1.절충훈련

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	절충훈련 원칙
2	절충훈련 원칙 장점
3	절충훈련 원칙 단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

1.절충훈련

절충훈련은 다양한 훈련 방법을 결합하여 근력과 근육량을

동시에 향상시키고 프로 보디빌더들이 근육 발달과

미적인 균형을 동시에 추구하기 위해 사용하는

효과적인 훈련 방법이다.

힘 훈련, 속도 훈련, 보조 훈련을 포함하여 다양한 근육군을

발달시키고, 3~4주마다 훈련 강도나 종류를 변경하여

지속적인 발전을 도모한다.

이 훈련 방식은 다양한 운동 원칙을 통합하여 근육량 증가와

선명도를 동시에 달성할 수 있도록 설계되었다.

효과적인 회복과 영양 섭취가 중요하며 이를 통해

운동선수들이 더 나은 성과를 낼 수 있도록 돕는다.

 

1.절충훈련:특징

 

1. 근육 발달의 균형

절충 훈련은 멀티조인트(복합관절) 운동과

싱글 조인트(단일관절) 운동을 조화롭게 결합하여

각 근육 그룹을 고르게 발달시킨다.

복합관절 운동은 여러 근육을 동시에 사용하여

근육량을 증가시키는 데 효과적이며,

단일관절 운동은 특정 근육의 세부적인 발달을 도와준다.

연구에 따르면, 복합관절 운동은 근육의 협응력을 향상시키고

더 많은 근육 섬유를 활성화하여

근육 성장에 기여하는 것으로 나타났다.

이러한 조합은 전체적인 신체 비율과

미적인 면을 향상시키는 데 기여한다.

 

2. 근육 혼동 효과

절충 훈련은 세트 수, 반복 수, 무게를 다양하게 조절하여

근육에 지속적인 자극을 제공한다.

이는 근육 혼동 원리를 활용하여 근육이

적응하는 것을 방지하고, 지속적인 성장을 촉진한다.

연구에 따르면, 다양한 훈련 방식은 근육의 성장과

발달을 극대화하는 데 도움을 주며 이는 근육의 적응을

방지하고 새로운 자극을 제공하는 데 효과적이다.

이러한 접근은 근육의 지속적인 성장을

유도하는 데 필수적이다.

 

3. 훈련의 숙련

절충 훈련은 거울 속 근육량과 선명도의 균형을

맞추는 것뿐만 아니라 근성장의 촉진에도

폭넓게 활용될 수 있다.

훈련을 통해 다양한 선택 변수를 포함시키고

신체 부위 훈련에 있어 복합관절 운동과 단일관절 운동을

모두 활용함으로써 최적의 결과를 이끌어낼 수 있다.

이러한 절충 훈련의 원칙을 통해, 보디빌더들은 균형 잡힌

신체를 유지하며, 근육의 미적 발달을 극대화할 수 있다.

 

2.절충 훈련 장점

 

1. 세트와 반복의 조절

고중량 저반복 훈련과 저중량 고반복 훈련을 조합하여

근육 발달의 방향성을 조절할 수 있다.

예를 들어, 첫 번째 세트에서 고중량 저반복 훈련을 실시한 후

두 번째 세트에서 저중량 고반복 훈련을 진행함으로써

근육의 크기와 선명도를 동시에 향상시킬 수 있다.

 

2. 훈련의 다양성

고중량 저반복 훈련과 저중량 고반복 훈련을 조합함으로써

근육량 증가와 선명도를 동시에 추구할 수 있다.

다양한 조합은 훈련의 효과를 극대화하고 지루함을 줄여

지속적인 동기 부여를 제공한다.

연구에 따르면, 훈련의 다양성은 운동 수행 능력을 향상시키고

심리적 만족도를 높이는 데 기여한다.

이는 훈련의 지속성을 높이는 중요한 요소이다.

 

3. 장기적인 근육 성장

절충 훈련은 단기적인 성과뿐만 아니라

장기적인 근육 성장과 골격 발달에도 유용하다.

균형 잡힌 훈련 프로그램은 근육의 크기와 선명도를 동시에

향상시켜, 전체적인 신체 조화를 이루는 데 기여한다.

연구에 따르면, 지속적인 훈련은 근육의 크기와

힘을 증가시키는 데 효과적이며 이는 장기적인 건강과

체력 유지에도 긍정적인 영향을 미친다.

 

4. 개인 맞춤형 훈련

각 개인의 목표와 신체 조건에 맞춰 세트 수, 반복 수

운동 구성을 조절할 수 있어 개인화된 훈련이 가능하다.

이는 각자의 체형과 목표에 맞는 최적의 훈련 효과를

이끌어낼 수 있도록 한다.

연구에 따르면, 개인 맞춤형 훈련은 운동 효과를 극대화하고

부상의 위험을 줄이는 데 기여한다.

 

3.절충훈련 단점

1.복잡한 프로그램 설계

절충 훈련은 다양한 세트 수, 반복 수, 운동 구성 등을

포함해야 하므로 프로그램 설계가 복잡해질 수 있다.

초보자나 경험이 적은 운동자에게는 이러한 복잡성이

오히려 혼란을 초래할 수 있으며 효과적인 훈련을 위한

체계적인 접근이 어려워질 수 있다.

 

2.시간 소모

다양한 운동을 포함하는 절충 훈련은 일반적으로

더 많은 시간과 노력을 요구한다.

특히, 고중량 저반복 훈련과 저중량 고반복 훈련을

병행하는 경우, 각 세트와 운동 간의 휴식 시간도

고려해야 하므로 전체적인 운동 시간이 길어질 수 있다.

이는 바쁜 일정을 가진 사람들에게는 부담이 될 수 있다.

 

3.부상 위험 증가

다양한 운동을 시도하는 과정에서 잘못된 자세나

기술로 인해 부상의 위험이 증가할 수 있다.

특히, 다관절 운동은 여러 근육군을 동시에 사용하므로

특정 부위에 과도한 부담이 가해질 수 있다.

따라서 적절한 기술 습득과 주의가 필요하며

이를 소홀히 할 경우 부상의 원인이 될 수 있다.

 

4.정신적 부담

다양한 운동을 조합하여 훈련하는 과정에서

정신적 부담이 증가할 수 있다.

매번 새로운 운동을 시도해야 한다는 압박감이 커지면

운동에 대한 흥미를 잃거나 스트레스를 느낄 수 있다.

이는 운동 지속성에 부정적인 영향을 미치고

결국 운동을 중단하게 되는 원인이 될 수 있다.

 

https://himneayou.com/311

1.운동 기법 종류와 용어

 

4.운동방법

1.준비운동

1.목적

근육을 따뜻하게 하고 부상 예방 및 운동 수행 능력 향상된다.

 

2.방법

-가벼운 유산소 운동

5~10분 동안 가벼운 조깅이나

자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.

 

-동적스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로

동적 스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로

흔드는 동작을 포함한다.

 

-가벼운 웜업 세트

운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.

예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로

이때, 각 세트는 10-15회 반복하고

 

2. 중량 선택

1.변화 주기

훈련 목표에 따라 중량을 조정하여 근육에

새로운 자극을 제공한다.

 

-고중량 저반복 훈련

근육량 증가를 목표로 할 때

최대 중량의 75-85%를 사용하여 4-6회 반복한다.

이 방식은 근육의 힘과 크기를

동시에 향상시키는 데 효과적이다.

 

-저중량 고반복 훈련

근육의 선명도를 높이기 위해 최대 중량의 50-65%를

사용하여 12-20회 반복한다.

이 훈련은 근육의 지구력과 선명도를

향상시키는 데 중점을 둔다.

 

2.주기적 변화

매주 또는 매월 중량과 반복 수를 조정하여

근육에 지속적인 자극을 제공한다.

 

3. 운동 방법

1.운동 구성

복합관절운동과 단일관절운동을 조화롭게 배치하여

근육의 균형을 맞춘다.

 

1.복합관절운동 (멀티조인트)

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 운동을 포함하여

여러 근육 그룹을 동시에 자극한.

이러한 운동은 근육의 전체적인 발달을 촉진합한다.

 

2.단일관절운동 (싱글 조인트)

이두컬, 삼두컬, 레그 익스텐션과 같은 운동을 포함하여

특정 근육을 집중적으로 발달시킨다.

이 운동은 근육의 세밀한 조정과

선명도를 높이는 데 유용하다.

 

2.운동 순서

복합관절운동을 먼저 수행한 후 단일관절운동으로

이어지는 방식으로 구성하여 근육의 피로도를 관리한다.

 

3.절충 훈련의 운동 예시

1. 하체 훈련 프로그램

 

1.고중량 저반복 운동

-스쿼트: 4세트 × 6~8회

-데드리프트: 4세트 × 6~8회

 

2.저중량 고반복 운동

-레그 프레스: 3세트 × 12~15회

-레그 컬: 3세트 × 12~15회

 

2. 상체 훈련 프로그램

 

1.고중량 저반복 운동

-벤치 프레스: 4세트 × 6~8회

-바벨 로우: 4세트 × 6~8회

 

2.저중량 고반복 운동

-덤벨 플라이: 3세트 × 12~15회

-트라이셉스 익스텐션: 3세트 × 12~15회

 

이 프로그램은 근육량을 증가시키고

동시에 근육의 선명도를 높이는 데 효과적이다.

 

4. 세트와 휴식 시간

 

1.세트 수

고중량 저반복 훈련에서는 3-5세트를 수행하고

저중량 고반복 훈련에서는 2-4세트를 수행한다.

이 조합은 근육의 다양한 발달을 이끌어낸다.

 

2.휴식 시간

고중량 저반복 훈련 후에는 2~3분의 충분한 휴식을 취하고

저중량 고반복 훈련 후에는 1~2분 휴식을 취한다.

이러한 휴식 시간은 근육 회복과 성장을

극대화하는 데 중요하다.

 

-근비대 : 4 - 8회 (2~3분 휴식)

 

-근력 : 8 - 15회 (1~2분 휴식)

 

-근지구력:15 - 20회 (2~3분 휴식)

 

5.반복 수

8-12회 반복에서 6-8회로 줄이거나,

12~15회로 늘려서 근육에 다른 자극을 준다.

 

-근비대 : 4 – 8회

 

 -근력 : 8 – 15회

 

 -근지구력:15 - 20회

 

6.변화 주기

세트 수와 휴식 시간을 2~4주 마다

주기적으로 조정하여 근육의 회복과 성장을 극대화한다.

 

7.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

8.동작속도

각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.

특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.

 

9.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

 

10.호흡

힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고

원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

 

5.종합

1.기술과 자세

각 운동을 수행할 때 올바른 자세를

유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있으므로

필요시 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.

잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시키므로

각 운동의 기본 자세를 숙지하고 이를 유지해야 한다.

 

2.과도한 중량 피하기

개인의 체력 수준과 목표에 따라 중량과

반복 횟수를 조절해야 한다.

과도한 중량을 선택하기보다는 올바른 자세로

운동을 수행하는 것이 중요하다.

 

3.결론

절충 훈련 원칙은 근육량 증가와 선명도를 동시에

달성하기 위한 효과적인 방법이다.

준비 운동, 중량 선택, 운동 방법, 세트와 휴식 시간을

적절히 조정하여 근육에 지속적인 자극을 주는 것이 중요하다.

이를 통해 근육량과 선명도의 균형을 느끼고

근성장의 촉진을 기대할 수 있지만.

초보자에게는 복잡한 프로그램 설계, 시간 소모, 부상 위험,

정신적 부담 등의 단점이 존재한다.

따라서 개인의 체력 수준과 경험에 맞춰 신중하게 적용하고

적절한 기술 습득과 회복을 고려하는 것이 중요하다

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

 

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