1.운동을 하는대도 변화가 없다?

 

세상의 좋은 운동은 없다

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독이 된다

 

 

 

목차
1	운동을 하는대도 변화가 없다?
2	제대로된 정보를 가지고 운동하자
3	운동은 많이 할 수록 좋을까?
4	운동 강도와 지방연소 1.운동 강도 계산법
5	유튜브 사이트
6	워드프레스 블로그

당신의 몸은 당신의 생활 습관의 거울이다

 

1.운동을 하는대도 변화가 없다?

 

1. 운동을 하는대도 변화가 없다?:운동과 식습관

많은 사람들이 운동을 할 때, 운동 자체에만 집중하는 경향이 있다.

그러나 살이 찌는 주된 이유는 단순히 운동 부족이 아니다.

사실, 체중 증가의 주된 원인은 기초 대사량보다

더 많은 칼로리를 섭취하기 때문이다.

예를 들어, 아프리카 초원의 사자는 비만이 되지 않는다.

이는 동물들이 일반적으로 먹을 수 있는 총량의

약 80%만 섭취하기 때문이다.

반면, 인간은 종종 식사 후 디저트와 같은

추가적인 칼로리를 섭취하여 120% 이상의 칼로리를

섭취하는 경우가 많다.

2. 올바른 식습관

자신의 식습관을 돌아보지 않고 운동만으로

체중을 감량하려는 시도는 효과적이지 않다.

일상생활에서 운동과 더불어 적절한 식습관이

뒷받침되지 않으면 체중 감량은 어려워진다.

적당히 먹는다면 체중이 증가할 이유가 없다.

그러나 식사량을 극단적으로 줄이거나

아예 먹지 않는 방식은 건강에 해롭고 지속 가능하지 않다.

따라서, 건강한 체중 관리를 위해서는 균형 잡힌 식사와

적절한 운동이 함께 이루어져야 하다.

3.습관 개선

체중 관리에서 중요한 것은 양이 아닌 질이다.

많은 사람들이 올바른 정보 없이 단순히

섭취량을 줄이려는 오류에 빠지곤 한다.

예를 들어, 매일 러닝머신에서 강도 7.0으로

일주일 동안 운동하여 소모되는 칼로리는

약 2000칼로리이다.

그러나 우리가 좋아하는 치킨 한 마리는 3000칼로리 이상이다.

쉽게 말해, 일주일 동안 열심히 운동한 결과를

치킨 한 마리로 되돌릴 수 있다는 것이다.

따라서, 적게 먹는 것보다는 칼로리가 낮고

영양가가 높은 포만감을 주는 음식을 선택하는 것이 중요하다.

4.다이어트 실수

다이어트를 시도하는 많은 남성과 여성들은

아침과 점심을 굶고 저녁에 초코바 하나와 간식으로

과자를 조금씩 먹는 경우가 많다.

이들은 매일 1시간씩 열심히 운동하고 있다고 주장하지만

체중이 줄지 않는다고 불평한다.

이 상황은 과자 3종을 각각 1/3씩 섭취하여

다 먹은 것이 아니기에 과자는 먹지 않은 것이라 인식한다.

또한, 초코바 1개, 바나나 1개, 사과 1개를 먹는 것이

'적게 먹는 것'이라는 자신만의 기준으로

식단을 정의하는 경우가 많다.

이러한 식습관은 실제로는 체중 감량에 전혀 도움이 되지 않는다.

5.식습관 개선

효과적인 다이어트를 위해서는 개인의 체형과 필요에 맞는

열량을 섭취해야 한다.

양을 줄이고 칼로리가 높은 음식을 선택하는 것은

오히려 체중 감량을 방해할 수 있다.

따라서, 건강한 체중 관리를 위해서는

영양가가 높고 포만감을 주는 음식을 선택하고

자신의 필요에 맞는 적절한 열량을 섭취하는 것이 중요하다.

 

2.제대로 된 정보를 가지고 운동하자

헬스장에서 많은 사람들이 운동을 하고 있지만,

그 중 소수만이 올바른 방법으로 운동하고 있다.

대부분은 인터넷이나 유튜브를 통해 대충 배운 운동법을 적용하며

자신이 잘하고 있다고 착각하는 경우가 많다.

그러나 이러한 방식은 종종 위험한 결과를 초래할 수 있다.

자신의 체형과 능력치를 고려하지 않고

무작정 운동을 하는 것은 부상의 위험을 증가시키며

또한, 제대로 된 효과를 얻지도 못하고,

운동 기구의 특성과 올바른 운동법을 이해하지 못하면

자신뿐만 아니라 주변 사람들에게도 피해를 줄 수 있다.

따라서, 운동을 시작하기 전에 전문가와

상담하는 것이 매우 중요하다.

최근에는 경험이 부족한 트레이너나 아르바이트 직원들이

많은 헬스장도 있지만, 몸이 좋은 트레이너나 팀장에게

상담을 요청하면 유익한 조언을 받을 수 있다.

두려워하지 말고 적극적으로 도움을 요청하는 것이 좋다.

1.운동 시 유의할 점

-동작의 속도

운동 동작은 천천히 수행해야 한다.

수축할 때와 이완할 때 모두 신중하게 진행해야 하며

최대한의 수축과 이완을 의식해야 한다.

-완전한 가동 범위의 움직임

예를 들어, 턱걸이를 할 때 팔을 어정쩡하게 펼치지 말고

완전히 펴고 완전히 구부리도록 한다.

이렇게 해야 근육의 이완과 수축이 효과적으로 이루어진다.

 

-시간을 두고 수행하기

각 동작의 수축과 이완 시에는 각각 약 3초 정도의 시간을 두고

천천히 진행한다.

이는 근육의 긴장도를 높이고

운동 효과를 극대화하는 데 도움이 된다.

 

-호흡 조절

운동 중 호흡은 매우 중요합니다. 수축할 때는 숨을 내쉬고

이완할 때는 숨을 들이쉬는 방식으로 호흡을 조절해야 한다.

올바른 호흡은 운동의 효율성을 높이고

부상의 위험을 줄이는 데 기여한다.

 

3.운동은 많이 할수록 좋을까?

 

헬스장에서 유산소 운동을 위해 러닝머신을 사용하는 모습을 보면

때때로 억지로 운동을 하는 듯한 사람들을 많이 볼 수 있다.

이들은 핸드폰을 만지거나 친구와 대화하며

운동을 하는 경우가 많다.

만약 이러한 방식이 진정한 운동으로 간주된다면

세상에 살이 찌는 사람이 있을까?

유산소 운동은 산소의 흡입량을 늘려

지방을 태우는 데 중요한 역할을 한다.

그러나 일상적인 걷기 수준의 러닝의 산소량을 흡입하는 것만으로는

효과적인 운동이 이루어지지 않는다.

 

1.유산소 운동의 효과적인 방법

-적절한 운동 강도

유산소 운동의 효과를 극대화하기 위해서는

적절한 속도와 심박수를 유지해야 한다.

일반적으로, 옆 사람과 대화하기 어려운 정도의

호흡이 유지되는 심박수가 이상적이다.

이는 운동의 강도가 충분히 높아졌음을 나타낸다.

 

-운동의 적응기

운동을 시작한 초반에는 천천히 진행할 수 있지만

일주일이 지나면 더 이상 적응기에 머물러서는 안 된다.

이 시점부터는 본격적인 운동을 시작해야 하며

자신의 몸 상태에 맞는 강도와 운동방식을 찾아야 한다.

 

-절대적인 속도는 없다

유산소 운동의 속도는 개인의 체력과

현재 상태에 따라 다르기 때문에 절대적인 기준은 없다.

중요한 것은 자신의 심박수를 조절하여

옆 사람과 대화하기 귀찮을 정도의 강도로 운동하는 것이다.

 

-운동의 지속성

유산소 운동은 단기간에 많은 양을 하는 것보다

지속적으로 적절한 강도로 운동하는 것이 더 효과적이다.

따라서, 운동을 할 때는 자신의 몸 상태를 고려하여

꾸준히 운동하는 것이 중요하다.

 

4.운동 강도와 지방 연소

운동의 강도는 지방 연소에 중요한 영향을 미친다.

특히, 중저 강도의 운동이

지방을 가장 효과적으로 연소시키는 것으로 알려져 있다.

적절한 호흡을 유지하며 러닝을 할 때

이 중저 강도의 운동 강도를 유지하는 것이 중요하다.

 

1.중저 강도 계산법

중저 강도 운동의 심박수는 다음과 같이 계산할 수 있다.

-(220−자신의 나이)×0.6 또는 0.75

이 계산을 통해 나온 심박수 범위가 바로

지방 연소에 가장 효과적인 운동 강도이다.

 

예를 들어, 28세의 경우

(220−28)×0.7=134

즉, 1분 동안 심장이 약 134번 뛰는 것이

지방을 가장 잘 연소시키는 운동 강도이다.

하지만 이 수치는 절대적인 기준이 아니며,

개인의 운동 능력과 건강 상태에 따라 달라질 수 있다.

따라서 참고용으로 활용하는 것이 좋다.

 

2.유산소 운동의 한계

유산소 운동을 너무 오래 하게 되면

과도한 산소 흡입으로 인해 세포가 공격받고,

피로 물질인 젖산이 생성될 수 있다.

이는 활성산소의 과도한 축적을 초래하며

신진대사를 저하시켜 지방 연소를 방해할 수 있다.

따라서, 지나친 운동은 오히려 해로울 수 있다.

 

-유산소 운동 효과의 한계

유산소 운동은 주로 심혈관 건강을 증진시키고

체중 감량에 도움을 주는 운동이다.

하지만 유산소 운동의 칼로리 소모는 일시적이며,

운동이 끝난 후에는 더 이상 칼로리를 소모하지 않는다.

예를 들어, 1시간의 러닝을 통해 소모한 칼로리는

그 시간 동안에만 해당되며, 운동 후에는 칼로리 소모가

지속 되지는 않는다.

 

- 웨이트 트레이닝의 장점

https://himneayou.com/19

1.근력 운동은 왜 해야 할까?

 

반면, 웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시키는 데 효과적이다.

근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져

평상시에도 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.

예를 들어, 근육량이 3kg 증가하면

일반인이 1시간 러닝을 했을 때와 동일한 칼로리를

누워만 있어도 소모할 수 있다.

만약 러닝을 추가로 한다면,

그 효과는 2시간의 유산소 운동에 해당하게 된다.

 

- 근육 유지의 중요성

근육은 관리하지 않으면 자연스럽게 소실된다.

이는 모든 사람에게 해당되는 사실로

근육량이 줄어들면 동일한 운동량으로는

체중 유지를 위해 더 많은 시간을 투자해야 한다.

예를 들어, 1시간의 유산소 운동으로 유지하던 체중이

근손실로 인해 2시간의 운동이 필요하게 될 수 있다.

 

3.이상적인 운동 시간

가장 이상적인 유산소 운동 시간은 30~90분이다.

이 시간 동안 중저 강도로 운동하는 것이 지방 연소에 효과적이며

건강을 유지하는 데 도움이 된다.

그러나 유산소 운동만으로는 충분하지 않으므로,

근육 운동인 웨이트 트레이닝도 병행하는 것이 중요하다.

운동 강도는 지방 연소에 큰 영향을 미치며

중저 강도의 운동을 적절한 시간 동안 지속하는 것이 이상적이다.

또한, 다양한 운동을 통해 다이어트와 균형 잡힌 몸매

건강 관리를 하는 것이 필요하다.

 

5.유튜브 사이트

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

6.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법

 

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