1.삼중 분할 훈련 원칙

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	삼중 분할 훈련 원칙
2	삼중 분할 훈련 원칙 장점
3	삼중분할 훈련 원칙 단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.삼중 분할 훈련 원칙

삼중분할 훈련원칙은 운동을 세 개의 세션으로 나누어

각 세션에서 특정 신체 부위를 집중적으로 훈련하는

방법론이다.

이 원칙은 특히 높은 회복력을 가진 보디빌더나

경험이 풍부한 운동선수에게 적합하다.

 

1.삼중 분할 훈련 원칙:

세분화된 훈련 구조

삼중분할 훈련은 일반적으로 하루에

세 번의 운동 세션을 포함한다.

각 세션은 특정 신체 부위에 초점을 맞추어 진행되며

예를 들어 첫 번째 세션은 가슴과 삼두근

두 번째 세션은 등과 이두근, 세 번째 세션은

하체와 어깨를 훈련하는 식으로 구성될 수 있다.

이러한 세분화는 각 부위에 대한 집중적인 자극을

제공하여 근육의 성장과 발달을 극대화하는 데 기여한다.

 

2. 높은 회복력 요구

삼중분할 훈련은 높은 강도의 운동을 포함하기 때문에

일반적으로 높은 회복력을 가진 운동선수에게 적합하다.

각 세션 후에는 충분한 영양과,회복 시간이 필요하며

이는 근육의 회복과 성장을 촉진하는 데 필수적이다.

따라서 이 훈련 방식은 초보자보다는 중급 이상의

경험을 가진 운동선수에게 더 효과적이다.

 

3. 유연한 스케줄

하루에 세 번의 세션으로 나누어 진행하기 때문에

개인의 일정에 맞춰 유연하게 훈련 계획을

조정할 수 있다.

예를 들어, 바쁜 일정을 가진 사람은

짧은 시간 동안 집중적으로 운동할 수 있으며

각 세션의 길이를 조절하여 효율적으로 훈련할 수 있다.

 

2.삼중분할 훈련원칙 장점

1. 다양한 운동 조합

각 세션에서 다양한 운동을 조합하여 실시할 수 있어

운동의 다양성을 높이고 지루함을 줄일 수 있다.

예를 들어, 가슴 훈련 세션에서는 벤치 프레스, 덤벨 플라이

푸시업 등을 포함할 수 있으며, 이는 근육의 다양한 부분을

자극하고 전반적인 운동 효과를 향상시킨다.

 

2. 집중적인 근육 발달

삼중분할 훈련은 특정 부위에 대한 집중적인 훈련을 통해

근육의 비대와 힘을 증가시키는 데 효과적이다.

각 세션에서 특정 부위를 집중적으로 훈련함으로써

해당 부위의 근육 섬유를 최대한 자극할 수 있다.

이는 근육의 성장 호르몬 분비를 촉진하고

결과적으로 더 큰 근육 발달을 이끌어낸다.

 

3. 피로 관리

삼중분할 훈련은 각 세션 간의 회복 시간을 고려하여

설계되므로, 피로를 효과적으로 관리할 수 있다.

각 부위를 훈련한 후에는 충분한 회복 시간을 두어

다음 세션에서 최상의 컨디션으로 운동할 수 있도록 한다.

이는 부상의 위험을 줄이고, 지속적인 훈련을

가능하게 한다.

 

4. 훈련 빈도 증가

삼중분할 훈련은 각 신체 부위를 주 2~3회

훈련할 수 있는 구조를 제공한다.

이는 근육의 적응과 성장을 촉진하는 데 매우 유리리다.

근육은 반복적인 자극을 통해 성장하므로

빈번한 훈련은 근육의 크기와

힘을 증가시키는 데 도움이 된다.

 

3.삼중분할 훈련 원칙 단점

1.시간 소모

삼중분할 훈련은 하루에 세 번의 운동 세션을 요구한다.

이는 바쁜 일정을 가진 사람들에게

상당한 시간적 부담이 될 수 있다.

특히 직장인이나 학업에 집중해야 하는 학생들에게는

운동을 위한 시간을 확보하기 어려울 수 있으며

이로 인해 훈련의 지속성이 떨어질 위험이 있다.

 

2.높은 체력 요구

이 훈련 방식은 높은 회복력을 요구한다.

초보자나 체력이 부족한 사람에게는 과도한 운동량이

부담이 될 수 있으며, 이는 피로 누적이나

운동에 대한 부정적인 인식을 초래할 수 있다.

체력이 부족한 상태에서 삼중분할 훈련을 시도할 경우

운동 효과를 제대로 느끼지 못하고 오히려 체력 저하로

이어질 수 있다.

 

3.부상 위험 증가

세 번의 세션을 통해 근육에 지속적인

스트레스를 주기 때문에 부상의 위험이 증가할 수 있다.

특히 적절한 준비 운동과 스트레칭이 부족할 경우

근육이나 관절에 무리가 가해져 부상의 원인이 될 수 있다.

또한, 피로가 쌓인 상태에서 운동을 계속하게 되면

부상의 가능성이 더욱 높아진다.

 

4.정신적 부담

하루에 세 번의 운동을 수행해야 하므로

정신적으로도 부담이 될 수 있다.

운동을 해야 한다는 압박감이 커지면

운동에 대한 흥미를 잃거나 스트레스를 느낄 수 있다.

이는 운동 지속성에 부정적인 영향을 미치고

결국 운동을 중단하게 되는 원인이 될 수 있다.

 

5.개인화 부족

삼중분할 훈련은 일반적으로 특정한 목표나

체력 수준에 맞춰 설계되지만, 모든 개인에게

적합하지 않을 수 있다.

각 개인의 체력, 목표, 생활 패턴에 따라 훈련 방법이

달라져야 하는데, 삼중분할 훈련은

이러한 개인화가 부족할 수 있다.

 

4.운동방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1.준비운동

1.목적

근육을 따뜻하게 하고 부상 예방 및 운동 수행 능력 향상된다.

 

2.방법

-가벼운 유산소 운동

5~10분 동안 가벼운 조깅이나

자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.

 

-동적스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로

동적 스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로

흔드는 동작을 포함한다.

 

 -가벼운 웜업 세트

운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.

예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로

이때, 각 세트는 10-15회 반복하고

 

2. 중량 선택

-중량 설정

각 세션에서 목표하는 반복 횟수(예: 6-15회)에 맞춰

중량을 설정한다.

일반적으로 70-85%의 1RM(1회 최대 중량)을

기준으로 선택한다.

 

 

3. 세트와 반복 횟수

1.세트 수

각 운동마다 3-4세트를 수행한다.

 

 

2.반복 횟수

-근비대 : 4 - 8회

 

-근력 : 8 - 15회

 

-근지구력:15 - 20회

 

 

4.휴식 시간

세트 간의 휴식 시간은 60-90초로 설정하여

근육의 회복을 돕는다.

세션 간에는 2-3시간의 휴식을 권장한다.

 

-근비대 : 4 - 8회 (2~3분 휴식)

 

-근력 : 8 - 15회 (1~2분 휴식)

 

 -근지구력:15 - 20회 (2~3분 휴식)

 

 

 

5.삼중분할 훈련 예시

1.1일차: 가슴, 삼두, 복근 유산소

1.세션 1 (오전): 가슴

-벤치 프레스: 4세트 x 8-10회

-인클라인 덤벨 프레스: 4세트 x 10-12회

-케이블 크로스 :4세트 x 10-12회

-딥스 :4세트 x 8-12회

-푸쉬업: 3세트 x 최대 반복

 

2.세션 (점심): 삼두근

-덤벨 트라이셉스 익스텐션: 4세트 x 10-12회

-로프 케이블 푸쉬다운 : 3세트 x 12-15회

-바벨 라잉트라이셉스 : 3세트 x 10-15회

-케이블 리버스 다운: 3세트 x 12-15회

-딥스 : 3세트 x 10-15회

 

3.세션 3(저녁): 복근, 유산소 운동

-크런치: 3세트 x 15~20회

-레그 레이즈:3세트 x 15-20회

-트위스트 크런치: 3세트 x 30~60초

 

-러닝 또는 자전거 타기: 20~30분 (중강도)

 

6.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

7.동작속도

각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.

특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.

 

8.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

 

9.호흡

힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고

원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

 

5.종합

1.기술과 자세

각 운동을 수행할 때 올바른 자세를

유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있으므로

필요시 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.

잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시키므로

각 운동의 기본 자세를 숙지하고 이를 유지해야 한다.

 

2.과도한 중량 피하기

개인의 체력 수준과 목표에 따라 중량과

반복 횟수를 조절해야 한다.

과도한 중량을 선택하기보다는 올바른 자세로

운동을 수행하는 것이 중요하다.

 

3.회복 관리

삼중분할 훈련은 고강도 훈련이므로

충분한 수면과 영양 섭취를 통해

회복을 관리하는 것이 필수적이다.

 

4.결론

삼중분할 원칙은 하루에 세 번의 운동 세션을 통해

서로 다른 신체 부위를 집중적으로 훈련하는 방법이다.

이 원칙의 특징은 근육 회복을 극대화하고

각 부위에 대한 집중적인 자극을 제공하는 것이다.

그러나 주의사항으로는 과도한 훈련으로 인한

부상 위험이 있으며, 충분한 휴식과 영양 섭취가 필수적이다.

개인의 체력 수준에 맞춰 세션 강도를 조절하고

적절한 워밍업과 쿨다운을 통해 부상을 예방해야 한다

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

 

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