide, NO) 생성이 증가합니다.

산화질소는 강력한 혈관 확장 물질로, 혈관을 이완시켜

혈압을 낮춥니다.

 

-혈관 구조 및 기능 개선

규칙적인 유산소 운동은 동맥의 경직도를 감소시키고,

혈관 내피 기능(Endothelial Function)을 개선하여

혈관의 탄성을 높입니다. 이는 혈압 조절 능력을 향상시킵니다.

 

-교감신경계 활성 감소

고혈압 환자는 종종 과도한 교감신경계 활성을 보입니다.

유산소 운동은 장기적으로 교감신경계의 활동을 감소시키고,

부교감신경계의 활성을 증가시켜 혈압을 안정화합니다.

 

-레닌-안지오텐신-알도스테론 시스템(RAAS) 조절

RAAS는 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬 시스템입니다.

유산소 운동은 이 시스템의 과도한 활성을 억제하여

혈압 상승을 막습니다.

 

-인슐린 저항성 개선

비만과 인슐린 저항성은 고혈압의 위험 인자입니다.

유산소 운동은 인슐린 민감도를 개선하여 혈당 조절을 돕고,

이는 혈압 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

-대표 종목

빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 줄넘기 등

 

-권장 강도

운동 중 대화는 가능하지만 노래는 부르기 어려운 정도입니다.

중간 강도(예: 약간 숨이 찰 정도, Borg RPE 12~13 수준)

 

-빈도/시간

주 5-7일 / 1회 30-60분 / 주간 총 150~300분 이상

 

- 근거

Cornelissen & Fagard, 2005 (Meta-analysis)

유산소 운동은 평균 수축기 혈압 6.9 mmHg,

이완기 혈압 4.9 mmHg감소 효과.

ACSM(미국스포츠의학회)가이드라인

유산소 운동은 가장 강력한 비약물 치료법으로 추천됨.

 

 

2.저항 운동 (근력운동)

-작용 기전

근육량 증가 및 신진대사 개선: 근육량 증가는 기초대사량을 높여

체지방 감소에 기여하고, 이는 혈압 관리에 간접적으로 도움을 줍니다.

 

-혈관 기능 개선

일부 연구에서는 저항 운동이 동맥의 탄성을 개선하고

혈관 내피 기능을 향상시킨다는 보고도 있습니다.

 

-인슐린 감수성 증가

근육은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하므로, 근육량이 증가하면

인슐린 감수성이 향상되어 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치고,

이는 혈압 조절에도 기여할 수 있습니다.

 

-대표 종목

머신 훈련, 프리웨이트, 저항 밴드 운동

 

-강도

1RM(최대 반복 무게)의 50~70% 수준

 

-횟수 및 세트

1세트당 8-15회 × 2-3세트, 주 2~3회

운동 부위: 전신 (대근육 중심)

 

-근거

Kelley & Kelley, 2000

저항 운동만으로도 수축기 혈압 2~4 mmHg감소 가능.

특히 중강도 저항 운동은 혈압 급상승 위험이 적고,

기초대사량 유지와 당대사 개선에 기여합니다.

단, 고강도 무산소성 웨이트 트레이닝은 일시적으로

혈압을 급격히 올릴 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

3.스트레칭 및 호흡 운동

스트레스는 혈압을 상승시키는 중요한 요인 중 하나입니다.

요가나 필라테스와 같은 운동은 심신 안정, 스트레스 호르몬 감소,

부교감신경계 활성화 등을 통해 혈압을 낮추는 데

도움을 줄 수 있습니다. 또한, 혈관의 유연성을 개선하여

혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구도 있습니다.

 

-권장 운동

요가, 필라테스, 태극권 등

 

-운동 시 주의사항 및 고려 사항

의료 전문가와 상담: 고혈압 진단을 받았다면, 운동을 시작하기 전에

반드시 의사 또는 운동 전문가와 상담하여 개인의 건강 상태에 맞는

운동 계획을 수립해야 합니다.

 

-점진적인 시작

갑자기 고강도 운동을 시작하기보다는 낮은 강도에서 시작하여

점진적으로 운동 강도와 시간을 늘려야 합니다.

 

-적절한 준비운동 및 마무리운동

본 운동 전 5~10분간의 준비운동(스트레칭 및 저강도 유산소 운동)과

본 운동 후 5~10분간의 마무리운동(스트레칭)은 부상 예방 및

혈압 안정화에 중요합니다.

 

-수분 섭취

운동 중 충분한 수분 섭취는 탈수 예방 및

혈압 안정에 도움이 됩니다.

 

-운동 빈도

주 2~3회

 

-권장 운동

요가, 필라테스, 태극권, 명상, 느린 복식호흡등

자율신경 안정화 → 부교감신경 활성 → 혈압 안정

 

-과학적 근거

Park et al., 2014 (Yoga and blood pressure study)

요가 수행군은 수축기 7mmHg, 이완기 5mmHg 감소 효과 확인.

 

4.고혈압 환자 운동 시 주의사항

1.무산소성 과도 운동(예: 파워리프팅)은 지양
→ 혈압 일시적 급등으로 심혈관 사고 위험

 

2.Valsalva 마누버(숨을 참는 호흡법)는 피할 것
→ 혈압 폭등 및 실신 위험

 

3.운동 전후 혈압 측정 필수
→ 수축기 180mmHg 이상, 이완기 110mmHg 이상 시

운동 연기 중단한다.

약물 복용 중이라면, 약효 시간에 맞춰 운동 시간 조절

복합 만성질환(심장질환, 신장질환) 동반 시 운동처방

전문가 상담 필수이다.

5.연령별 운동 루틴

1.30-40대 고혈압 전단계/경도 고혈압자

(혈압130~85, 140~90mmHg)

신체 활력이 비교적 유지되고 있어 적극적인

유산소+저항운동 병행이 가능합니다.

요일	운동 내용	시간	포인트
월	빠른 걷기 + 전신 스트레칭	40분	걷기 후 하체/허리 중심 유연성 향상
화	머신 근력운동 (하체+등)	45분	스쿼트머신, 로잉머신, 레그프레스 중강도
수	수영 or 실내 사이클	30~45분	부드러운 유산소, 무릎 부담 적음
목	휴식 또는 요가 30분	30분	자율신경 안정화, 회복 중시
금	빠르게 걷기 + 맨몸 근력운동 (팔굽혀펴기, 런지)	40분	유산소+근력복합, 체지방 개선
토	등산 또는 장거리 자전거	60분	자연 속 장시간 저강도 유산소
일	휴식 또는 스트레칭 20분	-	정리 운동, 몸의 피로 회복

 

2.50-60대 경·중등도 고혈압자

(혈압 140~160/90~100mmHg)

근손실, 혈관탄력 저하 시작 단계로, 근육 보존과

혈관 탄성 회복을 동시에 고려해야 합니다.

 

요일	운동 내용	시간	포인트
월	실내 자전거 또는 걷기	40분	관절 부담 적은 유산소 중심
화	머신 근력운동 (대근육: 가슴, 하체)	40분	50-60% 1RM으로 10-12회 2세트
수	요가 or 복식호흡 + 스트레칭	30분	혈압 안정화, 부교감신경 활성화
목	수영 or 수중 걷기	40분	무중력 환경 활용, 부종 예방
금	맨몸 근력운동 + 느린 유산소 걷기	40분	체중 부하 줄이고 컨디션 조절
토	가벼운 등산, 공원 산책	60분	혈류개선, 기분 개선 효과 큼
일	휴식 또는 호흡 스트레칭	-	깊은 숨, 천천히 움직이며 회복

 

3.70대 이상 고령자 및 고혈압자

(혈압 150/95 이상)

운동의 목적은 심혈관계 부담을 줄이면서 낙상 예방 및

근육 소실을 막는 데 중점이 있습니다.

요일	운동 내용	시간	포인트
월	실내 걷기 or 실버체조	30분	지지물 활용 걷기, 저중심 안정운동
화	근력 밴드운동 (앉아서 진행)	30분	앉은 자세에서 팔/다리 근육 자극
수	의자 요가 또는 복식호흡 + 명상	20~30분	심리적 안정 + 심박수 조절
목	실내 자전거 (저강도)	20~30분	연속성 있게 숨 안참고 수행 중요
금	걷기 + 벽 짚고 스쿼트	30분	균형 유지와 낙상예방 운동 병행
토	공원 산책 또는 문화센터 운동	30분	사회적 활동으로 정서 안정 병행
일	휴식 + 부드러운 스트레칭	-	종아리 펌핑, 허리 유연성 유지

 

4.고령이며 운동 능력이 저하된 고혈압 환자

요일	운동 내용	소요 시간	주요 포인트 및 목적
월	✔ 실내 걷기 (지지물 사용 )✔ 의자 등척성 레그 익스텐션	10분 걷기3세트 × 30초 유지	하체 순환 개선관절 부담 없이 등척성 하체 자극
화	✔ 탄력 밴드 근력운동 (앉은 자세) ✔ 악력 운동 (그립볼 3세트)	30분	팔·다리 근육 자극혈압 조절 효과 높은 악력 운동 병행
수	✔ 의자 요가 또는 복식호흡 ✔ 종아리·허리 스트레칭	20~30분	심박수 안정화부교감 신경 자극 통한 혈압 완화
목	✔ 실내 고정식 자전거 (매우 저강도) ✔ 레그 익스텐션 반복	20~30분	등척성 반복 통한 혈관 자극숨 참지 않고 연속적 수행 중요
금	✔ 실버체조 + 벽 짚고 미니 스쿼트	30분	균형 감각 개선낙상방지 근력 유지 훈련
토	✔ 지팡이 또는 동반자와 공원 산책 ✔ 악력운동 병행	30분	정서적 안정 + 손쉬운 등척성 운동 병행
일	✔ 부드러운 전신 스트레칭 ✔ 종아리 펌핑 동작 (의자 앉아 발끝 들기)	10~20분	순환 유도, 관절 유연성 유지, 회복 중점

 

-근거

레그 익스텐션은 낙상 위험 없이 하체 근육과 혈관을 자극하는 매우 안전한 운동

악력운동은 손쉽고 간단하며 고령자도 높은 순응도를 보임

 

 

4.주의사항 요약

-운동 중 어지럼증, 가슴 답답함, 숨 가쁨,

시야흐림 등 있으면 즉시 중단

 

-혈압 약 복용 직후 1시간 이내 운동은 피할 것

(약물 작용 최절정기 주의)

 

-강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 고혈압자에겐 일반적으로 비추천,

의사 지시에 따라 일부 저강도 간헐적 방식으로만 적용 가능

Valsalva 호흡(숨 참는 동작)은 특히 고령자에게 위험.

 

6.어떤 운동이 혈압을 가장 효과적으로 낮췄을까?

https://himneayou.com/248

초,중,고급자 운동 프로그램

 

등척성 운동이 수축기 혈압을 평균 10-14mmHg,

이완기 혈압을 4-8mmHg 낮춘다는 결과는 상당히 인상적입니다.

이는 흔히 처방되는 항고혈압제의 평균 효과치

(수축기 10-20mmHg, 이완기 5-10mmHg)에

거의 근접하는 수준입니다.
특히 등척성 월스쿼트(벽에 기대어 앉은 자세)와

레그 익스텐션(무릎을 편 상태로 유지)같은

하체 중심의 정적 운동은 예상보다 훨씬

강력한 혈압 강하 효과를 보였습니다.

반면, 전통적인 저강도 유산소 운동(예: 걷기)이나 일반적인

근력운동은 비교적 혈압 강하 폭이 낮은 편이었습니다.

물론 접근성이 뛰어나고 지속 가능성 면에서는 장점이 있지만,

강도에 따라 혈압 개선 효과는 제한적일 수 있습니다.

 

1. 혈압을 크게 낮춘 운동들의 공통점은?

1.등척성(정적) 수축 운동의 강력한 효과

등척성 운동은 운동 중 근육 길이를 변화시키지 않고,

일정한 힘을 일정 시간 동안 유지하는 방식입니다.

플랭크처럼 자세를 오래 유지하거나,

무거운 물체를 정지 상태로 드는 훈련이 이에 해당합니다.

 

2.왜 효과적인가?
가장 유력한 설명은 ‘산화질소(NO)’의 작용입니다. 등척성 운동 시

근육 내 혈류가 일시적으로 정체되며, 동작 종료 후 혈관이

급격히 이완되면서다량의 산화질소가 분비됩니다.
이러한 반복 자극은 혈관의 수축-이완 능력을 크게 향상시키는

일종의 ‘혈관 트레이닝’역할을 합니다.

혈관 역시 평활근으로 구성된 ‘근육 조직’이기 때문에,

이런 반복적 자극은 구조적 개선을 유도할 수 있습니다.

 

2.하체 대근육을 사용하는 운동의 효과

운동 생리학에서 하체 근육군(대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등)은

인체에서 가장 큰 근육 덩어리이며, 심혈관계에 미치는 부담과

순환자극이 크기 때문에훈련 효과도 두드러집니다.

특히 등척성 운동 중에서도 하체를 사용하는 월스쿼트와

레그 익스텐션은 상체 중심 운동보다 훨씬 강력한

혈압 감소 효과를 보였습니다.
이는 동일한 강도로 운동하더라도 더 넓은 혈관

네트워크와 높은 대사 수요를 자극하기 때문입니다.

 

3.생각보다 낮은 효과

걷기와 같은 저강도 유산소운동은 지속성이 높고 누구나

쉽게 접근할 수 있다는 장점이 있지만, 혈압 개선 측면에서는

다소 제한적인 효과를 보였습니다.
또한 전통적인 고중량 근력운동은 일시적으로 혈압을 급격히

상승시킬 수 있어, 혈압 안정화 목적에는 적절하지 않을 수 있습니다.

 

7.운동별 혈압 수치

순위	운동 종류	수축기 혈압 감소	이완기 혈압 감소
1	등척성 레그 스쿼트	10.47	5.33
2	등척성 레그 익스텐션	10.05	4.52
3	등척성 악력운동	7.10	3.06
4	등척성 운동 평균	8.24	4.00
5	달리기	6.83	5.67
6	사이클링	6.88	3.20
7	근력+유산소 복합운동	6.04	2.54
8	스프린트 인터벌	5.28	3.29
9	동적 근력운동	4.55	3.04
10	유산소성 인터벌	4.08	2.50
11	유산소 운동 평균	4.49	2.53
12	인터벌 트레이닝 평균	4.80	2.89
13	걷기	2.85	1.44

 

 

1.혈압을 낮추는 운동 순위 의미

혈압 강하 효과를 기준으로 운동을 순위화하면

다음과 같은 순서가 나옵니다

등척성 운동 > 근력+유산소 복합운동 > 근력운동

> 유산소운동 > 인터벌운동

이 중 등척성 운동(플랭크, 월 스쿼트, 악력운동 등)은

수축기 혈압 기준으로 평균 10mmHg 이상 감소를 보여,

실제 일부 혈압약과 유사한 수준의 효과를 냈습니다.

그야말로 ‘운동계의 고혈압약’이라 부를 만한 수준입니다.

하지만 단순히 평균 수치만으로 다른 운동을 평가하는 것은

‘평균의 함정’에 빠질 수 있는 오류를 유발합니다.

특히 유산소운동과 인터벌운동의 경우, 평균 수치만 보면

실망스러워 보일 수 있지만, 세부 항목을 들여다보면

얘기가 달라집니다.

 

2. 수축기 혈압 강하 기준 재정렬

실제 수축기 혈압을 기준으로 운동 유형을 세부적으로 재분석하면

다음과 같은 순위가 도출됩니다:

등척성 운동 3종 > 달리기·사이클 > 스프린트 인터벌

> 근력+유산소 복합 > 근력 운동 > 걷기 > 에어로빅 인터벌

 

1.관찰 포인트

1.등척성 3형제(월 스쿼트, 레그 익스텐션, 악력운동)는 여전히

압도적인 혈압 강하 효과를 보이며, 모든 운동 중 최상위.

달리기와 사이클은 걷기와 같은 저강도 유산소 운동과는 달리,

높은 이완기·수축기 혈압 모두에 긍정적인 영향을 미쳤음.
→ 특히 젊은 고혈압 환자에게 효과적.

 

2.인터벌 운동(SIT)

강도에 따라 효과가 극명하게 갈리는데,

고강도 스프린트 인터벌(HIIT/SIT)은 효과가 있는 반면,

저강도 유산소성 인터벌은 효과가 미미하여 전체 평균치를 끌어내림.

걷기와 에어로빅 인터벌은 혈압 강하 효과가 상대적으로 낮으며,

접근성은 높지만 치료적 목적보다는 생활습관 유지용 운동에

가깝다고 볼 수 있습니다.

8.결론

운동의 평균 효과값만으로는 실제 효과를 정확히 예측하기

어렵다는 점을 유의해야 합니다.

특정 운동군 내에서도 강도와 구성에 따라 결과가 크게 달라지므로,

운동 유형 간 비교는 반드시 세분화된 기준(수축기/이완기, 강도 등)을 통해

이루어져야 합니다.

따라서 고혈압 환자에게는 단순히 “유산소 운동 하세요”보다

혈압을 효과적으로 낮추고 싶다면, 등척성 운동과 하체 대근육을

활용한 정적 훈련이 강력한 선택지가 될 수 있습니다.

특히 월스쿼트나 플랭크처럼 심박수는 과하게 오르지 않으면서도

강한 혈관 자극을 유도하는 운동이 과학적 메커니즘 측면에서

매우 유리합니다.
단, 안전성을 확보하기 위해 운동 전후 혈압 확인,

무리한 숨 참기(Valsalva maneuver) 금지, 운동 강도 조절은

필수적으로 병행되어야 합니다.

 

 

9.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

10.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법