1.매일 운동해야 좋을까?

 

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	통증과 스트레칭 치료
2	신경학적 반응과 구조적 문제의 관계
3	통증의 신경학적인 원인
4	근육과 관절의 협응 관계 이해
5	몸의 방어 반응에 대한 이해
6	스트레칭 부작용
7	통증의 복잡한 원인과 진단의 어려움
8	내과적 질환과 근골격계 문제의 관계
9	자신의 몸에 대한 이해와 치료 방법 찾기
10	정확한 진단과 적절한 처방의 중요성
11	치료의 주체는 자신임 인식하자
12	유튜브 사이트
13	워드프레스 블로그

 

1.매일 운동해야 좋을까?

튼튼한 근육을 만들기 위해서는 회복이 필수적이다.

근력 운동 후에는 근육 섬유가 파괴되어 근육이 고갈된 상태가 되므로,

매일 운동하기보다는 일주일에 하루 이틀 정도는 휴식을 취하여

근 섬유가 회복될 수 있도록 해야 한다.

이 과정이 반복될수록 근육은 더 많이 성장하게 된다.

또한, 근육 섬유의 회복을 돕기 위해

근력 운동 후 20분 정도의 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.

 

1.매일 운동해야 좋을가?:근력 운동의 빈도

프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 공저한

‘근육운동가이드-프리웨이트’에서는

적정한 근력 운동의 빈도를 제시하고 있다.

기본적으로 근력 운동은 최소 주 3회 실시하는 것이 좋으며

최대 주 4회를 넘기지 않는 것이 바람직하다.

지나친 운동은 오히려 악영향을 미칠 수 있다.

초기 12개월 동안은 주 2회로 시작하고, 준비가 되었다고 느낄 때

주 3회로 늘리는 것이 좋다.

3-6개월간 꾸준히 운동한 후에는 주 4일 기준의

운동 방식을 고려할 수 있다.

이러한 원칙을 바탕으로 개인의 체력과

목표에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 중요하다.

 

2.과도한 운동의 위험

운동은 건강에 많은 이점을 제공하지만

무리한 운동은 체내 활성산소의 생성을 촉진하여

인체에 해로운 영향을 미칠 수 있다.

활성산소는 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 산소를 의미하며

병원체를 공격하는 소독약 역할을 하지만

동시에 우리 몸에 필요한 분자들까지 공격할 수 있다.

 

1.활성산소의 증가 원인

과도한 운동, 스트레스, 음주, 흡연 등은 활성산소의 생성을 증가시킨다.

평상시에는 항산화물질이 활성산소의 공격에 대응하여 인체를 보호하지만,

과도한 운동으로 이 방어체계가 무너지면

인체 조직의 산화적 손상이 발생할 수 있다.

 

2.면역 시스템에 미치는 영향

과도한 운동은 면역 시스템에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며

이는 여러 연구를 통해 밝혀졌다.

적당한 운동은 면역 세포의 수와 활동을 증가시키지만

과도한 운동은 면역 세포의 수를 감소시킬 수 있다.

특히, 백혈구의 일종인 T세포와 B세포의 수가 줄어들어

면역 반응이 약화될 수 있다.

 

2.코르티솔 수치 증가

과도한 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 증가시킨다.

코르티솔은 면역 반응을 억제하는 작용을 하며,

장기적으로 높은 코르티솔 수치는

면역 시스템의 기능을 저하시킬 수 있다.

이는 감염에 대한 저항력을 감소시키고

염증 반응을 악화시킬 수 있다.

 

3.염증 반응

과도한 운동은 염증을 유발할 수 있으며,

이는 면역 시스템의 균형을 깨뜨릴 수 있다.

지속적인 염증 상태는 만성 질환의 위험을 증가시키고

면역 세포의 기능을 저하시킬 수 있다.

 

4.회복 시간의 부족

과도한 운동은 신체의 회복 시간을 줄이고,

이로 인해 면역 시스템이 제대로 기능하지 못할 수 있다.

회복이 충분하지 않으면

면역 세포가 재생되고 활성화되는 데 필요한 시간이 부족해져

면역력이 떨어질 수 있다.

 

5.감염 위험 증가

여러 연구에 따르면, 과도한 운동을 하는 사람들은

감기나 독감과 같은 감염에 걸릴 확률이 높아진다.

이는 면역 시스템이 약화되어 감염에 대한 저항력이 떨어지기 때문이다.

 

6.영양소 결핍

과도한 운동은 신체의 에너지 소모를 증가시키고,

이로 인해 영양소의 필요량이 증가한다.

만약 적절한 영양 섭취가 이루어지지 않으면

면역 시스템이 필요한 영양소를 충분히 공급받지 못해

기능이 저하될 수 있다.

 

2.근육 성장과 운동 루틴

운동의 목적에 따라 루틴이 달라진다.

특히 근육을 키우고자 하는 분들은

체계적인 계획을 세우는 것이 필수적이다.

매일 같은 부위를 반복적으로 운동하게 되면

근 섬유가 회복되지 않아 오히려 근육 손실이 발생할 수 있다.

따라서 적절한 운동 루틴을 구성하는 것이 중요하다.

 

1. 근육의 구조와 성장 과정

근육은 수많은 근 섬유 조직으로 이루어져 있다.

근력 운동을 할 때, 근 섬유는 미세한 상처를 입게 되며,

우리 몸은 이 상처를 복구하는 과정에서 근육을 성장시키기 위해

근 섬유를 더 크게 만든다.

이 과정에서 중요한 것은 과부하를 걸어 근 성장을 유도하는 것이다.

 

-근 섬유 손상

운동 후 손상된 근 섬유는 회복 과정에서 더 강하게 성장한다.

 

-영양 섭취

근 성장을 위해서는 손상된 근 섬유가 커질 수 있도록

충분한 영양 섭취가 필요하다.

 

-휴식의 중요성

빠른 회복과 재생을 위해 하루 정도의 휴식이 필수적이다.

 

2. 운동 루틴의 구성

매일 운동하고자 한다면, 운동하는 부위가 겹치지 않도록

프로그램을 구성해야 한다.

루틴은 최소 2분할에서 최대 7분할까지 나눌 수 있으며

개인의 운동 수행 능력과 근 회복 속도에 맞춰 계획을 세워야 한다.

 

-부위 나누기

각 부위를 적절히 나누어 운동함으로써 근육 회복을 도와준다.

 

-운동 빈도

주 3-6회 정도의 빈도로 운동하는 것이 이상적이다.

 

3. 운동 시간과 강도

대부분의 사람들이 헬스장을 찾을 때,

기구 사용법이나 무게, 횟수, 세트 수에 대해

막연하게 생각할 수 있다.

그러나 개인의 체력과 근력에 따라 운동의 총 시간은

30분에서 90분 정도가 적당하다.

 

-효율적인 운동 시간

짧은 시간 내에 집중적으로 운동하는 것이 효과적이다.

 

-글리코겐 소모

근력 운동은 40분에서 1시간 내에 근육 속의 글리코겐을

소모하는 것을 목표로 한다.

글리코겐은 근육이 움직일 수 있도록 하는 주요 에너지원이다.

 

3.운동과 질병 예방

최근 발표된 연구에 따르면, 257,854명의 한국 성인을 대상으로 한

전향적 코호트 연구에서 운동과 심근경색, 뇌졸중,

고혈압, 제2형 당뇨병 및 특정 암 발생률 간의 관계를 분석하였다.

이 연구는 운동 빈도와 다양한 질병 예방 간의 상관관계를 밝혀내어

운동의 중요성을 다시 한번 강조하고 있다.

 

1. 운동 빈도와 심혈관 질환

-심근경색

주 3~4회의 운동이 예방 효과가 가장 높았으며,

그 이상으로 운동을 하면 오히려 질병 예방 효과가

감소하는 경향이 있었다.

 

-뇌졸중

주 5~6회의 운동까지는 예방 효과가 증가하지만

매일 운동을 할 경우 오히려 부정적인 결과가 나타났다.

 

-고혈압

주 3~4회의 운동이 가장 효과적이며

그 이후에는 효과가 감소하는 것으로 나타났다

 

2. 당뇨병과 운동

당뇨병 예방에서도 주 3~4회의 운동이

가장 효과적이라는 결과가 나타났다.

이는 심혈관 질환과 유사한 패턴을 보이며,

적절한 운동 빈도가 당뇨병 예방에 기여함을 시사한다.

 

3. 암 발생률과 운동

연구에서는 10종의 암 발생률도 분석하였으며

특히 위암의 경우 주 3~4회의 운동이 가장 효과적이었다.

그러나 대장암, 췌장암, 신장암, 담낭암의 경우,

운동을 많이 할수록 오히려 질환 예방율이 낮아지는 경향이 있었다.

 

-대장암

주 3~4회의 운동이 가장 예방 효과가 높았으며,

운동을 하지 않은 사람보다 운동을 한 사람들이

암에 걸릴 확률이 더 높다는 결과가 나타났다.

그러나 이 결과는 통계적으로 유의미하지 않다고 평가되었다.

 

4. 운동의 과유불급

이 연구의 결과는 운동이 건강에 좋다는 일반적인 인식과는

상반된 결과를 보여준다.

심근경색, 고혈압, 당뇨병, 위암, 폐암, 간암의 경우

주 3-4회의 운동이 예방률이 가장 높았고,

5-6회 이상 운동을 할 경우 예방률이 감소했다.

특히 매일 운동을 하는 것은

오히려 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

5. 왜 매일 운동이 좋지 않을까?

매일 운동을 하는 것이 좋지 않은 이유는 여러 가지가 있을 수 있다.

과도한 운동은 신체에 스트레스를 주고,

회복 시간을 충분히 가지지 못하게 하여

오히려 면역력을 저하시킬 수 있다.

또한, 운동 후 충분한 회복이 이루어지지 않으면

근육 손상이나 피로가 누적되어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

4.운동과 회복

운동을 통해 근육을 키우는 과정은

과부하와 회복의 반복으로 이루어진다.

근육에 과한 부하를 주어 찢어진 후,

그 찢어진 근육이 회복하면서 더 강해지는 원리이다.

이 과정에서 가장 중요한 것은 회복 시간을 충분히 주는 것이다.

 

1. 점진적 과부하의 원리

-근육 성장

근육을 키우기 위해서는 점진적 과부하가 필요하다.

즉, 매번 운동할 때마다 근육에 더 큰 부하를 주어야 한다.

그러나 이 과정에서 근육이 회복할 시간을 주지 않으면

오히려 부상이나 피로 누적의 위험이 커진다.

 

-회복의 중요성

웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 같은 부위를

연속으로 운동하지 않고 회복 시간을 두는 이유가 바로 여기에 있다.

모든 운동에서 회복은 필수적이며,

적절한 회복 없이는 근육 성장과 성과 향상이 어려워진다.

 

2. 매일 운동의 장단점

매일 운동하는 것이 반드시 나쁜 것은 아니다.

매일 운동하는 것이 문제가 아니라 과도한 운동이 문제이다.

 

-질병 예방 효과

매일 운동이 질병 예방 효과가 없는 것은 아니지만,

과도한 운동은 오히려 건강에 해로울 수 있다.

핵심은 운동의 빈도가 아니라, 운동의 강도와 회복이다.

적절한 강도의 운동과 충분한 회복이 병행되어야

건강을 유지할 수 있다.

 

-다이어트와 운동

다이어트 측면에서도 매일 운동하는 것이 해가 되지는 않지만,

무조건 더 많이 운동한다고 해서

더 많은 체중 감량이 이루어지는 것은 아니다.

운동의 질과 강도, 그리고 식이요법이 함께 고려되어야

효과적인 체중 감량이 가능하다.

 

5.운동의 효율성과 빈도

미국 보건복지부의 발표 자료에 따르면,

운동 시간에 따른 체중 감소의 효과는 예상과 다르게 나타났다.

30분 운동한 사람과 60분 운동한 사람의 체중 감소를 비교했을 때,

60분 운동한 사람이 30분 운동한 사람보다

체중 감소가 2배가 되어야 할 것 같지만,

실제로는 큰 차이가 없었다.

이 결과는 운동의 양보다 질이 중요하다는 점을 시사한다.

 

1. 운동 시간의 중요성

-30분의 효과

발표 자료에서는 매일 30분의 운동만으로도

충분한 효과를 볼 수 있다고 권장하고 있다.

이는 무조건 많이 하는 것이 아니라,

적절한 시간 동안 꾸준히 운동하는 것이 더 중요하다는 것을 의미한다.

 

-다이어트의 원리

다이어트에서도 마찬가지로, 운동량이 많다고 해서

반드시 더 많은 체중 감소가 이루어지는 것은 아니다.

적절한 강도의 운동을 지속하는 것이 효과적이다.

 

2. 운동 빈도에 대한 연구

이 논문에서 강조하는 것은 운동을 매일 하는 것이

나쁘다는 것이 아니다.

오히려 가장 효율적인 운동 빈도에 대한 연구 결과가

주를 이루고 있다.

 

-주당 운동 횟수

연구 결과에 따르면, 1주에 3~4회 운동하는 것이

질병 예방에 가장 효과적이라고 한다.

이는 고강도의 운동을 전제로 하며

적절한 휴식과 영양에 대한 이해가 동반되어야 한다.

 

-매일 운동의 가능성

매일 운동하는 것이 문제가 되는 것은 아니다.

충분한 회복과 적절한 강도를 유지한다면, 주 6일 운동도 가능하다.

 

3. 운동의 질과 강도

-과한 강도의 위험

매일 운동하는 것이 문제가 되지 않지만,

과도한 강도와 회복 없는 운동은 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.

따라서 운동의 강도와 빈도를 조절하는 것이 중요하다.

 

-균형 잡힌 접근

운동은 건강과 체중 관리에 필수적이지만,

그 빈도와 강도는 개인의 체력과 목표에 맞춰 조절해야 한다.

적절한 운동과 충분한 회복이 함께 이루어질 때,

최상의 효과를 얻을 수 있다.

 

6.근육 성장의 원리

근육은 수많은 근 섬유로 구성되어 있으며,

근력 운동을 통해 이 근 섬유에 미세한 손상이 발생한다.

이 손상은 근육 성장의 시작점이 되며,

운동 후 적절한 휴식과 영양 섭취를 통해 손상된 근 섬유가

회복되면서 근 비대(근육의 크기 증가)가 일어난다.

 

1. 근육 성장 과정

-운동

근력 운동을 통해 근 섬유에 미세한 손상이 발생한다.

이 손상은 근육이 성장하기 위한 필수적인 첫 단계로,

근육에 스트레스를 주어 적응 반응을 유도한다.

 

-회복

운동 후에는 충분한 휴식과 영양 섭취가 필요하다.

이 과정에서 손상된 근 섬유가 회복되며,

단백질 합성이 촉진되어 새로운 근 섬유가 형성된다.

이때, 적절한 영양소, 특히 단백질과 탄수화물이 중요하다.

 

-근 비대

회복 과정에서 근육의 크기와 힘이 증가한다.

이는 근 섬유의 두께가 증가하고

더 많은 근 섬유가 생성되기 때문이다.

결과적으로, 근육의 크기와 기능이 향상되어

운동 수행 능력이 개선된다.

 

7.올바른 운동 접근법

https://himneayou.com/248

초,중,고급자 운동 프로그램

 

최근 많은 사람들이 운동을 시작하고 있다.

운동은 건강을 유지하고 체력을 향상시키는 데 매우 중요하지만,

각자의 수준에 맞는 훈련 방법을 선택하는 것이 필수적이다.

특히 초급자와 중급자 이상의 운동 접근법은 다르며,

근육을 충분히 지치게 했는지를 판단하는 방법도 중요하다.

 

1. 초급자의 운동 접근법

초급자 분들은 아직 근육을 충분히 지치게 할 만큼의

능력이 부족할 수 있다.

이 경우, 매일 ‘무분할’ 운동이나 ‘전신’ 운동을 통해

다양한 근육을 고르게 발달시키는 것이 좋다.

 

-무분할 운동

하루에 모든 주요 근육군을 운동하는 방식으로

초급자에게 적합하다.

이 방법은 근육의 기본적인 힘을 기르는 데 효과적이다.

 

-전신 운동

여러 근육군을 동시에 사용하는 운동으로,

초급자가 기초 체력을 기르는 데 효과적이다.

이러한 방식은 초급자가 운동에 적응하고,

근육의 기본적인 힘과 지구력을 키우는 데 도움을 준다.

 

2. 중급자 이상의 운동 접근법

중급자 이상이 되면, 근육을 충분히 지치게 하기 위해

‘분할 운동법’을 활용하는 것이 필요하다.

분할 운동법은 특정 근육군에 집중하여 훈련하는 방법으로,

각 근육군이 충분한 회복 시간을 가질 수 있도록 한다.

 

-분할 운동법

특정 근육군을 하루에 집중적으로 훈련하고,

다른 날에는 다른 근육군을 훈련하는 방식이다.

예를 들어, 가슴 운동을 오늘 했다면 하루 이틀 쉬고 가슴이 아닌

다른 부위 운동은 괜찮다.

즉, 같은 부위를 연속해서 하지 말라는 것이며,

운동 자체를 쉬라는 것이 아니다.

이를 통해 근육의 피로를 관리하고

더 효과적인 근육 성장을 도모할 수 있다.

 

3. 휴식

운동에서 휴식은 근육 회복에 필수적인 요소이다.

근육이 회복할 수 있는 시간을 주어야 하며,

특히 중급자 이상은 분할 운동을 통해 각 근육군에

충분한 회복 시간을 제공해야 한다.

근육은 운동 후 휴식 기간 동안 성장하고 강화되므로,

적절한 휴식이 이루어지지 않으면 오히려 부상의 위험이 증가하고

운동 효과가 감소할 수 있다.

 

4. 결론

운동을 시작하는 많은 분들이 각자의 수준에 맞는

훈련 방법을 선택하는 것이 중요하다.

초급자는 무분할 운동이나 전신 운동으로 기초 체력을 다지고,

중급자 이상은 분할 운동법을 통해 근육을 효과적으로 성장시켜야 한다.

또한, 근육 피로의 신호를 잘 인지하고,

적절한 휴식과 영양을 통해

건강한 운동 습관을 유지하는 것이 필수적이다.

사실상 초보자들은 저강도 운동을 매일 해도 무리가 없지만,

고급자의 경우 매일 실시되는 고강도 운동은 문제가 될 수 있다.

따라서, 각 개인의 수준에 맞는

적절한 운동 방법을 선택하는 것이 중요하다.

운동의 효과를 극대화하기 위해서는

운동과 휴식의 균형을 잘 맞추고,

자신의 몸 상태를 항상 체크하는 것이 필요하다.

이를 통해 지속 가능한 운동 습관을 형성하고,

건강한 라이프스타일을 유지할 수 있다.

 

8. 종합

1. 근육 성장

근육 성장은 운동의 결과로 나타나는 중요한 과정이다.

운동을 풍선에 비유하자면, 운동을 통해 혈액이 근육으로 몰리면서

근육이 펌핑되어 풍선처럼 커지는 현상을 경험하게 된다.

그러나 이 과정에서 근육에는 미세한 상처가 발생하게 되며,

이러한 상처는 회복을 위해 48-72시간의 시간이 필요하다.

근육의 성장 과정은 이러한 상처가 1mm씩 생기고

치료되면서 결국 1cm의 근 비대를 이루는 방식으로 진행된다.

물론, 이 성장의 시간과 결과는 개인차가 크며,

각자의 유전적 요인, 운동 경험, 영양 상태 등에 따라 달라질 수 있다.

근육은 이러한 치유와 성장의 반복을 통해 형성되는 것이다.

 

2. 운동 빈도

초보자의 경우 매일 저강도 운동을 하는 것은

큰 문제가 되지 않는다.

그러나 영양과 수면이 부족한 상태에서 2-5시간

이상의 저강도 운동을 지속할 경우,

오히려 역효과를 초래할 수 있다.

고급자의 경우, 고강도 운동을 실시할 때는

근력 운동을 같은 부위에 겹치지 않도록

루틴을 설정하는 것이 중요하다.

이와 함께 충분한 영양 섭취와 수면은 필수적이다.

매일 운동을 하는 것이 문제가 아니라,

과도한 운동 방식이나 자신에게 부담이 되는 운동 방법,

그리고 휴식과 영양이 부족한 상태에서

무조건 많이 하려는 태도가 문제이다.

 

 

9.유튜브사이트

https://youtu.be/ihIsmuuHCMU

 

10.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

 

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