1.천연 스테로이드

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	천연스테로이드
2	천연 스테로이드와 호르몬 최적화의 이해
3	촌연스테로이드 음식 섭취 조절 방법
4	자연산 근성장 부스터 ,비타민
5	유튜브
6	워드프레스 블로그

1.천연 스테로이드

1.천역 스테로이드 음식

1. 달걀 (Eggs)

-주요 성분

고품질 단백질, 콜레스테롤, 비타민 D, 콜린

 

-효과

단백질 합성을 촉진해 근육 회복에 필수

콜레스테롤은 테스토스테론 생성의 전구물질이므로,

하루 1~2개의 전란(노른자 포함)은 자연적인

테스토스테론 촉진에 도움된다.

비타민 D는 테스토스테론 수치와 연관됨 (특히 겨울철 결핍 시 중요)

 

2. 마카 (Maca Root)

-주요 성분

알카로이드, 마카마이드, 아연

 

-효과

남성호르몬 LH(황체형성호르몬)활성 → 테스토스테론 촉진

피로 회복과 성기능 개선, 근지구력 향상에 도움

 

3. 아보카도

-주요 성분

단일불포화지방산(올레산), 비타민 E, 마그네슘

 

-효과

건강한 지방은 호르몬 생성의 기초물질로 작용

비타민 E는 산화 스트레스 완화, 운동 후 회복 촉진

마그네슘은 테스토스테론 유지 및 수면 개선 효과

 

4. 석류 (Pomegranate)

-주요 성분

항산화 물질(엘라그산, 안토시아닌)

 

-효과

연구에 따르면 석류 주스를 2주 섭취 시 혈중 테스토스테론 수치가

평균 24% 증가

혈류 개선 → 근육 산소 공급 증가

 

5. 시금치 (Spinach)

-주요 성분

마그네슘, 질산염(Nitrate), 철분

 

-효과

마그네슘은 운동선수의 근육 기능과 테스토스테론 수준에 직접 영향

질산염은 혈관 확장 → 펌핑감 향상 + 산소전달 능력 증가

 

6. 연어 & 고등어 (오메가3 지방산 풍부 어류)

-주요 성분

오메가3 (EPA/DHA), 비타민 D, 셀레늄

 

-효과

염증 억제→ 근손실 감소

오메가3는 근육 단백질 합성을 직접적으로

증가시킴 (mTOR 경로 촉진)

비타민 D는 근력 향상과 테스토스테론 상승에 핵심

 

7. 브라질너트 (Brazil Nuts)

-주요 성분

셀레늄

 

-효과

단 2개 섭취만으로 1일 셀레늄 권장량 초과 충족

셀레늄은 정자 생성과 테스토스테론 분비에 직접 관여

항산화 작용으로 운동 중 손상 최소화

 

8. 마늘 (Garlic)

-주요 성분

알리신

 

-효과

알리신은 스트레스 호르몬 코르티솔 억제→ 테스토스테론 보존

기초대사량 증가 → 체지방 감소 + 근질 향상

 

9. 귀리 (Oats)

-주요 성분

사포닌, 아베난쓰라마이드, 복합 탄수화물

 

-효과

귀리는 자연 스테로이드 유사 성분인 사포닌(saponin)함유

자연적인 테스토스테론 생성과 관련

혈당 안정화 → 운동 지속력 향상

 

 

10. 비트루트 (Beetroot)

-주요 성분

식이 질산염, 안토시아닌

 

-효과

질산염 → 산화질소(NO)생성 → 혈관확장 → 근 펌핑 증진

고강도 운동 수행력 향상

 

2.천연 스테로이드 효과를
높이기 위한 섭취 전략

시점	권장 섭취 음식	목적
기상 직후	달걀, 마카 루트, 아보카도	테스토스테론 분비 피크 활용
운동 1~2시간 전	귀리, 비트루트, 바나나	펌핑 & 지속력 강화
운동 직후	연어, 시금치, 석류 주스	회복 + 단백질 합성 자극
취침 전	브라질너트, 마늘	호르몬 회복 + 항산화 작용

 

 

2.천연 스테로이드와 호르몬 최적화의 이해

"천연 스테로이드"라는 용어는 의학적인 의미의 스테로이드가 아니라,

우리 몸이 테스토스테론, 성장 호르몬(HGH) 등 근육 성장, 회복,

그리고 전반적인 활력에 중요한 역할을 하는 호르몬들을

자연적으로 더 잘 생산하도록 돕는 요인들을 의미합니다.

이러한 호르몬들은 적절한 영양 섭취와 규칙적인

운동을 통해 건강하게 조절될 수 있습니다.

 

1.천연 호르몬 최적화를 위한 핵심 전략

1. 영양

호르몬 생산을 위한 핵심 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

-단백질

근육 회복과 성장에 필수적이며, 아미노산은 호르몬 구성에

중요한 역할을 합니다.

닭가슴살, 소고기, 생선, 계란, 유청 단백질 등을 충분히 섭취하세요.

 

-건강한 지방

콜레스테롤은 스테로이드 호르몬의 전구체이므로, 건강한 지방

섭취는 필수적입니다.

아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브 오일,

등푸른 생선(오메가-3) 등을 포함하세요.

 

-탄수화물

운동 퍼포먼스와 회복에 중요한 에너지원이며,

충분한 탄수화물 섭취는 스트레스 호르몬인

코르티솔 수치 조절에도 도움을 줍니다.

통곡물, 고구마, 과일 등을 섭취하세요.

 

2.비타민과 미네랄

-아연

테스토스테론 수치와 밀접한 관련이 있습니다.

굴, 소고기, 호박씨 등에 풍부합니다.

 

-마그네슘

수면의 질 개선 및 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다.

시금치, 견과류, 다크 초콜릿에 많습니다.

 

-비타민 D

햇빛을 통해 합성되며, 테스토스테론 수치와 면역력에 중요합니다.

연어, 참치 등에도 소량 포함되어 있습니다.

 

-비타민 B군

에너지 대사와 신경 기능에 필수적이며, 호르몬 균형에도 기여합니다.

 

3.천연 호르몬 부스터로 알려진 식품

 

-트리불러스 테레스트리스

일부 연구에서 테스토스테론 수치 증가에 기여할 수 있다고

알려져 있지만, 명확한 과학적 증거는 더 필요합니다.

 

-아쉬와간다

스트레스 감소 및 코르티솔 수치 조절에 도움을 주어

간접적으로 호르몬 균형에 기여할 수 있습니다.

 

-인삼

전반적인 활력 증진 및 피로 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 운동

특정 유형의 운동은 호르몬 분비를 극대화하는 데 매우 효과적입니다.

 

-고강도 저항 운동

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은

다중 관절 운동은 테스토스테론과 성장 호르몬 분비를

강력하게 촉진합니다.

무게를 점진적으로 늘려가며 훈련하는 것이 중요합니다.

 

-고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

짧고 강렬한 운동과 휴식을 반복하는 HIIT는 성장 호르몬 분비를

효과적으로 유도합니다.

 

-.충분한 휴식과 수면

운동만큼 중요한 것이 회복입니다. 수면 중에 성장 호르몬의

대부분이 분비되므로, 하루 7-9시간의 충분한 수면을

취하는 것이 필수적입니다.

과도한 훈련은 오히려 코르티솔 수치를 높여 호르몬

균형을 깨뜨릴 수 있습니다.

 

3. 생활 습관

-스트레스 관리

만성적인 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 다른 중요한 호르몬의

균형을 깨뜨립니다.

명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하세요.

 

-음주 및 흡연 제한

과도한 음주와 흡연은 호르몬 생산에 부정적인

영향을 미칠 수 있습니다.

 

-건강한 체지방 유지

과도한 체지방은 에스트로겐 수치를 높여 테스토스테론

수치에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

4.주의사항

위에 언급된 내용들은 우리 몸의 자연적인 호르몬 생산을

최적화하기 위한 건강한 접근법입니다.

이는 의학적인 치료나 인공 스테로이드 사용을 대체하는 것이

아님을 명심해야 합니다.

특정 질환으로 인한 호르몬 불균형이 의심된다면 반드시

전문 의료진과 상담해야 합니다.

천연적인 방법으로 몸의 잠재력을 최대한 발휘하고 싶으시다면,

이 가이드라인을 꾸준히 실천해 보시길 권해 드립니다.

 

3.천연스테로이드 음식 섭취 조절방법

1.운동 전 (운동 1~2시간 전)

운동 2시간 전에 식사하는 것이 좋다.

일반적으로 이 시간대가 가장 이상적입니다.

너무 가까운 시간에 식사를 하면 소화가 덜 되어 불편할 수 있고,

반대로 너무 멀리 먹으면 운동 중 에너지가

부족할 수 있기 때문입니다.

 

1. 무엇을 먹는 것이 좋을까?

운동 시 사용할 에너지원인 복합 탄수화물과 근육에서 즉시

활용할 수 있는 소량의 단백질을 함께

섭취하시는 것이 가장 효과적입니다.

 

2.추천 음식

-통곡물(귀리, 현미밥 등)

-소화가 잘 되는 과일(바나나 등)

-단백질원(닭가슴살 약간, 달걀흰자, 그릭 요거트 등)

'천연 스테로이드' 성격의 음식 중 복합 탄수화물과 저지방 단백질원은

이 시기에 활용하기 좋습니다.

 

3.주의사항

지방 함량이 높은 음식은 소화가 느리므로 운동 직전보다는

충분한 시간 간격을 두고 드시는 게 좋습니다.

 

2.운동 중 (고강도나 장시간 운동 시에만 해당)

운동 시간이 짧거나 강도가 보통 이하라면, 별도의 음식 섭취 없이

수분만 충분히 보충하셔도 됩니다.

하지만 1시간 이상 지속되거나 매우 강도 높은 운동이라면

빠른 에너지원을 소량 섭취하시는 것이 도움이 됩니다.

 

1. 추천 음식

-스포츠음료 (무가당 또는 저당 제품)

-에너지젤

-말린 과일 소량

이 시기에는 천연 스테로이드 음식보다는, 빠르게 에너지원으로

전환될 수 있는 단순 탄수화물 위주로 구성하는 것이 효과적입니다.

 

3.운동 후 (30분~2시간 이내 ‘골든 타임’)

이 시기는 운동으로 손상된 근육이 회복하고 성장하기 위해

가장 활발히 영양분을 흡수하는 시기입니다.

‘아나볼릭 윈도우’라고도 불리며, 이때의 영양

섭취가 근육 성장에 중요한 역할을 합니다.

 

1.무엇을 먹는 것이 좋을까요?

-고품질 단백질: 손상된 근육 복구에 필수

-복구용 탄수화물: 글리코겐 재충전을 위한 에너지원

 

2.추천 음식

-단백질: 닭가슴살, 소고기, 달걀, 생선

-탄수화물: 흰쌀밥, 감자, 고구마 등 소화 잘 되는 탄수화물

-보조 식품: 아연이 풍부한 굴, 마그네슘 함유 식품 등도

도움이 됩니다.

이 시점에서 '천연 스테로이드' 식품의 핵심 역할이 빛을 발합니다.

단백질과 미네랄, 비타민이 풍부한 음식을 통해 근육 회복과 성장,

그리고 호르몬 균형을 효과적으로 지원할 수 있습니다.

 

4.요약

 

시기	식사 전략	추천 음식
운동 1~2시간 전	복합 탄수화물 + 소량 단백질	귀리, 바나나, 닭가슴살, 달걀흰자
운동 중 (필요 시)	빠른 탄수화물	스포츠음료, 에너지젤, 말린 과일
운동 후 30분~2시간	고단백 + 복구용 탄수화물	소고기, 닭가슴살, 흰쌀밥, 고구마, 굴

 

 

5.참고 팁

'천연 스테로이드' 식품이라 불리는 고영양 음식들

(예: 마카, 굴, 계란 노른자, 아보카도, 시금치 등)은

하루 전체 식단에서 균형 있게 섭취하시는 것이 가장 좋습니다.

특정 음식에만 의존하지 마시고, 기본적으로 균형 잡힌

식단을 유지하면서 운동 목적에 맞는 타이밍 조절이 핵심입니다.

 

4. 자연산 근성장 부스터, 비타민 D

많은 사람들이 비타민 D를 단순히 칼슘 흡수에 필요한 영양소

정도로 알고 있지만, 근육 성장과 재생 측면에서는

그 이상의 강력한 역할을 합니다.

비타민 D의 숨겨진 작동 원리와 VDR(비타민 D 수용체)

의 메커니즘에 대해 설명드리겠습니다.

 

1.비타민 D의 본질적 역할

비타민 D는 단독으로 작용하지 않습니다.

이 영양소가 제 역할을 하려면, 세포 내에 존재하는 비타민 D

수용체(Vitamin D Receptor, VDR)가 필수입니다.

VDR은 근육세포를 포함한 우리 몸 곳곳에 분포해 있으며,

혈중 비타민 D를 감지하면 이를 세포 안으로 유도한 뒤,

핵 속 유전자 발현을 조절하는 기능을 수행합니다.

그 대상 유전자는 무려 900여 개에 달합니다.

즉, 비타민 D는 단순 보조영양제가 아니라, 유전자 레벨에서

근육 성장에 영향을 주는 ‘전사 조절자’ 역할을 하는 물질인 셈입니다.

 

1.실험 사례

쥐를 대상으로 진행된 실험에서는, VDR 유전자의 발현만을

인위적으로 증가시켜 다른 모든 조건은 동일하게

유지한 채 관찰했습니다.

단 10일 만에 다음과 같은 변화가 발생했습니다

 

-근섬유 두께: +17%

리보솜 수 (단백질 생산 공장): +38%

단백질 합성률: +70%

근성장에 있어 핵심인 MyoD, Myf5 등 위성세포 유전자들이

활성화되었고, 근육 분해를 유도하는 마이오스타틴(Myostatin)의

발현은 감소, 이를 억제하는 폴리스태틴(Follistatin)의

발현은 증가했습니다.

즉, 비타민 D와 VDR 조합은 근성장에 필요한 모든 조건을

유리하게 조절하는 역할을 한다는 결론입니다.

 

-국가대표 선수 실험

한 실험에서 국가대표 유도선수에게 150,000 IU의 고용량

비타민 D 주사를 투여한 결과,
단기간에 하체 근력이 극적으로 향상되었습니다.

이는 혈중 농도가 급격히 상승하면서 VDR 시스템이

최대치로 가동된 결과로 해석됩니다.

 

2.그럼 VDR의 발현량을 늘리는 방법은?

1. 비타민 D 섭취 자체가 VDR을 증가시킨다

일란성 쌍둥이 90쌍을 대상으로 한 실험에서 한쪽 그룹에게만

매일 2,000 IU의 비타민 D3를 2개월간 섭취하게 했습니다.

그 결과 혈중 비타민 D 농도는 평균 65% 증가,

VDR 유전자 발현량은 무려 60배 증가 햇습니다

체지방률 감소와 근육량 증가(특히 린 메스 증가)도 함께 관찰.

 

2.고강도 근력운동도 VDR을 증가시킨다

전기 자극을 통해 쥐에게 근력 운동을 시킨 실험에서는,

운동 직후 곧바로 VDR 유전자 발현이 상승함이 관찰되었습니다.

이는 인체에서도, 운동을 통한 기계적 자극이 VDR을

활성화시킬 수 있음을 시사합니다.

 

3. 종합

1.비타민 D는 단순한 영양소가 아니다.

→ VDR을 통해 유전자 발현을 조절하며 근성장을 가속한다.

 

2.혈중 비타민 D수치를 높이면,근육세포의 수용체(VDR)도 활성화된다.

→ 이는 곧 단백질 합성, 근섬유 확대, 위성세포 활성,

마이오스타틴 억제라는 선순환으로 이어진다.

 

3.운동과 병행할 때 그 시너지 효과는 더욱 크다.

→ 운동 후의 VDR 활성은 근육 생성 환경을 결정짓는 핵심 변수다.

 

4. 실용 팁

-하루 권장 섭취량

일반 성인의 경우 2,000~4,000 IU, 운동선수나

햇빛 노출 부족자는 더 필요할 수 있습니다.

 

-최적 혈중 농도

40~60 ng/mL 수준 유지 권장 (단, 100 ng/mL 초과는 독성 우려)

 

2.비타민 D는 스테로이드다

비타민 D 하면 흔히들 칼슘 흡수나 뼈 건강만을 떠올립니다.

하지만 운동영양의 관점에서 보면, 비타민 D는 진정한

‘자연산 스테로이드’로 분류될 만큼 근성장에 직접적인

영향을 주는 물질입니다.

핵심은 ‘얼마나 먹느냐’가 아니라 ‘어디에 작용하느냐’입니다.

 

 

 

3.유산소 vs 근력운동 차이는

격렬한 근력운동은 VDR 유전자 발현을 증가시키지만,

유산소 운동은 이 효과가 관찰되지 않았습니다.

즉, 비타민 D가 근육에 작용하려면 근력 자극이 반드시

동반되어야 한다는 것이 핵심입니다.

 

 

4.그렇다면, VDR 발현량을 늘리는 방법은?

VDR을 증가시키는 요소	작용 방식
일광욕 (자외선)	피부 내 비타민 D 합성 → VDR 필요성 증가
비타민 D 섭취	혈중 농도 증가 → 수용체 발현 자극
오메가3, 레스베라트롤	항염작용 및 유전자 조절 효과
고강도 근력운동	기계적 자극 → VDR 발현 증가

 

카페인은 오히려 VDR 발현을 억제할 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

5.일상 속 실천 전략

-주 3~4회 20분 이상 햇볕 노출

-비타민 D 강화 식품(우유, 주스, 계란 등) 섭취

-보충제로 2,000~4,000 IU 섭취 (의사 상담 권장)

-주 2~3회 근력운동 루틴 유지

-장기 고용량(>4,000 IU) 섭취는 부작용 주의

 

5.함께 먹으면 흡수를 방해하는
음식 조합이 있을까?

https://himneayou.com/381

1.근육량 증가를 위한 보충제,식단 방법

 

1.칼슘과 철분

칼슘과 철분은 우리 몸에 흡수될 때 서로 경쟁하는 경향이 있습니다

따라서 철분이 풍부한 음식(예: 고기, 시금치)을 드실 때 칼슘이

아주 많은 음식(예: 우유나 치즈 같은 유제품)을 바로 함께 드시면

철분 흡수율이 약간 떨어질 수 있다는 보고가 있습니다.

그렇다고 해서 아예 같이 드시면 안 된다는 것은 아니며,

철분 흡수가 특히 중요한 상황(예: 빈혈이 심해서

철분제 복용 중)이라면 시간 간격을 두고 섭취하는 것이

더 도움이 될 수 있습니다.

 

2.타닌(Tannin)과 철분

녹차나 홍차, 커피와 같은 음료에 들어있는 타닌 성분도

철분 흡수를 방해할 수 있다고 알려져 있습니다.

따라서 철분이 많은 식사를 하실 때는 이러한 음료보다는

물이나 비타민 C가 풍부한 음료를 드시는 것이 좋습니다.

비타민 C는 오히려 철분 흡수율을 높여주는 역할을 합니다.

 

3.피틴산(Phytic Acid)과 미네랄

통곡물이나 콩류에 들어있는 피틴산이라는 성분은 아연, 철분,

칼슘과 같은 미네랄과 결합하여 이들의 흡수를 방해할 수 있습니다.

전에 이야기했던 통곡물(귀리, 현미 등)이나 콩류가 건강에 좋다고

말씀드렸는데, 이러한 식품에 피틴산이 포함되어 있습니다.

하지만 통곡물과 콩류에는 다른 좋은 영양소도 워낙 많고,

적절한 조리나 발효 과정을 거치면 피틴산 함량이 줄어들기도

하므로 너무 걱정하실 필요는 없습니다.

다양한 음식을 골고루 드신다면 이로 인한 미네랄 부족

문제는 거의 발생하지 않는다고 보시면 됩니다.

 

4.옥살산(Oxalate)과 칼슘

시금치와 같은 채소에 들어있는 옥살산도 칼슘과 결합하여

칼슘 흡수를 방해할 수 있다는 연구 결과가 있습니다

그래서 시금치무침에 멸치를 넣어 먹는 것이 영양학적으로

아주 이상적인 조합은 아니라고 말하기도 합니다.

하지만 이 또한 양의 문제이며, 시금치에 있는 다른 비타민이나

미네랄의 이점이 훨씬 크므로 시금치 섭취를 피할 필요는

전혀 없습니다.

 

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

7.워프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법