1.당뇨에 좋은 gi 지수 낮은 음식

 

 

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	당뇨에 좋은 gi 지수 낮은 음식
2	팁
3	gi 지수 참고
4	균형 잡힌 식단의 중요성
5	유튜브
6	워드프레스 블로그

1.당뇨에 좋은 gi 지수 낮은 음식 

음식 종류	구체적인 음식	GI수치	주요 유익 성분	당뇨 관리 효과
채소류	양상추	10미만	식이섬유,수분,비타민	낮은 칼로리,풍부한 수분 및 식이섬유로 포만감 제공,혈당 영향 거의 없음[
	오이	15	수분,식이섬유,비타민	수분 보충,식이섬유로 소화 속도 조절,혈당 변동 완화
	브로콜리	15	식이섬유,비타민C,비타민K,항산화 성분	혈당 흡수 지연,염증 감소 효과 기대
	시금치	15미만	비타민,미네랄(마그네슘 등),항산화 성분	혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 미네랄 풍부
	토마토	15	식이섬유,비타민C,리코펜(항산화 성분)	항산화 효과,혈당 조절에 기여
	양파	15	식이섬유,플라보노이드	혈당 상승 완만화,항염 효과
	버섯 (느타리버섯 등)	15미만	식이섬유,비타민D (햇빛 노출 시)	칼로리 낮고 식이섬유 풍부
	마늘	15	알리신	혈당 및 콜레스테롤 수치 개선에 도움 가능
	당근	33	베타카로틴, 식이섬유	시력 보호, 식후 혈당 상승 억제
	가지	10	안토시아닌, 식이섬유, 폴리페놀	혈당 스파이크 완화, 항염·항산화
	파프리카	40–45	비타민 C·A, 베타카로틴, 식이섬유	혈관 건강 개선, 항산화 작용
	아스파라거스	10–15	비타민 A·C·K, 엽산, 칼륨	이뇨 작용·체액 조절, 혈당 안정화
	양파	15-30	비타민 (A, C, K 등), 미네랄 (칼슘, 칼륨 등), 항산화 성분, 식이섬유	혈당 조절, 면역력 강화, 항암 효과, 눈 건강, 뼈 건강
	비트	30	비타민 (A, C, K 등), 미네랄 (칼슘, 칼륨 등), 항산화 성분, 식이섬유	혈당 조절, 면역력 강화, 항암 효과, 눈 건강, 뼈 건강
해조류	미역,다시마	10미만	식이섬유(알긴산),미네랄,요오드	알긴산이 혈당 및 콜레스테롤 수치 개선에 도움,포만감 증가
과일류	체리	22	식이섬유,안토시아닌(항산화 성분)	낮은 당분 함량,항산화 효과
	자몽	25	비타민C,식이섬유	혈당 조절 및 인슐린 민감성 개선에 도움 가능
	아보카도	15미만	단일 불포화 지방산,식이섬유,비타민E	혈당 스파이크 억제,인슐린 반응 개선,콜레스테롤 개선
	베리류 (블루베리,딸기)	25~40 (종류별 상이)	식이섬유,항산화 성분(안토시아닌,엘라그산)	혈당 상승 완만,항산화 및 항염 효과
	사과(껍질째)	36	식이섬유(펙틴),비타민C	펙틴이 혈당 흡수 속도 늦춤,소화 기능 개선
	오렌지	42	플라보노이드, 비타민 C	항산화, 인슐린 민감도 보조
	석류	18	비타민 (C 등), 미네랄, 항산화 성분, 식이섬	피로 해소, 피부 미용, 면역력 증진, 변비 예방
곡물 및 전분류	귀리	55이하	베타글루칸(수용성 식이섬유),비타민B군,미네랄	베타글루칸이 혈당 및 콜레스테롤 조절에 탁월,포만감 증진
	현미	55이하	식이섬유,비타민B군,미네랄	백미보다 혈당 상승 훨씬 완만,영양소 풍부
	보리	55이하	식이섬유(베타글루칸)	귀리와 유사하게 혈당 및 콜레스테롤 조절에 효과
	퀴노아	53	단백질,식이섬유,미네랄	완전 단백질 식품이며 식이섬유 풍부
	통밀빵,호밀빵	50~55	식이섬유,비타민B군	정제된 흰 빵보다 혈당 상승 억제
	고구마 (삶거나 찌기)	50~60 (조리법 상이)	식이섬유,비타민A,비타민C	감자보다GI낮음.튀기거나 굽는 것보다 삶거나 찌는 것이GI더 낮음
콩류	렌틸콩	30	단백질,식이섬유,철분	소화 천천히 되어 혈당 안정화에 도움
	병아리콩	33	단백질,식이섬유,엽산	포만감 높고 혈당 조절에 기여
	두부,두유	15~20	단백질,이소플라본	낮은GI,식물성 단백질 공급
	완두콩	18	식물성 단백질	소화 속도 저하로 혈당 안정화,장내 유익균 증식
	낫또	22	발효된 대두 단백질,비타민K2	효과:혈당 완만 상승 및 뼈 건강 강화
견과류/씨앗류	아몬드	15	건강한 지방,단백질,식이섬유,비타민E	혈당 안정화,인슐린 반응 개선, 심장 건강에 좋음
	호두	15	오메가-3지방산,단백질,식이섬유	혈당 조절 및 심혈관 건강 증진
	피스타치오	18	건강한 지방,단백질,식이섬유,비타민B6,칼륨	혈당 상승 억제,다양한 영양소 공급
	치아씨드	1미만	오메가-3지방산,식이섬유,단백질	혈당 조절과 심장 건강에 매우 좋음, 포만감 증진
저혈당 단백질	살코기 (닭가슴살,소고기)	45	단백질	혈당에 영향 거의 없음,포만감 증진
	생선,해산물 (오징어 등)	20	단백질,오메가-3지방산,타우린(오징어)	혈당에 영향 거의 없음, 타우린이 인슐린 분비 촉진하여 혈당 조절에 도움,
	달걀	10 이하	단백질,비타민,미네랄	양질의 단백질 공급,혈당 영향 거의 없음
	돼지고기	45	고품질 단백질, 필수 아미노산	혈당에 거의 영향 없으며 포만감 제공
유제품	요거트 (무가당)	30~40	단백질,칼슘,프로바이오틱스	단백질이 혈당 상승 완만화,장 건강에 도움
	탈지우유	32	고품질 단백질, 칼슘, 비타민D	식후 혈당 스파이크 억제, 뼈 건강 유지
기타	두부	5	단백질, 칼슘, 프로바이오틱스	혈당 안정, 장 건강 개선, 뼈 건강

 

2. 팁

1.저GI 식품을 주식으로 삼되, 단백질·건강한 지방·식이섬유를

함께 섭취해 혈당 급등 완화시킨다.

 

2.GI뿐 아니라 GL(당부하)**도 고려해 적정량을 섭취할 것.

 

3.새로운 식품 도입 시 혈당 기록을 통해 개인 반응을 모니터링한다.

 

4.당뇨 관리에 대한 구체적인 식단 설계는 의사·영양사와 상의하시기 바란다.

 

3.GI 지수 참고

1.GI 지수는 식품의 종류, 품종, 조리 방법, 섭취량,

개인의 신체 조건 등에 따라 달라질 수 있다.

 

2.제시된 GI 지수는 일반적인 참고 자료이며, 정확한 값은

식품 분석표 등을 통해 확인하는 것이 좋다.

 

4.균형 잡힌 식단의 중요성

https://himneayou.com/376

1.혈당 내리는 운동 강도와 빈도

 

GI 지수가 낮은 음식 위주로 식단을 구성하는 것도 중요하지만,

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 골고루

섭취하는 것이 더욱 중요하다.

영양 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 맞춤형 식단을 계획하는 것을 추천한다.

 

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

6.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법