힙업운동15 9 . 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift) 목차 1 루마니안 데드리프트 2 운동방법 3 참고사항 1 . 주의사항 2 . 자세와 자극 4 팁 5 운동부위 등 latissimus dorsi muscle 등 운동은 등 근육을 강화하고 발달시켜 자세 개선과 상체 강도 증가를 도와준다. 더불어 상체 균형을 개선하고 자세 교정에도 도움이 된다. 역삼각형 모양으로 어깨가 넓고 듬직한 늠름함을 나타내는 부위이다 또한 옆구리살의 주범이기도 하다. 1 . 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift) 허리 허벅지 뒷 부분을 위한 운동이다. 허리를 집중적으로 강화하는 운동으로 그만큼 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 너무 과도한 무게는 부상을 초래한다. 2 . 운동순서 1 . 양발은 어깨너비로 벌리고 bar 또는 덤벨을 어깨너비보다 살짝 넓게 잡는다. 2 .. 2024. 3. 12. 15 . 핵 스쿼트(Hack Squat) 목차 1 핵 스쿼트 2 운동방법 3 참고사항 1 . 힘의전달 2 . 주의사항 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 핵 스쿼트(Hack Squat) 스쿼트 운동을 머신화 하여 고중량 사용이 가능하며 안전성이 겸비된 머신으로 근성장과 근비대 효과에 탁월하다. 2 .운동순서 1 . 머신에 등과 엉덩이를 밀착시켜 고정시키고 양발은 어깨너비로 벌린다. 2 . 호흡을 마시면서 등과 힙이 머신에서 떨어지지 않도록 고정한다. 엉덩이와 허벅지의 이완되는 것을 느끼면.. 2024. 3. 11. 14 . 덤벨 런지(Dumbbell lunge) 목차 1 덤벨 런지 2 운동방법 3 참고사항 1 . 운동자세 2 . 동작의 이해 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 덤벨 런지(Dumbbell lunge) 바벨 런지 보다는 고중량을 사용하지 못하지만 동일한 운동효과로 허벅지 근력강화와 스쿼트보다 엉덩이의 발달에 효과적인운동이다. 2 . 운동순서 1 . 덤벨을 양손에 쥐고 골반 옆에 위치시킨다. 2 . 척추는 바르게 세우고 마치 앞으로 보폭을 좀 넓게 걷듯 한쪽 다리를 앞으로 내밀면서 호흡을 마시며.. 2024. 3. 11. 13 . 바벨 런지(Barbell Lunge) 목차 1 바벨 런지 2 운동방법 3 참고사항 1 . 운동자세 2 . 동작의 이해 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 바벨 런지(Barbell Lunge) 런지는 허벅지 근력강화와 하체 전반적인 성장에 광장히 좋은 효과를 가진 운동으로서 스쿼트와 비슷한 효과를 가지지만 스쿼트 보다 엉덩이의 발달에 좀 더 효과적인 운동이다. 2 . 운동순서 1 . 바벨을 목뒤 승모근 쪽에 올리고 양손으로 잡아준다. 2 . 척추는 바르게 세우고 마치 앞으로 보폭을 좀 .. 2024. 3. 11. 12 . 레그 익스텐션(Leg extension) 목차 1 레그 익스텐션 2 운동방법 3 참고사항 1 . 잘못된 운동 방식 2 . 변칙 운동 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 레그 익스텐션(Leg extension) 앞 허벅지 근육을 갈라지거나 부분적인 모양을 조각하는 단순관절 운동이다. 중량을 많이 주기보다 가벼운 무게로 모양을 만들어 주고 부분적인 지방을 제거하여 데피니션 효과를 높이는대 집중하는것 좋다. 2 . 운동순서 1 . 기구에 등을 대고 허벅지도 의자에 붙여 고정한다. 2 . 호흡을.. 2024. 3. 11. 11 . 레그 프레스(Leg press) 목차 1 레그 프레스 2 운동방법 3 참고사항 1 . 머신운동의 효과 2 . 동작의 이해 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 레그 프레스(Leg press) 스쿼트의 머신화된 운동방법이다. 허리에 부담이 적고 균형감각이 필요 없기에 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며, 프리웨이트 보다 안전하며 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을 훈련을 할수있다. 2 . 운동순서 1 . 머신에 앉아 어깨너비로 양발을 발판에 댄 후 엉덩이와 등을 벤치에 고정한 후.. 2024. 3. 11. 10 . 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat) 목차 1 덤벨 스쿼트 2 운동방법 3 참고사항 1 . 힘의 전달 2 . 주의사항 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat) 에너지 소모가 많은 운동이다. 엉덩이와 허벅지 강화와 근육매스 증가에 매우효과적이다. 2 . 운동순서 1 . 덤벨을 양손으로 잡고양발을 어깨너비로 벌려준 후 수직으로 자세를 고정한다. 2 . 척추를 바로 세운뒤 호흡을 마시면서 골반을 회전시킨후(힙드라이브) 무릎을 구부린다고 생각하면서 엉덩이를.. 2024. 3. 11. 9 .원 레그 데드리프트 (Oneleg deadlift) 목차 1 원 레그 데드 리프트 2 운동방법 3 참고사항 1 . 밸런스 2 . 균형 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 .원레그 데드리프트 (Oneleg deadlift) 엉덩이와 허리 강화와 뒤 허벅지 스트레칭의 효과적인 코어 운동 중의 하나이며 고중량을 사용하면 부상의 위험이 있기에 적정중량으로 실시하길 바란다. 2 . 운동순서 1 . 덤벨이나 맨손으로 수직으로 선후 한발은 바닥에서 띄운다. 2 . 루마니안 데드리프트와 비슷하게 척추는 곧게 세우고 .. 2024. 3. 11. 8 . 사이드런지 (side lunge) 목차 1 사이드 런지 2 운동방법 3 참고사항 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 사이드런지 (side lunge) 내전근이완 수축을 주축으로 내,외측광근 둔근등에 효과적인 운동방법이다. 여성들의 경우 허벅지 전체적인 탄력과 지방제거에 효과적이다. 2 . 운동순서 1 . 똑바로 선 상태에서 다리를 와이드 스쿼트처럼 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 발끝은 대각선 바깥 방향으로 향하게 한다. 2 . 척추를 똑바로 세우고 좌측이나 우측으로 호흡을 마시면.. 2024. 3. 11. 7 . 내로우 스쿼트(narrowsquat) 목차 1 내로우 스쿼트 2 운동방법 3 참고사항 1 . 힘의 전달 2 . 주의사항 4 팁 5 운동부위 하체(lower body) 하체운동은 다리와 엉덩이 근육을 발달시키고 강화하는데 도움을 준다. 이를통해 균형을 유지하고 코어강화와 전체적인 체력향상에도 기여한다 늘어진 엉덩이를 힘있고 탄력있게 만들어 미적인 부분으로도 좋은 이미지를 만들고 튼튼한 하체는 힘의 상징이다. 1 . 내로우 스쿼트(narrowsquat) 허벅지 바깥쪽을 타깃으로 한 운동으로 고중량은 위험하므로 저중량으로 맨몸이나 머신을 이용하여 실시하는 운동법으로 여성들의 힙과 허벅지 바깥부위 탄력과 지방제거를 도와주는 운동방법이다. 2 . 운동순서 1 . 완전히 다리를 모으면 동작이 불편하므로 다리 사이를 2㎝ 정도 간격을 준다. 2 . 유연.. 2024. 3. 11. 이전 1 2 다음
