1.무 분할 운동과 분할 운동 선택?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	무 분할 운동과 분할 운동 선택?
2	무분할 운동과 분할 운동 선택 시 고려 사항
3	그래서 뭘 골라야 할까?
4	결론
5	유튜브
6	워드프레스 블로그

 

1.무 분할 운동과 분할 운동 선택?

1.무분할 운동

1.정의

무분할 운동은 하루에 전신 근육을 모두 운동하는 방식입니다.

각 부위별로 여러 운동을 수행하기보다는, 스쿼트, 데드리프트,

벤치프레스, 오버헤드프레스, 풀업과 같은 다관절 운동을

중심으로 운동 루틴을 구성합니다.

 

2.선택 방법

무분할 운동은 다음과 같은 분들에게 적합합니다.

 

-운동 초보자

운동 경험이 적어 아직 특정 부위에 집중하는 것보다

전신 근력 향상 및 운동 자세 습득이 중요한 경우

 

-주 2-3회 운동 가능

운동할 시간이 부족하여 한 번 운동할 때

전신을 효율적으로 단련하고 싶은 경우

 

-기능성 운동 목표

특정 근육의 고립보다는 전신 협응력 및 기능적인

움직임 향상을 목표하는 경우

 

-높은 운동 강도 유지 어려움

특정 부위를 집중적으로 운동할 만큼의 체력이나

회복력이 아직 부족한 경우

 

3.효과

-초보자

운동 초보들은 아직 근육 자극 주는 법이나 회복 속도를

잘 모르니까, 무분할로 시작하면서 몸이 운동에

익숙해지도록 하는 게 좋다.

오버트레이닝 위험도 적다.

 

-자주 운동 가능

근육 부위별로 쉬는 날이 필요 없으니까 일주일에 3번 정도

꾸준히 할 수 있다.

오히려 자주 자극을 줘서 근 성장에도

도움이 될 수 있다.

 

-시간 효율성

한 번의 운동으로 전신을 단련하여 시간을 절약할 수 있습니다.

 

-균형 잡힌 근육 발달

특정 부위 불균형 없이 전신 근육을 고르게

발달시키는 데 유리합니다.

 

-높은 칼로리 소모

많은 근육을 동시에 사용하므로 칼로리 소모량이 높아

체지방 감량에 효과적입니다.

 

-심혈관 건강 증진

전신 운동은 심박수를 높여 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.

-운동 빈도 증가 가능

근육 회복 시간이 짧아 비교적 자주 운동할 수 있습니다.

 

-기초 근력 및 협응력 향상

다관절 운동 위주로 진행되므로 실생활에 필요한

기능적인 근력과 움직임의 협응성을 향상시킵니다.

 

4.단점

-근육에 집중하기 어려움

하루에 여러 부위를 하니까 각 부위에 고강도로 깊게 집중하기는

좀 어려울 수 있다.

 

-피로 누적

전신을 다 쓰니까 당연히 피로가 쌓일 수 있다

회복 관리를 잘 해줘야 한다.

 

-볼륨(총 운동량) 제한

한 번 운동할 때 각 부위에 줄 수 있는 운동 볼륨이

분할 운동보다 적을 수밖에 없다.

 

2.분할 운동 (Split Workout)

1.정의

분할 운동은 신체 부위를 여러 그룹으로 나누어

각기 다른 날에 운동하는 방식입니다.

예를 들어, 월요일은 가슴과 삼두, 화요일은 등과 이두,

수요일은 하체와 어깨, 목요일은 휴식하는 방식으로

루틴을 구성할 수 있습니다.

 

-분할 종류 (예시)

-2분할

상체/하체, 밀기/당기기 (푸시/풀)

 

-3분할

가슴/삼두/, 등/이두(당기기), 하체/ 어깨

 

-4분할

가슴/삼두, 등/이두, 어깨/복근, 하체

 

-5분할

가슴, 등, 어깨, 하체, 팔/복근 (거의 보디빌더들이 많이 하는 방식)

 

2.선택 방법

분할 운동은 다음과 같은 분들에게 적합합니다.

 

-운동 중급 이상

운동 경험이 풍부하고 각 부위별로 집중적인 훈련을 통해

근성장을 극대화하고 싶은 경우

 

-주 4회 이상 운동 가능

운동할 시간이 충분하여 각 부위를 충분히 공략하고

회복할 시간을 가질 수 있는 경우

 

-특정 부위 집중 발달 목표

약점 부위를 집중적으로 훈련하여 신체 비율을 개선하거나

특정 근육의 크기를 키우고 싶은 경우

 

-높은 운동 강도 및 볼륨 소화 가능

각 부위별로 충분한 운동량과 높은 강도를 소화할 수 있는

체력과 회복력을 갖춘 경우

 

3.효과

-근육 성장 극대화

각 부위에 집중하여 더 많은

운동량과 강도를 부여할 수 있어 근육 성장에 유리합니다.

 

-충분한 회복 시간 확보

분할된 부위 외 다른 부위를 운동하는 동안 해당 근육이

충분히 회복할 수 있는 시간을 가집니다.

 

-부위별 약점 보완 용이

특정 부위에 더 많은 시간과 노력을 투자하여 약점을

개선하는 데 효과적입니다.

 

-다양한 운동 가능

한 부위에 집중하니까 여러 가지 운동으로

다양한 각도에서 자극을 줄 수 있다.

 

-중/상급자한테 적합

운동 경험이 쌓여서 특정 부위를 더 발달시키고 싶거나,

몸의 회복 능력이 좋아진 사람들이 하면 효과를 보기 좋다.

 

-다양한 운동 가능

각 부위별로 다양한 운동을 선택하여 근육에

다각적인 자극을 줄 수 있습니다.

 

-운동의 지루함 감소

매일 다른 부위를 운동하므로 운동에 대한

흥미를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4.단점

-주당 운동 빈도

한 부위당 주당 운동 빈도가 무분할보다 낮아질 수밖에 없다.

(5분할 같은 경우 한 부위당 주 1회).

 

-시간 소요

운동하는 날은 한 부위에 집중하느라 운동 시간이

좀 길어질 수 있다.

 

-운동 빼먹으면 타격 큼

만약 특정 부위 운동하는 날을 빼먹으면 그 주에는

그 부위를 거의 운동 못 하게 될 수도 있다.

 

2.무분할 운동과 분할 운동 선택 시 고려 사항

-운동 목표

근력 향상, 근비대, 체지방 감량 등 운동 목표에 따라 더

적합한 방식이 있을 수 있습니다.

일반적으로 초보자는 전신 근력 향상을 위해 무분할 운동이 좋고,

근비대가 목표라면 분할 운동이 유리할 수 있습니다.

 

-운동 가능 횟수

일주일에 운동할 수 있는 횟수에 따라 선택이 달라집니다.

횟수가 적다면 무분할, 많다면 분할 운동을 고려할 수 있습니다.

 

-운동 경험

운동 경험이 적다면 무분할로 기초를 다지고,

숙련도가 높다면 분할 운동으로 전문적인 훈련을 할 수 있습니다.

 

-개인의 회복 능력

개인의 회복 능력에 따라 운동 강도와 빈도를 조절해야 합니다.

분할 운동은 각 부위에 높은 강도를 부여하므로

충분한 휴식이 중요합니다.

 

-개인의 선호도 및 흥미

운동은 꾸준함이 중요하므로 본인이 더 즐겁게 지속할 수 있는

방식을 선택하는 것이 좋습니다.

 

3. 그래서 뭘 골라야 할까?

이건 딱 정해진 답은 없다

상황과 목표에 따라 달라지는 것이다.

 

1.무분할 루틴 (Full Body Split)

하루에 전신을 모두 훈련하는 방식

 

1. 적합 대상

-주 3회 이하 운동 가능한 경우

운동 빈도가 낮을수록 무분할 루틴이 가장 효율적입니다.

 

-운동 초보자

부위당 필요한 자극량이 적고, 절대 강도가

낮아 전신 운동이 적절합니다.

 

-체중 감량이 주 목표인 경우

에너지 소비량이 크고 빈도보다 운동량 확보가 중요합니다.

 

-고령자 또는 시간 제약이 있는 사람

일관된 전신 자극으로 건강과 근력 유지에 효과적입니다.

 

-컨디셔닝, 기능성 위주 운동자

전신 협응을 중시하는 종목 선수나 일반인에게 적합합니다.

 

-스트렝스 루틴 초기 단계

전신 근육군을 동시에 다루는 대부분의

기초 루틴이 여기에 해당합니다.

 

-팁

단, 스트렝스 레벨이 높아지면 무분할이 아닌

분할 구성에 가까워지기도 합니다.

 

2.2분할 루틴

상하체 또는 밀기/당기기 중심으로 나눈 이틀 주기 루틴

 

1.적합 대상

-주 4~5회 운동 가능한 사람

루틴을 두 번 반복할 수 있어 근육 자극 빈도를 충분히 확보합니다.

 

-초·중급 이상의 내추럴 트레이너

기초를 넘어 근비대에 집중하려는 단계에서 효율적입니다.

 

-파워빌딩 또는 스트렝스 병행자

볼륨과 중량의 균형이 필요한 복합 목적 루틴에 적합합니다.

 

-변형 적용이 쉬운 범용 루틴

약물을 사용하지 않는 일반인에게 가장 무난하게 적용 가능합니다.

 

3. 3분할 루틴

근육군을 세 부위로 나누어 하루 하나씩 훈련하는 구성

 

1. 적합 대상

-주 6일 운동이 가능한 사람

하루 한 부위에 집중하고 주 2회 루틴 순환이 가능합니다.

 

-청년기 또는 회복력이 좋은 경우

높은 빈도와 훈련량을 감당할 체력과 회복능력이 필요합니다.

 

-경험 많은 내추럴 선수

전체 볼륨을 적절히 분산하며 정체기 탈출이나

부위별 집중 훈련에 유리합니다.

 

-팁

단, 주 3회만 운동할 경우 3분할 1사이클만 진행하면

자극 빈도가 떨어지므로 무분할이 더 적절합니다.

 

4.5~6분할 루틴

하루에 하나의 부위만 고강도로 훈련하며

주당 1회 사이클을 돕는 루틴

 

1.적합 대상

-아나볼릭 약물 사용자

회복 속도와 단백질 합성률이 높아 부위당

1회 자극으로도 효과적입니다.

 

-고중량 특화 운동자 (3RM 이상)

특정 근육의 집중 강화와 피로 누적 최소화가 필요한 경우.

 

-회복력이 떨어지는 고령자나 특수 체질자

하루 훈련량을 줄이고 자극 강도는 유지해야 할 경우.

 

-일반인에게는 비추천

주당 1회 자극은 단백질 합성과 근비대에 비효율적일 수 있으며,

회복 능력이 부족한 일반인은 오히려 과소자극 + 과회복이 되어

효과가 떨어집니다.

 

4.결론

https://himneayou.com/389

1. 초보자 운동 루틴 5가지

 

무분할 운동과 분할 운동 모두 장단점이 있으며,

어떤 방식이 절대적으로 더 좋다고 단정하기는 어렵습니다.

중요한 것은 자신의 운동 목표, 운동 가능 횟수, 운동 경험,

개인의 회복 능력 등을 종합적으로 고려하여 자신에게 가장

적합한 운동 방식을 선택하고 꾸준히 실천하는 것입니다.

운동 전문가로서 조언을 드리자면, 운동 초보자라면 먼저

무분할 운동으로 운동에 대한 적응력을 높이고 기초 근력을

다지는 것을 추천합니다.

이후 운동 경험이 쌓이고 운동 목표가 뚜렷해지면

분할 운동을 고려해 볼 수 있습니다.

-초보자이거나 운동시간이 제한적인 사람

무분할 운동 → 신경계 적응 + 운동 습관 + 전신 자극 확보

 

-운동에 익숙하고 목표가 근비대인 사람

분할 운동 → 부위 집중, 운동 볼륨 극대화

 

-하이브리드 전략도 가능

→ 초중급자: 무분할 2회 + 상/하체 분할 1회혼합
→ 중상급자: 상체/하체 분할 + 특정 부위 집중 보충 루틴

 

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

6.워드프레스블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법