1.당뇨 환자 식단

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	당뇨 환자 식단
2	당뇨 식단 가이드
3	당뇨병 환자의 운동 요령
4	당뇨 일상 식단 실천 방법
5	표준체중과 하루 필요한 열량 계산기
6	궁굼했던 일상 식단
7	저혈당 응급식품 가이드
8	유튜브
9	워드프레스 블로그

1.당뇨 환자 식단

-혈당 지수(GI) 이해와 당뇨병 관리

혈당 지수(GI)는 당뇨병 관리의 핵심 요소인 혈당 증가에 섭취하는

당질이 얼마나 영향을 미치는지 보여주는 중요한 지표입니다.

GI는 음식이 소화되고 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게 높이는지를

0부터 100까지의 수치로 나타냅니다. 이는 100g의 포도당을

섭취했을 때의 혈당 상승 속도를 기준으로 비교한 값입니다.

같은 양의 음식을 섭취하더라도 종류에 따라 소화 및

흡수 속도에 차이가 있어 혈당 반응이 다르게 나타납니다.

일반적으로 GI가 55 이하인 식품은 낮은 GI 식품으로 분류되며,

혈당을 천천히 상승시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다.

반면 GI가 70 이상인 식품은 높은 GI 식품으로,

혈당을 빠르게 높일 수 있습니다.

 

2.당뇨 식단 가이드

1.3대 영양소 비율

-단백질 :20-25%

-탄수화물 :55-60%

-지방: 15-20%

 

2.식단표

1.아침

1.식단 구성

-두부 부침

-미역국

-현미밥 (1/2공기)

-오이무침

음식	칼로리(kcal)	탄수화물(g)	단백질(g)	지방(g)	식이섬유(g)
두부 부침	120	2	10	8	1
미역국	40	3	2	2	1.5
현미밥 (90g)	150	30	3	1	2.5
오이무침	30	4	1	1	1

 

-총합: 340kcal
-탄수화물 39g / 단백질 16g / 지방 12g / 식이섬유 6g
-영양 비율: C 46% / P 19% / F 35%

 

2.점심

1.식단 구성

-닭가슴살 쌈채소쌈

-된장국 (두부, 버섯, 애호박)

-곤약밥 (1공기)

-깍두기

음식	칼로리(kcal)	탄수화물(g)	단백질(g)	지방(g)	식이섬유(g)
닭가슴살 쌈	180	3	28	5	2
된장국	50	4	4	2	1
곤약밥	130	20	2	1	3
깍두기	20	3	0	0	0.5

 

-총합: 380kcal
-탄수화물 30g / 단백질 34g / 지방 8g / 식이섬유 6.5g
-영양 비율: C 31% / P 36% / F 19%

 

3.저녁

1.식단 구성

-버섯불고기

-나물 2종 (시금치, 고사리)

-현미밥 (1/3공기)

-무생채

음식	칼로리(kcal)	탄수화물(g)	단백질(g)	지방(g)	식이섬유(g)
버섯불고기	120	6	4	6	2
나물 2종	60	5	3	4	3
현미밥 (60g)	100	20	2	0.5	1.5
무생채	30	4	1	1	1

-총합: 310kcal
-탄수화물 35g / 단백질 10g / 지방 11.5g / 식이섬유 7.5g
-영양 비율: C 45% / P 13% / F 33%

 

 

3.하루 총합

-총 칼로리: 1,030kcal

-탄수화물: 104g

-단백질: 60g

-지방: 31.5g

-식이섬유: 20g

 

4.결론

항목	하루 섭취량	권장 범위
탄수화물	104g (40%)	40~50% 이하
단백질	60g (23%)	20~30%
지방	31.5g (27%)	25~35%
식이섬유	20g	20~30g 이상 (충족)

 

 

3.당뇨병 환자의 운동 요령

https://himneayou.com/376

1.혈당 내리는 운동 강도와 빈도

 

1.운동 요령

항목	요령
운동 종류 선택	의사의 처방에 따라 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택한다
운동 강도	하루 300kcal 이상 소비할 수 있는 유산소 중심 운동이 바람직
운동 빈도	혈당 조절을 위해 주 3일 이상실시
운동 시간대	매일 같은 시각에 운동하는 것이 이상적
운동 시간	하루 총 30~60분운동이 적당함

 

2.운동 종류와 장점

운동 종류	특징 및 장점
① 걷기	- 누구에게나 권장되는 기본 운동- 인슐린 저항성 개선 → 혈당 강하 효과- 심폐기능 향상- 하루 30분 권장
② 수영	- 전신 운동(상‧하체 근육 사용) - 부력으로 체중지지 → 관절 부담 ↓, 부상 위험 ↓
③ 자전거	- 심혈관계에 좋은 유산소 운동 - 균형이 어렵다면 실내 자전거도 가능
④ 기타 운동	- 가벼운 아령 → 근력 유지 및 향상 - 요가, 에어로빅 → 유연성 증가 + 근력 강화

 

4. 당뇨 일상 식단 실천 방법

1. 규칙적인 식사로 혈당의 안정 유지

하루 세 끼 정해진 시간에 식사하는 것이 중요합니다.

일정한 식사 습관은 인슐린 작용을 예측 가능하게 만들어

혈당 조절에 도움이 됩니다.

식사를 거르거나 불규칙하게 하면다음 식사에서 과식하거나

폭식할 가능성이 높고, 특히 당뇨약이나 인슐린 치료 중인

환자에게는 저혈당 위험이 증가할 수 있습니다.

 

2. 탄수화물 섭취의 조절

한국인은 밥을 주식으로 하여 탄수화물 비율이

전체 열량의 65~70%까지 올라가는 경향이 있습니다.

당뇨병 환자는 탄수화물 비중을 전체 열량의 55~65% 수준으로

조절하는 것이 권장됩니다.

가능한 정제되지 않은 복합 탄수화물(잡곡밥, 통곡물, 콩류 등)을 섭취하며,

식사 시 혈당을 천천히 올리는 식품 위주로 구성합니다.

 

3.단순당 섭취 주의 및 대체감미료의 활용

설탕, 꿀, 포도당 등 단순당은 혈당을 급격히 상승시키므로

섭취를 제한합니다.

단맛이 필요할 경우 식약처에서 인정한 대체감미료(총 22종)를

1일 허용량 내에서 안전하게 사용합니다.

커피·차에 설탕 대신 대체감미료 사용

무생채·오이생채 등 새콤달콤한 반찬에 설탕 대신 사용

일반 탄산음료 대신 다이어트 탄산음료 선택

 

 

1.인공감미료의 특징 및 활용

감미료 종류	특징
사카린	칼로리 없음, 설탕보다 300~400배 단맛 조리 시 단맛 유지 가능 오래된 사용 역사, 임신부는 과량 섭취 주의
아스파탐	설탕보다 200배 단맛, 열량은 있지만 사용량이 극히 적음 가열에는 적합하지 않음
아세설팜칼륨	설탕보다 200배 단맛, 가열 조리 가능, 체내 대사되지 않고 배출
수크랄로스, 자일리톨	당알코올 계열로 일부 칼로리는 있지만 혈당에 미치는 영향 적음

 

-인공감미료 사용 식품은 교환단위 적용 없이 비교적 자유롭게 섭취 가능하지만,

총 사용량은 하루 섭취 허용량(ADI)이내로 유지해야 안전합니다.

 

4..가공식품 섭취 시 주의사항

가공식품은 바쁜 현대사회에서 피하기 어렵지만,

올바른 선택이 혈당 관리를 좌우합니다.

 

1.제품 선택 시 확인할 항목

항목	확인 포인트
트랜스지방	쇼트닝, 마가린, 크림, 튀김류 등에 많음 → 가능한 한 적은 제품 선택
식이섬유	혈당 조절에 도움이 되므로 식이섬유 함량이 높은 제품 선택
당과 탄수화물 총량	총 당류와 탄수화물 함량 비교 → 탄수화물 함량이 낮은 제품 선택
‘무가당’ 제품 주의	무가당은 ‘당을 첨가하지 않았다’는 의미일 뿐, 자체 당 함량이 높을 수 있음(예: 과일 기반 제품)
‘무지방’ 제품 주의	지방이 빠진 대신 탄수화물(특히 설탕)이 더 들어간 경우 많음→ 성분표 확인 필수

 

5. 식이섬유의 충분한 섭취

식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막고, 콜레스테롤 수치를 낮추며,

장 건강과 포만감 유지에 효과적입니다.

 

-섭취 실천법

채소는 즙보다 생채소로, 과일은 주스보다 껍질째 생과일로 섭취

흰쌀 대신 잡곡밥, 도정이 덜 된 곡물 선택

해조류(미역, 다시마 등)와 다양한 채소 섭취 늘리기

 

6. 지방 섭취는 선택적으로,
콜레스테롤은 제한적으로

포화지방산과 콜레스테롤이 많은 식품은

심혈관 질환 위험을 높이므로 섭취를 줄입니다.

대신 불포화지방산이 풍부한 식품을 적절히 섭취하면

혈관 건강에 도움이 됩니다.

 

-실천 방법

조리 시 포화지방산(소·돼지기름, 버터 등) 대신 식물성 기름

(들기름, 올리브유, 해바라기씨유 등) 사용

고기는 기름기 제거 후 조리, 튀김보다는 찌거나 굽는 조리법 활용

닭고기는 껍질을 제거하고 섭취

트랜스지방산(마가린, 쇼트닝, 과자류 등)은

1일 섭취 열량의 1% 이하(약 2g 미만)로 제한

 

 

7. 염분 섭취를 줄입니다.

-왜 줄여야 할까?

짠 음식은 염분 섭취를 증가시켜 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

당뇨병 환자는 고혈압을 동반하는 경우가 흔하고,

나이가 들수록 혈압이 자연스럽게 증가할 가능성도 높습니다.

고혈압은 심혈관계 합병증의 중요한 위험 인자이므로

사전 예방이 필요합니다.

 

-염분이 많은 식품 예시

간장, 소금, 장아찌, 젓갈, 라면스프, 마른안주,

치즈, 햄, 베이컨 등 가공식품과 염장식품

반면, 과일과 야채는 염분이 적어좋은 식품이나,

과일은 당도가 높아 과량 섭취는 주의해야 합니다.

 

5. 표준체중과 하루 필요한 열량 계산하기

1) 표준체중 계산하기

표준체중은 건강을 유지하기에 적절한 체중을 의미하며

다음 공식으로 구할 수 있습니다.

⦁ 남자: 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 X 22

⦁ 여자: 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 X 21

 

2) 하루 필요 열량 계산하기

하루에 필요한 열량은 개인의 활동 수준에 따라 다르며, 다음 공식으로 구할 수 있습니다.

육체활동이 적을수록 필요한 열량이 적고, 활동이 많을수록 더 많은 열량이 필요합니다.

⦁ 육체활동이 거의 없는 경우: 표준체중 X 25~30(칼로리/일)

⦁ 보통의 활동을 하는 경우: 표준체중 X 30~35(칼로리/일)

⦁ 심한 육체활동을 하는 경우: 표준체중 X 35~40(칼로리/일)

 

6.궁굼했던 일상 식습관

1.음주 관리

-당뇨병 환자가 술을 마셔야 할까?

술은 열량만 많고 영양소는 거의 없는 비생산적 열량원입니다.

혈당을 급격히 변화시킬 수 있으며, 특히 인슐린이나

당뇨약 복용 시 저혈당 위험이 커집니다.

가능한 한 마시지 않는 것이 가장 좋지만, 사

회적 상황에서 불가피할 경우에는 다음 원칙을 지켜야 합니다.

 

- 음주 시 주의 사항

상황	실천 원칙
빈속에 음주 금지	공복, 운동 직후에는 절대 금지 (저혈당 위험)
음주 후 혈당관리	다음 날 아침 반드시 혈당 측정 및 식사 필요
음주량 제한	남성 1~2잔, 여성 1잔 이하 / 주 2회 이하
당분 많은 술 피하기	과실주, 막걸리, 칵테일 등은 혈당 급상승 유발
약물 복용 시 주의	일부 당뇨약은 알코올과 상호작용 가능성 있음

 

 

2. 설탕이나 단 음식은 절대 먹으면 안 되나요?

- 완전히 금지할 필요는 없습니다.

다만 ‘양 조절’과 ‘식사 대체’가 핵심입니다.

설탕, 꿀, 초콜릿 등 단 음식은 열량은 높고 영양가는 낮기 때문에

자주 섭취하면 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.

반면 인공감미료를 사용한 단 음식은 비교적

안심하고 드실 수 있습니다.

설탕도 드셔도 됩니다.

단, 설탕 그 자체나 설탕이 든 음료수를

단독으로 섭취하는 것은 바람직하지 않으며 식사나

간식의 일부분으로서 섭취하는 것을 권장합니다.

설탕에는 당을 제외하고는 별다른 영양가가 없기 때문에

가능한 적게 드시고 드신 만큼 교환단위를 고려하여

다른 탄수화물 식품을 덜 먹어야 합니다.

설탕이 포함된 음료를 단독으로 마시는 것은 피하고,

대체로 인공감미료(승인된 22종)를 활용한 식품은 비교적 안전합니다.

 

-실천 팁

설탕이 들어간 간식은 식사와 함께 또는 간식으로 제한하여

소량만 섭취설탕 사용 시, 당일 다른 탄수화물 섭취량에서 조절

 

3.외식 시 식사관리

현대인의 외식은 불가피한 일상이지만,

당뇨병 환자에게는 조심이 필요합니다.
외식은 편리하지만 고칼로리·고지방·고염식이 많아

혈당 관리에 악영향을 줄 수 있습니다.

 

-실천 수칙

식사 전 미리 메뉴와 양을 계획하고, 평소 식사량을 유지합니다.

외식은 하루 1회 이내로 제한하며, 고열량 음식과 과도한

소금 섭취를 피합니다.

식사 시간은 일정하게 유지하고, 외식한다고 해서

이전 식사를 거르지 않습니다.

곡류, 단백질, 채소, 지방이 균형있게 구성된 메뉴를 선택합니다.

예: 생선구이 + 나물 반찬 + 현미밥 + 된장국

 

4.계절별 혈당관리

계절 변화는 식욕, 활동량, 컨디션에 큰 영향을 주므로

맞춤형 관리가 필요합니다.

 

1. 여름철

무더위로 인해 식욕이 줄고, 음료나 아이스크림 등

당분 섭취가 늘어나기 쉬움.

기름진 음식은 소화 부담을 주므로 제한합니다.

오이, 보리, 상추, 쑥갓 등 수분 많은 제철식품을 활용합니다.

충분한 수분 섭취로 탈수 방지 (단, 당이 없는 물이나 보리차 등)

 

2.겨울철

활동량 감소 + 실내 생활 증가 → 간식 섭취↑, 체중 증가가능성 있음.

혈당 상승을 막기 위해 과식 주의 + 영양 균형 유지가 필수입니다.

외부 운동이 어렵다면 실내 스트레칭, 실내용 자전거등으로

꾸준히 운동합니다

 

5.과일은 얼마나, 어떻게 먹는 것이 좋을까요?

과일은 혈당을 올릴 수 있는 탄수화물 공급원이지만, 동시에 비타민,

무기질, 식이섬유가 풍부하여 당뇨병 환자에게도 꼭 필요한 식품입니다.
핵심은 ‘적절한 양’과 ‘올바른 선택’입니다.

 

1.과일 섭취 원칙

1회 1교환단위(약 50~60kcal) 기준으로 섭취

당도 높은 과일은 소량 섭취하고, 하루 총 섭취량도 조절

 

-1회 섭취량 예시 (1교환단위 기준)

과일 종류	섭취량
사과	중간 크기 1/3개 (약 100g)
참외, 오렌지	반 개 (약 100g)
수박	큰 조각 1쪽 (약 250g)
배	1/4쪽
딸기	10개 정도
토마토	큰 것 1개 (약 350g)
과일주스	무가당 1/2컵 (약 100mL)

 

- 섭취 시 주의사항

생과일을 우선 선택하고, 주스나 통조림보다

가공되지 않은 형태가 좋습니다.

주스를 마실 경우 무가당 제품을 고르고, 반 컵 이하로 제한합니다.

 

6.고기는 어떻게 먹어야 할까요?

고기는 단백질 공급원으로 매우 중요하지만, 지방과

콜레스테롤 함량이 높은 부위는 주의해야 합니다.
부위 선택과 조리 방법이 관건입니다.

 

- 고기 섭취 원칙

지방이 적은 부위를 선택하고, 기름기와 껍질은 제거

내장류(간, 곱창 등)는 콜레스테롤이 높아 섭취 제한

 

-조리법 팁

찌기, 데치기, 굽기등을 활용하여 기름을 최대한

줄이는 방식으로 조리합니다.

닭고기, 돼지고기 등은 조리 전에 미지근한 물에

담갔다가 물기 제거 후 냉장 보관
→ 식힌 후 표면에 굳은 지방을 제거하고 조리하면

15~35% 칼로리 감소 효과있음

 

7. 견과류, 정말 혈당에 도움이 되나요?

불포화지방산이 풍부한 견과류는 심혈관 건강에 이롭고,

혈당 안정에도 도움을 줄 수 있습니다.
그러나 지방 함량이 높아 열량도 높기 때문에, 과도한 섭취는

오히려 체중 증가로 이어져 혈당 관리에 부정적 영향을 줄 수 있습니다.

 

-섭취 원칙

하루 섭취량: 한 숟가락(약 10알 내외)

가능하면 가염되지 않은 생견과류를 선택하고

간식으로 소량만 규칙적으로 섭취

예: 아몬드 10알, 호두 2~3쪽, 잣 한 작은 숟가락

 

8..크롬 영양제를 먹으면 당뇨에 도움이 될까요?

크롬은 인슐린의 작용을 보조해

당 대사에 중요한 역할을 하는 미량 무기질입니다.
크롬이 부족한 사람에게는 보충이 도움이 되지만,

일반적인 식사를 하는 사람에게는 결핍이 드문 영양소입니다.

 

-정리

크롬 결핍 시 당 대사에 문제가 생길 수 있음

하지만 균형 잡힌 식사를 하는 대부분의 사람에게는

크롬 보충제가 필요 없음

크롬 보충은 의료진 상담 후결정하는 것이 바람직함

 

9.‘무가당’ 표시가 된 식품은
마음 놓고 먹어도 될까요?

무가당 식품은 당이 ‘첨가되지 않았다’는 의미일 뿐,

‘당이 전혀 없다’는 뜻은 아닙니다.
과일이나 주스는 원재료 자체에 천연당이 포함되어 있어

혈당을 올릴 수 있습니다.

 

-섭취 시 주의사항

예: 무가당 오렌지 주스도 오렌지의 당분이 그대로 포함

따라서 식사계획(교환단위)에 따라 섭취량을 조절해야 함

주스 허용량	교환단위 기준
반 잔(약 100mL)	1교환단위 허용 시
한 잔(약 200mL)	2교환단위 허용 시

무가당이라도 자유롭게 섭취하지 말고, 과일군으로 간주하여

식단에 포함시켜야 합니다.

 

7.저혈당 응급식품 가이드

1.저혈당이 나타나면?

혈당이 70mg/dL 이하인 경우 저혈당으로 간주하며,

다음 단계에 따라 대처합니다.

 

1.단계별 대처 방법

단계	설명
1단계	혈당 측정: 자가 혈당 측정기를 이용해 70mg/dL 이하인지 확인
2단계	당질 섭취: 빠르게 흡수되는 탄수화물(단당류) 섭취
3단계	15분간 휴식후 증상 관찰
4단계	혈당 재측정: 여전히 낮거나 증상이 지속되면 다시 당질 간식 섭취

 

 

2.저혈당 시 먹을 수 있는 음식은?

음식 종류	섭취량
설탕 또는 꿀	설탕 15g 또는 꿀 한 숟가락 (약 15mL)
요구르트	약 100mL 기준 1개
사탕	3~4개
주스 또는 청량음료 (다이어트 음료 제외)	약 3/4컵 (175mL)

 

 

3.저혈당 간식 섭취 시 주의사항

의식이 있는 경우에만 간식을 먹습니다.

증상 회복 후에는 자가 혈당 측정을 다시 시행하고,

반드시 식사를 통해 재발을 방지합니다.

식사가 어렵다면, 당질과 단백질을 함께 포함한 간식

(예: 우유, 두유 등)을 섭취하는 것이 바람직합니다.

초콜릿 등 지방이 많은 음식은 피해야 합니다.

→ 지방이 흡수를 느리게 하여 혈당 회복이 지연될 수 있습니다.

 

구분	실천 내용
혈당 측정 시점	- 아침 공복 혈당측정- 식사 시작 2시간 후 혈당측정
측정 기준	- 당화혈색소가 7.0% 미만이면 식후 혈당 반드시 측정
기록 항목	- 혈당 수치를 당뇨수첩에 기록
추가 기록 사항	- 섭취한 음식 종류 및 양- 운동한 시간 및 강도- 복용한 약물

 

 

8.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

9.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법