1.드랍 세트(Drop Set)

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	드랍 세트(Drop Set)
2	드랍 세트(Drop Set) 훈련 장점
3	드랍 세트(Drop Set) 훈련 단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

1.드랍 세트(Drop Set)

드랍 세트(Drop Set)는 근육의 피로를 극대화하고

근육 성장과 발달을 촉진하기 위해 설계된 고강도 훈련 기법이다.

이 방법은 무거운 중량으로 시작하여 점진적으로 무게를 낮추면서

운동을 수행하는 방식으로, 근육에 지속적인 자극을 제공하여

훈련 효과를 극대화한다.

 

1.드랍 세트(Drop Set)의 특징

 

1.고강도 시작

드랍 세트는 첫 세트에서 자신이 수행할 수 있는

가장 무거운 중량으로 시작한다.

이 무게는 일반적으로 10~15회 수행할 수 있는 중량으로 설정하며,

최대한의 힘을 발휘하여 실패 지점까지 운동을 수행한다.

이 과정에서 근육 섬유에 강한 자극을 주어

성장 호르몬의 분비를 촉진한다.

 

2.즉각적인 무게 감소

첫 세트가 끝난 후, 휴식 없이 곧바로 무게를 낮추어

다음 세트를 수행한다.

이때 무게는 이전 세트의 20~30% 정도 낮추어 설정한다.

이러한 즉각적인 무게 감소는 근육이 피로한 상태에서도

계속해서 자극을 받을 수 있도록 도와준다.

 

3.반복 수행

각 세트에서 실패 지점까지 최대 횟수로 운동을 수행한다.

이는 근육의 피로를 극복하고, 더 많은 근육 섬유를 활성화하여

성장에 기여한다.

드랍 세트는 일반적으로 2-4세트로 구성되며

마지막 세트에서는 1-5회 정도만 수행 가능할 때까지

운동을 진행한다.

 

4.근육의 지속적인 자극

드랍 세트는 근육에 지속적인 자극을 제공하여,

근육 섬유의 손상을 유도하고 회복 과정에서

근육의 성장을 촉진한다.

연구에 따르면, 이러한 방식은 근육의 단백질 합성을 증가시키고

근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.

 

2.드랍 세트의 장점 장점

 

1.근육 피로도 극대화

드랍 세트는 첫 세트에서 최대 중량으로 실패 지점까지

운동을 수행한 후, 즉시 무게를 낮추어 추가 세트를 진행함으로써

근육의 피로도를 극대화한다.

연구에 따르면, 근육이 피로해질수록 더 많은 운동 단위가

활성화되어 근육 섬유의 자극이 증가하며

이는 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다.

 

2.효율적인 시간 활용

드랍 세트는 짧은 시간 안에 많은 양의 훈련 효과를

얻을 수 있는 방법이다.

여러 세트를 연속적으로 수행함으로써 운동자는 짧은 시간 내에

최대한의 자극을 받을 수 있다.

 

3.근육의 다양한 자극 제공

드랍 세트를 통해 다양한 중량으로 운동을 수행함으로써

근육에 다양한 자극을 줄 수 있다.

이는 근육의 적응을 촉진하고, 특정 근육 그룹의 과도한 사용을

방지하는 데 도움을 준다.

이는 운동의 지루함을 줄이고, 지속적인 동기 부여를 제공하여

훈련의 효과를 극대화한다.

연구에 따르면, 다양한 자극이 근육 성장에

긍정적인 영향을 미친다고 한다.

 

4.정신적 한계 극복

드랍 세트는 운동 중 정신적 한계를 극복하는 데 도움을 준다.

첫 세트에서 최대 중량으로 실패 지점까지 운동한 후

즉시 무게를 낮추어 계속해서 운동을 수행함으로써

운동자는 자신의 한계를 넘어서는 경험을 하게 된다.

이는 자신감과 동기 부여를 증가시키는 데 기여한다.

 

5.근육의 회복 촉진

드랍 세트는 근육의 회복 과정을 촉진하는 데도 도움이 된다.

피로한 근육에 추가적인 자극을 주면, 회복 과정에서

근육의 크기와 힘이 증가하게 된다.

연구에 따르면, 반복적인 자극이 근육의 단백질 합성을 촉진하고

이는 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.

 

6.근육 성장

속근(Type II 근섬유)을 자극하는 데 유리하다.

속근은 빠르게 수축하고, 높은 힘을 발휘하며

무산소 대사를 통해 에너지를 생성하는 근섬유로

고강도와 고부하의 훈련에 가장 많이 동원된다.

 

3.드랍 세트의 단점

1.부상의 위험

드랍 세트를 수행할 때 중량을 줄이더라도 근육이

이미 피로한 상태이기 때문에 부상의 위험이 증가한다.

특히, 올바른 자세를 유지하기 어려워져

부상의 가능성이 높아질 수 있다.

 

2.보조근의 과도한 개입

드랍 세트를 할 때 주 운동근보다 보조근이 더 많이 개입하게 되어

목표한 근육을 효과적으로 자극하지 못할 수 있다.

이는 운동의 효율성을 떨어뜨리는 원인이 된다.

 

3.회복 시간 증가

드랍 세트는 근육에 큰 스트레스를 주기 때문에

운동 후 회복 시간이 길어질 수 있다.

이는 다음 운동 세션에 영향을 미칠 수 있다.

 

3.정신적 피로

드랍 세트는 신체적 피로뿐만 아니라

정신적 피로도 유발할 수 있다.

지속적인 고강도 운동은 운동에 대한 동기 부여를

감소시킬 수 있다.

 

4.효율성 문제

드랍 세트는 특정 목표를 가지고 운동하는 경우에는

효과적일 수 있지만, 일반적인 근력 훈련에서는

다른 방법보다 효율성이 떨어질 수 있다.

특히, 초보자에게는 적합하지 않을 수 있다.

 

4.운동방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1.준비운동

1.목적

근육을 따뜻하게 하고 부상 예방 및 운동 수행 능력 향상된다.

 

2.방법

-가벼운 유산소 운동

5~10분 동안 가벼운 조깅이나

자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.

 

 -동적스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로

동적 스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로

흔드는 동작을 포함한다.

 

 -가벼운 웜업 세트

운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.

예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로

이때, 각 세트는 10-15회 반복하고

 

2. 중량 선택

-최대 중량 설정

본인이 최대 8~15회 수행할 수 있는 무게를 선택한다.

이 중량은 실패 지점까지 최대 횟수로

운동할 수 있는 무게여야 한다.

 

3. 세트와 휴식시간

-세트 수

드랍 세트는 일반적으로 3-5세트로 구성된다.

각 세트 간의 무게 감소는 20-30%로 설정한다.

 

-휴식 시간

드랍 세트의 특성상 세트 간 휴식은 최소화하는 것이 좋다.

세트 간의 휴식 시간은 30초에서 1분 이내로 유지하여

근육의 피로를 극대화한다.

 

4.드랍 세트 운동 방법 예시

1.운동 목표: 이두근 운동 (덤벨 컬)

 

1.첫 세트 준비

 

-중량 선택

예를 들어, 당신이 덤벨 컬을 할 때

최대 10~15회 반복할 수 있는 중량인 12kg 덤벨을 선택한다.

 

-운동 수행

12kg 덤벨로 최대한 반복한다.

예를 들어, 10회를 수행한 후 더 이상 할 수 없게 되면

이것이 첫 세트의 종료이다.

 

-무게 조정:

무게 낮추기

첫 세트가 끝난 후, 12kg에서 20~30% 정도 낮춘다.

12kg의 20%는 2.4kg이므로, 12kg - 2.4kg = 9.6kg이다.

일반적으로는 10kg 덤벨로 조정한다.

 

2.두 번째 세트 수행

 

1.중량으로 운동

10kg 덤벨로 다시 최대 반복을 목표로 한다.

이번에는 8회를 수행했다고 가정한다.

다시 피로가 쌓이면서 마지막 몇 회는 힘들게 느껴질 것이다.

 

2.무게 조정

무게 낮추기두 번째 세트가 끝난 후 다시 무게를 줄인다.

10kg의 20~30%를 낮추면, 10kg - 2kg = 8kg로 조정한다.

 

3.세 번째 세트 수행

 

1.중량으로 운동

8kg 덤벨로 최대 반복을 목표로 한다.

이번에는 5회를 수행했다고 가정한다.

마지막 세트에서는 힘이 많이 빠져서 1~5회 정도만

수행할 수 있다.

 

2.요약

 

-첫 세트: 12kg 덤벨로 10회 수행

 

-두 번째 세트: 10kg 덤벨로 8회 수행

 

-세 번째 세트: 8kg 덤벨로 5회 수행

 

이렇게 드랍 세트를 통해 점진적으로 무게를 줄여가며

운동을 수행하면, 근육에 지속적인 자극을 주어

효과적인 근육 성장과 지구력 향상을 도모할 수 있다.

 

 

5.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

6.호흡

힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고

원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

 

7.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

웨이트 트레이닝 후에는 특히 근육의

긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

 

5.종합

1.기술과 자세

속도를 조절하는 동안 올바른 자세를

유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 수행할 경우 부상의 위험이

증가할 수 있다.

 

2.근육의 피로도 체크

지속적인 긴장 훈련은 근육의 피로를 극대화하므로

자신의 체력에 맞게 중량을 조절하고

필요시 훈련 강도를 조절해야 한다.

 

3.과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점진적으로 중량을 올리는 것이 안전하다.

 

4.전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 운동을 위해 도움이 된다.

 

5.주의사항

드랍 세트를 수행할 때는 부상의 위험을 줄이기 위해 항상

올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다.

각 세트 사이에 너무 긴 휴식을 취하지 않도록 하여

근육의 피로를 유지하는 것이 중요하다.

드랍 세트는 고강도 훈련이므로, 주 1~2회 정도로 제한하여

근육 회복을 충분히 고려해야 한다.

드랍 세트는 근육의 성장과 지구력을 향상시키는 데

매우 효과적인 방법이다.

적절한 계획과 주의사항을 지키며 운동을 진행하면

더욱 좋은 결과를 얻을 수 있다.

 

6. 유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set)

드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set)

드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set)

드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set)

드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set)

드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set)

드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set) .드랍 세트(Drop Set)