1.혈당 내리는 운동 강도와 빈도

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	혈당 내리는 운동 강도와 빈도
2	유산소 ,무산소 운동효과
3	당뇨 환자 운동 전 주의사항
4	운동 종류와 강도
5	당뇨 환자가 피해야 할 습관
6	운동 중 불편함
7	운동 강도
8	언론 자료
9	일상에서 할 수 있는 운동
10	운동 프로그램
11	유튜브
12	워드프레스 블로그

1.혈당 내리는 운동 강도와 빈도

당뇨환자에게는 식사 후에 운동하는 것이 특히 효과적이다.

식사 후 가벼운 신체 활동은 혈당 수치를

안정시키는 데 도움을 줄 수 있다.

이때 중요한 것은 운동을 이틀 이상 건너뛰지 않고

지속적으로 하는 것이다.

주 3회 이상의 규칙적인 운동을 통해 건강을 유지하고

혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

1.혈당 내리는 운동 강도와 빈도:

식후 운동 효과

 

1.효과

1. 혈당 조절

식사 후, 혈당 수치는 자연스럽게 상승하게 된다.

이때 가벼운 운동을 통해 근육이 에너지를 소모하게 되면

혈당이 빠르게 감소하는 효과를 볼 수 있다.

연구에 따르면, 식사 후 30분에서 1시간 이내에 걷기와 같은

저강도 운동을 수행하면 인슐린 민감성이 향상되고

혈당 수치가 안정적으로 유지되는 데 기여한다.

이는 특히 인슐린 저항성이 있는 당뇨환자에게

매우 중요한 요소이다.

 

2. 체중 관리

체중 관리는 당뇨 관리의 핵심이다.

식후 운동은 칼로리 소모를 증가시키고, 체지방 감소에 기여한다.

규칙적인 운동은 기초 대사량을 높여주어, 평소에도

더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 돕는다.

또한, 식사 후 운동은 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 미쳐

과식이나 불필요한 간식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

 

2.유산소, 무산소 운동효과

1.유산소 운동 효과

1. 혈당 감소

유산소 운동은 전반적인 체력과 지구력을 향상시키는 데 기여하며

특히 혈당 수치 조절에 중요한 역할을 한다.

운동 중 근육은 포도당을 주요 에너지원으로 활용하게 되며

이 과정에서 혈당 수치가 자연스럽게 감소한다.

이러한 메커니즘은 인슐린의 작용을 개선한다.

연구 결과에 따르면, 유산소 운동은 혈당 수치를 효과적으로 낮추고

인슐린 감수성을 높이는 데 기여한다.

예를 들어, 30분 이상의 유산소 운동을 수행하면 혈당 수치가

평균 10-20% 감소할 수 있다는 사실이 입증되었다.

 

2. 심혈관 건강

연구에 따르면, 지속적인 유산소 운동은 심혈관 질환의 발생 위험을

30-40%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

이는 심장과 혈관의 기능을 개선하고, 혈압을 안정시키며

콜레스테롤 수치를 조절하는 데 기여하기 때문이다.

또한, 유산소 운동은 심장 근육을 강화하고, 혈액 순환을 원활하게 하여

전반적인 심혈관 건강을 증진시킨다.

이러한 효과는 특히 중년 이상에서 더욱 두드러지며

심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 한다.

 

2.무산소 운동 효과

1. 무산소 운동의 효과

무산소 운동은 근육을 강화하고 발달시키는 데 기여하며

이로 인해 대사율이 증가한다.

연구에 따르면, 이러한 운동은 인슐린 감수성을 개선하고

혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

근육량이 증가하면 기초 대사율이 높아져, 일상적인 활동에서도

더 많은 칼로리를 소모하게 된다.

이는 체중 관리와 건강 유지에 매우 유익하다.

 

2. 인슐린 작용과 근육량의 관계

인슐린 작용은 근육량과 밀접하게 연결되어 있다.

저항 훈련을 통해 인슐린 감수성이 20-30% 향상될 수 있다는

연구 결과가 있다.

근육량이 많을수록 글리코겐을 더 효과적으로 흡수하게 되며

이는 인슐린 작용을 더욱 증가시킨다.

예를 들어, 근육량이 적은 사람과 많은 사람의 운동 효과는

크게 다를 수 있다.

근육이 활발히 움직일수록 심장과 폐의 기능도 원활해지며

이는 전반적인 신체 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

 

3. 내부 장기와 근육의 상관관계

많은 사람들이 내부 장기의 구조에 대해 잘 알지 못하지만

이들 또한 근육으로 구성되어 있다.

심장과 폐는 모두 근육으로 이루어져 있으며

이들이 정상적으로 기능하기 위해서는 기초 대사가 필요하다.

근육은 지속적으로 에너지를 소모하며

이는 애프터번 효과를 통해 더욱 두드러진다.

즉, 근육량이 많은 사람은 단순히 앉아 있더라도

상당한 양의 칼로리를 소모할 수 있다.

 

4.무산소 운동과 산소의 관계

무거운 중량을 들어 올리거나 전력 질주하면 근육이 완전히

무산소 모드로 전환된다는 것은 흔한 오해이다.

실제로 근섬유가 성장하면 수분 함량도 증가한다.

그리고 산소는 이 수분에 용해되기 때문에 우리 몸은 수분을

저장하는 더 나은 "배터리" 역할을 한다.

시간이 지남에 따라 이 추가 저장고는 각 근육 수축을 지탱하고

심장과 폐가 더 효율적으로 작동하도록 돕는다.

다시 말해, 순수한 근력 운동조차도 산소 처리 능력 향상에

크게 의존합니다. 근육량이 많을수록 자연스럽게

더 많은 산소를 흡입하고 유지할 수 있게 되어

전반적인 심폐 회복력이 향상된다.

 

5.짧은 시간에 효과적인 운동

무산소 운동의 또 다른 장점은 상대적으로 짧은 시간 내에

강도 높은 운동을 수행할 수 있다는 점이다.

바쁜 일상 속에서도 20-30분의 고강도 운동으로

충분한 효과를 얻을 수 있다.

이러한 짧은 시간의 운동은 체력 향상과 근육 발달에 기여하며

일상적인 활동에서도 더 나은 성과를 이끌어낼 수 있도록 도와준다.

 

3.당뇨 환자 운동 전 주의사항

1.운동 전후 혈당 체크

1.목표 구간

운동 전 혈당을 100~180mg/dL로 유지하세요. 100mg/dL 미만은

저혈당 위험을 증가시키고, 250mg/dL 이상은 특히 케톤 수치가

높은 경우 케톤산증이 임박했음을 나타낼 수 있다.

 

2.조치 단계

혈중 케톤 수치가 100mg/dL 미만이면 빠르게 작용하는 탄수화물

(예: 스포츠 음료, 포도당 정제) 15~30g을 섭취한다.

250mg/dL 이상인 경우 케톤 수치를 확인한다.

가벼운 운동에는 소량(<0.6mmol/L)이 적합할 수 있지만

그보다 높은 수치가 나타나면 운동을 연기하고

의사의 진료를 받아야 한다.

 

3.운동 후 검사

근육은 운동 후 몇 시간 동안 포도당을 계속 흡수한다.

지연성 저혈당을 예방하기 위해

운동 직후와 2~3시간 후에 다시 검사한다.

특히 속효성 인슐린을 복용한 경우 더욱 그렇다.

 

2. 인슐린 관리

운동 전 인슐린 주사량을 조절하는 것도 중요하다.

운동을 시작하기 전 인슐린을 투여한 경우, 운동 중

저혈당이 발생할 수 있으므로, 운동 전후의 인슐린 용량을

조절하거나 운동 후 혈당을 체크하여 필요시

추가 간식을 섭취하는 것이 필요하다.

 

3. 운동 강도 조절

운동 강도는 개인의 체력과 건강 상태에 따라 조절해야 한다.

과도한 강도의 운동은 혈당 수치를 급격히 변화시킬 수 있으며

특히 저혈당이나 고혈당을 유발할 수 있다.

따라서, 처음에는 저강도 운동부터 시작하여

점진적으로 강도를 높여가는 것이 바람직하다.

 

4. 식전 운동 유의사항

공복 상태에서는 저혈당 위험이 커집니다 식사 후

일정 시간이 지난 후 운동을 하는 것이 좋다.

식사 직후 운동을 하면 소화에 방해가 될 수 있으며

혈당 수치의 변동이 심해질 수 있다.

일반적으로 식사 후 1-2시간 후에 운동을 시작하는 것이 이상적이다.

 

5. 케톤산증

-케톤 검사

케톤이 존재하는 환경에서 가벼운 활동을 한 후 근육 피로, 메스꺼움

호흡이 빨라지는 경우 운동을 중단하고 수분을 섭취하고

의학적 평가를 받아야 한다는 신호이다.

 

6. 안저질환

당뇨로 인한 안저질환이 있는 경우

고강도 운동은 눈에 부담을 줄 수 있다.

특히, 격렬한 운동은 망막에 압력을 가할 수 있으므로 주의해야 한다.

충격이 적은 운동 기구나 밴드를 사용하고 호흡을 안정시킨다.

 

7. 말초신경병증

말초신경병증이 있는 경우, 운동 중 부상의 위험이 증가한다.

발의 감각이 둔해질 수 있으므로, 적절한 운동화를 착용하고

운동 전후에 발을 체크하여 상처나 염증이 없는지 확인해야 한다.

 

8. 자율신경병증

안정 시 심박수가 분당 100회 이상이거나,

기립 시 혈압이 20 mmHg 이상 감소하는 경우에는

심장 자율신경의 이상을 의심할 수 있다.

자율신경병증은 심박수와 혈압 조절에 영향을 미칠 수 있다.

이로 인해 운동 중 어지러움이나 피로감을 느낄 수 있으므로

운동 강도를 조절하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다.

운동 중에는 자신의 몸 상태를 주의 깊게 살펴야 하며

이상 증상이 나타날 경우 즉시 운동을 중단해야 한다.

 

4.운동 종류와 강도

1.유산소 운동

일주일에 최소 150분, 즉 5일 동안 약 30분 동안 꾸준한

유산소 운동을 하는 것을 목표로 한다.

최대 심박수의 50~70% 범위 내에서 대화는 하면서도

호흡이 깊어지는 것을 느낄 수 있는 심박수 범위를 목표한다.

 

2.근력 운동

유산소 운동은 일주일에 2~3회 전신 저항 운동으로 보완한다.

웨이트 트레이닝이나 밴드, 머신, 또는 체중을 이용하면 신진대사

"배터리" 역할을 하는 근육 조직이 형성되어

인슐린 민감도를 높이고 휴식 중 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다.

 

5.당뇨 환자가 피해야 할 습관

1.즉각적인 고칼로리 간식 섭취

운동을 마친 후 에너지를 보충하고 싶어지는 것은

자연스러운 반응이다.

그러나 고칼로리 간식을 즉시 섭취하는 것은

급격한 혈당 증가로 바람직하지 않다.

 

2.수분 섭취 부족

운동 후 수분 보충을 소홀히 하면 탈수 증상이 나타날 수 있다.
운동 중 땀을 통해 손실된 수분을 적절히 보충하는 것이 중요하다.

물이나 무가당 음료를 통해 수분을 충분히 섭취하는 것이 필요하며

특히 운동 강도가 높았던 경우에는 전해질이 포함된

음료도 고려할 수 있다.

 

3.운동 후 바로 앉거나 눕기

1.기립성 저혈압 위험

운동 중에는 근육이 펌프 역할을 하여 정맥을 압박하여

혈액이 심장으로 돌아오도록 돕고 안정적인 혈압을 유지한다.

운동을 갑자기 멈추고 엎드리면 이 "근육 펌프"가 사라져

혈액이 다리에 고이게 된다.

많은 당뇨병 환자들이 자율신경병증을 겪는다.

자율신경병증은 자세가 변할 때 신경계의 혈관 수축 능력을 저해한다.

점진적인 자세 전환 없이 갑자기 눕거나 앉으면 어지럼증

어지럼증, 심지어 실신까지 발생할 수 있다.

 

2.저혈당 위험 증가

운동 후 근육은 회복을 위해 혈류에서 포도당을 계속 흡수한다.

운동 후 바로 눕게 되면 저혈당 증상(떨림, 발한, 혼란)이

덜 눈에 띄거나 지연될 수 있으며 포도당 간식이나

음료에 대한 반응도 더디게 나타날 수 있다.

 

3.스트레칭이나 걷기

당뇨병 환자의 경우, 쿨다운은 운동 후 혈당 수치를 예측 가능하게

유지하고 경련이나 과도한 통증 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

따라서 운동 후에는 가벼운 스트레칭이나 걷기를 통해 몸을 서서히

안정시키는 것이 바람직하다.

 

6.운동 중 불편함

1.저혈당

운동 중 근육 수축은 간이 혈당을 방출하는 속도보다

더 빠르게 혈당을 흡수할 수 있다.

특히 인슐린이나 설포닐우레아를 복용하는 경우 더욱 그렇다.

경고 신호로는 갑작스러운 떨림, 식은땀, 예상치 못한 피로감,

심박수 증가 등이 있다.

당뇨병성 신경 손상은 이러한 신호를 가릴 수 있으므로

주머니에 15~20g의 속효성 탄수화물(포도당 정제, 주스)을

휴대하길 바란다.

 

2.고혈당

고강도 또는 장시간 운동은 아드레날린과 코르티솔을 분비하는데

이는 간이 과도한 포도당을 배출하도록 신호를 보내 일시적으로

혈당을 높일 수 있다.

운동 후 혈당 수치가 200mg/dL 이상으로 상승하는 경우

케톤 검사를 받고 의사의 지시에 따라 속효성 인슐린 용량을

조절할 준비를 하십시오. 운동으로 유발된 고혈당을 장기간

방치하면 혈관 손상이 가속화되고 합병증이 악화될 수 있다.

 

3.관절 통증

당뇨환자는 신경 손상으로 인해 통증을 느끼는 감각이

저하될 수 있으므로 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고

전문가의 조언을 받는 것이 필수적이다.

 

7.운동의 강도

운동 강도는 일반적으로 세 가지로 나눌 수 있다.

절대적 강도, 상대적 강도, 주관적 강도.

 

1.절대 강도: MET 지표

측정 항목:체력 수준과 관계없이 분당 소모하는 총 에너지이다.

 

-3 METs - 부드러운 움직임(예: 가벼운 스트레칭, 캐주얼한 산책)

-3~5.9 METs - 중간 강도 운동(빠른 걷기, 가벼운 자전거 타기)

-6 MET — 격렬한 운동(조깅, 빠른 수영)

 

2.당뇨 환자에게 권장되는 운동 강도

당뇨환자에게는 중등도 운동이 권장되며

이는 최대심박수의 50~70%에 해당하는 강도로 설정된다.

목표심박수 계산: 추정 최대심박수는 ‘220 - 본인 나이’로

간단히 계산할 수 있지만, 개인의 체력 수준이나 심폐 기능에 따라

차이가 있을 수 있다.

 

3.목표심박수 (THR)공식

목표 심박수(THR) = 운동강도(%) × (최대심박수 − 안정심박수) + 안정심박수

 

1.공식 예시

안정 상태에서의 심박수가 분당 75회인 25세 여성이 운동을 시작하려고 할 때

그녀의 목표심박수를 계산해 보겠다다.

 

2.계산 방법

1.최대심박수 추정

최대심박수는 일반적으로 220에서 자신의 나이를 빼서 계산한다.

-최대심박수=220−25=195

 

2.안정심박수

주어진 안정심박수는 75회이다.

 

3.운동 강도 설정

중강도 운동을 목표로 할 때

일반적으로 60%에서 80%의 강도를 사용한다.

이를 바탕으로 목표심박수를 계산해 보겠다.

 

-최저 목표심박수 (60% 운동 강도)

최저 목표심박수=0.60×(195−75)+75=0.60×120+75=147

 

-최대 목표심박수 (80% 운동 강도)

최대 목표심박수=0.80×(195−75)+75=0.80×120+75=171

이 결과에 따르면, 이 여성은 운동 중

심박수를 147에서 171 사이로 유지하는 것이 이상적이다.

 

4.특정 상황

운동 강도를 평가할 때 일반적으로

심박수를 기준으로 삼는 경우가 많다.

하지만 모든 사람에게 이 방식이 정확하게 적용되는 것은 아니다.

특정 질환이나 생리적 변화가 있는 경우, 심박수는 운동 강도의

지표로서 한계가 있을 수 있다.

예를 들어, 베타차단제(심박수를 낮추는 약물) 를 복용 중이거나

임신 중, 또는 자율신경계 기능에 이상이 있는 경우에는

심박수 변화가 운동 강도와 일치하지 않을 수 있다.

이럴 땐, 자기 인지 운동 강도(RPE, Ratings of Perceived Exertion) 를

활용하는 것이 더욱 신뢰할 수 있는 방법이 된다.

 

1.RPE

RPE는 운동 중 체감하는 난이도를 6~20의

숫자 스케일로 표현하는 방법이다.

6은 “너무 쉽다”, 20은 “숨이 턱까지 차 오른다”는 느낌에 해당한다.

이 방식은 심박수 수치를 몰라도 자신의 운동 강도를

감각적으로 판단할 수 있기 때문에 개인의 상태나

약물 복용 여부에 상관없이 적용 가능하다.

 

1.RPE 점수 범위

-6~11점: 매우 쉬운 운동 (가벼운 산책 수준)

 

-12~14점: 중간 강도 운동, 적당히 숨이 차지만 대화는 가능함

 

-15~17점: 고강도 운동, 말하기가 어려운 수준

 

-18~20점: 거의 전력질주 수준, 장시간 지속 어려움

 

2.중강도 운동

RPE 점수 12~14점에 해당하며

이는 최대 운동 강도의 약 60%에 해당한다.

 

3.목표 심박수 계산

운동 중 RPE 점수에 10을 곱하면 목표 심박수의

근사값을 알 수 있다.

예를 들어, RPE가 13이라면 대략 130bpm에

해당하는 수준이 되는 셈이다.

다만 이는 참고용일 뿐, 개인차와 건강 상태에 따라

유연하게 해석해야 한다.

 

4.운동방법

운동 시간은 처음엔 10분 단위로 시작해 점차

30분까지 늘리는 것이 이상적이다.

여기에 익숙해졌다면, 그다음은 운동 속도나

강도를 높이는 방식으로 진행한다.

운동 강도 판단의 좋은 기준은 옆 사람과 대화를 나누기

힘든 정도로 30분을 버틸 수 있다면 적절한 강도다.

이처럼 몸의 느낌을 바탕으로 한 강도 조절은 당뇨 환자에게

더 안전하고 효율적인 전략이 될 수 있다.

 

8.언론 자료

https://himneayou.com/248

초,중,고급자 운동 프로그램

 

식사 후 30분에서 1시간은 혈당 조절에 있어 매우 중요한 시기로

이때 가벼운 운동을 통해 혈당의 급격한 상승을 예방할 수 있다.

혈당 스파이크는 건강에 부정적인 영향을 미치며

인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병의 위험을 높이는 원인이 된다.

2013년 미국 조지워싱턴대학교의 연구에 따르면

저녁 식사 후 15분간의 가벼운 걷기가 오전이나 오후에 걷거나

트레드밀에서 뛰는 것보다 혈당 감소에

더 효과적이라는 결과가 나타났다.

저강도 운동은 근육이 포도당을 에너지원으로 활용하도록

도와주어 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다.

특히 당뇨병 환자나 비만으로 인해 인슐린 저항성이 높은 사람들에게는

식사 후 저강도 운동이 특히 권장된다.

 

9.​일상에서 할 수 있는 운동

1.트위스트 니 업

2.뛰지 않고 제자리 팔벌려 뛰기

3.벽밀며 제자리 뛰기

4.니킥 팔벌려 올리기

5.사이드 킥

6.제자리 걷기

7.프론트 니업

8.계단 오르기

9.트위스트 니 업

10.뛰지 않고 제자리 팔벌려 뛰기

11.벽밀며 제자리 뛰기

12.니킥 팔벌려 올리기

13.줄넘기

14.맨손체조 혹은 리듬체조

​

10.운동 프로그램

1.근력운동 프로그램

1.운동 빈도

-운동 빈도: 주 2-3회

-운동 시간: 각 세션당 30-45분

 

2.운동 종류

-점핑젝: 2-3세트, 15-20회

-푸시업: 2-3세트, 10-20회

-플랭크: 2-3세트, 20-60초 유지

-스쿼트: 2-3세트, 10-20회

-마운틴 클라이머: 2-3세트, 10-20회

 

2.유산소 운동 프로그램

1.운동 빈도

-운동 빈도: 주 3-5회

-운동 시간: 각 세션당 30-60분

 

2.운동 종류

-에어로빅: 30-45분

-걷기: 빠른 속도로 30-60분

-수영: 30-45분

-등산: 30-45분

-자전거 타기: 30-45분

 

11.유튜브

https://youtu.be/Qw1KRqcrU4w

 

12.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%98%88%eb%8b%b9-%eb%82%b4%eb%a6%ac%eb%8a%94-%ec%a0%81%ec%a0%95-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b0%95%eb%8f%84%ec%99%80-%eb%b9%88%eb%8f%84/

1.혈당 내리는 적정 운동 강도와 빈도