1.올바른 체중 증가에 대한 이해

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	올바른 체중 증가에 대한 이해
2	왜 더 먹어야 하는가
3	근육 단백질로 피어나다
4	웨이트트레이닝의 역할
5	근육은 자는 동안 자란다
6	체중 증가에 대한 오해와 경고
7	피해야 할 위험한 방법들
8	결론
9	유튜브
10	워드프레스 블로그

1.올바른 체중 증가에 대한 이해

체중 증가, 단순히 몸무게 숫자를 늘리는 것을 넘어

건강하고 탄탄한 근육량을 늘리는 것이 진정한 목표입니다.

많은 분들이 '마른 몸'에서 벗어나고 싶지만, 방법을 몰라 헤매시곤 하죠.

여러분의 몸을 과학적으로 재설계하고 건강한 체중을 찾아가는

여정을 함께할 수 있도록, 검증된 지식과 실질적인 팁을

아주 자세하고 흥미롭게 풀어드리겠습니다.

 

2.왜 '더 먹어야' 하는가?

우리 몸은 마치 복잡한 에너지 공장과 같습니다.

매일 숨 쉬고, 생각하고, 움직이는 모든 활동에 에너지를 사용하죠.

이 에너지를 우리는 '열량' 또는 '칼로리'라고 부릅니다.

체중 증가의 첫 번째이자 가장 기본적인 원리는

이 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 많아야 한다는 것입니다.

이를 '칼로리 흑자(Calorie Surplus)'상태라고 합니다.

여러분 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지는

'총 일일 에너지 소비량이라 부릅니다.

이 TDEE는 크게 두 가지로 나뉩니다.

 

-기초대사량

아무것도 하지 않고 가만히 있을 때, 생명을 유지하는 데

필요한 최소한의 에너지입니다. 잠자는 동안에도 심장이

뛰고 폐가 숨 쉬듯, 우리 몸은 끊임없이 에너지를 쓰고 있습니다.

 

-활동 대사량

운동, 직업 활동, 심지어 손가락 까딱이는 작은 움직임까지,

모든 신체 활동에 소비되는 에너지입니다.

체중을 늘리려면, 여러분의 TDEE보다

하루 약 300~500kcal를 더 섭취해야 합니다.

이 추가적인 칼로리가 근육과 체지방으로 축적되면서

체중이 늘어나게 됩니다. "그럼 무조건 많이 먹으면 되는 거 아니야?"

라고 생각하실 수 있지만, 절대 그렇지 않습니다!

양질의 영양소를 통한 칼로리 섭취가 핵심입니다.

패스트푸드나 설탕 범벅인 간식으로 칼로리만 채우면,

건강하지 않은 체지방만 늘고 여러분이 원하는 탄탄한 몸과는

거리가 멀어질 수 있습니다.

마치 좋은 건물을 짓기 위해 값비싼 최고급 재료를 쓰는 것처럼,

우리 몸에는 영양 밀도가 높은 양질의 식단이 필요합니다.

 

-그럼, 얼마나 더 먹어야 할까?

일반적으로 하루 300~500kcal를 더 먹는 게 이상적입니다.
너무 많이 먹으면 체지방이 붙고, 너무 적게 먹으면 변화가 없습니다.

한 달에 1~1.5kg 정도느는 게 건강한 속도입니다.
급하게 찌우면 대부분 ‘지방’이 됩니다.

국제 스포츠영양학회(ISSN)는 근육량 증가를 위해

체중 1kg당 하루 약 44~50kcal 섭취를 권장합니다.

 

3. 근육, 단백질로 피어나다

여러분이 원하는 건강한 체중 증가는 곧 '근육량 증가'를 의미합니다.

근육은 놀랍게도 거의 순수한 단백질로 이루어져 있습니다.

그러므로 충분한 단백질 섭취는 손상된 근육 섬유를 회복시키고,

더 크고 강한 근육으로 재건하는 데 필수적인 '건축 자재' 역할을 합니다.

일반적으로 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 권장합니다.

예를 들어, 체중이 60kg이라면 하루에 96g에서

132g의 단백질을 섭취해야 합니다.

이 많은 단백질을 한 번에 먹는 것은 소화 부담이 될 수 있으므로,

하루 3~5끼에 걸쳐 균등하게 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

각 식사마다 20~40g 정도의 단백질을 포함하도록 계획해보세요.

 

1.어떤 단백질을 먹어야 할까요?

 

-동물성 단백질

닭가슴살, 소고기(지방이 적은 부위), 생선(연어, 고등어 등),

달걀, 유제품(우유, 요거트, 코티지치즈) 등은 체내 흡수율이 높고

필수 아미노산을 골고루 함유하고 있어 근육 성장에 매우 효과적입니다

 

-식물성 단백질

콩류(두부, 렌틸콩, 병아리콩), 견과류, 씨앗류 등도 좋은

단백질 공급원입니다. 동물성 단백질과 함께 섭취하여

다양한 영양소를 보충하는 것이 좋습니다.

 

-꿀팁

특히 운동 후 30분~1시간 이내에 단백질과 함께 충분한

탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

이 시기를 '골든 타임(Golden Time)'이라고 부르는데,

손상된 근육이 회복을 시작하고 글리코겐(근육 에너지원)을

보충하는 데 가장 효율적인 시간이기 때문입니다.

이때 단백질 쉐이크와 바나나, 또는 닭가슴살 샌드위치 등을

섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 웨이트 트레이닝의 역할

아무리 좋은 재료를 많이 먹어도 '건설 작업'이 없다면

근육은 스스로 자라지 않습니다.

우리 몸은 ‘사용하는 근육만 키운다’는 아주 효율적인

원칙을 갖고 있습니다.

자극 없는 근육은 자라지 않습니다.

여기서 웨이트 트레이닝(근력 운동)이 결정적인 역할을 합니다.

웨이트 트레이닝은 근육에 의도적인 부하와 스트레스를 주어,

근섬유에 미세한 손상을 일으킵니다.

우리 몸은 이 손상을 복구하는 과정에서 이전보다 더 크고

강한 근육을 만들어내는데, 이를 '초과 회복이라고 합니다.

 

1.어떻게 운동해야 할까요?

 

-주 2~4회 전신 웨이트 트레이닝

처음에는 주 2~3회로 시작하여 몸이 적응하면 횟수를

늘려가는 것이 좋습니다.

하루는 상체, 다음 날은 하체 등 분할하여 운동하는 것도 효과적입니다.

 

-점진적 과부하의 원칙

같은 무게와 횟수로만 운동하면 근육은 더 이상 성장하지 않습니다.

점진적으로 운동 강도(무게, 반복 횟수, 세트 수)를 늘려 근육에

지속적인 자극을 주어야 합니다. 예를 들어, 10kg으로 10회 반복이

쉬워졌다면, 12.5kg으로 무게를 늘리거나, 횟수를 12회로 늘려보세요

 

-다중 관절 운동에 집중

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 바벨 로우와 같은

운동은 여러 관절과 다양한 근육군을 동시에 사용하여

짧은 시간 안에 가장 효율적인 근육 성장을 유도합니다.

이 운동들을 '빅 리프트(Big Lifts)'라고 부르며,

근력 운동의 기본이자 핵심입니다.

 

-정확한 자세

부상을 예방하고 근육에 정확한 자극을 주기 위해 올바른 자세로

운동하는 것이 무엇보다 중요합니다.

처음에는 가벼운 무게로 시작하여 자세를 완벽히 익히세요.

필요하다면 전문가의 지도를 받는 것을 강력히 추천합니다.

 

5. 근육은 '자는 동안' 자란다

운동과 식단이 근육 성장의 씨앗을 뿌리는 과정이라면,

수면과 회복은 이 씨앗이 싹트고 무럭무럭 자랄 수 있도록 물을 주고

햇볕을 쬐어주는 과정입니다.

많은 사람들이 운동과 식단에만 집중하고 회복을 소홀히 하는데,

이는 마치 밑 빠진 독에 물 붓기와 같습니다.

근육은 운동 중 손상되고, 실제로 이 손상된 근육이 복구되고

성장하는 과정은 대부분 수면 중에 일어납니다.

특히 밤에 깊은 잠을 잘 때, 우리 몸은 성장 호르몬을

가장 활발하게 분비합니다.

이 성장 호르몬은 근육 단백질 합성을 촉진하고 손상된 조직을

복구하는 데 결정적인 역할을 합니다.

 

1.충분한 수면은 왜 중요할까요?

 

-성장 호르몬 분비 촉진

깊은 수면 단계(NREM 3단계)에서 가장 많이 분비되어

근육 회복과 성장을 돕습니다.

 

-피로 해소

운동으로 지친 몸과 마음의 피로를 풀어주고 다음 운동을

위한 에너지를 충전합니다.

 

-면역력 강화

충분한 휴식은 면역 체계를 강화하여

질병에 대한 저항력을 높여줍니다.

 

-신체 기능 최적화

호르몬 균형을 맞추고 전반적인 신체 기능을 최적화하여

운동 수행 능력을 향상시킵니다.

하루 7~9시간의 질 좋은 수면을 목표로 하고,

규칙적인 수면 습관을 들이는 것이 중요합니다.

운동 후에는 근육이 충분히 회복될 시간을 주어야 합니다.

매일 같은 부위만 운동하기보다는 요일별로 다른 근육군을 운동하거나,

하루 정도 완전한 휴식을 취하는 적절한 휴식 계획을

세우는 것이 현명합니다.

 

6.체중 증가에 대한 오해와 경고

건강한 체중 증가의 길에는 몇 가지 함정이 숨어 있습니다.

잘못된 정보에 현혹되지 않고 올바른 길을 갈 수 있도록

주의해야 할 점들을 알려드립니다.

 

1.오해

"무조건 많이 먹으면 된다" - 건강한 지방과 건강하지 않은

지방의 차이단순히 칼로리만 채우기 위해 설탕이 가득한 음료

튀긴 음식, 가공식품 등을 무분별하게 섭취하는 것은 매우 위험합니다.

이는 근육량 증가보다는 체지방만 급격히 늘려건강에 해를

끼칠 수 있습니다.

내장지방이 증가하면 성인병 위험이 높아지고,

몸은 무거워지지만 근력은 향상되지 않아 오히려

활력이 떨어질 수 있습니다.

 

-경고

체중 증가를 위해 '살찌는 음식'이라는 미명 아래 건강하지 않은

음식을 탐닉하는 것은 자살골과 같습니다.

통곡물, 신선한 채소와 과일, 살코기, 견과류, 아보카도,

올리브 오일 등과 같이 영양 밀도가 높고 건강한 지방과 탄수화물,

단백질을 골고루 섭취해야 합니다.

 

2.오해

"운동은 많이 할수록 좋다" - 오버트레이닝의 덫

열정이 넘쳐 매일 강도 높은 운동을 하거나, 하루에 너무 많은 시간을

운동에 할애하는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다.

이는 오버트레이닝을 유발하여 다음과 같은 문제를 일으킵니다.

 

-근육 성장 저해

근육이 회복할 시간을 갖지 못해 오히려

근육 손실이 발생할 수 있습니다.

 

-부상 위험 증가

피로가 누적되어 운동 수행 능력이 저하되고, 부상에 취약해집니다.

 

-피로감 및 의욕 저하

만성적인 피로와 스트레스는 운동에 대한 흥미를 떨어뜨리고

일상생활에도 악영향을 미칩니다.

 

-경고

더 많이'가 항상 '더 좋다'는 의미는 아닙니다.

'꾸준히, 그리고 똑똑하게'운동하는 것이 중요합니다.

몸의 신호를 잘 듣고, 충분한 휴식을 취하며 운동 계획을 조절하세요.

 

3.오해

"특정 보충제만 먹으면 된다" - 보충제는 '보조제'일 뿐단백질 보충제,

게이너(Gainer) 등 시중에 다양한 체중 증가 보충제가 나와 있습니다.

이들은 바쁜 현대인의 식단을 보조하거나, 특정 영양소 섭취를

편리하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 이들은 말 그대로 보조제'일 뿐, 마법의 약이 아닙니다.

 

-경고

기본적인 식단과 꾸준한 운동이 제대로 이루어지지 않은 상태에서

보충제에만 의존하는 것은 시간과 돈 낭비일 뿐입니다.

심지어 일부 보충제는 과도한 섭취 시 소화 불량, 신장 부담 등

건강 문제를 야기할 수도 있습니다. 보충제 섭취를 고려한다면

반드시 자신에게 필요한지, 어떤 종류가 적합한지 전문가와 상담후

신중하게 결정해야 합니다.

 

7.피해야 할 위험한 방법들

https://himneayou.com/365

1.보충제 종류와 효과

 

체중을 늘린다고 해서 아무거나 먹고, 아무렇게나 찌우면 안 됩니다.
단기간에 체중은 늘어도, 건강과 몸매는 망가질 수 있습니다.

 

1.체중 증가를  망치는  흔한 오해

잘못된 방법	왜 문제인가?
무작정 폭식	위장 부담, 체지방 급증, 소화불량
패스트푸드 위주	혈당 스파이크, 내장지방 증가, 만성 염증 위험
운동 없이 보충제만	‘근육’ 대신 ‘지방’이 붙음
야식 위주 열량 섭취	수면 질 저하, 호르몬 교란
물 안 마시고 체중 불리기	탈수 위험, 일시적 착시일 뿐

 

- “보충제만 먹으면 근육 생긴다”

→ 운동 없는 보충제는 살찌는

단백질 음료일 뿐입니다.

 

- “많이 먹고 안 움직이면 찌기 쉽다”

→ 맞지만, 찌는 건

‘근육’이 아니라 ‘지방’입니다.

 

건강한 체중 증가는 시간이 걸리는 정밀한 과정입니다.

무리하지 마세요.

 

8.결론

건강하고 탄탄한 체중 증가는 단거리 경주가 아닌

꾸준하고 지혜로운 마라톤과 같습니다.

조급한 마음을 버리고, 위에 제시된 과학적이고 체계적인 방법들을

여러분의 생활 속에 녹여내 보세요. 한 걸음 한 걸음 나아가다 보면,

어느새 거울 속에는 더욱 건강하고 자신감 넘치는

당신의 모습이 비칠 것입니다.

 

9.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

10.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법