1.속임수 훈련 원칙

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	속임수 훈련 원칙
2	속임수 훈련 원칙   장점
3	속임수 훈련 원칙 단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

1.속임수 훈련 원칙

속임수 훈련 원칙은 근육의 긴장을 없애는 것이 아니라

오히려 긴장을 증폭시키는 훈련 방법으로 보디빌딩에서

근육의 훈련 효과를 극대화하는 데 중요한 역할을 한다.

이 원칙은 근육에 더 많은 자극을 주어 성장과 발달을

촉진하는 데 중점을 두고 있다.

 

1.특징

1. 추가 반복 유도

속임수 훈련의 핵심은 근육이 피로를 느끼는 지점에서

추가적인 반복을 유도하는 것이다.

연구에 따르면, 근육이 피로에 도달했을 때

추가적인 반복을 수행하면 근육 섬유의 손상이 증가하고

이는 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다.

예를 들어, 한 연구에서는 고강도 훈련 후 추가 반복이

근육의 단백질 합성을 증가시킨다는 결과를 보여주었다.

 

2. 보조 근육 활용

속임수 훈련은 특정 훈련 부위의 근육을 보조하는

다른 근육을 활용하여 훈련 효과를 증대시키는 방법이다.

이는 목표 근육에 대한 스트레스를 증가시켜 근육 성장에

긍정적인 영향을 미친다.

연구에 따르면, 보조 근육을 활용한 훈련은

목표 근육의 활성화를 증가시키고 결과적으로

더 큰 근육 성장을 유도할 수 있다.

 

3. 올바른 기술 유지

속임수 훈련을 적용할 때는 올바른 운동 기술을

유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 훈련할 경우 부상의 위험이 증가하고

근육에 가해지는 스트레스가 감소할 수 있다.

연구에 따르면, 올바른 자세를 유지하면서 훈련할 경우

근육의 활성화가 증가하고 이는 근육 성장에

긍정적인 영향을 미친다고 한다.

 

4. 피로 극복

속임수 훈련은 근육이 피로를 느끼는 지점에서

더 많은 자극을 주어 근육의 한계를 극복하도록 돕는다.

이는 근육 섬유의 손상을 유도하고 회복 과정에서

근육의 성장을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.

연구에 따르면, 피로 극복 과정은 성장 호르몬과 같은

근육 성장 인자의 분비를 자극하여

근육 발달에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.

 

2.속임수 훈련 원칙 장점

 

1.근육의 피로도 증가

속임수 훈련은 근육의 피로도를 증가시켜

더 많은 근육 섬유를 자극한다.

연구에 따르면, 근육의 피로가 증가하면

더 많은 운동 단위가 활성화되어 근육의 성장과

강화를 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.

예를 들어, 한 연구에서는 고강도 훈련 후 근육 섬유의

활성화가 증가하며, 이는 근육의 크기와 힘이

증가하는 데 기여한다고 보고되었다.

 

2.훈련의 다양성 제공

속임수 훈련은 다양한 방법으로 훈련을

진행할 수 있게 해준다.

다양한 운동 변형을 통해 특정 근육 그룹의 과도한 사용을

방지하고, 전반적인 운동 효과를 높일 수 있다.

연구에 따르면, 다양한 훈련 방법을 사용하는 것이

근육의 적응을 촉진하고, 운동 성과를 향상시키는 데

도움이 된다고 한다.

 

3.근육의 적응 촉진

근육은 지속적으로 새로운 자극에 적응하는

특성을 가지고 있다.

속임수 훈련을 통해 근육에 추가적인 스트레스를 주면

근육은 이러한 자극에 적응하여 더 강해지고

더 큰 힘을 발휘할 수 있게 된다.

연구에 따르면, 반복적인 자극이 근육의 단백질 합성을

촉진하고 이는 근육 성장에 긍정적인 영향을

미친다고 한다.

 

4.효율적인 시간 활용

속임수 훈련은 짧은 시간 안에 더 많은 훈련 효과를

얻을 수 있는 방법이다.

추가적인 반복을 통해 훈련의 효율성을 높이고

짧은 시간 내에 최대한의 결과를 얻을 수 있다.

연구에 따르면, 고강도 훈련이 짧은 시간 내에

더 큰 근육 성장 효과를 가져온다고 보고되었다.

 

3.속임수 훈련 원칙 단점

 

1.부상 위험 증가

속임수 훈련은 종종 올바른 자세를 무시하고

근육의 긴장을 증가시키기 위해 비정상적인

방법을 사용할 수 있다.

예를 들어, 벤치 프레스에서 등을 떨어뜨리며

무게를 들어올리는 경우, 이는 어깨나 허리 부상으로

이어질 수 있다.

 

2.근육 불균형

다른 신체 부위를 사용하여 목표 부위의 훈련을 보조하는

경우, 특정 근육군에 과도한 스트레스를 가하게 되어

근육 불균형을 초래할 수 있다.

이는 장기적으로 운동 수행 능력에 부정적인

영향을 미칠 수 있다.

 

3.기술적 숙련도 요구

속임수 훈련을 효과적으로 수행하기 위해서는 높은 수준의

기술적 숙련도가 필요하다.

초보자가 이 방법을 잘못 사용하면 오히려 부상의 위험이

증가하고 훈련 효과가 감소할 수 있다.

 

4.정신적 피로

추가적인 반복을 수행하기 위해서는

정신적인 집중력이 요구된다.

이는 장시간 훈련 시 정신적 피로를 유발할 수 있으며

운동에 대한 흥미를 감소시킬 수 있다.

 

5.훈련의 일관성 부족

속임수 훈련은 종종 비정상적인 방법을 사용하기 때문에

훈련의 일관성이 떨어질 수 있다.

이는 훈련 효과를 예측하기 어렵게 만들고

장기적인 성과에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

4.운동방법

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

1.목적

근육을 따뜻하게 하고 부상 예방 및 운동 수행 능력 향상된다.

 

2.방법

-가벼운 유산소 운동

5~10분 동안 가벼운 조깅이나

자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.

 

-동적스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로

동적 스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로

흔드는 동작을 포함한다.

 

-가벼운 웜업 세트

운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.

예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로

이때, 각 세트는 10-15회 반복하고

 

2. 중량 선택

1.중량 결정

목표 반복 횟수(8-15회)에 도달할 수 있는 중량을 선택한다.

마지막 2-3회 반복이 힘들어지는 중량을

선택하는 것이 중요하다.

 

2.중량 조정

속임수 훈련을 적용할 때는 중량을 약간 줄여서

시작할 수 있다.

이후 속임수를 통해 추가 반복을 수행한다.

 

3. 운동 예시

1.예시: 케이블 컨센트레이션 컬

 

-속임수 적용

 

케이블 컨센트레이션 컬을 수행 중일 때

마지막 2~3회 반복을 할 때, 반대편 손(놀고 있는 손)을

사용하여 운동하는 팔을 살짝 도와준다.

예를 들어, 운동하는 팔이 힘들어할 때 반대편 손으로

팔꿈치를 살짝 밀어주어 추가 반복을 수행하는 것이다.

이렇게 하면 이두근에 더 많은 스트레스를 주어

근육 성장에 도움이 된다.

 

2.예시 2 : 벤치 프레스

 

-속임수 적용

벤치 프레스에서 마지막 2회 반복이 힘들다면

발이나 다리를 사용하여 몸을 약간 들어 올리면서

추가 반복을 시도한다.

 

4.다양한 속임수 원칙

치닝, 디센딩, 드롭세트, 강제반복등도

속임수 훈련 원칙과 같은 이치의 운동 기법이다.

 

4. 세트와 반복 횟수

1.세트 구성

각 운동에 대해 3-4세트를 수행한다.

각 세트의 마지막에 속임수를 적용합니다.

 

2.반복 횟수

 

-근비대 : 4 – 8회

 

-근력 : 8 – 15회

 

-근지구력:15 - 20회

 

5.휴식 시간

세트 간 휴식 시간은 60-90초로 설정하여

근육의 회복을 도모한다.

 

-근비대 : 4 - 8회 (2~3분 휴식)

 

-근력 : 8 - 15회 (30초~1분 휴식)

 

-근지구력:15 - 20회 (1~2분 휴식)

 

6.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

7.호흡

힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고

원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

 

 

8.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

웨이트 트레이닝 후에는 특히 근육의

긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

 

5.종합

1.기술과 자세

속도를 조절하는 동안 올바른 자세를

유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세로 수행할 경우 부상의 위험이

증가할 수 있다.

 

2.근육의 피로도 체크

지속적인 긴장 훈련은 근육의 피로를 극대화하므로

자신의 체력에 맞게 중량을 조절하고

필요시 훈련 강도를 조절해야 한다.

 

3.과도한 중량 피하기

처음에는 가벼운 중량으로 시작하여

점진적으로 중량을 올리는 것이 안전하다.

4.전문가의 지도

가능하다면 전문가의 지도를 받는 것이 안전하고

효과적인 운동을 위해 도움이 된다.

 

5.결론

속임수 훈련 원칙은 근육의 긴장을 증폭시키고 훈련 효과를

극대화하는 데 매우 유용한 전략이다.

이를 통해 운동자는 근육의 성장과 강화를 촉진하고

훈련의 다양성을 높이며, 정신적 한계를 극복할 수 있다.

그러나 부상 위험과 근육 불균형, 기술적 숙련도의 필요성을

고려하여 신중하게 적용하는 것이 중요하다

올바른 방법을 선택하여 근육에 가해지는 스트레스를

적절히 관리하는 것이 중요하다.

올바른 속임수 훈련을 통해 운동 효과를 극대화하고

보다 건강한 신체를 유지할 수 있다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

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