1.근력운동, 꼭 실패 지점까지 해야 할까?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	근력운동 , 꼭 실패 지점까지 해야 할까?
2	운동 실패란
3	실패 지점의 생리학적 의미
4	실패 지점 훈련 장점
5	실패 지점 훈련 단점
6	실패 지점 근처가 효과적인 이유
7	실패 지점 훈련에 대한 최신 연구 동향
8	훈련 전략
9	주기화의 중요성
10	마무리 요약
11	결론
12	유튜브
13	워드프레스 블로그

1.근력운동, 꼭 실패 지점까지 해야 할까?

근력운동을 할 때, 정말 마지막 반복까지 버텨야 근육이 성장할까?

많은 헬스 유튜버나 피트니스 인플루언서들이

"운동은 무조건 실패 지점까지 해야 효과가 있다"고 강조한다.

하지만, 이 말은 절반만 맞는 이야기이다.

운동 목적, 숙련도, 세트 구성 방식에 따라 "실패까지 반복하는 전략"은

긍정적일 수도 있고, 오히려 비효율적일 수도 있다.

이 글에서는 운동전문가의 입장에서 실패지점까지 반복하는 것이

실제로 운동 효과에 어떤 영향을 주는지 과학적 근거와 함께

가세하게 다뤄 보겠다.

 

2.운동 실패(Muscular Failure)란?

운동에서 말하는 ‘실패’란 더 이상 반복을

수행할 수 없는 상태를 의미한다.

예를 들어, 벤치프레스를 하다가 10회까진 할 수 있었지만,

11회는 아무리 힘을 줘도 바벨이 올라가지 않는 경우이다.

운동 실패는 세 가지로 나눌 수 있다.

 

1.기술적 실패(Technical Failure)

자세가 무너지기 시작하는 지점

 

2.절대적 실패(Absolute Failure)

반복이 물리적으로 더 이상 불가능한 지점

 

3.의도적 실패(Volitional Failure)

운동자가 스스로 더 이상 할 수 없다고 판단하고 멈추는 지점

 

3. 실패 지점 의 생리학적 의미

실패 지점은 특정 중량을 사용하여 더 이상 올바른 자세와

통제된 움직임으로 반복을 수행할 수 없는 상태를 의미한다.

즉, 근육이 주어진 부하에 대한 저항력을 완전히 상실하여

의도한 움직임을 완료할 수 없는 시점이다.

운동 생리학적으로 실패 지점까지의 훈련은 다음과 같은

의미를 가진다.

 

1.기계적 장력 (Mechanical Tension)

근섬유 자체에 가해지는 물리적인 힘이다.

무거운 중량을 들거나, 근육이 늘어나는 동안 받는 스트레스가

여기에 해당된다.

이것이 근육 성장의 가장 중요한 요인 중 하나로 여겨지고 있다.

 

2.최대 근섬유 동원

근육은 가해지는 부하에 따라 필요한 만큼의 근섬유를 동원한다.

실패 지점에 도달하면 모든 가용한 근섬유

특히 근력 및 근비대에 중요한 고역치 근섬유

(Type II 근섬유, 또는 속근)가 최대한 동원되어 피로에

저항하며 수축하게 된다.

이는 근육 성장을 위한 가장 강력한 자극 중 하나인

기계적 장력(Mechanical Tension)을 극대화한다.

 

3.대사 스트레스 축적

반복이 진행됨에 따라 근육 내에 젖산, 수소 이온 등의 대사 산물이

축적되어 대사 스트레스(Metabolic Stress)가 증가한다.

이러한 대사 스트레스는 세포 부종(Cell Swelling)을 유발하고

성장 호르몬 분비를 촉진하여 근비대에 기여하는 것으로

알려져 있다.

 

4.근육 손상 유발

운동 중에 근섬유에 미세한 손상이 발생하고, 이게 회복되면서

더 강하게 만들어지는 과정이다.

흔히 말하는 '알배김'이랑도 관련이 있고, 이것 역시 근육

성장의 신호가 될 수 있다.

실패 지점 훈련은 이 세 가지 원리를 극대화하는 데

도움이 될 수 있기 때문에 효과가 있다고 이야기하는 것이다.

마지막 한 개를 더 들기 위해 발버둥 칠 때, 근섬유에는 엄청난

기계적 장력이 걸리고, 이미 쌓여 있는 대사 산물은 더 늘어나고,

근육 손상도 더 심하게 일어날 수 있다.

 

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1.매일 운동과 주말 몰아서 운동 차이

 

4.실패 지점 훈련, 장점

1.최대 근섬유 동원 및 자극

무거운 중량을 들거나 세트 후반부로 갈수록 우리 몸은 더 많은 근섬유

특히 성장에 잠재력이 큰 고역치 운동 단위

(High-threshold motor units)를 동원하게 된다.

실패 지점에 가까워질수록 근육은 더 많은 고역치 운동

단위(High-Threshold Motor Units)를 동원하게 된다.

이 운동 단위들은 Type II 근섬유(속근)와 연결되어 있으며,

Type II 근섬유는 Type I 근섬유(지근)보다 근비대 잠재력이

훨씬 높습니다. 따라서 실패 지점 훈련은 근비대에 더

효과적인 근섬유를 집중적으로 자극한다.

이건 근비대 연구에서 꽤 중요하게 다뤄지는 부분이다.

 

2.대사 스트레스 극대화

세트가 길어지고 마지막까지 힘을 짜내면 근육 내 산소 부족 상태가

심해지고, 젖산 같은 대사 산물이 더 많이 쌓인다.

이 대사 스트레스가 근육 성장에 필요한 신호 전달 경로를

활성화시킬 수 있다는 연구들도 있다.

 

 

3.극심한 중추 및 말초 신경계 피로

실패 지점 훈련은 근육 자체뿐만 아니라, 근육에 신호를 전달하는

신경계에도 엄청난 부하를 준다.

특히 중추 신경계(CNS)의 피로가 심하면 전반적인 운동 수행 능력이

떨어지고 무기력감을 느낄 수도 있다.

이건 단순히 근육이 아픈 것 이상으로 회복에 시간이 오래 걸린다.

매번 이렇게 신경계를 지치게 만들면 오버트레이닝으로 가는

지름길이 될 수 있다.

 

4.최대 근육 성장 자극 가능성

실패 지점까지의 훈련은 근육에 가해지는 기계적 장력을 최대로

끌어올려 모든 근섬유를 동원하며, 이는 근비대 반응을

극대화할 수 있다.

예를 들어, Schoenfeld et al. (2017)의 메타 분석에서는

반복 실패까지 훈련하는 것이 근력 및 근비대 측면에서

유의미한 이점을 가질 수 있음을 시사했다.

 

5.실패 지점 훈련, 단점

1.부상 위험의 급증

실패 지점에 가까워질수록 몸은 힘을 내기 위해 보상 작용을 하거나,

힘이 빠져서 자세가 흐트러지기 쉽다.

특히 복합 관절 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)에서

자세가 무너지면 관절이나 인대, 척추 등에 큰 부담이 가해져서

부상 위험이 확 높아질 수 있다.

 

2.회복 시간 증가

실패 지점까지 간 세트는 당연히 근육 손상이나

대사 스트레스가 더 크다.

그만큼 회복하는 데 시간과 에너지가 더 많이 소모된다.

충분히 회복되지 않은 상태에서 다시 운동하면 오히려

수행 능력이 떨어지고 부상 위험은 더 커진다.

 

3.점진적 과부하의 방해

매 세트 실패 지점까지 가면 너무 지쳐서 다음 세트나 다음 운동을

제대로 수행하기 어려울 수 있다

장기적으로 볼 때, 꾸준히 점진적 과부하

(무게나 횟수를 점진적으로 늘려가는 것)를 적용하는 능력이

떨어져서 전체적인 근력 및 근비대 성장이 더뎌질 수도 있다.

 

4.과훈련(Overtraining) 및 중추신경계 피로

실패 지점까지 반복적으로 훈련하면 중추신경계

(Central Nervous System, CNS)에 극심한 피로가 누적된다.

이는 운동 수행 능력 저하, 면역력 약화, 수면 장애, 무기력증 등

과훈련 증후군으로 이어질 수 있다.

특히 복합 다관절 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)에서

실패 지점까지 훈련하는 것은 CNS 피로를 크게 가중시킨다.

 

5.부상 위험 증가

실패 지점에 가까워질수록 자세가 무너지기 쉽고,

근육의 통제 능력이 현저히 저하된다.

이로 인해 관절이나 인대에 과도한 스트레스가 가해져

부상 위험이 현저히 증가한다.

특히 고중량을 다루는 운동에서는 부상 위험이 더욱 커진다.

 

6.불충분한 회복 시간

근육과 신경계에 가해지는 스트레스가 크기 때문에,

실패 지점 훈련 후에는 일반적인 훈련보다 더 많은

회복 시간이 필요하다.

충분한 회복이 이루어지지 않으면 근육 성장은 물론

다음 훈련의 수행 능력에도 부정적인 영향을 미친다.

 

7.초보자에게 부적합

초보자는 아직 올바른 운동 자세와

근육 사용법에 대한 이해가 부족하다.

실패 지점까지 훈련할 경우 잘못된 자세가 굳어지거나

부상을 입을 가능성이 매우 높다.

초보자는 우선적으로 자세 교정과 기본 근력 향상에 집중해야 한다.

 

8.모든 운동에 적합하지 않음

스쿼트, 데드리프트와 같은 복합 다관절 운동은 전신 근육과

신경계에 큰 부담을 주므로 매번 실패 지점까지 하는 것은

매우 위험하고 비효율적이다.

반면, 이두 컬, 삼두 익스텐션, 레터럴 레이즈와 같은

고립 운동(Isolation Exercise)의 경우, 실패 지점까지 훈련해도

상대적으로 부상 위험이 낮고 효과적인 자극을 줄 수 있다.

 

6.실패 지점 근처'가 효과적인 이유

최근 많은 연구와 전문가들은 '실패 지점 바로 근처', 그러니까

1~3회 정도 더 반복할 여력이 남은 지점(RIR 1-3)이나

RPE 7-9 정도의 강도로 훈련하는 것이 실패 지점까지 가는 것과

비교했을 때 근비대 효과는 거의 비슷하면서도 앞서

말한 단점들(피로, 부상 위험)은 훨씬 적다고 이야기하고 있다.

이유는 근육 성장에 가장 중요한 역할을 하는

'효과적인 반복(Effective Reps)' 또는

'자극적인 반복(Stimulating Reps)'은 세트의 마지막 몇 번의 반복

즉 근육이 강한 장력을 받고 느린 속도로 움직일 때

일어난다고 보기 때문이다.

이 '효과적인 반복'들은 꼭 실패 지점까지 가지 않아도,

실패 지점 바로 근처까지만 가도 충분히 얻어낼 수 있다는 것이다

 

-예를 들어

10개 정도 반복할 수 있는 무게로 운동한다면, 처음 몇 개는

비교적 쉽게 들지만 세트 후반부로 갈수록 힘들어지고 속도가

느려지게된다.

그때부터가 진짜 '효과적인 반복'들이 나오는 시점이다.

굳이 11번째, 12번째까지 억지로 실패할 필요 없이,

9개, 10개째까지 제대로 수행하는 것만으로도

충분한 자극을 줄 수 있다는 것이다

 

 

7. 실패 지점 훈련에 대한 최신
연구 동향 및 대안

1.RIR, RPE의 중요성

최근의 연구들은 실패 지점까지 가지 않더라도 충분한

운동 효과를 얻을 수 있음을 강력하게 시사한다.

특히, RIR (Reps in Reserve)과 RPE (Rate of Perceived Exertion)

개념이 훈련 강도 조절에 있어 매우 유용하게 활용되고 있다.

 

1.RIR (Reps in Reserve)

실패 지점까지 도달하기 전에 남겨둘 수 있는 반복 횟수를 의미한다.

예를 들어, RIR 2는 "두 번 더 할 수 있는 상태에서 운동을 중단한다"는 의미이다.

RIR 0는 실패 지점과 같다.

 

2.RPE (Rate of Perceived Exertion)

운동 강도를 1부터 10까지의 척도로 평가하는 자각 운동 강도이다.

10은 실패 지점, 9는 1회 더 할 수 있는 강도, 8은 2회

더 할 수 있는 강도 등이다.

RIR과 RPE는 상호 보완적으로 사용될 수 있다

(RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2 등).

 

2.연구 결과

1.No-Failure vs. Failure Training

많은 메타 분석 및 체계적 문헌 고찰에서 반복 실패 지점까지

훈련하는 것과 실패 지점 1~3회 전까지 훈련하는 것(RIR 1-3)

사이에 근력 및 근비대 성장 측면에서 유의미한 차이가 없거나

매우 미미하다는 결과가 나오고 있다.

 

2.Schoenfeld & Grgic (2019)의 메타 분석

이들은 반복 실패 지점까지 훈련하는 것과 그렇지 않은 훈련 간의

근력 및 근비대 효과를 비교한 연구들을 분석했다.

그 결과, 근력 향상에 있어서는 실패 지점 훈련이 약간의

이점을 보였지만, 근비대에는 유의미한 차이가 없음을 발견했다.

중요한 점은 실패 지점 훈련이 더 많은 피로를 유발한다는 것이다.

 

3.Pareja-Blanco et al. (2017)의 연구

이 연구에서는 단거리 선수들을 대상으로 실패 지점까지의 훈련과

실패 지점 전에 중단하는 훈련을 비교했는데, 실패 지점 전에

중단한 그룹이 더 나은 근력 및 파워 향상을 보였다.

이는 과도한 피로가 신경근 효율성에 부정적인 영향을 미칠 수

있음을 시사한다.

 

Davies et al. (2016)의 연구

이 연구에서는 실패 지점 훈련이 근육 성장 마커에 긍정적인

영향을 미쳤지만, 회복 기간이 길어지고 피로도가

높아진다는 단점을 지적했다.

이러한 연구 결과들은 근육 성장을 위해서는 반드시 실패 지점까지

도달할 필요가 없으며, 오히려 실패 지점 직전(RIR 1-3)의 훈련이

피로 관리에 더 유리하고, 장기적인 관점에서 지속 가능한 훈련을

가능하게 함으로써 더 나은 결과를 가져올 수 있다는 것을 강력히

시사한다.

 

8.훈련 전략

근력 운동의 효과를 극대화하고 부상 위험을 최소화하기 위해서는

다음과 같은 전략을 고려해야 한다.

 

1.훈련 목표와 경험 수준에 따른 차등 적용

 

1.초보자 (0~6개월)

절대 실패 지점 훈련을 권장하지 않습니다. 올바른 자세와

근육의 협응력을 습득하는 것이 최우선 목표이다.

RPE 6-8 (RIR 2-4) 수준에서 훈련하여 근육의 반응을 살피고

점진적으로 강도를 높여나가야 한다.

기초 근력을 다지고, 각 운동의 동작 패턴을

완벽하게 익히는 데 집중한다.

 

2.중급자 (6개월~2년)

실패 지점 훈련을 전략적으로 활용할 수 있다.

모든 세트나 모든 운동에 실패 지점까지 도달하는 것은

비효율적이고 위험하다.

주간 훈련 계획 내에서 특정 운동(주로 고립 운동)의 마지막 세트나,

특정 주기에만 한두 번 적용하는 것을 고려해 볼 수 있다.

복합 다관절 운동은 여전히 RIR 1-2 수준으로

조절하는 것이 안전하다.

 

3.상급자 (2년 이상)

상급자는 자신의 몸에 대한 이해도가 높으므로, 실패 지점 훈련을

사용하여 정체를 극복하거나 특정 근육의 성장을 극대화하는 데

활용할 수 있다.

그러나 이 또한 주기화 전략의 일환으로 제한적으로 사용해야 한다.

 

4. 근지구력 향상 목적이라면 실패는 오히려 비효율적

근지구력은 운동의 총 반복 수와 지속 시간이 핵심이다.

실패까지 가면 중추신경계 피로(CNS fatigue)가 누적되어 다음 세트에

영향을 주고 전체 볼륨(총 훈련량)이 줄어드는 부작용이 생긴다.

이 경우엔 실패 대신 RIR 2~3 수준에서 멈추는 것이 오히려

효과적이다.

 

2.운동 종류에 따른 적용

1.복합 다관절 운동

(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스 등)

이 이 운동들은 전신 근육과 신경계에 큰 부담을 주므로,

실패 지점까지 훈련하는 것은 매우 위험하다.

보통 RIR 1-2 (RPE 8-9) 수준에서 중단하여 자세를 유지하고

부상 위험을 낮추는 것이 현명하다.

 

2.고립 운동

(이두 컬, 삼두 익스텐션, 레터럴 레이즈, 레그 익스텐션 등)

상대적으로 부상 위험이 낮고, 특정 근육에 직접적인 자극을 주기

용이하므로, 가끔씩 실패 지점까지 훈련하여

근육 성장을 극대화할 수 있다.

 

9.주기화(Periodization)의 중요성

훈련 강도를 주기적으로 조절하는 주기화 전략은 실패 지점 훈련의 효과를

극대화하고 과훈련 및 부상을 예방하는 데 필수적이다.

예를 들어, 한 달은 강도를 높여 실패 지점 가까이 훈련하고,

다음 달은 강도를 낮추어 회복에 집중하는 식의 주간 또는

월간 계획을 세울 수 있다.

이는 근육과 신경계가 지속적으로 자극에 적응하면서도

충분히 회복할 수 있도록 돕는다.

 

1.컨디션과 회복 고려

개인의 수면, 영양, 스트레스 수준 등 전반적인 컨디션을 고려하여

훈련 강도를 조절해야 한다.

충분한 수면, 균형 잡힌 영양 섭취, 그리고 적절한 휴식은

실패 지점 훈련의 효과를 좌우하는 핵심 요소이다.

컨디션이 좋지 않거나 회복이 충분하지 않을 때는 무리하게

실패 지점까지 훈련하는 것을 피하고, RIR을 더 높게 설정하여

가볍게 운동하는 것이 오히려 장기적인 발전에 도움이 된다.

 

2.전문가의 지도

근력 운동은 개인의 신체 특성과 목표에 따라 매우 다양하게

접근해야 한다.

특히 고강도 훈련인 실패 지점 훈련을 고려한다면,

공인된 운동 전문가나 트레이너의 지도를 받아 자신에게 맞는

훈련 계획을 수립하고 올바른 자세를 배우는 것이 중요하다.

 

10.마무리 요약

근력운동에서 실패까지 반복해야만 효과가 있는 것은 아니다.

운동 목적에 따라 실패 전략은 달라져야 하며,

무조건 실패까지 가는 것은 오히려 부상과 회복

지연을 초래할 수 있다.

주당 훈련 볼륨의 20~30% 세트만 실패까지 수행

나머지 세트는 RIR 1~2 수준 유지

복합운동(벤치프레스, 스쿼트 등)은 형태 유지가 중요하므로

실패 훈련 지양한다.

고립운동(레그컬, 바이셉컬 등)에서는 가끔 실패 세트 시도 가능하다.

 

1.목적별 RIR

 

1. 운동 목적이 근비대라면

→ 일부 세트만 실패까지 반복, 나머지는 RIR 1~2 유지

 

2.근력, 근지구력, 초보자일 경우:

→ RIR 2~3 유지하면서 올바른 자세와 볼륨 확보에 집중해라.

 

2.RIR(남은 반복 수) 전략

운동 효과를 높이면서도 피로와 부상 위험을 낮추는 전략으로

RIR(Reps In Reserve)개념이 유용하다.

RIR 수치	의미	활용 추천 상황
RIR 0	실패 지점 도달	고강도, 고자극 세트 일부
RIR 1	1회 더 반복 가능	일반적인 근비대 세트
RIR 2~3	2~3회 반복 여유	초보자, 근지구력 루틴, 볼륨 중심 훈련

 

 

3.운동 목적에 따른 실패 전략 요약

운동 목표	실패 반복 필요성	권장 RIR	비고
근비대	높음	0~1	숙련자에게 유리, 고속섬유 동원
근력 향상	중간	2~3	무게 증가 중심, 피로 최소화
근지구력	낮음	2~4	볼륨 확보가 핵심
초보자	매우 낮음	2~3	자세 안정, CNS 적응 필요
재활 및 고령자	금지 수준	3~4	부상 예방이 최우선

 

 

4.추천 전략

실패는 전략적으로 ‘일부 세트’만근육 성장 목적이더라도,

모든 세트를 실패까지 반복하는 것은 오히려

역효과를 낳을 수 있다.

 

-주당 훈련 볼륨의 20~30% 세트만 실패까지 수행

나머지 세트는 RIR 1~2 수준 유지

 

-복합운동(벤치프레스, 스쿼트 등)은 형태 유지가 중요하므로 실패 훈련 지양

 

-고립운동(레그컬, 바이셉컬 등)에서는 가끔 실패 세트 시도 가능

 

11.결론

결론적으로, 근력 운동 시 '실패 지점'까지 도달하는 것이

항상 필수적인 것은 아니며, 오히려 장기적인 관점에서는

부상 위험을 낮추고 지속 가능한 훈련을 위한 적절한

RIR (Reps in Reserve) 또는 RPE (Rate of Perceived Exertion)

수준의 훈련이 더 효과적일 수 있다.

실패 지점 훈련은 특정 상황과 목표에 따라 신중하게 사용되어야 하는

고강도 훈련 전략이며, 초보자에게는 권장되지 않는다.

대부분의 경우, 실패 지점 '근처'까지 훈련하는 것만으로도

충분한 근력 및 근비대 효과를 얻을 수 있다.

피로가 심하다면 과감하게 실패 지점 훈련을 쉬거나

강도를 낮춰야 다음 운동을 제대로 할 수 있다.

 

12.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

14.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법