초,중,고급자 운동 프로그램

	목차
1	1. 초중,고급자 운동 프로그램
2	초,중급자 운동 프로그램
3	고급자 일주일 루틴
4	유튜브 영상

 

1 . 초,중,고급자 운동 프로그램

 

-1~6개월 운동 프로그램 근육 성장 프로그램

 

-고급자 운동 프로그램

 

 

1 . 운동순서

 

 

 

유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시해 주어도 된다.

 

워밍업 (5-10분) => 스트레칭 (5-10분) => 웨이트 트레이닝 (30-60분) =>

유산소운동 (30~50분) => 복근운동 (10분) => 정리 운동 (10분)

 

1 . 중량 조절

 

1개월은 같은 중량으로 운동을 하고 3개월부터는 중량을 올리면서 횟수는 줄이는

피라미드세트의 방식으로 중량을 조절한다.

 

2. 중량 변화 시기

 

중량은 올리는 시기는 15회 중량으로 시작하여 20회가 되면 중량을 올리면 된다.

 

3. 고급자 운동 방식

 

고급자는 추후 여러 운동 방식을 적용하여 근육의 자극을 주어야 한다.

 

4.식단 

https://himneyou.com/1-%ec%98%81%ec%96%91%ec%9d%98-%ec%a4%91%ec%9a%94%ec%84%b1/

1.영양의 중요성

 

 

-초보자는 일반 식단으로 식당의 1인분 양만 섭취 하면된다.

인터넷에 떠도는 식단은 자신에게 맞는 것이 아니다.

한번에 여러가지를 할려고 하지마라 야식.간식.술만 중단하고

식단은 일반식이 좋다.

절대 굶지  마라 근 손실로 운동한게 무효화 되는 헛수고가 된다.

-근비대 근력 강화

운동 30분전 단백질.탄수화물 보충제 섭취 또는 바나나 하나 섭취

운동 후 30분 후 단백질 ,탄수화물 보충제 섭취 또는 바나나 하나 섭취

운동 후 1시간 이후 자연식 단백질.탄수화물 섭취 

 

-다이어트

운동  전 후 30분 바나나 하나 섭취

2 . 초,중급자 운동 프로그램

 

 

1~5개월 전 까지는 초급자 프로그램으로 실시 하는 것이 좋다. 

운동을 처음 시작하는 초급자들에게 가장 중요한 것은 올바른 자세와 기본기를 익히는 것이다.

준비 자세를 제대로 갖추면 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방할 수 있다.

처음에는 가벼운 중량으로 동작을 천천히 연습하며 자세를 익히는 것이 중요하며

무게보다는 정확한 자세와 근육 사용법을 익히는 것에 집중해야 한다.

 

1. 1개월 

 

-무게를 조정하기 보다 자세에 집중하여 같은 무게를 사용하여 반복한다.

월요일 /목요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
가슴
머신 벤치 프레스	20	15-20
머신 버터 플라이	20	15-20
어깨
덤벨 숄더 프레스	20	15-20
사이드 레이즈	20	15-20
삼두
케이블 푸쉬 다운	20	15-20
덤벨 트라이셉스 익스텐션	20	15-20
복근
레그레이즈	10~20	10~20

 

 

화요일/목요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
하체
레그 프레스	20	15-20
레그컬	20	15-20
등
렛풀다운	20	15-20
시티드로우	20	15-20
이두
덤벨 컬	20	15-20
덤벨 해머 컬	20	15-20
복근
사이드 니업	20-30	20-30

 

수요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
유산소
런닝머신	40-60분
레그 레이즈	15-20	15-20

 

2 . 2개월

-각 세트마다 피라미드 세트로 무게를 올리면서 횟수는 줄어드는 과부화 원칙을 따른다.

월요일/목요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
가슴
머신 벤치 프레스	20	15-20	15
머신 버터 플라이	20	15	15
어깨
덤벨 숄더 프레스	20	15-20	15
사이드 레이즈	20	15-20	15
삼두
케이블 푸쉬 다운	20	15-20	15
벤치 딥스	20	15-20	15
복근
스탠딩 니업 트위스트	20-30	20-30	20-30

 

화요일/금요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
하체
레그 프레스	20	15-20	15
레그 컬	20	15-20	15
등
렛 풀 다운	20	15-20	15
시티드 로우	20	15-20	15
이두
덤벨 컬	20	15-20	15
덤벨 해머 컬	20	15-20	15
복근
사이드 니업	20-30	20-30	20-30

 

 

 

수요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
유산소
런닝머신	40-60분
크런치	15-20	15-20

 

3. 3개월

 

-각 세트마다 피라미드 세트로 무게를 올리면서 횟수는 줄어드는 과부화 원칙을 따른다.

월요일/목요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
가슴
머신 벤치 프레스	20	15-20	12-15
머신 인클라인 프레스	20	15-20	12-15
머신 버터 플라이	20	15-20	12-15
어깨
덤벨 숄더 프레스	20	15-20	12-15
사이드 레이즈	20	15-20	12-15
프론트 레이즈	20	15-20	12-15
삼두
케이블 푸쉬 다운	20	15-20	12-15
원암 트라이셉스 익스텐션	20	15-20	12-15
복근
레그레이즈	15-20	15-20	15-20

화요일/금요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
하체
레그 프레스	20	15-20	12-15
레그 컬	20	15-20	12-15
스쿼트	20	15-20	12-15
등
렛 풀 다운	20	15-20	12-15
시티드 로우	20	15-20	12-15
원 암 덤벨 로우	20	15-20	12-15
이두
덤벨 컬	20	15-20	12-15
덤벨 해머 컬	20	15-20	12-15
복근
크런치	15-20	15-20	15-20
사이드 밴드	20	20	20

 

수요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
유산소
런닝머신	40-60분
트위스트 크런치	15-20	15-20	15-20

 

4. 4-5개월

 

-각 세트마다 피라미드 세트로 무게를 올리면서 횟수는 줄어드는 과부화 원칙을 따른다.

월요일/목요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
가슴
머신 벤치 프레스	20	15-20	12-15
덤벨 인클라인 프레스	20	15-20	12-15
덤벨 벤치 프레스	20	15-20	12-15
덤벨 플라이	20	15-20
어깨
덤벨 숄더 프레스	20	15-20	12-15
사이드 레이즈	20	15-20	12-15
프론트 레이즈	20	15-20	12-15
밴트 오브 레이즈	20	15-20	12-15
삼두
케이블 푸쉬 다운	20	15-20
원암 익스텐션	20	15-20
딥스	15-20	15-20
복근
레그 레이즈	20	15-20	15-20
크런치	20	15-20	15-20

 

화요일/금요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
하체
스쿼트	20	15-20	12-15
런지	20	15-20	12-15
레그 컬	20	15-20	12-15
카프레이즈	20	15-20	12-15
등
렛 풀 다운	20	15-20	12-15
시티드 로우	20	15-20	12-15
원암 덤벨 로우
루마니안 데드리프트	12	10
이두
덤벨 컬	20	15-20
바벨 컬	20	15-20
복근
트위스트 크런치	20-30	20-30	20-30

 

수요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
유산소
런닝머신	40-60분
레그레이즈	20	20	20

 

 

5. 6개월 중급자 운동 프로그램

 

-중급자가 되면 초급자 때와 달리 운동 강도와

세트 수를 점진적으로 늘려나가는 것이 중요하다.

이를 통해 근력과 근육량을 지속적으로 향상시킬 수 있다.

3분할 또는 4분할 운동 루틴을 활용한다.

초급자 때보다 무게를 점진적으로 늘려간다.

근육 회복을 위해 48-72시간 이상의 휴식을 취한다.

과도한 운동은 오버트레이닝으로 오히려 부상 위험을 높일 수 있다.

 

 

월요일/목요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
가슴
머신 벤치 프레스	20	15-18	12-15	10-12
덤벨 인클라인 프레스	20	15-18	12-15	10-12
덤벨 벤치 프레스	20	15-18	12-15	10-12
덤벨 플라이	20	15-18	12-15	10-12
딥스	8-12	8-12
삼두
케이블 푸쉬 다운	20	15-18	12-15	10-12
원암 트라이셉스 익스텐션	20	15-18	12-15
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	20	15-18	12-15
복근
행잉 레그 레이즈	20	20	20

 

화요일/금요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
등
렛 풀 다운	20	15-18	12-15	10-12
비하인드 렛 풀 다운	20	15-18	12-15	10-12
시티드 로우	20	15-18	12-15	10-12
바벨 로우	20	15-18	12-15
원암 덤벨 로우	20	15-18	12-15
이두
바벨 컬	20	15-18	12-15
덤벨 해머컬	20	15-18	12-15
바벨 리버스 컬	20	15-18	12-15
복근
트위스트 크런치	20	20	20

 

수요일/토요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
하체
스쿼트	20	15-18	12-15	10-12
런지	20	15-18	12-15
레그 컬	20	15-18	12-15
데드리프트	10	8-10
카프레이즈	15-18	12-15
어깨
바벨 숄더 프레스	20	15-18	12-15
사이드 레터럴 레이즈	20	15-18	12-15
프론트 레터럴 레이즈	20	15-18	12-15
밴트 오버 레이즈	20	15-18	12-15
덤벨 숄더 프레스	15	12
복근
디클라인 크런치	15-20	15-20	15-20

 

3 . 고급자  일주일 루틴

 

https://himneyou.com/1-%ec%a0%95%ec%b2%b4%ea%b8%b0-%ea%b7%b9%eb%b3%b5-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%eb%b0%a9%eb%b2%95/

1.정체기 극복 운동 방법

 

-고급자의 영양과  중요성

 

고급자 단계는 식단이 전체 성과의 50-80%를 차지할 정도로 매우 중요해 진다.

엄격한 식단 관리를 통해 근육 증가와 체지방 감소를 달성할 수 있다.

 

-충분한 휴식의 필요성

 

운동 후 적절한 휴식이 필요하며, 이를 '디로딩'이라고 한다.

디로딩을 통해 몸의 피로를 줄이고 부상을 예방할 수 있다.

 

-휴식 스케줄링

 

일주일에 하루 이상 쉬는 것이 중요하며

증량이 정체되면 2주 정도 휴식을 취하는 것도 도움이 된다

 

- 근육 자극의 중요성

 

고급자 단계에서는 무게와 횟수가 아닌

근육을 효과적으로 자극하는 것이 매우 중요하다.

해당 근육을 효과적으로 자극할수록 더 강한 운동을 할 수 있기 때문이다.

이 시기에는 몸을 효과적으로 통제 발달 시켜 몸을 원하는데로 조각하고

만들어 내는 결과를 도출하는 시기이게 근육하나하나의 

집중력이 무엇보다 중요하다.

 

-고급자의 루틴의 중요한 요소

 

고급자의 경우 단순히 운동을 하는 것이 아닌 

영양과 휴식에 더 많은 이해와 노력이 필요하다.

운동방식은 이미 일정 수준에 다다랐기에 

실질적인 몸의 기능과 성장을 위한 생리적인 부분에

더 많은 노력을 해야 한다. 

월요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
가슴
인클라인 프레스	15	12	10	6-8	4-6
디클라인 프레스	15	12	10	6-8	4-6
벤치 프레스	15	12	10	6-8	4-6
덤벨 프레스	15	12	10	6-8	4-6
케이블 크로스 오버	15	12	10	6-8
딥스	10-15	10-15	10-15
복근
행잉 레그 레이즈	20	20	20	20

 

화요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
이두
e-z바컬	15	12	10	8-10	5-8
프리쳐 컬	15	12	10	8-10
덤벨 컬	15	12	10	8-10
리버스 컬	15	12	10
해머 컬	15	12	10
복근
트위스트 크런치	20	20	20	20
레그 레이즈	20	20	20

 

수요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
삼두
내로우 그립 프세스	15	12	10	8-10	6-8
라잉 트라이 셉스  익스텐션	15	12	10	8-10	6-8
원암 트라이셉스 익스텐션	15	12	10	8-10
케이블 로프 푸쉬 다운	15	12	10
딥스	15	12	10
케이블 푸쉬 다운	15	12	10
복근
케이블 크런치	15	15	15	15

 

목요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
등
친업	10-15	10-15	8-10
렛 풀 다운	15	12	10	8-10	6-8
시티드 로우	15	12	10	8-10	6-8
덤벨 원암 로우	15	12	10	8-10	6-8
티-바 로우	15	12	10	8-10
비하인드 렛 풀 다운	15	12	10	8-10
복근
Cable Woodchop low	12	12	12	12

 

금요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
어깨
밀리터리 프레스	15	12	10	8-10	6-8
덤벨 숄더 프레스	15	12	10	8-10	6-8
비하인드 넥 프레스	15	12	10	8-10	6-8
프론트 레터럴 레이즈	15	12	10	8-10
밴트 오브 레이즈	15	12	10	8-10
사이드 레터럴 레이즈	15	12	10	8-10
복근
Cable Woodchop high	12	12	12	12

 

토요일	세트 /반복수
	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
하체
스쿼트	15	12	10	8-10	5-8
데드리프트	15	12	10	8-10	5-8
레그 익스텐션	15	12	10	8-10
레그컬	15	12	10	8-10
런지	15	12	10	8-10
카프레이즈	15	12	10	8-10
복근
케이블 크런치	15	15	15	15

 

4.유튜브 영상

https://youtu.be/b6yqz6CO8Lo