1.고립 훈련 원칙

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	고립 훈련 원칙
2	고립 훈련 원칙  장점
3	고립 훈련 원칙 단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

1.고립 훈련 원칙

고립 훈련 원칙은 특정 근육군을 집중적으로

운동시키는 기법으로, 근육의 발달을 극대화하고

세밀한 조정을 가능하게 하다.

이 원칙은 운동 생리학에 기반하여 설계되었다.

 

1.특징

1.근육 집중 자극

고립 훈련은 특정 근육군에만 초점을 맞추어

해당 근육의 피로도를 극대화한다.

연구에 따르면, 특정 근육을 집중적으로 자극할 경우

해당 근육 섬유의 손상과 회복 과정이 촉진되어

근육의 크기와 힘이 증가하는 것으로 나타났다.

예를 들어, 고립된 운동(예: 이두근 컬)은 이두근의

활성화를 극대화하여 근육 성장에 기여합니다.

 

2.정확한 기술 습득

고립 운동은 특정 근육의 움직임을 강조하므로

운동 수행 시 올바른 자세와 기술을

습득하는 데 도움을 준다.

연구에 따르면, 특정 근육을 고립하여 훈련할 경우

운동 기술의 정확성이 향상되며, 이는 부상의 위험을

줄이고 운동 효과를 극대화하는 데 기여한다.

올바른 자세는 근육의 효율적인 사용을 가능하게 하여

운동 수행 능력을 향상시킨다.

 

3.재활 및 회복

고립 훈련은 부상 후 재활 과정에서

특정 근육을 강화하는 데 유용하다.

약해진 근육의 관절에 무리를 주지 않고

집중적으로 훈련함으로써

균형을 회복하고 기능을 향상시킬 수 있다.

연구에 따르면, 고립 훈련은 부상 부위의 근육을

안전하게 강화하고 재활 과정에서의 회복 속도를

높이는 데 효과적이다.

이는 재활 중 부상의 재발 위험을

줄이는 데 중요한 역할을 한다.

특히 물리 치료에서 자주 활용되는 방법이다.

 

4.운동 프로그램의 다양성

고립 훈련은 다양한 운동 기구와 방법을 활용할 수 있어

개인의 목표와 체력 수준에 맞춘 맞춤형

운동 프로그램을 구성할 수 있다.

이는 운동의 지속성을 높이고 지루함을

줄이는 데 효과적이다.

연구에 따르면, 다양한 운동 방법을 포함한 프로그램이

운동 참여도를 높이고, 장기적인 운동 습관 형성에

긍정적인 영향을 미친다고 한다.

 

5.근육의 세밀한 조정

고립 훈련을 통해 특정 근육의 발달을 세밀하게

조정할 수 있다.

이는 보디빌딩이나 피트니스 대회 준비 시

중요한 요소로 작용하며, 원하는 근육의 형태와

크기를 더욱 정교하게 다듬을 수 있다.

연구에 따르면, 특정 근육군을 고립하여 훈련할 경우

해당 근육의 비대와 형태 조절이

가능하다는 결과가 나타났다.

 

 

2.고립 훈련 원칙의 장점

1.특정 근육의 집중적 발달

고립 훈련은 특정 근육군에 초점을 맞추어 운동을

수행함으로써 해당 근육을 보다 효과적으로

발달시킬 수 있다.

예를 들어, 이두근을 강화하고 싶다면 이두근 컬과

같은 운동을 통해 이두근에만 집중적으로

자극을 줄 수 있다.

이러한 집중적인 자극은 근섬유의 성장과 재구성을

촉진하여 근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 도움을 준다.

 

2.정확한 근육 조정

고립 훈련은 특정 근육을 타겟으로 하여 운동을 수행하므로,

운동 수행 시 근육의 작용을 더욱 세밀하게 조정할 수 있다.

이는 운동 기술 향상에도 기여하며, 선수들이 특정 기술을

연습할 때 유리하다.

예를 들어, 스쿼트와 같은 복합 운동에서 다리와

엉덩이 근육이 동시에 작용하는 반면, 레그 익스텐션을 통해

대퇴사두근만 집중적으로 훈련할 수 있다.

 

3.근육의 불균형 해소

많은 사람들은 특정 운동을 할 때

일부 근육이 과도하게 발달하고

다른 근육이 약해지는 경우가 종종 있다.

고립 훈련을 통해 약한 근육을 집중적으로

강화함으로써 근육의 불균형을 해소할 수 있다.

이는 운동 수행 능력을 향상시키고

부상의 위험을 줄이는 데 기여한다.

 

4.근비대 효과

고립 훈련의 효과는 여러 연구를 통해 입증되었다.

예를 들어, 한 연구에서는 고립 훈련이 특정 근육군의

근육 비대와 힘 증가에 긍정적인 영향을 미친다는

결과를 보였다.

연구자들은 고립 훈련을 통해 특정 근육에 대한

적절한 자극을 제공함으로써, 해당 근육의 크기와

힘이 유의미하게 증가했음을 확인했다.

 

5.신경학적 변화

고립 훈련은 신경학적 변화와 관련이 있다.

특정 근육을 반복적으로 자극함으로써, 해당

근육의 신경 회로가 강화되어 운동 수행 능력이 향상된다.

이는 근육의 협응과 반응 속도를 높이는 데 기여한다.

 

3.고립 훈련 원칙 단점

 

1균형 잡힌 발달 부족

고립 훈련은 특정 근육군에 집중하기 때문에

다른 근육군의 발달이 소홀해질 수 있다.

이는 신체의 균형을 해치고, 부상의 위험을

증가시킬 수 있다.

 

2.기능적 운동 능력 감소

일상 생활이나 스포츠에서 필요한 복합적인 움직임을

훈련하지 않기 때문에, 기능적 운동 능력이

감소할 수 있다.

고립 훈련은 특정 근육의 힘을 증가시키지만

전체적인 운동 능력 향상에는 한계가 있다.

 

3.지루함과 동기 저하

반복적인 고립 훈련은 운동의 다양성을 줄이고

지루함을 유발할 수 있다.

이는 장기적으로 운동에 대한 동기를 저하시킬 수 있다.

 

4.부상 위험

특정 근육군에 과도한 부하를 주는 경우, 해당 근육이나

관절에 부상을 초래할 수 있다.

특히, 올바른 자세나 기술이 부족할 경우

부상의 위험이 더욱 증가한다.

 

5.시간 소모

고립 훈련은 특정 근육군에 집중하기 때문에

전체적인 운동 루틴을 구성하는 데

시간이 더 소요될 수 있다.

이는 바쁜 일정을 가진 사람들에게는 비효율적일 수 있다.

 

4.운동 방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1. 준비운동

1.목적

근육을 따뜻하게 하고 부상의 위험을 줄이기 위해

준비운동이 필수적이다.

 

2.방법

-가벼운 유산소 운동

5~10분 동안 가벼운 조깅이나

자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.

 

-동적 스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로

동적 스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로

흔드는 동작을 포함한다.

 

 -가벼운 웜업 세트

운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.

예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로

이때, 각 세트는 10-15회 반복하고

1-2세트를 수행하여 근육을 활성화한다.

 

2. 중량 선택

1.목적

적절한 중량을 선택하여 근육에 충분한 자극을 주기 위한목적

 

2.방법

-1RM 테스트

자신의 1회 최대 중량(1RM)을 기준으로

60-75%의 중량을 선택한다.

예를 들어, 1RM이 20kg인 경우 12-15kg의

덤벨을 선택한다.

 

-반복 횟수

목표 반복 횟수(예: 10-12회)를 수행할 수 있는

중량을 선택합니다. 마지막 23회는 힘들게 느껴져야 한다.

 

3.운동 적용

1.자세 유지

각 운동의 올바른 자세를 유지하며 수행한다.

예를 들어, 덤벨 컬 시 팔꿈치를 고정하고

상체를 흔들지 않도록 한다.

 

2.근육 수축 느끼기

운동 중 해당 근육의 수축을 느끼며 집중한다.

예를 들어, 이두근 운동 시 덤벨을 들어올릴 때

이두근의 긴장을 느킨다.

 

3.운동예시

1.허벅지 운동: 레그 익스텐션

 

1.방법

레그 익스텐션 머신에 앉아 발목을 패드에 걸고

무릎을 펴서 다리를 들어올린다.

최대한 높이 들어올린 후 천천히 원래 위치로 돌아온다.

 

2.운동 종류 예시

 

-이두근: 덤벨 컬, 케이블 컬

 

-삼두근: 트라이셉스 푸시다운, 덤벨 킥백

 

-어깨: 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈

 

-허벅지: 레그 익스텐션, 레그 컬

 

 

4.호흡

힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고

원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

 

5. 세트와 휴식 시간

 

1.세트 수

각 운동마다 3~4세트를 수행한다.

 

2.반복 횟수

-근비대 : 4 - 8회

 

-근력 : 8 - 15회

 

-근지구력:15 - 20회

 

3.휴식 시간:

-근비대 : 4 - 8회 (2~3분 휴식)

 

-근력 : 8 - 15회 (1~2분 휴식)

 

-근지구력:15 - 20회 (2~3분 휴식)

 

6.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

7.동작속도

각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.

특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.

8.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

웨이트 트레이닝 후에는 특히 근육의

긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

 

 

5.종합

1.기술과 자세

운동을 시작하기 전에 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 

잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시키므로,

각 운동의 기본 자세를 숙지하고 이를 유지해야 한다.

 

 2.과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점차 중량을 늘려가는 것이 좋다.

 

 3.전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 운동을 위해 도움이 된다.

 

4.결론

고립 훈련 원칙은 특정 근육군을 집중적으로 운동시켜

해당 근육의 발달을 극대화하는 기법이다.

근육의 세밀한 조정과 발달을 촉진하며

부상 위험을 줄일 수 있지만 단점도 존재한다.

전신 근육의 균형 발달이 어려워질 수 있으며

운동의 다양성이 부족해질 수 있다.

효과적으로 활용하면 특정 부위의 근육량 증가와

힘 향상에 기여할 수 있다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

 

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