1.점진적 과부하의 오해

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	점진적 과부하의 오해
2	단순 반복의 점진적 과부하만으로는 부족한가
3	점진적 과부하의 진정한 의미
4	운동 정체기 왜 오는 걸까
5	점진적 과부하의 근육 성장방식
6	정체기는 곧 기회
7	유튜브
8	워드프레스 블로그

1.점진적 과부하의 오해

진짜 변화는 자극의 ‘질’에서 온다

운동에서 "점진적 과부하(progressive overload)"는너무도 자주 오해된다.

많은 사람들이 중량을 조금씩 늘려가는 것이 발전의 유일한 길이라 믿는다.

마치 매주 1kg씩, 혹은 매달 5kg씩 중량이 늘어야만

진전이 있다고 착각한다.

그러나 이는 매우 단편적인 이해다.

 

2. '단순 반복'의 점진적 과부하만으로는 부족한가?

신체는 동적 평형을 추구하는 정교한 시스템이다.

처음에는 새로운 자극에 반응하지만, 시간이 지나면 그 자극에 적응한다.

이 적응은 생존 메커니즘으로, 더 이상 변화가 필요 없다고

판단하면 발전을 멈춘다.

반복된 자극은 더 이상 ‘자극’이 아닌 ‘습관’이 된다.

이를 생리학적으로 보면, 운동 초반에는 근섬유의 신경동원이

급격히 증가하지만, 동일한 패턴이 지속되면 근육 내

효율화가 진행되면서 변화가 둔화된다.

처음에는 새로운 자극에 강하게 반응하며 빠르게 성장하지만,

같은 방식으로 자극이 반복되면 이내 적응하고 효율성을 최대화합니다.

이는 마치 매일 같은 음식을 먹으면 질리는 것과 같습니다.

처음에는 맛있게 느껴져도, 시간이 지나면

흥미를 잃고 다른 맛을 찾고 싶어지죠.

 

-항상성

과학적으로 보면, 이 현상은 항상성유지와 관련이 깊습니다.

우리 몸은 현재의 상태를 유지하려는 경향이 강하며,

특정 자극에 반복적으로 노출되면 그 자극에 대한 스트레스 반응을

줄이도록 생리적으로 변화합니다.

근육 또한 마찬가지입니다. 같은 무게와 횟수로 반복되는 운동은

일정 시간이 지나면 더 이상 근육 성장에 필요한 충분한

스트레스를 제공하지 못하게 됩니다.

이를 적응(Adaptation)이라고 하며, 이때부터는 운동의 재미와

효과가 감소하고 정체기가 찾아올 수 있습니다.

연구에 따르면, 근육은 새로운 자극에 더욱 민감하게 반응하며,

일정 기간 동일한 운동 패턴을 유지하면 신경학적 효율성이 증가하여

초기와 같은 성장률을 보이지 않을 수 있습니다.

 

3.점진적 과부하의 진정한 의미

그렇다면 진정한 의미의 점진적 과부하는 무엇일까요?

이는 단순히 중량 증가만을 의미하는 것이 아닙니다.

점진적 과부하는 운동에 대한 우리 몸의 적응력을 깨뜨리고 지속적인

스트레스를 제공하는 모든 종류의 변화를 포괄합니다.

다음은 무게 외에 점진적 과부하를 적용할 수 있는 다양한 방법들입니다.

 

1.반복 횟수

특정 무게에서 반복 횟수를 늘리는 것은 가장 기본적인

과부하 방법입니다.

 

2.세트 수(Set)

전체 세트 수를 늘려 총 볼륨을 증가시키는 방법입니다.

 

3.운동 종류

같은 부위라도 다른 각도나 다른 움직임을 사용하는 운동을

추가하거나 교체하여 새로운 자극을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 스쿼트 외에 런지, 레그 프레스 등을 추가하여

하체 근육에 다각적인 자극을 제공하는 것입니다.

 

4.운동 기술/기법

 

-템포(Tempo) 조절

동작의 속도(예: 네거티브 동작을 더 길게 가져가기)를 조절하여

근육에 가해지는 시간-장력(Time Under Tension)을 늘릴 수 있습니다.

 

-부분 반복(Partial Reps)

특정 가동 범위에서 더 큰 부하를 주거나,

전반적인 피로도를 높이는 데 활용될 수 있습니다.

 

-드롭 세트(Drop Sets)

중량을 줄여가며 쉬지 않고 반복하여 근육을 한계까지

몰아붙이는 방법입니다.

 

-슈퍼 세트(Supersets)

두 가지 운동을 연달아 수행하여 근육에 더 강한 자극을 주고

운동 강도를 높이는 방법입니다.

 

-컨트롤 및 그립 변화

같은 운동이라도 그립의 너비, 방향, 종류

(오버핸드, 언더핸드, 뉴트럴 등)를 바꾸는 것만으로도

주동근과 협력근의 활성도가 달라져 새로운 자극을 줄 수 있습니다.

 

-운동 순서(Exercise Order)

운동 순서를 변경하여 주요 근육의 피로도를 다르게 가져가거나,

특정 운동에 더 집중할 수 있는 환경을 만들 수 있습니다.

 

-휴식 시간(Rest Interval) 단축

세트 간 휴식 시간을 줄여 운동 강도를 높이고

심폐 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

 

이러한 다양한 변수들을 활용하는 것은 우리 몸이 새로운 자극에

지속적으로 노출되도록 하여, 정체기를 방지하고 꾸준한 발전을

이끌어낼 수 있습니다.

마치 매일 다른 맛있는 음식을 맛보는 것처럼, 우리 몸은 끊임없이

새로운 도전을 통해 지루할 틈 없이 성장할 것입니다.

 

5.새로운 자극이 곧 새로운 발전이다

우리 몸은 새로운 것을 원하고 새로운 경험을 통해 발전합니다.

매일 똑같은 운동 루틴에 갇히는 것은 스스로를 정체기에 가두는

것과 같습니다. 뇌 과학적으로도 새로운 학습과 경험은 뇌 활동을

촉진하고 새로운 신경 경로를 형성합니다.

운동 또한 마찬가지입니다. 새로운 자극은 근육에 새로운 도전 과제를

제시하고, 이는 근육의 성장과 기능적 향상으로 이어집니다.

따라서, 진정한 점진적 과부하는 단순히 무게를 늘리는 것을 넘어,

다양한 변수를 활용하여 우리 몸에 끊임없이

신선하고 도전적인 자극을 제공하는 것입니다.

이를 통해 우리는 운동의 재미를 잃지 않고, 지속적인 발전을 이루며,

궁극적으로 원하는 몸을 만들 수 있습니다.

당신의 몸은 항상 새로운 자극을 갈망하고 있다는 것을 기억하십시오.

오늘부터라도 당신의 운동 루틴에 신선한 변화를 주어보세요!

 

4.운동 정체기, 왜 오는 걸까?

단순 반복을 넘어선 진정한 성장의 비밀

"매일 꾸준히 운동하는데 왜 몸은 더 이상 변하지 않을까?"

많은 운동인이 한 번쯤 이런 고민에 빠져봤을 겁니다.

심지어 점진적 과부하 원칙에 따라 꾸준히 중량이나

횟수를 늘려왔음에도 말이죠. 이는 마치 덧셈만 계속하면

언젠가 곱셈의 경지에 이를 것이라 착각하는 것과 같습니다.

물론 덧셈은 곱셈의 기초지만, 무한한 덧셈만으로는

효율적인 곱셈의 결과에 도달하기 어렵죠. 운동 역시 마찬가지입니다.

특정 방식의 과부하만을 고수한다면,

우리 몸은 곧 한계에 부딪히고 발전은 정체될 수밖에 없습니다.

 

5.점진적 과부하의 근육 성장방식

https://himneayou.com/263

정체기 극복 운동 방법

 

한강 다리처럼, 1cm의 연결이 만드는 완벽한 근육

한강을 가로지르는 거대한 다리를 생각해 보세요.

이 다리는 단숨에 통째로 만들어지는 것이 아닙니다.

일정 길이의 구간들을 하나씩 이어 붙여

거대한 하나의 다리가 완성되죠.

우리의 근육 또한 단순히 '쌓아 올리는' 것을 넘어,

다양한 방식으로 '이어주는' 과정이 필요합니다.

 

-부위의 연결

같은 운동이라도 벤치 바벨프레스와 덤벨 프레스는

가동 범위와 근육의 쓰임이 다릅니다.

바벨 프레스가 흉근의 특정 부위를 3cm 깊이로 자극한다면,

덤벨 프레스는 다른 부위를 5cm 깊이로 자극할 수 있습니다.

이 3cm와 5cm의 차이가 서로 연결되어 마치 8cm의

더 넓은 범위와 깊이로 근육을 사용하는 효과를 낼 수 있는 것입니다.

이처럼 그립과 운동 종류에 따라 달라지는 1cm, 1cm의 미세한 자극들이

연결되어 완벽한 하나의 근육 형체를 만들어냅니다.

마치 화가가 흰색, 검은색, 파란색, 하늘색 등 수많은 색을 사용하여

하나의 완벽한 하늘 그림을 완성하듯, 다양한 그립, 다양한 운동 종류,

다양한 기법을 통해 근육에 다채로운 자극을 주어야 합니다.

멀리서 보면 하나의 색으로 그려진 그림 같지만, 실제로는

무수히 많은 색의 조합으로 완성된 것처럼 말이죠.

 

6.정체기는 곧 기회

많은 운동인이 늘 하던 방식이 아닌 다른 방식으로 운동하면

근육 손실이 올 것 같은 불안감에 사로잡혀 무조건적인 고중량,

고반복에만 매달리는 경향이 있습니다.

하지만 위에서 설명했듯, 우리 몸의 적응력은 곧 정지와 같습니다.

몸이 특정 자극에 익숙해지면 더 이상 발전하지 않고

현재 상태를 유지하려 합니다.

 

-점진적 과부하는 무게 증가만이 아니다.

오히려 고중량 운동에서 저중량 운동으로 전환하거나 새로운 자극을

도입했을 때, 근매스가 더 커지는 역설적인 현상이 나타나기도 합니다.

이는 단순히 중량의 문제가 아니라, 새로운 자극에 대한 근육의

신선한 반응과 그로 인한 새로운 근섬유의 동원 때문입니다.

익숙함에 안주하지 않고 끊임없이 새로운 자극에 도전할 때

근육은 적응하지 못하고 매일매일 발달할 수밖에 없습니다.

운동은 지루한 반복이 아닌, 끊임없는 탐구와 도전의 여정입니다.

따라서, 진정한 점진적 과부하는 단순히 무게를 늘리는 것을 넘어,

다양한 변수를 활용하여 우리 몸에 끊임없이

신선하고 도전적인 자극을 제공하는 것입니다.

이를 통해 우리는 운동의 재미를 잃지 않고, 지속적인 발전을 이루며,

궁극적으로 원하는 몸을 만들 수 있습니다.

 

7.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

8.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법