정체기 극복 운동 방법

 

세상의 좋은 운동은 없다

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독이 된다.

 

목차
1	정체기 극복 운동 방법
2	세트 운동 방법과 종류
3	의도적인 수축 이완 상태
4	하체 수축 이완 유도
5	가동 범위는 다양하게
6	수축성 유지 (등척성)
7	이완성 수축
8	정점 수축 정점 이완
9	횟수와 중량 운동
10	최대 수축과 이완의 마무리는 호흡
11	근육의 가동성을 활용해라
12	정형화된 동작의 한계
13	중량의 오해
14	정체기는 적응의 부작용이다
15	유튜브 영상
16	워드프레스 블로그

1 .정체기 극복 운동 방법 

근육이 더 이상 성장하지 않고 정체기가 찾아왔다면 

어떻게 해야 할지 의문이 들 때가 있다.

이 글의 내용이 얼마나 도움이 될지는 모른다.

하지만 내 생각으로는 이제부터 설명하는 운동해도 할게 많아서

정체기를 생각하기 이전에 어떤 것부터 시작해서 언제 다 해보지?

라는 생각으로  적용해 보느라 정체기란 말은 잊게 될 것이다.

 

2 . 세트 운동 방법과 종류

 

1.정체기 극복 운동 방법

  1 . 슈퍼 세트 (Super Sets)

슈퍼 세트는 두 가지 운동을 연속으로 수행한 후

짧은 휴식을 취하는 훈련 기법이다.

이 방법은 주로 서로 상반된 근육 그룹을 대상으로 하여,

한 근육 그룹이 운동하는 동안 다른 근육 그룹이 회복할 수 있도록

설계되었다.

 

2 . 드랍 세트 (Drop Sets)

드랍 세트는 고강도 근력 훈련 기법 중 하나로, 한 세트를 완료한 후

즉시 중량을 줄여 추가 세트를 수행하는 방식이다.

이 방법은 근육에 지속적이고 강력한 자극을 제공하여

근력과 근지구력을 효과적으로 향상시키는 데 기여한다.

 

3 . 자이언트 세트 (Giant Sets)

자이언트 세트는 세 가지 이상의 운동을 연속으로 수행한 후

일정한 휴식을 취하는 훈련 기법이다.

이 방식은 특정 근육 부위에 집중적인 자극을 제공하며,

고강도 인터벌 트레이닝의 특성을 갖추고 있다.

 

4 . 컴파운드 세트

컴파운드 세트는 동일한 근육 그룹에 대해

두 가지 다른 운동을 번갈아가며 수행하는 훈련 기법이다.

이 방식은 근육을 다양한 각도와 방식으로 자극하여

근육 성장을 촉진하며, 시간 효율성을 높이는 데 기여합니다.

 

5 . 트라이 세트

트라이 세트는 동일한 근육 그룹에 대해 세 가지 다른 운동을

연속적으로 수행하는 훈련 기법이다.

이 방식은 근육에 다양한 자극을 제공하여

근 지구력을 향상시키는 데 효과적이다.

 

6 . 피라미드 세트

피라미드 세트는 무게를 점진적으로 늘리면서

반복 횟수를 줄이는 방식으로 운동하는 훈련 기법이다.

이 방법은 근육을 과부하로부터 보호하면서

근력과 근육량을 증가시키는 데 효과적이다.

 

7 . 디센딩 세트

디센딩 세트는 무게를 점차 낮추면서 반복 횟수를 늘려가는 방식으로

운동하는 훈련 기법이다.

이 방법은 근육의 피로를 최소화하면서 근력을 향상시키는 데 도움을 준다.

 

8 . 파셜 랩스 세트 

파셜 랩스 세트는 특정 부위만을 집중적으로

자극하는 부분 반복 운동 방식이다.

이 훈련 기법은 약점을 개선하고 근육의 볼륨을 증가시키는 데 효과적이다.

 

9 . 강제 반복법 (Forced Reps)

강제 반복법은 최대한 반복 운동을 수행한 후

훈련 파트너의 도움을 받아 추가 반복을 수행하는 방식이다.

이 기법은 훈련 강도를 높여 근육 성장을 촉진하는 데 효과적이다.

 

10  . 더블 스프릿 세트

더블 스프릿 세트는 하루에 두 번의 운동 세션을 수행하는 훈련 방식이다.

이 방법은 특정 부위에 집중하여 근육 성장을 극대화하는 데 효과적이다.

 

 

3 . 의도적인 수축 이완 상태

 의도적 이완 수축 상태를 만들고 해라 즉 자세를 변형 시키는 것이다.

 어떠한 세트 운동에도 적용해도 상관없다.

 예를 들어보겠다.

 

1 . 90도 반복 

 -이두 운동 덤벨컬  준비 상태에서 (사진 1번)

 동작울 90도까지만 올리는 부분 반복

 즉 사진 1의 자세를 준비 자세로 하고

 사진 2번의  자세까지만 팔을 구부려 ,부분 수축 운동을 하는 것이다.

 

  2 . 90도 최대 수축

 - 1번 사진이 준비 자세이다.

 즉 준비 자세부터 의도적인 수축 자세를 만들고

 사진 2번처럼 완전 수축 지점까지 팔을 구부린다.

 그렇게 1번과 2번 관절 구간만 부분 반복하는 것이다.

 

3 . 변칙 자세

 쉽게 이해를 돕기 위해 서있을 때 처럼 1번 사진을 준비 자세로 한다.

 이번 준비 자세는 어깨가 회전되어 2번째(90쵀대 수축) 운동보다.

 더 많은 이두근의 수축 상태가 된다.

 이제 사진 2번으로 가서 케이블을  이용하여 이두컬을 하게 되면 

 두 번째의 운동 보다 더 많은 수축을 유도하여

수축에 수축을 하는 효과가 나온다.

 

 4 . 최대 수축 자세 유도

사진 1만 보아도 무슨 소리를 할지 짐작이 갈 것이다.

사진 2의 자세보다 좀 더 이두근의 수축을 유도 한 상태로

케이블을 이용하여 이두근 운동을 한 것이다. 

현제 자세와 해부학 내용을 보면 알겠지만 점점 자세를

수축의 자세로 의도적으로 유도하면서 변칙적인 방법으로 운동을 하는 것이다.

물론 각도를 더 세부적으로 나누어도 되고 어느 부위나 적용된다.

또 다른 방식으로는 (사진 5)

 

팔을 유연성에 따라 외회전 하여 팔을 양옆으로  수축하는 동작이다. 

생소할 것이다 하지만 프론트 바이셉스란  비슷한 보디빌딩 포즈가 있다. 

왜 그런 포즈가 있는가 이두를 도드라지게 보이게 하기 위해서다.

즉 이두근육 발달 시키는 동작도 된다는 소리이다.

하지만 대부분 부자연스럽기에 기피하고 정형화된 운동을 한다.

이렇게 동작을 실시한다면 이두근 내측 발달에 효과가 좋다.

 

또 다른 방식으로는

위의 사진 1은 이두운동의 경우 누워서 앞으로 컬을 하는 동작이 있지만

그 동작은 너무 나도 정직한 고정적인 동작이다.

 

팔을 머리위로 들고 어깨 관절은 외회전을 한다 (사진 6)

즉 외회전을 한 상태로 한다면 어떻게 될가?

마치 삼두 운동 원암트라이셉스를 연상되는 동작이 나온다.

이렇게 동작을  하여 이두 운동을 하면 근육의 사용 범위가 달라진다.

또 다른 자극과 또 다른 근육이 발달한다는 소리다.

잠자고 기억을 하지 않던 근육이 잠에서 깨어나

새로운 기억을 암기 하고 또 다른 지식을 얻는 것이다.

그런데 자세가 이상하다고 한다.

같은 자세로 삼두운동으로 하는 것은 이상하지 않은데

이두 운동으로 이상한가 동작은 동일 한대 말이다.

단지 당기고 미는 수축 방향성만 다르다.

이렇듯 고정관념이 근육의 사용 범위를 한정 시킨 것이다.

동작을 다각도로 반대,사선, 회전을 이용해서 훈련해라

자신의 근육이 발달하지 않은 것은 당신이

재능이 없어서 노력을 게을리해서가 아니다.

너무나도 골이 깊은 고정관념에 빠져 있기 때문이다.

여기까지는 아는 이해가 되고 아는 사람도 있을 것이다.

여기서 예를 들은 내용은 절대적인 것이 아닌 

이해를 돕기 위한 비유한 것이다.

절대적이 기준의 답이 아니다.

그러니 참고 자료로 사용하길 바란다.

 

 5 .내회전 스탠다드 외회전 

 위의 내용에서 설명한 이완과 수축을 유도한 상태에서

 관절의 가동성을 이용한 회전을 주고 한다면 또 다른 자극이 생겨난다.

 

 6 . 그립  

 여기서 또 응용을 한다면 무엇이 있을까 그립이다.

 

 

해머컬 ,썸리스 그립 ,오버그립으로 리버스 컬도 있다.

언더그립으로 일반적인 바벨컬을 말한다.

 

7 . 이완 유도 자세

 예를 들어 이완 범위를 의도적으로 늘려 놓고 하는

 운동 방법으로 인클라인 덤벨컬이 있다.

 일반적인 자세보다 몸통기준 팔이 뒤로 늘어난  상태로

 이두근의 근섬유가 늘어나면서

 근육 사이사이의 발달을 더욱 효과적으로 할 수 있다.

 이런식으로 각 운동과 관절의 가동 범위를

적극 활용하면 이두운동 방법은 끝이 없다.

 

 4 . 하체 수축 이완 유도

 이번에 하체 운동의 예를들어 설명을 추가해 보겠다.

 하체 운동에 대해서도 적용 하는 것을 궁굼해 하는 사람들이 많아서

 레그 익스텐션을 예로 들어 보겠다.

 

 1 . 내로우 다리 넓이

2 . 스탠다드 다리 넓이

3 . 와이드 다리 넓이

위 사진의 다리의 자세를 보면

다리와 다리 사이의  넓이를  좁히고 넓히는 방식에 따라

하체 근육의 발달 부위가 달라진다.

간격을 좁힐 수록 바깥쪽 근육이 발달하고

넓히면 다리 안쪽이 발달 된다.

추가로 여기에 다리에 회전을 주어 내회전 , 외회전을 주게 되면

좀 더 내측과 , 외측의 세밀한 근육의 발달이 가능해 지고 

근육을 더 강하게 수축 시키는 슈피네이션 효과도 얻을 수 있다.

 

5 . 가동 범위는 다양하게 

 1.어깨운동 활용 방법

 고정관념에서 벗어 나야 한다는 의미를 전달하기 위해

 이번엔 어깨운동 방법을 소개한다.

 상식적으로 프론트,사이드레이즈를 하면 꼭 앞과 옆만 생각한다.

 이 고정관념을 정석과 같이 숭배한다.

 프론트레이즈나 사이드레이즈를 할 때

 관절을 사용할 수 있는 구간을 임의적으로 대략 5개로 나눈 것이다.

 사이드레이즈든 프론트레이즈든 결국 어깨이다. 

 어깨의 하단이 꼭 앞 옆만 있지 않다. 

 흑과 백을 나누듯이 꼭 나누는 사람이 있다.

 가동범위를 조절하면서 실시해라 

 측면의 앞,중간,뒤도 있을 수 있다.

 앞면의 안쪽,중간.측면도 있을 수 있다.

 어떠한 자세를 정하지 말고 구간을 세밀하게 나누어 운동해라

 그렇게 자신도 모르게 부족했더 근육 부위가 발달되게 될 것이다.

 

6 . 수축성 유지(등척성)

한번쯤은 들어서 알 것이다

하지만  알기만 할 뿐 잊어버리고 

지나쳐서 실시하지 않는 운동 방법이다.

운동을 하면서 가장 중요한 수축을 유지하지 않는다.

단 1 초도 머무르지 않는다.

그저 중력에 법칙에 의해 떨어뜨리 듯 내려버린다.

이제는 의식해라 최대 수축 지점에서 2~3초씩 버텨라

근육이 찢어지는 새로운 느낌을 가질 것이다.

횟수는 많이 하지 않아도 된다.

수축을 멈춘 그 순간 멈춘 것이 아닌 극한의  수축 운동이 진행되고 있다.

횟수는 무의미하니, 뭔가 더하려는 강박은 벗어나라 

등척성운동은 말 그대로 운동이다.

멈춰 있다고 근육이 멈춰있는 것이 아니다.

내부에서는 끊임없는 저항으로 쉬지 못하는 극한의 수축을 느끼고 있다.

그러니 이번에는 수축을 유지하고 멈추는 등척성 자극 운동을 해보라

이 운동 역시 구간을 다양하게 내회전 ,외회전

그립을 다양하게 적용해서 실시해라.

 

7 . 이완성 수축

https://himneayou.com/228

근육 이완의 원리

 

많은 사람들의 잘못된 이해로 천대 받고 있는 운동 방법이다.

이완은 운동이 아니라고 생각하는 것은 착각 오해이다.

근육의 이해도가 없이 오로지 쇠질만하기 때문에 생기는 

문제이며 주입식 교육의 폐해다.

오로지 운동은 수축, 수축 그 말만 하기에 잡아당기고

구부리는 동작에만 몰두 한다.

늘어날 때는 근육을 사용하지 않는 줄 안다.

수축도 이완도 근육의 기능적 작용 현상이다.

이번에는 근육이 줄어드는 수축이 아닌 근육이 늘어난 수축을 이용하는

이완성 운동을 소개 하려 한다.

즉 운동 시 수축 상태를 유지하듯 이완 상태를 유지하는 운동이다.

예를 들어 이두 운동의 팔을 구부린 최대 수축 지점에서 근육의 모양은 

힘의 진행 방향과 동일하다.

하지만 이완성 수축의 경우 극과 극의 상태로서 힘은 수축을 하려 하는데

근육은 이완 상태를 유지한 상태로서 근육은

늘어나 있는 상태를 유지하려 하고 내부 근육의 작용은 근육을 붙잡고

더이상 늘어나지 않도록 하는 수축의 형태로서 근육의 형상과 작용이

상반되는 상황이라는 것이다.

겉으로는 어떨지 모르지만 내부적으로 근육은 대 환장 파티다.

엄청난 저항으로 부딪히는 상태로서 최대 수축 상태이다.

3 초 정도만 지속해도 지금껏 몸이 느끼지 못한 신경 자극으로 

엄청난 활성화가 일어난다.

새로운 자극과 새로운 근육 발달로 그 전과는 다른 또 다른 성장을 할 수 있다.

 

8 . 정점 수축 정점 이완을 이용한 총 정리

 수축 이완 정점의 상태를 이용한 운동 방법에 대해 예시를 들어 설명하겠다.

 

 1 . 최대 수축유지 

-운동한다면 상식적으로 알지만 그러면서도

실천하지 않는 운동 방법 중 하나 이다.

덤벨 컬을 예를 든다면 

매 반복마다 위 사진의 덤벨컬 최대 수축 지점에서 

3초간 수축 상태에서 머무르는 방법이다.

 

 2 . 이완성 수축유지 

 이 운동 방법은 예초에  생각도 하지 않는 경우가 많다.

 위 사진은 벤치프레스를 운동으로 매번 반복 할 때 마다.

 최대 이완 지점에서 3초간 유지하는 것이다.

 

 3 . 정점 수축, 이완 응용

 

위의 내용의 정점 수축과 이완을 이용하는 것이다.

즉 최대 수축 3초 운동만 하는 날

최대 이완 3초 운동하는 날을 따로  만들어 운동을 하고

그 다음번 운동을 할 때는 최대 수축 3초 최대 이완 3초를 

매 운동 반복 시에 적용하는 것으로 

최대수축 이완성 수축을 동시에 사용하는 운동이다.

실시해 보면 지옥에 문턱에 다가갈 것이다.

 

4 . 수축 느리게 

수축 동작을 아주 느리게 하는 것으로

평소의 2배 이상 속도로 느리게 실시하면서 최대한 근섬유 하나 하나

각 구간, 구간을 느끼면서  하는 것이다.

장점은 반동을 이용한 동작으로 인해  한 근육 부위의 일부 구간을

건너뛰어 발달이 되지 않고 각 구간을 부분적으로 좀 더 

채워 발달을 할 수 있다는 것이다.

 

5 . 이완 느리게

이완 시 평소보다 2배 이상 느리게 실시 하는 것이다.

근신경의 자극을 극대화 시키는 방법으로서

새로운 자극과 근육통을 느끼며

근육 성장에 큰 효과를 보인다.

 

6 . 수축 이완 느리게 반복 응용

극한의 짜증과 괴로운 운동 방법으로 매 반복 순간마다. 

수축과 이완을 평소보다 2배 이상

느리게 반복하는 것이다. 

끝남과 동시에 집어 뭔가를 던지고 싶어진다.

욕이 절로 나오는 자극을 느낄 것이다.

근육의 근신경계가 비명을 지르는 운동으로

미치고 팔짝뛴다. 

쉴세 없는 근육의 저항에 대응해야 하기에 

그 효과는 최고라 단언 할 수 있다.

 

7 . 강제 이완성 수축 

 

이 운동 방법은 파트너가 있어야 가능한 운동이다.

가슴운동인 벤츠프레스를 예를 들자면

내려가는 이완 동작을 실시할 때

파트너가 위에서 눌러주고  운동을 실시하는 사람은 

그 부하를 더욱 강하게 저항하면서 내려가는 이완성 수축을 한다.

들어 올릴때는 파트너의 보조로 좀 더 쉽게 들어 올리는 방식으로

이완성 수축 운동을 중점으로 하는 훈련 방식이다 .

근육은 늘어나면서 더 강한 부하를 견디며 

그 결과 강한 수축을 일으키게 된다.

기존에 밀는 수축에 익숙한 근육이 놀라 자빠질 일이다.

모든 신경계와 근육이 다시금 활성화되는 좋은 자극이 될 것이다.

 

9 . 횟수와 중량 운동

운동은 중량과 횟수도 근육에 많은 영향을 끼친다.

그러니 중량과 횟수도 늘 변화를 주는 것이다.

한 주는  저중량 고반복 (20~30회 반복중량)

다음 주는 중간 무개의 반복(10회 반복중량)

그다음 주는 고중량 저반복 (6회 반복중량)

이렇게 한달 주 단위로 나눠서 반복해 보도록 해라

 

1.세밀한 조절

또 다른 한 가지는 세밀한 중량 증가 운동 방법으로

예를 들자면

한 주는 1키로씩 중량을 올리는 피라미드세트 운동을 한다.

다음 주는 5키로 단위로 중량을 올리는 피라미드 세트 운동을 한다.

그 다음 주는 10키로 단위로 중량을 올리는 피라미드 세트를 하는 운동을 한다.

이렇게 중량의 폭을 세밀하게 때로는 크게 하여

근육의 신경자극을 해준다면 근육은 또 한번 성장할 것이다.

물론 이 운동방법을 실시할 때 수축 가동 범위와 회전 그립을 사용하면 더욱 

다양한 자극을 느낄 수 있다.

 

 10 . 최대 수축과 이완의 마무리는 호흡

수축과 이완 운동에서 가장 마지막 마무리는 호흡이다.

근육의 내부 장기의 압력을 조절하는 것은 호흡이며

그 호흡은 근육의 수축과 이완의 시작과 끝이다 .

마지막 수축 지점에서 몸 안의 호흡을 완전히 뱉으면

온몸이 수축되고 쪼그라 들게 된다.

수축의 정점까지  이르도록 유도 하는 것이다.

반대로 이완도 이완 시 완전히 호흡을 마셔

근육의 이완을 최대치로 늘려주면

이완성 수축의 끝을 의도적으로 유도하는 것으로

근육이 갖는 완전수축 , 완전 이완을 해주는 것이

완벽한 운동을 실시하는 것이다.

 

11. 근육의 가동성을 활용해라

모든 근육의 기능과 가동성을 이해하고

모든 가동성을 이용하여 동작을 실시해라

정해진 형식적인 운동만이 답이 아니다.

괴상하든 이상하든 상관없다.

몸은 그렇게 움직일 수 있도록 만들어 졌다.

그렇게 만들어진 근육과 관절의 가동성은 이상한 것인가

그렇기에 지금 현제 우리의 몸인 관절과 근육이 유연하고 

자유롭게 움직일 수 있는 것이다.

 

1.근육 발달에 대한 새로운 관점

보디빌딩에서 흔히 접하는 동작들은 때때로

우리의 몸의 자연스러운 움직임과는 거리가 멀다.

이러한 동작들이 근육 발달에 미치는 영향에 대해 다시 생각해볼 필요가 있다.

근육은 단순히 무게와 반복 횟수의 증가로 발달하는 것이 아니라

실제로 근육을 사용하는 방식에 따라 그 발달이 결정된다.

 

1. 몸의 자연스러운 움직임

운동을 할 때, 남들의 시선이나 고정관념에 얽매이지 말고

자신의 몸에 집중해야 한다.

그러면 정체기를 느낄 겨를이 없을 것이다.

인간의 가동성은 생각보다 훨씬 자유롭고 다양하다.

다양한 움직임을 통해 근육을 사용하면, 정체기를 경험할 필요가 없다.

 

2. 근육 발달의 본질

근육은 단순히 중량을 늘리거나 반복 횟수를 증가시켜서 발달하는 것이 아니다.

오히려 근육을 어떻게 사용하느냐가 더 중요하다.

저중량이라도 모든 가동 범위를 1mm의 오차 없이 반복하여

근육을 활성화시키면, 고중량이나 고반복이 아니더라도

근육은 충분히 발달할 수 있다.

 

3. 다양한 근육의 활성화

한 부위의 근육이 30개의 근육으로 이루어져 있다고 가정할 때,

만약 1개의 근육만 계속 사용한다면 나머지 29개의 근육은 발달하지 않는다.

따라서 각기 다른 부위를 나누어 운동하면,

그 성장은 이전의 성장과 비교할 수 없을 만큼 크게 이루어진다.

이렇게 나누어 운동하면 고민하고 정체할 시간이 없고,

매일 새로운 운동을 경험하게 된다.

 

4. 고정관념에서 벗어나기

신체의 가동성에 대한 이해가 부족하면, 배운 운동 동작만을 반복하게 된다.

이는 창의성을 잃고 고정된 사고방식에 갇히게 만든다.

인간의 가동성은 훨씬 더 자유롭고 다양하다.

따라서 배운 내용에만 얽매이지 말고, 다양한 움직임을 시도하여

근육의 발달을 도모해야 한다.

 

5.결론

근육의 발달은 단순한 반복이 아니라, 근육을 어떻게 사용하느냐에 달려 있다.

다양한 움직임을 통해 근육을 활성화시키고, 고정관념에서 벗어나

창의적인 운동을 시도함으로써, 더욱 효과적인 근육 발달을 이룰 수 있다.

이러한 접근은 운동을 더욱 재미있고 새롭게 만들어 줄 것이다.

 

2 . 가동성을 이용한 운동방법 

1 .이두 와이드 운동

위의 사진으로 이두 운동을 하면 이상하게 보일 것이다.

운동에 대한 인식은 개인의 학습 수준과 경험에 따라 크게 달라진다.

어떤 사람들은 특정 자세나 동작을 이상하게 여기고,

자신이 배운 것만을 기준으로 세상을 판단한다.

이러한 고정관념은 운동의 본질을 이해하는 데 방해가 될 수 있다.

 

1. 고정관념의 한계

많은 사람들은 자신이 배운 것이 아닌 동작을 틀린 것으로 간주한다.

이는 자신의 기준이 세상의 기준이라고 착각하는 경우가 많기 때문이다.

그러나 근육의 기능과 원리를 이해하는 사람에게는

이러한 동작이 전혀 이상하지 않다.

근육은 1cm의 각도 변화만으로도 운동 부위가

달라질 수 있다는 사실을 인식해야 한다.

 

2. 비슷함과 다름의 인식

운동 지식이 부족한 사람들은 "비슷하다"는 표현을 자주 사용하지만,

이는 결국 같은 것이 아니라 다르다는 의미이다.

운동 동작의 정확한 이해를 위해서는 의미에 대한 올바른 인식이 중요하다.

예를 들어, 비슷한 태엽끼리 연결해야 작동하는 것과 같은

태엽을 연결해야 작동하는 것은 전혀 다른 개념이다.

비슷하다고 해서 같지는 않다.

 

3. 잘못된 지식의 오류

자세가 이상하다는 말은 대개 그 동작을 모르는 사람의 의견에서 비롯된다.

운동을 전혀 모르는 사람은 스쿼트와 같은 기본적인 동작도

이상하게 볼 수 있다. 따라서, 모르는 사람이 하는 말에 신경 쓸 필요는 없다.

그들의 기준은 각자의 학습 수준에 따라 다르기 때문이다.

 

4. 근육 발달의 다양성

근육의 발달은 다양한 각도와 방법의 자극에 의해 이루어진다.

자극이 변화무쌍하면 근육은 정체할 틈이 없다.

매일 다른 자극에 대응해야 하기에 근육은 적응할 시간이 없다.

그러므로 1cm라도 변화를 주어 근육이 혼란스러워하도록 하면,

정체기를 경험하지 않을 수 있다.

 

5.결론

운동에 대한 인식은 개인의 경험과 학습에 따라 다르며,

고정관념에 얽매이지 않고 다양한 자극을 통해

근육을 발달시키는 것이 중요하다.

비슷하다는 표현이 아닌, 다르다는 것을 인식하고,

근육의 기능과 원리를 이해함으로써 더욱 효과적인 운동을 할 수 있다.

이러한 접근은 운동의 재미를 더하고, 지속적인 발전을 이끌어낼 것이다.

 

3. 등운동

광배근 운동을 실시할 경우 앞쪽 대각선 방향으로 자세를 취하여

회전을 더한 동작으로 광배근의 이완을 더 유도할 수 있다.

 

 

등은 회전이 기능을 가지고 있기에 그 회전을 이용하면

광배근을 기존의 동작들 보다 수축 이완 더 많이 시킬 수 있다.

마치 이두운동의 인클라인 덤벨 컬과 같다.

상체의 회전과 상완골에 부착된 광배근의 가동성을

이용하여 기존의 동작에서 사용되지 않던 근육을 사용할 수 있다.

이렇듯 가동성을 잘 활용하면 색다른 동작과 근육 발달을 도모할 수 있다.

 

12 . 정형화된 동작의 한계

운동과 발전에 대한 인식은 개인의 사고방식에 큰 영향을 미친다.

많은 사람들이 고정관념에 갇혀 발전이 없었던 이유는 바로

이러한 한계진 사고방식 때문이다.

발전은 단순한 반복이 아니라 창조와 개발의 과정이다.

한계진 사고방식을 만들어 발전이 없었던 것이다.

발전이란 반복도 있겠지만

발전이란 창조이다 ,개발이다.

모르는 것을 배우는 것이 발전이다.

사용하지 않던 근육을 사용하는 것이 발달이고 발전이다.

많이 하는 것이 발전이 아니다.

같은 것을 반복하고 학습하는 것은 한계가 있다.

발전이 생길 수 없다.

발전이란 다양한 여러 가지를 경험하고 익히는 것이다.

 

1. 발전의 본질

발전이란 모르는 것을 배우고, 사용하지 않던 근육을 활성화하는 것이다.

단순히 많이 하는 것이 발전이 아니다.

발전은 새로운 것을 창조하고, 배운 지식을 저장하는 과정이다.

무겁고 많은 중량을 다루는 것만이 운동의 전부가 아니다.

 

2. 반복의 한계

같은 것을 계속 배우고 반복하는 것은 결국 한계에 봉착하게 된다.

발전이 생길 수 없는 이유는 단순한 반복이 지식의 폭을 좁히기 때문이다.

예를 들어, 덧셈만 할 줄 아는 사람은 뺄셈을 알지 못한다.

이러한 한 가지 지식만으로는 진정한 발전을 이룰 수 없다.

 

3. 다양한 경험의 중요성

발전은 다양한 경험과 지식을 통해 이루어진다.

여러 가지 공식을 알고 적용하는 것이 진정한 발전이며,

지식이 풍부하다는 것을 의미한다.

고반복, 고중량의 운동은 발전이 아닌 단순한 노동에 불과하다.

다양한 근육을 사용하는 것이 진정한 발전과 발달을 이끈다.

 

4. 고정관념의 위험

고정관념에 빠져 있으면 도태될 뿐, 발전할 수 없다.

이 글을 읽고 "다 아는 거"라고 생각하고 지나치지 말아야 한다.

만약 알고 있었다면, 당신의 몸은 훨씬 더 빠르고 멋지게 변화했을 것이다.

자신의 현재 몸 상태를 체크해보라.

아는대 왜 지금 발달이 제대로 이루어지지 않았는가?

알면서도 왜 하지 않았는가?아는게 아닌 안다고 착각하는 것이다.

 

5. 자기 반성과 새로운 시작

문제점을 알았다면 자신을 돌아보아야 한다.

귀찮아서, 하기 싫어서, 편식하면서

결과에 대한 기대를 하는 것은 지나친 욕심이다.

마법이나 기적을 바라는 마음과 같다.

이제는 아는 척하지 말고, 다시 처음부터

천천히 하나씩 체크하며 새롭게 시작해야 한다.

 

6.결론

새로운 멋진 몸을 만들기 위해서는 고정관념을 버리고

다양한 경험을 통해 발전해야 한다.

운동의 본질을 이해하고, 지속적으로 배우고 적용하는 것이 중요하다.

발전은 반복이 아닌 창조의 과정임을 잊지 말고,

새로운 도전을 통해 자신을 발전시키길 바란다.

 

 

13 . 중량의 오해

 

근육을 빨리 크게 키우고 싶어 무겁게 들려고 하는가?

물론 근육은 커질 수 있지만, 부상 위험과 미적인 부분을

포기해야 할 수도 있다.

따라서 고정관념을 버리고 논리적이고 이성적으로 접근하는 것이 중요하다.

 

1. 근육 성장의 기초

근육의 성장은 결국 움직임과 혈액의 순환에 의존한다.

많은 양의 음식을 섭취하면 배가 부르듯이, 근육도 과도한 자극을 받으면

'부풀어 오르는' 현상이 발생한다.

하지만 무겁게 반복 횟수를 1~3회로 제한한다면,

과연 근육이 제대로 성장할 수 있을까?

한 번에 국자 크기의 밥을 먹을 수 있는가? 소화는 제대로 되는가?

이러한 질문을 통해 논리적이고 이성적인 판단을 해야 한다.

근육을 키우고 싶다면 차라리 반복 횟수를 늘리는 것이 더 효과적이다.

많은 시간 동안 암기를 하는 것과 짧고 굴게 암기를 하는 것 중

어느 쪽이 더 효과적일까?

확률적으로 봤을 때, 반복적인 학습이 더 나은 결과를 가져온다.

 

2. 혈액 순환과 펌핑 효과

중량보다 횟수를 많이 하는 것이 중요하다.

이렇게 하면 혈액이 운동 부위에 더 오래 머무르게 되어 펌핑 효과가 발생하고

결과적으로 근육이 발달할 것이다.

추천하는 반복 횟수는 15~25회 정도이다.

이는 근육에 충분한 혈액을 공급하여 '배부르게' 만드는 방법이다.

 

3. 근력 운동과 유산소 운동의 구분

일부 사람들은 위의 내용을 '데피니션 운동'으로 오해할 수 있다.

그러나 한 부위의 근육을 유산소 운동처럼 쉬지 않고

30분 이상 하는 것이 아니라면, 그것은 유산소 운동이 아니다.

근력 운동은 말 그대로 근력을 사용하는 운동이다.

따라서 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 더

많은 횟수를 수행하는 것이 바람직하다.

 

4.결론

근육 비대화를 원한다면, 무게보다 횟수에 집중해야 한다.

가벼운 중량으로 많은 반복을 통해 근육에 충분한 혈액을 공급하고,

이를 통해 원하는 근육 성장을 이룰 수 있다.

논리적이고 이성적인 접근을 통해 효과적인 운동 방법을 찾아보길 바란다.

 

14 . 정체기는 적응의 부작용이다.

많은 사람들이 정체기를 단순히 노력 부족, 영양 부족,

또는 지식 부족으로 치부한다.

그래서 그들은 다시 한 번 더 열심히 똑같이 노력하기 시작한다.

하지만 지금껏 그 방법으로 정체되어 왔음에도 불구하고,

그들은 문제를 의심하지 않는다.

 

1. 잘못된 방법으로 운동 할때

목적지를 향해 가다가 잘못된 길에 들어서면 어떻게 해야 할까?

계속 그 길을 가는가, 아니면 다시 길을 찾아야 하는가?

상식적으로 생각해보면, 잘못된 길에 들어섰다면 다시 돌아가야 한다.

그러나 많은 사람들은 '열심히 노력하면 된다'는 고정관념에 사로잡혀,

같은 실수를 반복하면서도 문제 의식을 갖지 못한다.

 

1. 문제 인식의 중요성

잘못된 방법을 사용하고 있다면, 다른 방법을 찾아야 하는 것이 상식이다.

그러나 아이러니하게도, 많은 사람들은

같은 방법을 반복하며 정체기를 겪고 있다.

이는 단순히 노력의 부족이 아니라, 접근 방식의 문제일 수 있다.

 

2. 변화의 필요성

정체기를 극복하기 위해서는 현재의 방법을 재검토하고,

새로운 접근 방식을 모색해야 한다.

단순히 더 열심히 하는 것이 아니라, 효과적인 방법을 찾아야 한다.

이는 마치 잘못된 길에서 벗어나 올바른 길을 찾는 것과 같다.

 

3. 자기 반성과 학습

자기 반성과 학습은 정체기를 극복하는 데 필수적이다.

자신의 노력과 방법을 객관적으로 평가하고,

필요한 경우 전문가의 조언을 구하는 것도 좋은 방법이다.

 

4.결론

정체기를 단순히 노력 부족으로 치부하는 것은 문제의 본질을 간과하는 것이다.

잘못된 길에 들어섰다면, 다시 길을 찾아야 한다.

효과적인 방법을 모색하고, 자기 반성을 통해

새로운 접근 방식을 찾는 것이 중요하다.

반복적인 실수를 피하고, 진정한 성장을 이루기 위해서는 변화가 필요하다.

 

 

2 . 고중량&고반복

운동은 단순히 무거운 것을 들고 많이 하는 것이 아니다.

근육을 어떻게 사용하느냐가 진정한 운동의 핵심이다.

만약 무게를 들었다 놨다 하는 것만으로 근육이 성장한다면,

누구나 쉽게 근육질의 몸을 만들 수 있을 것이다. 그러나 현실은 그렇지 않다.

 

1. 근육의 성장 원리

근육이 성장하는 것은 자극에 의한 것이다.

같은 방식으로 운동을 반복하면, 근육은 이미 입력된 신호에 적응하게 된다.

이는 근육이 최적화된 에너지와 힘을 전달하게 만들며,

불필요한 소모를 줄이고 필요한 만큼만 에너지를 사용하게 한다.

결국, 뇌와 근육은 무의식적으로 반응하게 되고,

이는 운동의 효과를 감소시킨다.

 

2. 반복의 한계

같은 음식을 계속 먹으면 어떻게 될까?

점점 맛이 없어지고 질려서 더 이상 먹지 않게 된다.

근육도 마찬가지다. 같은 운동을 반복하면, 뇌는 새로운 자극을 추가하지 않고

늘 하던 대로 입력된 양만큼만 일을 하게 된다.

이는 근육 성장에 필요한 자극이 부족해진다는 것을 의미한다.

 

3. 자극의 다양성

근육을 성장시키기 위해서는 다양한 자극이 필요하다.

새로운 운동 방식이나 변화를 주어야 근육이 반응하고 성장할 수 있다.

이는 마치 다양한 음식을 통해 영양을 섭취하는 것과 같다.

다양한 자극이 주어질 때, 근육은 새로운 신호에 반응하고

성장할 수 있는 기회를 얻게 된다.

 

4. 운동의 접근 방식

운동을 할 때는 단순히 무게와 반복 횟수에 집중하기보다는,

근육을 어떻게 사용하고 자극을 주는지가 중요하다.

다양한 운동을 시도하고, 새로운 방식으로 근육을 자극하는 것이 필요하다.

이를 통해 근육은 지속적으로 성장하고 발전할 수 있다.

 

5.결론

운동은 단순한 노동이 아니다. 근육을 어떻게 사용하느냐가 운동의 본질이다.

반복적인 운동은 근육의 성장을 저해할 수 있으며, 다양한 자극이 필요하다.

운동을 통해 근육을 성장시키고 싶다면,

새로운 자극을 주고, 다양한 접근 방식을 시도하는 것이 중요하다.

 

 

3. 1cm의 차이

근육은 운동 각도를 1cm만 바꿔도 다르게 반응한다.

이는 근육이 완전히 다른 운동으로 인식하게 된다는 것을 의미한다.

이러한 원리를 이해하면, 근육 발달을 극대화할 수 있는 방법을 찾을 수 있다.

 

1. 운동 각도의 변화

운동 각도를 조금만 변경해도, 근육은 새로운 자극을 받게 된다.

이로 인해 이전과는 다른 부위가 발달하게 되며, 지속적으로 위치와

각도를 조정함으로써 근육 발달 부위가 다양해진다.

이는 마치 바퀴 하나 달린 자동차와 바퀴 네 개 달린 자동차의 차이와 같다.

바퀴가 많은 자동차는 파워와 스피드 면에서 더 우수하다. 마찬가지로,

근육 발달 부위가 많을수록 힘과 모양, 크기, 성장이 극대화된다.

 

2. 자극의 다양성

매일 손의 위치나 각도를 바꾸면, 근육과 뇌는 새로운 자극으로 인식하게 된다.

입력된 데이터가 없기 때문에 근육은 계속 긴장 상태를 유지하며,

새로운 자극에 적응하려고 한다.

이러한 과정은 근육이 골고루 발달하는 데 기여한다.

 

3. 적응하지 않는 근육

근육이 적응하지 않고 다양한 자극을 받으면,

바퀴 하나 달린 자동차에서 바퀴 네 개 달린 자동차와 같은

힘과 테크닉을 갖출 수 있다.

이는 근육이 다양한 운동 방식에 반응하고,

각기 다른 부위를 발달시키는 데 도움을 준다.

 

4. 운동의 접근 방식

운동을 할 때는 단순히 반복적인 동작에 그치지 말고,

각도와 위치를 다양하게 조정하는 것이 중요하다.

이를 통해 근육은 지속적으로 새로운 자극을 받고,

발달할 수 있는 기회를 얻게 된다.

 

5.결론

근육 발달은 운동 각도의 변화에 크게 의존한다.

각도를 조금만 바꿔도 근육은 새로운 자극을 받아들이고,

다양한 부위가 발달하게 된다. 이는 바퀴가 많은 자동차처럼,

근육이 더 많은 힘과 테크닉을 갖출 수 있도록 돕는다.

운동을 할 때는 이러한 원리를 염두에 두고,

다양한 자극을 주는 것이 중요하다.

 

3 . 근육은 무게와 반복이 아닌 자극의 결과이다.

근육 발달은 단순한 반복이 아니라, 지속적인 자극에 의해 이루어진다.

무게나 횟수의 증가가 아닌, 근육이 반응하고 성장할 수 있는

자극이 필요하다.

더 이상 자극이 없다면, 근육의 발달은 불가능하다.

이는 마치 같은 음식을 반복해서 먹는 것과 같다.

결국, 더 이상 그 음식을 찾지 않게 되는 것처럼,

근육도 동일한 자극에 익숙해지면 발전이 멈춘다.

 

1. 자극의 필요성

매번 똑같은 방식으로 열심히 운동하는 것은 아무런 도움이 되지 않는다.

이는 단순히 의무적으로 운동을 하는 것에 불과하며,

발전이 이루어지지 않는다.

횟수와 각도, 방식에 변화를 주지 않으면,

근육은 더 이상 자극을 받지 못하고 정체 상태에 빠지게 된다.

이는 마치 매일 같은 음식을 먹어

더 이상 그 음식을 찾지 않게 되는 이치와 같다.

 

2. 변화의 중요성

운동을 할 때는 매일 1cm의 변화를 주는 것이 중요하다.

이러한 작은 변화가 누적되어 근육에 새로운 자극을 제공하고,

발달을 촉진한다. 무모한 노력은 결국 시간 낭비로 이어질 수 있다.

따라서, 운동 방식에 변화를 주는 것이 필수적이다.

그렇지 않았기에  정체 되어 자극이 없는 것이다.

무모한 노력은 노력이 아닌 시간 낭비이다.

 

4.공식을 배워라

1. 운동 목적에 따른 공식 이해

근육을 발달시키기 위해서는 운동 목적에 따른 발달 방법을 이해해야 한다.

벌크, 다이어트, 데피니션, 파워리프팅 등 각 목적마다 운동 방법이 다르다.

덧셈을 하려면 덧셈 공식을 알아야 하듯이, 근육 발달의 공식도 이해해야 한다.

자신이 추구하는 목적의 근육 발달 공식을 알고 있는지,

아니면 단순히 열심히만 하고 있는지를 돌아보아야 한다.

 

2. 종합적인 접근

근육 발달은 단순히 운동만으로 이루어지지 않는다.

영양, 휴식, 식습관, 체력, 가동성, 운동의 이해,

근육의 이해 등 다양한 요소가 조화롭게 이루어져야 가능하다.

이러한 요소들이 균형을 이루어야만 진정한 근육 발달이 이루어질 수 있다.

15.유튜브 영상

https://youtu.be/9lIyEwkr4IM

 

16.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ec%a0%95%ec%b2%b4%ea%b8%b0-%ea%b7%b9%eb%b3%b5-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%eb%b0%a9%eb%b2%95/

1.정체기 극복 운동 방법