세상의 좋은 운동은 없다
자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다
| 목차 | |
| 1 | 데드리프트 완벽 가이드 |
| 2 | 오바른 데드리프트 운동 방법 |
| 3 | 척추 중립 |
| 4 | 가동성과 부상의 연관성 |
| 5 | 올바른 운동을 위한 내부 점검 |
| 6 | 발의 아치와 운동 역학 |
| 7 | 내부 기능 개선을 통한 부상 예방과 운동 |
| 8 | 마사지의 한계와 기능 활성화의 중요성 |
| 9 | 기본 자세에서 나만의 체형에 맞추기 |
| 10 | 정자세는 없다 |
| 11 | 데드리프트 골반 후방 회전의 중요성 |
| 12 | 유튜브 |
| 13 | 워드프레스 블로그 |
1.데드리프트 완벽 가이드
오늘은 데드리프트에 자세에 관한 심층 분석으로
데드리프트에 대한 완벽한 가이드를 제시하겠다.
2.올바른 데드리프트 운동 방법
1.데드리프트 완벽 가이드:
준비 자세
발 위치는 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 둔다.
이는 고관절의 자연스러운 움직임을 유도하기 위함이다.
바벨은 정강이 중앙 앞쪽, 발 한가운데에 위치해야 하며
이는 중심 축을 유지하기 위한 핵심 포인트이다.
2.그립 잡기
무릎을 접고 엉덩이를 아래로 내린 후, 손을 바벨에 가져간다.
그립의 폭은 어깨보다 약간 넓게, 손바닥 방향은 오버핸드나
혼합 그립 중 자신에게 맞는 것을 선택한다.
중요한 건 손의 위치가 아니라, 어깨가 항상
바벨 바로 위에 있어야 한다는 점이다.
3.자세 잡기
척추는 곧게 유지하며, 고개를 들어 올리기보다 시선은 자연스럽게
앞을 본다는 느낌을 유지한다.
가슴은 편안하게 흉추의 만곡을 유지하여 들어 올리고
안정된 상체 프레임을 만든다는 느낌으로 자세를 잡는다.
어깨가 바벨보다 앞이나 뒤로 쏠리지 않도록 정확히 수직선상에
있도록 조정해야 한다.
4.내리는 동작
상체를 먼저 숙이기보다는, 엉덩이를 뒤로 보내며(힙힌지)
자연스럽게 무릎이 접히도록 유도한다.
이때 팔은 바벨을 그냥 ‘매달린 상태’로 유지하고
허리의 각도와 척추의 중립은 절대 무너지지 않게 조심해야 한다.
고관절이 자유롭게 회전하지 않거나, 무릎과 팔이 부자연스럽게
충돌한다면 유연성, 특히 햄스트링과 발목 관절의
가동성을 점검해야 한다.
(고개를 들어 올려 척추의 정렬이 무너지지 않도록 주의한다)
5.일어나는 동작
지면을 발로 눌러 미는 동시에 골반을 후방으로 회전시킨다.
이때 지면의 힘을 발목, 무릎, 골반으로 전달하여 상체와
허리를 펴 올린다.
일어설 때 골반은 후방 회전을 유지해야 하며
허리가 과도하게 아치형이 되지 않도록 주의한다.
6.주의사항
1.과도한 신전과 굴곡
상체를 숙일 때는 등을 '일자로 만든다'기보단
'중립적인 곡률을 유지한다'는 인식이 필요하다.
가슴을 과도하게 내미는 동작은 흉추와 요추 사이의
연결 부위에 지나친 압박과 긴장을 유발할 수 있다.
데드리프트 전 구체적으로 해야 할 건, 척추기립근과
복부 중심 근육의 협응을 통해 전체 척추 라인을
중립 상태로 고정하는 것이다.
이 척추 정렬 상태는 바벨을 들고 올라갈 때뿐 아니라
내려갈 때도 반드시 유지되어야 한다.
2.힘의 올바른 분배
운동 초심자일수록 바벨을 들기 위해 허리에만
의존하는 경향이 강한다.
이는 명백한 부상의 지름길이다.
데드리프트는 전신 협응 운동이며, 중심축을 복부로 고정한 상태에서
지면의 반작용을 하체→골반→등으로 순차적으로 전달하는
구조를 지녀야 한다.
-복압
숙이기 전, 복부를 가볍게 수축하며 복압을 형성해야 한다.
복압은 허리를 보호하고 척추를 견고하게 고정해주는
내부 코어의 버팀목 역할을 한다.
-하나로 연결된 유기체
무게를 들어올릴 때는 무릎, 엉덩이, 등, 어깨, 팔이
각각 분리되지 않고 하나의 유닛처럼 움직이도록 만들어야 한다.
중요한 점은, 바벨을 손으로만 잡는다고 해서 드는 것이 아니며
팔이 버텨주려면 등이 강해야 하고 등이 힘을 발휘하려면
골반과 중심이 안정되어 있어야 한다.
팔 → 등 → 허리 → 고관절 → 하체 근육까지 이어지는
연결 구조가 서로의 하중을 분산시키며 어느 하나라도
붕괴되면 운동 전체가 틀어진다.
데드리프트는 단일 근육이 아니라, ‘신체 전체의 협동’으로
완성되는 힘의 흐름입니다.
3.데드리프트는 전신운동이다.
데드리프트를 두고 "하체로만 든다", 또는 "허리에 힘을 주어 든다"는
표현을 자주 듣게 된다.
하지만 이는 기능 해부학적 관점에서 매우 단편적인 이해이다.
데드리프트는 단순한 관절 굴곡·신전 동작이 아니라,
신체의 모든 주요 체계가 유기적으로 작동해야만
성공할 수 있는 복합 운동이다.
-전체가 하나의 유닛처럼 작동해야 한다
발바닥에서 시작된 힘이 → 발목, 무릎, 고관절, 척추, 견갑, 상완,
전완, 그리고 그립까지 순차적으로 연결되며 움직이다.
이 중 단 하나라도 고립되어 움직이거나, 지나치게 특정 부위에
의존하게 되면 운동 효율이 떨어질 뿐 아니라
부상 위험도 급격히 증가한다.
예를 들어 하체의 추진력 없이 등만 사용하면
요추에 과부하가 발생한다.
상체 긴장 없이 다리만 쓰면 바벨이 몸에서 멀어지며
척추 전단력이 증가한다.
복부 긴장 없이 모든 부위가 움직이면 중심축이 무너져
버티는 힘 자체가 사라진다.
즉, 데드리프트는 개별 근육의 힘이 아닌 전신 협응성이 핵심이다.
3.척추의 중립
1. 등이 굽었다 ?
데드리프트를 수행할 때 흔히 ‘등이 굽었다’는 이유로
잘못된 자세라 판단하는 경우가 많다.
그러나 여기에는 척추의 해부학적 구조와
기능적 움직임에 대한 오해가 담겨 있다.
1. 척추의 구조와 기능
인간의 척추는 자연스러운 곡률(S-curve)을 가지고 설계되어 있다.
흉추는 뒤로 휘고(후만), 요추는 앞으로 휘는(전만) 구조죠.
이 곡선은 단순한 외형이 아니라, 지면 반발력과 상체 하중을
효율적으로 분산시키는 장치이다.
따라서 모든 데드리프트에서 등을 ‘일자로 만드는 것’이
반드시 이상적인 것은 아니다.
2.전문가들이 굽은 등을 일부러 만드는 이유
세계적인 파워리프터들을 보면 등이 평평한(flat-back) 자세보다
상부 등(흉추)이 둥글게 말리는(round-back) 형태로
리프트를 수행하는 경우가 많다.
이는 우연이 아닙니다. 고중량을 드는 데 유리한 기계적 이점을
얻기 위해 고의로 만들어진 전략이다.
라운드 백 자세는 바벨의 중심이 몸쪽으로 더 가까워지며
지렛대의 길이를 줄여 들어올리기 유리한 위치를 만들어준다.
단, 이것은 흉추에서만 라운딩이 일어나야 하며
요추(허리뼈)의 중립은 반드시 유지되어야 한다.
이 형태는 숙련된 기술과 체계적 트레이닝을 전제로 한
‘기능적 라운드백’이다.
2.일반인의 부상
일반인이 이를 무작정 따라 하면 복부 고정과 등 상부의
협응 부족으로 인해 부상 위험이 커질 수 있다.
-척추를 ‘강제로 펴는 것’이 더 위험할 수 있다
많은 사람들이 "등을 피라"는 말만 믿고 흉추를 과하게 펴서
(과신전) 바벨을 드는데, 이것은 오히려 척추의 자연 정렬을
무너뜨리는 결과를 가져온다.
흉추를 억지로 편다는 것은 견갑골을 과도하게 당기거나
가슴을 필요 이상으로 들어 올리는 동작을 유도하게 된다.
이 과정에서 척추의 자연스러운 곡률이 무너지고
전신의 힘의 흐름이 꼬이게 되어 중심이 흔들린다.
결과적으로, 복부–요추–둔근의 협응이 깨지고, 불필요한 긴장이
근육과 관절에 과부하를 일으킨다.
3. 중립 유지의 중요성
중립 척추(neutral spine)란 곧게 펴진 척추가 아니라,
각 부위(경추-흉추-요추)의 고유한 곡률을 유지한 상태이다.
이 상태에서는 복압 생성이 효율적으로 이루어지고
힘의 분산과 전달이 가장 이상적으로 작동한다.
흉추의 형태가 약간 라운딩되어 보인다고 해도,
전체 척추가 기능적으로 안정돼 있다면 그건 ‘나쁜 자세’가 아니다.
4.디스크 부상
척추는 인체의 중요한 구조로, 요추와 흉추는 각각 독특한 기능과
형태를 가지고 있다.
요추는 허리 부분에 위치하며, 상체와 하체를 연결하는
역할을 하면서 무거운 물체를 들어올릴 때 큰 하중을 견딘다.
이 부위는 특히 운동성과 안정성이 요구되며
정상적인 곡선이 유지되어야 한다.
요추는 흉추에 비해 운동성이 떨어지기 때문에
비정상적인 곡선이 형성되면 척추에 과도한 압력이 가해질 수 있다.
이러한 압력은 척추의 내부 구조인 수핵(nucleus pulposus)과
섬유륜(annulus fibrosus)에 영향을 미쳐 디스크 탈출증이
발생할 수 있다.
이 과정에서 수핵이 부풀어 오르며 섬유륜이 파열되면
신경을 압박하게 되어 극심한 통증과 함께 다양한
신경학적 증상이 나타날 수 있다.
4.가동성과 부상의 연관성
1. 가동성과 부상의 관계
-겉으로는 ‘정상’, 속으로는 ‘위험’
데드리프트는 겉보기에는 단순한 ‘들어올리는 동작’으로 보이지만
실제로는 신체 각 부위의 정교한 협응과 타이밍이 맞아떨어져야만
안전하고 효과적인 수행이 가능하다.
즉, ‘폼’이 좋아 보여도, 내부 가동성과 신경근 연결의 흐름이
어긋나면 오히려 부상의 위험이 더 커진다.
2.발목 가동성이 허리 부상에 미치는 영향
발목 관절, 특히 족관절의 굴곡 기능(dorsiflexion)은
데드리프트에서 지면을 밀어올리는 데 핵심적인 역할을 한다.
하지만 현실에서는 비복근(종아리)과 전경골근(정강이 앞 근육)의
유연성 저하로 인해, 발목이 제대로 굽혀지지 않아
다음과 같은 보상작용이 발생한다
-예시
발목 가동이 제한되면 → 무릎이 앞으로 이동 불가
→ 고관절을 과도하게 접음 → 허리와 둔부에 과부하 전가
결과적으로, 발목이 아닌 요추와 골반이 '과잉 대응'하면서
부상 위험이 급증한다.
특히 요통이 반복되거나, 데드리프트 시 발이 들리거나
중심이 흔들린다면 발목 가동성을 의심해보아야 한다.
3.수축과 이완의 균형이 핵심
성공적인 데드리프트는 하체와 상체 근육 간의 역할 분담과
타이밍 조절이 핵심이다.
단순히 힘만 쓰는 것이 아니라, 어떤 근육이 언제 작동하고
언제 힘을 빼는지가 중요하다.
1.예시
-내려갈 때
복부, 대퇴사두근이 안정적 수축 → 햄스트링과 둔근이 통제된 이완
-올라올 때
둔근, 기립근이 강하게 수축 → 대퇴사두근과
복부는 적절한 탄성 이완
이러한 타이밍이 자동화된 움직임 패턴으로 자리 잡지 않으면
겉으로 보기에 자세는 정상이지만 힘의 흐름이 끊기고
관절은 불안정한 상태가 된다.
4.좋아 보이는 자세로 부상을 만드는
유튜브, 책, 트레이너의 설명을 통해 "허리를 펴라", "바벨을
몸 가까이", "무릎과 엉덩이 동시에 펴라" 등
외형적인 정자세만 흉내 내는 경우가 많다.
그러나 신체 내부의 조화, 즉 관절의 가동성, 근육의 협응력
중추신경계와 말초근육 간의 타이밍이 무너지면
부상의 원인은 '보이지 않는 곳'에서 발생한다.
자세란 단지 "그림"이 아니라, 움직임 간 상호작용의 결과물이다.
5.올바른 운동을 위한 내부 점검
1.운동 자세와 부상 예방
표면적인 자세는 정석대로 유지하고 있어도, 실제로는
다음과 같은 내부 문제들이 숨어 있을 수 있다.
-특정 관절(예: 발목, 고관절)의 제한으로 인해
불완전한 가동 범위가 나타난다.
근육 간 협응(예: 둔근과 햄스트링, 복부와 기립근 등)이
불균형하게 작동한다.
보상 움직임이 생겨, 일부 근육은 과사용되고 다른 근육은
거의 작동하지 않는다.
결과적으로 힘의 흐름이 비효율적 경로로
전달되어 부상 또는 퍼포먼스 저하로 이어진다.
이 모든 과정은 겉으로 드러나지 않기에, “폼만 좋다”는
착각에 빠지기 쉽다.
2.무릎과 발바닥 아치 확인
1.자세의 전후좌우 균형 체크
-전면: 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하고 있는가?
-측면: 바벨 궤적이 몸에서 멀어지지 않는가?
-후면: 둔근이 양쪽 동일하게 수축하고 있는가?
-중심: 발의 중심(뒤꿈치~중족부)에 체중이 실려 있는가?
이러한 정렬 확인은 전문가의 영상 피드백이나
미러 셀프 체크로 확인할 수 있다.
2.관절 가동성의 최전선: 발목
발목 가동성이 제한되면 → 무릎 전진 제한
→ 고관절 과굴곡 → 허리 과부하
이 연결은 곧바로 요추의 디스크 손상이나
둔근의 기능 저하로 이어질 수 있다.
가동성은 단지 ‘유연성’이 아니라, 해당 관절이 ‘의도된 경로로
통제된 움직임’을 할 수 있는가를 뜻한다.
6.발의 아치와 운동 역학
운동의 시작은 지면이고, 지면과의 유일한 연결점은 발이다.
발은 단순히 몸을 지탱하는 구조가 아닌
전신 근육과 척추의 안정성을 조절하는 정교한 장치이다.
1. 발의 3가지 아치 구조
| 아치 유형 | 기능 | 해부학적 위치 | 운동과의 연관 |
| 횡 아치 (Transverse Arch) |
체중 분산, 전족부 균형 |
발가락 뿌리 부위 |
미끄럼 방지, 지지면 확장 |
| 외측 아치 (Lateral Longitudinal Arch) |
외측 안정성 | 발 외측, 새끼발가락 ~뒤꿈치 |
발목 바깥쪽 꺾임 방지 |
| 내측 아치 (Medial Longitudinal Arch) |
충격 흡수, 전체 균형 |
엄지발가락 ~뒤꿈치 내측 |
무게 분산, 골반 안정성에 직접 영향 |
2. 아치 기능 저하 → 연쇄적인 손상 메커니즘
1.아치가 무너진 평발(flat foot) 상태
→ 내측 무릎 압박, 고관절 내회전 유도
2.아치가 너무 높은 요족 상태(high arch)
→ 체중 분산 불균형 → 종아리·햄스트링 단축
이로 인해 발 → 종아리 → 무릎 → 고관절 → 척추까지
보상 패턴이 확산된다.
발의 구조 이상은 전체 자세 오류와 부상 위험으로 직결된다.
3.아치의 변형에 의한 신체 영향
발은 신체 정렬의 출발점이다.
발의 세 가지 아치 구조(횡 아치, 내측 아치, 외측 아치)는
단순히 체중을 받치는 것이 아니라 지면 반력을 흡수하고
전신으로 전달하는 데 필수적인 역할을 한다.
이 아치 구조가 무너질 경우, 단순한 발 문제를 넘어 무릎
골반, 척추까지 연쇄적인 구조 변화와
부상 위험으로 이어질 수 있다.
1.요족 (Cavus Foot)
1.발생 원리
주로 외측 아치가 과도하게 꺾이거나 경직되면서 발생하며
발이 바깥쪽으로 기울어지고, 발목이 과도한
외회전(Supination)되는 상태이다.
체중이 발 외측(소지구 쪽)에 집중되어 충격 흡수가 어려워진다.
2.운동 시 영향
지면과의 접촉면이 줄어 지지 불안정, 점프나 리프팅 시
착지 충격이 그대로 상체로 전달된다.
종아리, 햄스트링, 요추 부위가 긴장 상태에서 고정된 패턴으로
움직이게 되며, 목 염좌, 무릎 외측 통증(일명 러너스 니)
허리 뻣뻣함으로 이어질 수 있다.
3.대표적인 보상 현상
| 문제 부위 | 보상 작용 |
| 발 | 외측 체중 집중으로 굴곡성 제한 |
| 무릎 | 바깥쪽 회전 증가 → 슬개골 외측 이탈 |
| 골반 | 비틀림 → 고관절 외회전 강화 |
| 허리 | 요추 과신전 유발 가능성 |
2.평발 (Pes Planus)
1.발생 원리
내측 아치가 무너져 지면에 거의 밀착된 상태, 일반적으로
발이 안쪽으로 붕괴(과도한 Pronation)되어 있다.
발목의 회전이 내회전으로 고정되며, 발 안쪽에 체중이 몰린다.
2.운동 시 영향
발의 움직임이 과도하게 흔들리며 스쿼트, 런지
데드리프트 시 정렬 무너진다.
무릎의 내반(안짱다리) 유도 → 슬개골 정렬 이상과
고관절 내회전 동반되고 코어와 둔근이 불안정해져
중심축 붕괴 및 요추 통증유발한다.
3. 대표적인 보상 현상
| 문제 부위 | 보상 작용 |
| 발 | 과도한 내전 → 종골(뒤꿈치뼈) 내회전 |
| 무릎 | 내반(X자 다리) 패턴 유도 |
| 골반 | 내회전, 전방경사 패턴 가속화 |
| 허리 | 양측 엉덩이 비대칭 → 요통 유발 |
4. “발이 무너지면 모든 것이 무너진다”
요족과 평발은 단순히 발의 모양이 아니라,전신 근육의 작동 방식
관절의 정렬, 힘의 흐름 자체를 바꿔버리는 구조적 문제이다.
운동 능력 향상뿐 아니라 부상 예방, 회복력, 피로 누적 감소까지
영향을 주기 때문에 자신의 발 상태를 정확히 이해하고
맞춤형 교정이 반드시 필요하다.
1.발목 변형의 연쇄 작용
작은 뒤틀림이 전신에 미치는 큰 영향”
발 아치가 무너졌을 때 가장 먼저 영향을 받는 부위는
발목 관절(족관절)이다.
하지만 이 문제는 발에만 국한되지 않고, 경골(정강이뼈)의
회전 → 무릎 정렬 이상 → 고관절과 척추의 보상 작용까지
이어지며전신의 운동 체계 전체를 흔들어 놓는다.
1.발목 내전(과회내)
– 평발이 만드는 구조적 부하
내측 아치가 무너진 상태에서는 발이
과내전(pronation) 상태로 고정된다.
이때, 발목은 안쪽으로 기울고, 무게중심이
발 안쪽(엄지발가락 쪽)에 몰리게 된다.
이로 인해 경골이 안쪽으로 회전하면서
무릎이 안쪽으로 밀려드는 내반(X자형 다리) 패턴이 발생한다.
- 결과
슬개골의 추적 경로 이탈 → 슬개대퇴 통증(무릎 앞 통증)
고관절 내회전 증가 → 둔근 기능 저하
요추 전방경사 유도 → 허리 통증 및 하부 코어 약화
2.발목 외전(과회외)
– 요족이 만드는 안정성 문제
요족은 외측 아치가 무너진 상태로, 발이 과외전(supination) 하여
바깥쪽으로 기울어진다.
이 경우 체중이 발 외측(새끼발가락 쪽)에 몰리며
경골이 바깥쪽으로 회전하게 된다.
이로 인해 무릎은 O자형 외반 다리 패턴으로 유도되고
종아리·햄스트링·요추까지 지속적 긴장이 생긴다.
-결과
무릎 외측에 반복적 스트레스 → 러너스 니, 외측 반월상연골 손상
종아리, 아킬레스건 단축 → 착지 충격 증가
허리 뒤틀림, 요추 과신전 패턴 강화 → 만성 허리통증
5.데드리프트 동작에 미치는 영향
– 발목의 정렬이 무게 중심을 결정한다
발목 정렬이 무너지면 단순히 지면 접촉이 불균형해질 뿐 아니라
전체 운동 사슬에 다음과 같은 문제를 일으킨다
| 부위 | 발생하는 문제 |
| 발목 | 움직임 제한, 회전 고정, 반사적 근육 긴장 |
| 무릎 | 정렬 불균형, 불필요한 측부 인대 긴장 |
| 고관절 | 내·외회전 과사용 → 둔근 기능 저하, 골반 비틀림 |
| 허리 | 보상성 요추 전만 과다, 또는 측만 발생 가능성 |
| 전체 운동 | 바벨 경로 왜곡, 무게 중심 이탈, 근육 협응 붕괴 |
데드리프트는 바벨이 신체 중심선을 따라 움직이는 것이 핵심인데
발목의 미세한 회전만으로도이 중심선이 앞 또는 옆으로
무너져 버릴 수 있으며 그 결과는 ‘허리 통증’, ‘무릎 통증’,
‘균형 붕괴’로 나타난다.
-결론
“발목은 지면을 읽는 센서이자 전신을 조율하는 조향장치다”
발목의 내·외전 변형은 단순한 관절의 방향 문제가 아니라,
전신의 정렬을 바꾸고, 근육의 작동 방식과 운동 수행
메커니즘 자체를 재편하는 근본적 영향력을 가진다.
따라서 데드리프트처럼 정밀한 움직임이 요구되는 리프팅에서는
발목의 정렬과 기능을 최우선으로 점검해야 한다.
6.무릎과 골반의 영향
1. 발의 아치, 단순한 곡선이 아니다
– 신체 전체를 조율하는 구조적 허브
사람의 몸은 개별 부위가 독립적으로 움직이는 기계가 아니다.
발 → 발목 → 정강이(경골) → 대퇴골 → 골반 → 척추
→ 어깨로 이어지는 구조는서로 기계적으로 연결된
'키네틱 체인(Kinetic Chain)', 즉 움직임의 사슬이다.
이 말은 곧,한 부위의 구조적 문제는 그 위 또는 아래 관절에
반드시 보상 작용을 유발한다는 뜻이다.
2.발 아치는 단순한 ‘지지 구조’가 아니다
– 정렬을 조율하는 조향장치
| 연결 구조 | 역할 | 발 아치 손상 시 영향 |
| 발 ↔ 발목 | 지면 반력 흡수 및 회전 조절 |
발목 내·외전 고정, 접질림/불안정성 증가 |
| 발목 ↔ 경골 | 하체 회전 전달, 정강이의 정렬 유지 |
경골 회전 → 무릎 비정렬 발생 |
| 경골 ↔ 대퇴골 | 무릎 안정성 유지, 고관절 협응 유도 |
대퇴골 내회전 유도 → 슬개골 추적 이상 |
| 대퇴골 ↔ 골반 | 둔근 작동, 골반 안정화 | 골반 좌우 높이 차 발생, 비틀림 증가 |
| 골반 ↔ 척추 | 중심축 유지, 요추 지지 | 요추 전만/측만, 허리 통증 유발 |
3.연쇄적 영향 예시
– 아치 붕괴 → 요통으로 이어지는 흐름
내측 아치 붕괴(평발) → 발의 과내전(pronation)→ 경골 안쪽 회전
→무릎 내반(X자형 다리) →대퇴골 내회전 + 고관절 불균형
→ 골반 전방경사 or 좌우 회전→요추 전만 강화
→ 척추 긴장 → 허리 통증이처럼, 작은 아치 붕괴 하나로 시작된 문제가
결국 허리 통증 둔근 기능 저하, 무릎 통증으로 이어질 수 있다.
7.발의 힘의 분배
1.“바닥과의 접점에서 시작되는 전신 안정성”
운동 수행 시, 많은 사람들이 상체의 정렬이나
코어의 안정성에 집중하지만 그 모든 움직임의 출발점은
지면에 닿아 있는 ‘발’의 힘 분배와 접지 감각이다.
2.왜 발의 아치와 체중 분배가 중요한가?
발의 세 가지 아치(횡 아치, 내측/외측 종아치)는
체중과 충격을 흡수하고 분산시켜 상부 관절에 전달되는
하중을 조절한다.
이 아치 구조가 무너지면, 발바닥 전체가 납작해지거나
특정 부위에 하중이 집중되며
발의 피로 증가 → 정렬 손상 → 체중 분산 불균형
→ 무릎/고관절/척추 보상 작용으로 이어진다.
3.이상적인 발의 체중 분배 비율
1.분포 기준
| 부위 | 체중 분배 | 역할 |
| 뒤꿈치(종골) | 50% | 전체 하중의 중심점, 안정성 유지 |
| 엄지발가락 쪽(제1중족) | 30% | 추진력 생성, 체중 전진 이동 시 주요 지점 |
| 새끼발가락 쪽(제5중족) | 20% | 측면 균형 유지, 외측 안정화 역할 |
이 분배는 발 전체의 접지력과 아치 구조 유지를 위한
가장 이상적인 기준이다.
특히 두 번째~세 번째 발가락과 뒤꿈치 사이에 힘이 흐르는 구조는
횡 아치와 내측 아치를 서로 연결하며 전체 안정성을 완성하는
핵심 경로이다.
4. 운동 수행 중 어떻게 적용할 것인가?
1. 데드리프트, 스쿼트, 런지 등 하체 운동 시
발 전체가 지면에 ‘흡착되는 듯한 감각’을 유지해야 한다.
(Toe Grip 효과)
엄지 → 새끼 → 뒤꿈치 세 점을 항상 접지한 상태에서
무게 중심이 한쪽에만 실리지 않도록 코어와 연계하여 조절한다.
특히 두 번째·세 번째 발가락과 뒤꿈치 사이로 압력을 전달하려는
의식이 아치를 유지하고 발의 탄성을 회복시키는 데 도움이 된다.
2.신발 선택 또는 맨발 훈련 시
아치 서포트가 과도한 신발은 발의 고유 감각을 무디게 하며
체중 분배의 자율 조절 능력을 떨어뜨린다.
가능하다면 적절한 미드솔 두께와 유연성이 있는 신발 또는
맨발 훈련을 통해 발바닥의 감각 수용기(Proprioceptor)를
활성화하는 것이 좋다.
5.잘못된 체중 분배가 만드는 문제들
| 문제 형태 | 결과 |
| 뒷꿈치 과부하 (70% 이상) | 종골통, 아킬레스건 통증, 요추 과신전 |
| 엄지발가락 쪽 과부하 (50% 이상) | 무지외반증, 내측 무릎 스트레스 |
| 새끼발가락 쪽 과부하 | 요족, 발목 염좌, 무릎 외측 불안정 |
이처럼 작은 체중 분산의 불균형도,
반복되면 기능적 보상 → 관절 스트레스 → 만성 통증으로
이어질 수 있다.
-결론
“발바닥이 균형을 잡아야 몸 전체가 강해진다”
발의 아치는 단순한 구조물이 아니라,
힘의 전달을 관리하고, 움직임의 질서를 조율하는
생체역학적 허브이다.
이상적인 체중 분산 비율을 유지함으로써
운동 중 퍼포먼스 향상, 피로 감소, 부상 예방이 동시에 가능해진다.
8.아치와 데드리프트 동작
데드리프트 동작 시 반드시 체크해야 할 무릎과 발의 정렬
데드리프트는 단순히 ‘중량을 드는 것’이 목표가 아니다.
진짜 중요한 것은 하체와 코어의 협응 속에서
정확한 정렬(Alignment)을 유지하며무게를 컨트롤하는 것이다.
특히 무릎, 발, 골반의 움직임 패턴을 관리하지 않으면
부상 위험 증가, 근육의 비효율적 사용, 중량 한계 조기 도달로
이어질 수 있다.
1.데드리프트 중 흔히 발생하는 오류 패턴
1.내려갈 때(숙일 때) 나타나는 오류
-무릎이 안쪽으로 모이는 Knee Valgus 또는
바깥쪽으로 벌어지는 현상
-발바닥 아치가 무너지면서 평발처럼 퍼지는 현상
-발이 과도하게 들리거나 지면에서 뜨는 현상
-골반은 고정된 채 허리만 과도하게 굴곡되며 내려가는 움직임
2.이러한 오류가 발생하는 주요 원인
-엉덩이 근육(둔근, 중둔근)의 활성화 부족
-발목과 고관절의 가동성 제한
-발바닥 감각(접지력) 인식 부족
3.일어설 때
중량을 드는 과정에서 무릎이 안쪽으로 급격히 모임(Knee Collapse)
또는 과도하게 벌어져 엉덩이 힘만으로 버티려는 보상 작용발생
골반이 아닌 허리가 과도하게 신전되면서 요추에 과부하발생
1.발생 이유
-지면 반발력을 골반을 통해 상체로 자연스럽게 연결하지 못함
-무게에 대한 ‘공포 반응’으로 잘못된 신경 패턴 활성화
-복부, 둔근, 햄스트링 간 힘 분배 실패
3.제대로 체크하는 방법
– "정지화면이 아닌, 움직임 자체를 분석하라"
정적인 사진(한 장면)만으로는 전체 동작의 흐름과
보상 작용을 알 수 없다.움직이는 영상으로 동작 전체를 분석해야
정확한 문제를 찾을 수 있습니다.
1.체크 포인트
| 구간 | 체크해야 할 핵심 요소 |
| 숙이기 시작할 때 | 무릎이 발끝 방향과 일치하는가, 발바닥이 균등히 접지되는가 |
| 최대 숙임 지점 | 허리-골반이 동시에 움직이는가, 무릎 위치가 유지되는가 |
| 올라올 때 초반 | 무릎이 안으로 붕괴되지 않는가, 발바닥 아치가 살아 있는가 |
| 일어선 마무리 | 허리가 과신전되지 않고 골반이 중심을 잡는가 |
정면, 측면 두 각도로 동시에 체크 하는 것이 가장 이상적이다.
4. 실전 적용 팁
지면을 ‘발로 찢는 느낌’으로 발바닥을 밀어내며
무릎이 발끝 라인에 맞게 이동하도록 한다.(중둔근과 둔근을 자연스럽게 활성화)
상승 시 무릎이 발보다 앞서거나 안쪽으로
접히지 않도록 복부 긴장 유지한다.(브레이싱 상태에서 복압을 유지하며 리프트)
내려가는 동안 발 아치 감각(뒤꿈치-엄지-새끼발가락 3점 접지)을
잃지 않는다.(발바닥 전체로 지면을 감각적으로 읽어야 한다)
9.내부 기능과 구조의 중요성
1.데드리프트, 그리고 자세의 진실
– "겉모습이 아니라, 기능이 답이다"
운동에서 흔히 강조되는 "바른 자세"는
때로는 오해를 불러일으킬 수 있다.
겉으로 보이는 외형적 정렬만을 고집할 경우,
내부 관절 정렬, 근육 기능, 힘의 흐름이 무너지면서
오히려 부상 위험이 커지고 운동 능력도 한계에 부딪히게 된다.
2.무릎 벌어짐/오므려짐 문제
– 겉모양이 아니라 내부 기능 문제
데드리프트에서 일어설 때 무릎이 오므려지거나 벌어지는 현상은
단순한 자세 불량이 아니라근육과 관절 기능의
부조화로 인해 발생한다.
3. 주요 원인:
| 근육/구조 | 문제 유형 | 설명 |
| 내전근 (Adductors) | 약화/긴장 | 무릎을 안쪽으로 끌어당기는 역할. 약하거나 과도하게 긴장하면 무릎 붕괴 (Knee Valgus) 발생 |
| 대퇴근막장근 (Tensor Fasciae Latae, TFL) | 과활성/단축 | 외측으로 벌어지는 힘 생성. 과활성될 경우 무 |
| 이상근 (Piriformis) | 비정상적 긴장 | 고관절 회전 불균형을 유발해 하체 전체의 정렬에 왜곡 발생 |
따라서 무릎이 모이거나 벌어지는 문제는
단순히 "무릎을 벌려라", "무릎을 모아라" 식으로 교정할 수 없다.
내부 근육의 이완과 활성화를 통한 기능적 재조정이
반드시 필요하다.
4.외형적 자세 vs 기능적 자세
– 구조적 비유로 이해하기
당신이 본 멋진 자세가 "진짜 좋은 자세"인지 알기 위해서는,
구조적 안정성과 기능적 연결을 먼저 봐야 한다.
겉보기에는 멀쩡한 철근 건물 외형은 좋아 보여도 내부 콘크리트
균열로 붕괴 위험한 상태일 수 있다
아무리 정자세처럼 보이는 데드리프트라도,
발-무릎-골반-허리-어깨로 이어지는 기능적 연결이 끊기면
곧 부상 또는 퍼포먼스 정체로 이어진다.
외형은 결과일 뿐, 진짜 자세는 기능을 통해 만들어지는 것이다.
5. 진정한 운동 자세를 만드는 방법
겉모습(External Shape)**은 참고자료일 뿐
내부 근육 기능(Muscle Functionality)과
관절의 가동성·안정성(Mobility & Stability)을 기반으로
힘의 전달 경로(Efficiency of Force Transfer)를 확인하고
교정해야 한다.
결과론적 자세에만 집중하지 말고,
과정 중심(기능과 연결)으로 접근해야 진짜 운동 실력이 쌓인다.
6.실전 적용법 제안
- 내전근 스트레칭 + 대퇴근막장근 이완 드릴
- 이상근 활성화 및 고관절 안정화 운동
- 발-무릎-골반-코어 일관성 확인을 위한 3단계 체크 프로토콜
- '정렬+기능' 통합형 데드리프트 수정 루틴
7.내부 기능 개선을 통한 부상 예방과 운동
1.외형과 내부 기능의 관계
외형보다 중요한 것,움직임의 '기능'을 먼저 봐야 한다
많은 사람들이 운동을 하면서 ‘자세’를 중요하게 여긴다.
하지만 자세는 단지 겉으로 드러나는 결과일 뿐진짜 중요한 것은
그 자세를 만들어내는 내부의 움직임과 근육의 협응력이다.
내부 기능이 손상되거나 비활성화된 채로겉모습만 따라 하려 한다면,
그 정렬은 ‘가짜 정렬’일 뿐이며,결국 관절 스트레스,
근육 불균형, 반복 부상으로 연결될 수 있다.
2.왜 내부 기능이 먼저 회복돼야 할까?
움직임은 단순히 하나의 관절이나 근육으로 이루어지지 않는다.
발 → 무릎 → 고관절 → 골반 → 척추 → 어깨로
이어지는체계적 연결(키네틱 체인)이 원활하게
작동해야자세도 유지되고, 무게도 견딜 수 있다.
하지만 이 중 하나라도 기능이 저하되거나 비활성화되면
나머지 부위가 보상 움직임을 일으키고, 정렬이 미세하게 무너지며
결국 근육의 비효율적 사용과 통증이 발생하게 된다.
따라서 겉모양보다 먼저,각 주요 부위의 기능이 살아 있는지부터
점검해야 한다.
3.기능을 깨우는 부위별 기초 활성화 방법
단순한 스트레칭이나 고중량이 아닌,‘신경-근육 연결’을 재훈련하는
저부하 중심의 운동으로내부 기능을 먼저 회복하는 것이 중요하다.
| 부위 | 핵심 역할 | 기능 활성화 운동 |
| 복부 (코어) | 중심 고정, 복압 생성 | 데드버그 (Dead Bug) |
| 허리 (요추) | 지지력 유지 | 버드독 (Bird Dog) |
| 둔근 (엉덩이) | 고관절 신전, 무릎 안정 | 고덩키 킥 (Donkey Kick) |
| 내전근 | 골반 중심 고정, 무릎 내전 제어 | 이너 타이 (Inner Thigh Squeeze) |
| 중둔근 | 고관절 외회전, 무릎 벌어짐 방지 | 아웃타이, 클램쉘 |
| 햄스트링 | 고관절 확장, 무릎 굽힘 보조 | 레그 컬 (Leg Curl) |
| 대퇴사두 | 무릎 신전, 하체 추진 | 레그 익스텐션 (Leg Extension) |
| 비복근 | 발목 고정, 지면 반력 흡수 | 카프 레이즈 (Calf Raise) |
-포인트
고중량을 쓰기보다,느린 속도 + 정밀한 수축 + 호흡 조절로
수행 하는 것이진정한 ‘기능 훈련’이다.
1.머슬 메모리(Muscle Memory)
세상의 좋은 운동은 없다 자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다 목차1머슬 메모리(Muscle Memory)2머슬 메모리의 정의3위성 세포4근육의 유전자 변화와 근비대의 관계5머슬 메모리의
himneayou.com
8.마사지의 한계와 기능 활성화의 중요성
– 이완과 활성화는 전혀 다른 차원의 개념이다 –
많은 사람들이 운동 전후 마사지나 폼롤러를 사용하면서
“이렇게 풀어주면 운동이 더 잘 될 거야”라고 생각한다.
하지만 이것은 기능 활성화와 이완의 차이를 구분하지 못한
일반적인 오해이다.
1. 마사지와 기능은 ‘역할 자체가 다르다’
| 구분 | 마사지/폼롤러 | 기능 활성화 운동 |
| 목적 | 국소 근육 이완, 혈류 촉진 | 근육의 수축·이완 능력 복원 |
| 효과 | 근막 긴장 완화, 통증 감소 | 신경-근육 연결 재구축, 운동 패턴 회복 |
| 적용 | 정적 도구 활용 | 능동적 신체 움직임 활용 |
| 역할 | 회복/보조 | 리셋/재활/사전 활성화 |
폼롤러는 "긴장을 줄이는" 데 도움이 될 수 있지만
움직임을 회복하거나 근육을 다시 ‘기억’시키는 데는
도움이 되지 않는다.
2. 마사지 후에도 움직임이 바뀌지 않는 이유
근육은 단지 부드러워졌다고 해서 기능적으로 작동하는 것이 아니다.
-예를 들어
햄스트링이 뻣뻣하다고 폼롤러를 했는데,막상 데드리프트에서는
똑같이 무릎이 안 펴지고 허리가 굽는 현상이 반복된다면?
→ 이는 기능적 활성화가 되지 않았기 때문이다.
근육이 수축과 이완을 조절할 수 있도록 신경계가
다시 연결되는 과정이 있어야,진짜 움직임이 바뀐다.
3.비유로 쉽게 이해해보자
1.기억력 회복 vs 머리 마사지기억력이 떨어졌을 때
머리를 마사지한다고 기억이 돌아오지는 않는다.
정보를 상기하고 반복 학습을 해야만 기억이 되살아난다.
2.탄력 잃은 고무줄 vs 표면만 문지르기
고무줄이 늘어난 상태에서 문지른다고 탄력이 살아나지 않는다.
반복된 수축·이완 훈련이 필요하다.
이처럼 기능이란 ‘능동적 작동’이 핵심이며, 마사지처럼
수동적인 자극으로는 회복되지 않는다.
4.결론
움직임을 되찾고 싶다면, 움직임으로 해결해야 한다
마사지와 폼롤러는 이완을 위한 보조 수단일 뿐
기능 회복을 위한 해결책은 아니다.
기능을 깨우는 유일한 방법은 실제로 움직이고, 수축하고
이완하며, 뇌와 신경계를 다시 연결시키는 것이다.
몸은 사용하지 않으면 잊는다.
움직임을 되찾고 싶다면, 움직임으로 기억시켜라.
9.기본 자세에서 나만의 체형에 맞추기
1. 정석 자세만으로는 운동이 완성되지 않는다
왜 수많은 자세 영상은 운동을 '잘하게' 만들지 못하는가
유튜브나 SNS에는 수많은 ‘운동 정석 자세’ 영상들이 넘쳐난다.
하지만 정작 그렇게 따라 해도, 운동이 잘 되지 않거나
오히려 통증을 겪는 사람들이 많다.
왜일까?
-공식은 맞지만, 결과가 틀린다?
그렇다면 그 공식은 모든 사람에게 일괄적으로
적용될 수 없는 공식이라는 뜻이다.
운동에서도 마찬가지이다.
“허리를 45도로 숙여라”, “발 너비는 어깨 너비로” 등
누구에게나 똑같이 적용되는 ‘정답’은 없다.
2.체형은 모두 다르다
–규격화된 자세가 적용되지 않는 이유
사람마다 관절 구조, 근육 길이, 유연성, 가동성
다리 길이 비율이 모두 다르다.이로 인해 같은 동작을 하더라도 느낌, 움직임 범위
중심 이동이 완전히 달라진다.
| 개인 차이 항목 | 예시 |
| 골반 전방경사/후방경사 | 같은 데드리프트라도 시작 각도가 다름 |
| 대퇴골 길이 | 스쿼트 시 상체 각도와 무릎 위치에 영향 |
| 발목 가동성 | 무릎 전진 범위 및 하체 안정성 결정 |
| 척추 유연성 | 허리 숙임 범위 및 중립 유지 정도에 차이 |
-이런 기초적인 차이만으로도“정석 자세”가 오히려 몸에 맞지 않는 ‘오답 자세’가 될 수 있다.
3. 그래서 어떻게 해야 할까?
– “정석”이 아닌 “기준”을 사용하라
정석 자세는 하나의 기준점이지, 정답이 아니다.
그 기준을 바탕으로, 자신의 체형과 기능적 한계를 고려하여
자세를 미세하게 조정해 나가는 과정이 필요하다.
-무릎이 덜 나가는 스쿼트?
발목 가동성 개선 후 보완
-허리를 덜 숙이는 데드리프트?
대퇴골 길이 대비 고관절 사용 전략 변경
-상체가 기울어지는 런지?
코어와 고관절 안정성 동시 보강
이처럼, 정답에 끼워 맞추는 것이 아니라
자신만의 정렬과 동작 전략을 설계하는 것이
진짜 운동의 길이다.
4.정석에 끼워 맞추지 말고, 변수를 받아들여라
- "나는 왜 허리를 45도로 못 숙이지?
""나는 대퇴골이 길고 고관절이 뻣뻣해서 그 각도는 무리야
다른 접근이 필요해."
- "나는 왜 데드리프트할 때 자꾸 무릎이 모이지?"
"내전근과 중둔근의 협응력 문제가 있을 수 있어
기능부터 다시 확인하자."
이처럼, 결과가 아니라 그 과정에서 발생하는 변수에 질문을 던지고
그에 따라 개인화된 수정 전략을 구성해야 한다.
5.결론
똑같은 동작이, 다른 결과를 만들어내는 이유
운동 자세는 공식처럼 단순히 대입하는 구조가 아니라,
개인의 조건과 가동성, 기능을 반영해 최적화해야 하는
변수 중심의 시스템이다.
잘 맞지 않는 신발을 신고 열심히 뛰는 것보다,
자신의 발에 맞는 신발을 찾아 걷는 것이
훨씬 안전하고 효과적이다.
운동의 정답은 “정석 자세”가 아니라, “나에게 맞는 방식”이다.
10.정자세는 없다
정자세는 존재하지 않는다.
존재하는 건, 각자의 신체 조건에 맞춘 방향성과
점진적으로 완성되어 가는 과정뿐이다.
1.왜 ‘정자세’를 맹신하면 위험할까?
사람마다 체형은 모두 다르다.골반의 기울기, 다리의 길이,
고관절의 여유, 발목 가동성 근력 상태…
이 모든 것이 다르면, ‘이상적인 자세’도 사람마다 달라야한다.
| 잘못된 접근 | 결과 |
| “스쿼트는 엉덩이가 무조건 지면과 평행해야 한다” |
발목 가동성이 부족하면 무릎 통증 유발 |
| “허리는 무조건 일자로 세워야 한다” |
요추 전만이 과도하면 디스크 압박 증가 |
| “데드리프트는 무조건 45도 각도로 숙여야 한다” |
대퇴골이 길면 허리만 과도하게 굽는 형태 발생 |
-정해진 자세 기준이 아니라 자신의 조건에 맞게
적용하는 것이 진짜 정렬이다.
2.과정 중심의 훈련
1. 1cm가 만드는 완성
운동 자세는 ‘완성된 그림’처럼 한 번에 완성되지 않는다.
그림을 그릴 때도 밑그림이 있고, 색을 덧칠하고
명암을 넣듯이 운동 자세 역시 작은 움직임 하나하나가
쌓여 완성된다.
2.예시: 스쿼트 깊이 조절 훈련
-처음엔 10cm 정도만 앉아보고,무릎과 발끝 정렬, 척추 각도를 점검한다.
-익숙해지면 이전보다 10cm 더 깊게앉아본다.
-무릎의 움직임, 고관절의 개입, 둔근의 개입 여부를 체크한다.
-그다음 단계에서는 이전보다 1cm 더 숙이는 데 집중한다.
-이때 자세가 무너지는 느낌이 든다면, 거기서 멈추고 반복한다.
-1cm씩 쌓아가는 자세야말로, 가장 완벽한 자세이다.
3. 운동 자세는 건물처럼 쌓아야 한다
"1층을 세우지 않고 10층 건물을 올릴 수 있을까?”불가능하다.
운동도 마찬가지이다.
-가동성이 확보되지 않은 상태에서깊은 자세를 따라 하면
통증 유발 + 부상 가능성↑
-근력이 약한 상태에서무게를 억지로 들면→보상 작용 + 자세 붕괴
작은 동작 하나하나를 쌓아 올리는 것이운동의 핵심이자,
가장 안전하고 빠른 길이다.
4.정리
정자세’는 존재하지 않고, ‘내 자세’가 만들어져야 한다
정자세는 누군가의 신체 기준일 뿐 당신의 몸에
꼭 맞는 것은 아니다.
당신만의 ‘기준 자세’를 만들기 위해선,지금의 조건을 파악하고,
하나씩 기능을 회복하며1cm씩 확장해 나가는 과정이 중요하다.
운동은 결과가 아니라,그 결과를 만드는 과정 속에서 완성된다.
11.데드리프트 골반 후방 회전의 중요성
1. 척추 보호
– 허리를 살리는 골반의 위치
골반의 기울기는 척추의 곡률과 직접적으로 연결된다.
McGill(2007)의 연구에 따르면,골반이 중립 또는 후방
기울기로 유지될 때 척추는 자연스러운 정렬을 유지하고
요추에 가해지는 압박력과 전단력(미끄러지는 힘)이 최소화한다.
반대로, 골반이 전방으로 기울어져 있다면
허리는 과도한 전만(Lordosis)을 보이며
디스크 손상, 요추 압박, 신경 자극 위험이 커지게 된다.
2.대둔근 & 햄스트링 활성화
– 엉덩이로 드는 리프팅을 만든다
골반 후방 회전은 단순한 정렬 조정이 아니라,
근육을 작동시키는 신호이기도 한다.
EMG(근전도) 기반 연구에서는 골반이 후방으로 말릴 때
대둔근(gluteus maximus)과 햄스트링의 활성도가
상승함이 확인되었다.
이는 힙힌지를 통한 데드리프트나 스쿼트 동작에서
엉덩이 중심의 힘 전달을 강화하고 허리 대신 둔근이
주 역할을 하게 만드는 핵심 기전이다.
3. 무릎 안정성
– 골반이 흔들리면, 무릎이 뒤따라 무너진다
Krosshaug et al. (2007)은 골반의 정렬이 무릎 관절의
회전 방향과 부하에 결정적인 영향을 준다고 보고했다.
골반이 불안정하게 기울어질 경우
→ 무릎의 내회전 또는 외회전 유도가 쉬워짐
→ 무릎 인대에 불균형한 스트레스 누적
→ 내측 인대 손상, 슬개골 정렬 이상, 발목까지 연쇄 보상
- 골반이 안정적으로 고정될 때
무릎과 발목의 정렬도 안정화되고
특히 슬개대퇴 통증(무릎 앞 통증) 예방에도 효과적이다.
4.자세 유지력 향상
– 완성된 폼은 골반에서 시작된다
골반은 척추와 고관절, 하체의 중간에서
상체와 하체를 연결하고 조율하는 ‘중심 조정기’ 역할을 한다.
연구에 따르면, 스쿼트와 데드리프트 수행 중
골반의 위치가 바로 설수록 상체가 과도하게 숙이지 않으며,
척추의 중립을 유지한 채 동작이 진행된다.
이로써불필요한 긴장 제거 힘의 흐름 최적화
무게 중심 안정이 이루어져 운동의 질이 높아지고
퍼포먼스가 향상된다.
12.유튜브
https://youtu.be/RTW10SQkbwE?si=e9sJYu20nvtyYmc4
13.워드프레스 블로그
1.데드리프트 완벽 가이드
1.데드리프트 완벽 가이드
himneyou.com
죄송합니다
접신했는지 분량 조절 실패 했습니다
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