1. 초보자 운동 루틴 5가지

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	초보자 운동 루틴5가지
2	초반 4~6주는 '기초공사 기간'
3	주3회 전신 근력 루틴
4	부상을 예방하는 체크포인트
5	영양과 수면 관리
6	4주 후 루틴 업그레이드 전략
7	마무리
8	유튜브
9	워드프레스 블로그

1. 초보자 운동 루틴 5가지

1) 운동 목적 명확화

“근육을 크게 키우고 싶은 것인가?

“체력과 근력을 전반적으로 향상시키고 싶은 것인가?”

초보자는 근비대(hypertrophy)보다는 기초 근력(strength)

과 운동기능(functional movement)향상에 초점을 맞춰야 합니다.

 

2) 운동 빈도 설정

주 3회 전신 루틴 → 근력과 기능 향상, 회복시간 확보에 적절

최소 하루 이상 휴식일 확보 필수 (예: 월·수·금 루틴)

 

3) 올바른 동작 습득

잘못된 자세는 부상으로 이어집니다.

초반 4~6주간은 맨몸 혹은 저중량 중심으로

정확한 폼 익히기에 집중해야 합니다.

 

4) 코어 안정성 확보

코어가 약하면 동작 시 허리에 과도한 부담이 가해져

부상 위험이 큽니다.

대부분의 동작은 ‘코어’(복부·척추기립근 등)를 안정적으로

지지하는 상태에서 수행되어야 합니다.

 

5) 회복 및 영양도 운동의 일부

충분한 수면(7~8시간)

단백질 섭취 (체중 1kg당 1.2~1.6g)

스트레칭 및 폼롤링 등으로 회복 관리를 병행해야

성장 속도가 빨라집니다.

 

2.초반 4~6주는 ‘기초공사 기간’

1. 신경근 적응(Neuromuscular Adaptation)

 

운동을 처음 시작할 때 근력이 향상되는 주요 원인은 근육의 크기

증가(hypertrophy)가 아니라 신경계의 효율적인 적응입니다.

 

1.근거

연구에 따르면 초보자는 훈련 초기 4~6주 동안

신경계 적응을 통해 근육의 발현력이 증가합니다.

이 시기에는 운동 단위의 동원, 신경 전도 속도, 근육 동기화가

개선되며, 이는 정확한 폼의 반복 학습을 통해

더욱 효과적으로 이루어집니다.

 

2.핵심 포인트

"무게를 늘리는 것보다 ‘어떻게’ 움직이는지가

신경계 발달의 핵심입니다."

 

2. 운동 동작의 ‘운동학적 학습’ (Motor Learning)

1.설명

모든 복합 동작은 근육의 힘만이 아니라, 뇌와 신경계가

움직임의 패턴을 정확히 익히는 과정이 중요합니다.

이를 운동학습(motor learning)이라 합니다.

 

2.근거

초보자의 경우 반복적인 저강도 연습은 운동 기억을

형성하는 데 핵심적입니다.

특히 무게가 너무 무거우면 잘못된 보상 동작이 습관처럼

자리잡아 부상 위험이 증가합니다.

 

3. 핵심 포인트

"처음부터 무거운 중량을 드는 건, 잘못된 습관을

'몸에 새겨 넣는' 셈입니다."

 

3. 관절과 결합조직의 적응

1.설명

근육은 비교적 빠르게 적응하지만, 관절, 인대, 힘줄 등의

결합조직(connective tissue)은 적응 속도가 느립니다.

 

2.관련 근거

힘줄과 인대는 고강도 부하에 대한 완전한 내성을 갖기까지

최소 4~6주의 점진적 부하 적응 기간이 필요합니다.

이 시기에 중량을 갑자기 높이면 결합조직 손상이나

만성 통증 발생 위험이 높습니다.

 

3.심 포인트

"겉은 튼튼해 보여도, 속 관절은 아직 준비되지 않았습니다."

 

4. 운동 중 부상 예방 및 움직임 오류 교정

1. 설명

초반에 잘못된 움직임을 배우게 되면, 이후 중량이 증가할 때

이를 보완하는 과정에서 무릎, 허리, 어깨등에 과도한 부하가

걸려 만성 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

2.근거

Myer, G.D. et al. (2006), *"The role of biomechanics in the

prevention of ACL injuries"*에서는 비효율적인 자세와 움직임이

부상 발생률을 높인다고 명시되어 있습니다.

특히 하체 스쿼트나 런지에서 내반무릎(knock-knee), 골반

비틀림등은 부상 원인이 되며, 이들은 저중량에서 자세 교정이

가능할 때 수정해야 합니다.

 

3.주 3회 전신 근력 루틴 (4주 프로그램)

1. 루틴 개요

-목표: 기초 근력 향상, 자세 교정, 관절 안정화

-구성: 대근육 위주의 복합관절 운동(Compound Exercise) 위주

-방식: 세트당 8~12회 반복 60-90초 휴식

-원칙: 모든 동작은 정확한 폼 > 무게우선

 

2. Day A (하체 중심 + 코어)

운동명	세트	반복	설명
스쿼트 (맨몸 또는 덤벨)	3~4	15~20	발 넓이는 어깨 너비, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기. 무릎은 발끝 넘어가지 않도록.
글루트 브릿지 또는 힙 쓰러스트	3	15	엉덩이와 햄스트링 활성화. 허리 아치 주의.
벽 스쿼트 (Wall Sit)	3	30초 유지	고정된 자세로 하체 근지구력 향상.
플랭크	3	30초 ~1분	코어 안정화. 허리가 처지거나 말리지 않게 유지.
버드독 (Bird Dog)	3	15 (한쪽당)	척추 안정성 강화. 천천히 제어하며 시행.

 

 

3. Day B (상체 중심 + 코어)

운동명	세트	반복	설명
푸쉬업 (벽푸쉬업/무릎푸쉬업 가능)	3~4	15~20	가슴, 삼두, 어깨 강화. 몸이 일직선 유지되도록.
원암 덤벨 로우 / TRX 로우	3	15~20	등의 넓이와 힘을 키우는 데 효과적. 어깨가 올라가지 않게 주의.
숄더 프레스 (덤벨 또는 밴드)	3	15	어깨 근력 강화. 허리 반동 없이 복부 조이면서 수행.
사이드 플랭크	3	20~30초 (한쪽당)	옆구리 코어 근육 강화 및 균형 향상.
데드버그 (Dead Bug)	3	15	척추 안정성과 복근 조절능력 향상에 매우 효과적.

 

4.Day C (전신 통합 + 균형감각)

운동명	세트	반복	설명
덤벨 스쿼트 to 프레스	3	15	하체-상체-코어를 동시에 사용하는 복합 동작
스텝업 (벤치 또는 계단 활용)	3	12~15 (한쪽당)	무릎 안정화와 균형 잡기 연습
플랭크 with 숄더탭	3	20회 (양손)	체간 안정성과 어깨 안정성 강화
슈퍼맨 자세	3	10~15초 유지	척추기립근, 등 근육 강화
폼롤링 (허벅지, 등, 종아리 등)	1	5~10분	근막 이완 및 회복 촉진

 

 

4. 부상을 예방하는 체크포인트

1.운동 전

-가벼운 워밍업(5~10분 유산소: 걷기, 사이클 등)

-관절 가동성 운동: 어깨 서클, 고관절 돌리기, 발목 회전 등

 

2.운동 중

-절대 무리해서 무게 늘리지 않기

-자세가 흔들리면 반복 횟수 줄이고 자세부터 교정

-통증(근육통X, 관절 통증O)이 느껴지면 즉시 중단

 

3.운동 후

-정적 스트레칭10분: 햄스트링, 대퇴사두근, 척추기립근, 흉근 등

-충분한 수분 섭취: 탈수는 회복을 늦추고 부상 위험을 높입니다.

 

5. 영양과 수면 관리 (운동 효과 증폭을 위한 필수 조건)

항목	권장사항
수분	하루 2L 이상, 운동 중에도 15~20분마다 소량 섭취
단백질	체중 1kg당 1.21.6g (예: 60kg → 하루 7296g)
수면	7~9시간 / 하루, 성장호르몬은 잠잘 때 분비됨
회복식	운동 후 30분 이내 단백질+탄수화물 섭취 (예: 삶은 달걀+바나나)

 

 

6.4주 후 루틴 업그레이드 전략

-정확한 자세 유지가 가능해졌다면 점진적으로 중량 추가

 

-운동 종목을 분할 루틴(상체/하체 or Push/Pull)으로 전환 가능

 

-서킷 트레이닝, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 요소 도입 가능

 

7. 마무리

https://himneayou.com/387

1.매일 운동과 주말 몰아서 운동 차이

 

초보자의 가장 큰 적은 무리한 욕심과 부정확한 자세입니다.
지금은 천천히 가더라도 올바른 방향으로 꾸준히 가는 것이,

6개월 뒤 훨씬 건강하고 강한 몸을 만드는 지름길입니다.

 

8.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

9.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법