1.웨이트트레이닝 궁굼증?

목차
1	자세
2	호흡
3	운동별 호흡법
4	중량기구의 무게 선정
5	한계점
6	운동속도
7	집중
8	세트
9	운동전후 준비운동
10	대근육을 먼저 시작해라
11	운동강도
12	반복횟수
13	트레이닝빈도
14	세트사이의 휴식간격
15	운동요령
16	운동순서
17	영양섭취
18	운동과식사
19	통증과휴식
20	무엇을 먹어야하나
21	정체기탈출 1.변화를 주어라 2.정체기는 현실 안주이다. 3.고민 그만하고 바꿔라
22	유튜브 사이트
23	워드프레스 블로그

세상의 좋은 운동은 없다

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독이 된다

1 .웨이트트레이닝 궁굼증?:자세

자세는 운동 효과를 극대화시키면서 근육의 모양과

근비대 성장의 속도를 결정짓는 요소가 된다.

또한 부상을 방지하는 예방법이기도 하다.

그렇기에 힘들어도 자세는 최대한 정확하게 하되 반동을 주지 않고

천천히 근육의 움직임을 의식하면서 최대한 늘리고 수축시켜 준다.

자신의 운동 상태를 파악하기 위해 거울을 통해

올바른 자세인지 확인하는 것도 좋은 방법이며,

파트너가 내가 보지 못하는 자세를 체크해 줄 수 있다면 더욱 좋다.

2 . 호흡

https://himneayou.com/257

호흡의 중요성

목차 1호흡의 중요성 2운동 종류별 호흡 방법 3호흡 중추의 구조와 기능 4호흡과 자세의 상호작용 5호흡 패턴 개선 효과6연구사례7잘못된 호흡 패턴의 영향8호흡 근육9호흡 운동의 원리10

himneayou.com

운동 시 호흡방법은 근육을 수축할 때는 숨을 뱉고

이완 시 즉 근육이 늘어 날때는 숨을 마신다.

3 . 운동별 호흡법

-푸시업

양팔을 펴면서 숨을 뱉고

바닥으로 몸을 내리면서 팔을 구부릴 때 마신다.

-턱걸이

팔을 당겨 올라갈 때 숨을 내뱉고, 팔을 펴면서 내려올 때 마신다.

-덤벨 컬

팔을 올릴 때, 즉 팔이 구부려질 때 숨을 내뱉고

팔을 펴 내릴 때 마신다.

-복근 운동

상체를 올려 오므릴 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 마신다.

그렇다고 호흡법이 이것만 있는 것이 아니다.

고중량 운동 시 복압 유지를 위해서나 본능적으로 숨을 들이마신 후,

잠시 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 한다.

일상적으로 많이 사용되는 호흡법으로는

몸 안에 호흡을 채워 넣고 물건을 드는 동작으로

운동 시 무거운 중량을 시도할 때 이러한 호흡법도 자주 사용한다.

4 . 중량기구의 무게 선정

첫 세트를 시도할 때는 15회~20회 정도 할 수 있는 중량을 정한다.

근육 성장을 위한다면 점진적 과부화의 원칙에 따라 점차 무게를 늘린다.

가장 기초적인 과부화 운동으로 피라미드 세트가 있는데,

이 경우 첫 세트에서는 15~20회 정도로 시작하여

점진적 과부하를 이용한 피라미드 세트의

운동 방식으로 3~5세트를 실시하면서

점차 무게를 올리고 횟수는 줄여가는 방식으로 진행한다.

마지막 세트에서는 6회~10회 정도 되면 한계점이 오는 중량을 선택한다.

중량과 운동 강도 선택을 신중히 해야 한다.

근육 증대의 욕심이 너무 지나쳐 초보나 경력이 많지 않은 사람이

고중량 고반복 시 무리하게 운동을 하면, 운동이 아닌

노동으로 부상이나 안전사고 등의 역효과가 날 수 있다.

너무 욕심부려 과한 중량을 하고 오래 많이 하려 하지 말고,

자신의 신체 능력에 맞게 운동 강도와 시간을 선택하지 않길 바라며,

고중량은 꼭 파트너가 있을 시 수행하기를 바란다.

5 . 한계점

초급자가 처음에 피라미드 세트나 그 이외 다른 운동 방법을 모를 때

같은 중량을 사용하는 반복 운동을 처음 시작할 때

마지막 세트의 마지막 횟수는 가까스로 들어 올릴 수 있는 한계점이다.

예를 들어 5kg로 팔 운동을 3세트를 중량의 변동 없이 실시한다고 할 때

횟수는 15회로 기준을 잡고 시작하면 좋다.

15회 3세트 운동을 한다면 당연히 첫 세트는 원만할 것이고

마지막 세트는 힘이 들 것이다.

그런데 3세트 시에도 15회가 무난히 진행된다면 중량이 약한 것이다.

마지막 세트는 힘이 소진 되었기에 15회가 되거나

10회만 되기도 하는 것이 정상인 것이다.

그만큼 앞에 체력을 소모했으니 말이다.

그러니 이런 부분을 잘 체크하여 중량을 선택하기를 바란다.

6 . 운동 속도

1회 실시하는 운동 속도는 수축 시 3초 이완 시 3초로 한다.

너무 빠르게 하면 근육이 인지 못 하고 관절에만 무리가 갈 수 있으며

너무 느리게 하면 다른 근육에 긴장감을 너무 주어

타깃 운동 부위의 근육 자극이 저하될 수 있다.

7 . 집 중

현재 본인이 하는 운동하는 부위에 최대한 집중해라.

가슴 운동 시에는 가슴, 팔 운동 시에는 팔만을 생각하며

지금 운동 부위의 근육이 늘어나고수축하는 것에만 집중하라.

운동을 제대로 하는 것은 무겁게 하거나 많이 하는 것이 답이 아니다.

집중하여 근육을 올바르게 사용하는 것이 제대로 된 운동 방법이다.

시간을 내어 힘들게 운동하는데 손해를 보면 얼마나 아까운가?

당신이 애인과 데이트 중 딴 곳을 보고

상대에게 관심이 없다면 어떻게 되겠는가?

근육도 마찬가지다.

다른 곳에 집중하면 근육은 뇌의 신호체계와 행동이 일치하지 않으면

혼란스러워 제대로 근육을 작동시키지도 성장시키지도 못한다.

8 . 세트

기본적으로 세트수는 3세트 이상으로 해야 효과가 있다.

근육량을 증가하려면 세트당 반복 횟수를 15~20회 정도 하기를 바란다.

운동 기간이 지남에 따라 각 운동의 세트 반복 횟수가 중량이 늘어나면

근육을 부위별로 나누는 분할 운동을 시작해라

예를 들면, 월요일 상체, 수요일 하체, 금요일 복부로 나눠서 할 수 있습니다.

9. 운동 전후 준비운동

귀찮다고 준비 운동과 스트레칭을 하지 않고

본 운동을 강행 했다가는 부상당할 확률이 높다.

준비 운동을 등한시하는 일반인들이 있는데

프로 선수들도 굉장히 중요하게 생각하는 것이 준비 운동이다.

그런 엘리트 선수도 아닌 일반인이 무시하는 것은 좋지 못한 습관이다.

운동 중 상처를 입으면 운동도 못하게 되고

통증으로 몸도 불편하고 몇 개월을 쉬어야 하는 불상사가 생긴다.

그러니 안전과 운동을 지속적으로 할 수 있게 잘 관리해 주어야 하며

근육은 계절이나 환경, 심리 상태에 따라

작은 충격에도 손상되기 때문에 이를 풀어주고

긴장을 완화하고 본 운동에 들어가는 것이 부상을 예방하는 방법이다.

10. 큰 근육(대근육)을 먼저 시작해라.

큰 근육이라 하면 몸의 많은 부분을 차지하고 있는 근육을 말한다.

예를 들면 다리, 등, 가슴을 말한다. 큰 근육을 먼저 운동하고

팔과 어깨 같은 소근육을 나중에 하라는 말이다.

대근육은 말 그대로 크고 넓은 근육을 가져 강한 힘이 필요하므로,

소근육을 먼저 하고 대근육을 하면

대근육이 제 힘을 다 쓰지 못하고 지치게 되어

근비대 효과 측면에서 보면 큰 근육을 먼저 하는 것이 좋다.

예를 들면 가슴 운동 시 소근육인 삼두운동이 개입된다.

즉 삼두운동도 같이 된다는 소리인데

만약 소근육인 삼두운동을 먼저 했다면

가슴 운동 시 부수적으로 사용되는 삼두근이 먼저 지쳐있으니

큰 근육 운동을 제대로 수행할 수 없게 되는 것이다.

그래서 큰 힘을 사용하는 근육을 먼저 하는 것이다.

시간이 여의찮다면 대근육 운동만으로도

소근육 운동은 같이 수행되어 대근육만 해도 괜찮다.

자신이 운동의 강도가 적정한지 알아보는 방법으로는

운동을 하고 하루가 지난 시점에

근육에 뻐근한 근육통을 느끼지 못한다면

운동이 정상적으로 되지 않은 상태이다.

중량이나 횟수를 조정해 다시 설정해야 하는 것이다.

11 . 운동강도

일반적으로 최대 근력의 2/3 이상의 부하를 사용하는 것이 안전하다.

부하가 너무 무거우면 부상 당하기 쉽고

부하가 너무 가벼우면 급성장에 이루어지지 않는다.

근력 강화를 위해서는 초보자는 무리하지 않도록 최대 근력의 60퍼센트 이상,

숙련된 보디빌더는 최대 근력의 80~100퍼센트를 선택하는 것이 바람직하다.

12 . 반복 횟수

트레이닝의 반복 횟수는 일반적으로 15~20회가 가장 이상적이며

이때의 운동부 하는 최대 근력의 60~80% 부하로 실시한다.

최대 근성 장과 근 비대를 목적으로 한다면 2~4회의 반복 가능한 중량,

근육의 비대를 위해서는 5~10회의 반복 횟수 가능 중량,

근육의 선명도(데 피니션)를 위해서는 15~20회 이상

반복 가능한 중량을 사용하는 것이 가장 보편적인 운동 방법이다.

13 . 트레이닝 빈도

트레이닝 초급자는 초기 주 3일의 빈도로 운동을 하며 격일제로

하루 운동 후 다음 날 쉬는 방식으로 하는 것이

근육 회복과 컨디션 회복에 가장 효과적이 방법이며 4~6주가 지나고

경력이 늘어남에 따라 분할 운동을 시작하면서

점점 운동시간과 주기를 늘려가면 된다.

14 . 세트사이의 휴식간격

운동 시 세트 사이 휴식이 너무 짧으면

다음 세트에 들어가기 전에 근육이 충분한 휴식을 취할 수 없어

제대로 된 힘을 쓰지 못하고,

휴식이 너무 길면 근육의 열도 식으면서 근육의 긴장도가 떨어져

운동 효과가 떨어질 수 있다.

일반적인 휴식 시간은 1~3분이다.

이 세트 간의 시간은 경력이 늘어남에 따라 자신의 운동 목적에 따라

조정해 나가도록 해라.

15 . 운동 요령

딱히 이렇다 할 드라마틱한 마법 같은 그런 요령이라 할 것은 없다.

모든 것처럼 누구나 알고 있듯이 꾸준한 반복과 노력만이 결과를 가져온다.

그렇다고 너무 많이 하는 것은 근육을 빠르게 성장시키는 지름길이 아닌

오버트레이닝으로 부상과 더불어

근육 성장을 저하하는 비효율적인 운동 방법이다.

1주일에 3일 이상, 한 번에 1~2시간 정도 운동 시간을 정하고

점차 주 3회에서 4회, 5회, 6회로 늘려 나가길 바란다.

16 . 운동 순서

헬스의 일반적 순서는 보통 워밍업으로 러닝 10분, 스트레칭, 본 운동,

본 운동 끝낸 후 마무리로 스트레칭, 러닝 10분 순서로 하면 된다.

워밍업과 스트레칭은 몸을 풀어주고 운동을 시작할 수 있는 준비 상태로

부상을 예방하기 위한 예비 운동이다.

워밍업이 끝난 후 웨이트 트레이닝을 시작하면 된다.

또한 본 운동 시 중간중간 스트레칭을 해주는 것은

매우 좋은 휴식 방법이니 자주 해주길 바란다.

그리고 본 운동이 마치면 스트레칭과 가벼운 러닝으로

운동 중에 뭉친 근육을 풀어 주는 것으로 운동을 마치면 된다.

초보자의 경우 같은 운동 방법과 강도를 유지하는 시기는

2개월 정도 기간이 지난 후부터 중량과 횟수를 늘려야 한다.

17. 영양 섭취

운동을 아무리 열심히 했더라도 영양 섭취가 고르지 못하면

근 성장과 다이어트인 체지방 제거는 기대할 수 없다.

그러니 운동 전, 후 자신의 운동 목적과 신체 상태에 맞는

탄수화물, 단백질, 비타민, 지방을 골고루 잘 섭취해주어야 한다.

운동은 시작일 뿐, 영양과 휴식은 손상된 근육을 치료, 재생하여

근육 성장이란 결과를 가져다주는 역할을 하는 것이다.

18. 운동과 식사

식사 후 휴식도 없이 바로 웨이트 트레이닝을 시작하면

음식을 분해 소화하기 위한 위에 있는 혈류가 부족해서

정상적인 소화 작용이 일어나지 않게 된다.

일부 알지 못하는 사람들이 많은데, 소화 기관은 그저 장기가 아닌 근육이다.

그렇기에 음식을 소화시키기 위해 위 운동을 해야하고

그렇게 소화를 시켜야 하는데, 그럴 시간을 주지 않고

외부 근육 운동을 해버리면 소화불량이 올 뿐만 아니라

섭취한 음식이 제대로 소화되지 못하여

운동 시 근육에 제대로 된 에너지 공급 또한 되질 않는다.

운동 전에 힘을 쓸 수 있는 적당한 탄수화물 식사가 이루어져야 하기 때문에

식후 2시간의 휴식 시간을 갖은 후 중량 트레이닝을 하길 바란다.

19 . 통증과 휴식

웨이트 트레이닝 시 근육통과는 늘 친구가 되어야 한다.

근육통은 트레이닝을 시 근육들이 미세하게 손상되어

그로 인해 통증이 발생하고,

근육과 근육 사이에 젖산이 생성되면서 발생하는 당연한 생리현상이다.

그로 인해 근육통은 트레이닝에 불편함을 주어 부상을 줄 수도 있다.

그렇기 때문에 근육통으로 통증이 심하면

충분한 휴식을 취하는 것이 올바른 방법이며,

과한 욕심 때문에 운동을 강행하고 무리하면

손상된 근육이 재생할 시간적 여유를 주지 않게 되어

근육이 재생하고 성장하는데 오히려 역효과를 낸다.

통상적인 운동 후 휴식 기간은 2~4일 정도로 알려져 있다.

즉 휴식이 제대로 되지 않으면 회복이 되지 않은

부상 상태로 그 부상 상태가 누적 되면서 근손실과 통증등

다양한 근골계 문제가 발생한다.

근육통에는 비타민과 탄수화물을 충분히 먹으면 통증 회복에 좋으며,

단백질 섭취는 근육 재생을 돕기 때문에

영양 섭취와 충분한 휴식은 필수 조건이다.

20 . 무엇을 먹어야 하나

단백질로는 쇠고기, 닭, 계란, 두부, 연어, 유당 및

단백질 파우더와 같은 음식을 섭취해 주면 된다.

탄수화물 식품으로는 밥, 곡물, 고구마, 감자를 섭취하며,

멜론, 딸기, 바나나, 사과와 같은 단순 탄수화물은 에너지를 빨리 내게 한다.

보통 하루 3~6끼 정도로 나누어 먹는 것이 이상적이지만,

균형 있는 식사가 어려운 상황이라면

한두 끼는 식사 대신 탄수화물, 단백질 셰이크를 먹는 것도 좋은 대안이 된다.

또한 근육 성장을 위해 취침 전 60분 전에

단백질 쉐이크를 한 잔 마시는 것도 좋다.

취침 시 손발톱, 머리, 근육 재생 등의 에너지를 소비하므로,

취침 전 단백질 셰이크 한 잔은 근육 성장에 좋은 에너지원이 된다.

21 . 정체기 탈출

일정 시간 웨이트 트레이닝을 하다 보면 어느 시기부터

근육이 더 이상 성장하지 않는 정체기가 오게 된다.

이 시기에 많은 고민과 좌절에 빠지지만 걱정하지 말아라

그 해결법을 알려 주겠다.

더 이상 고민하지 말아라.

몸이 당신에게 저항한 이유는 새로운 것을 원한다고 외치는 것이다.

몸은 너무나 솔직하고 단순하다,

금방 싫증을 낸다.

통상적으로 2주가 지나면 몸은 적응을 하고

입력된 데이터 값에 맞게 기계적으로 움직이면서

그전에 혼란스러운 외부 자극에 대응하며 근육성장이 더뎌진다

같은 냄새도 조금만 적응해도 금방 느끼지 못한다.

몸은 몇 주면 적응하는데

몇 달을 같은 운동을 반복하니 지겨울 수밖에 없는 것이다.

무의식적으로 지겨워하는 것이다.

자신도 알 것이다.

똑같은 것을 반복하고 있다는 것이 습관이 되어버린 것이다.

1.웨이트트레이닝 궁굼증?:변화를 주어라

그러니 바꿔라. 똑같은 음식을 계속 먹으면 질린다.

똑같은 일상이 반복되는 것 또한 무료하고 질리지 않는가?

몸도 그러한 이치와 같다.

예를 들면, 운동법을 주 단위로 바꿔라.

1주는 15~20회 반복 운동을 해라.

그리고 다음 한 주는 10개씩 고중량 운동을 해라.

그리고 그 다음 주는 피라미드 세트를 하고,

그 다음 주는 역피라미드 운동을 해라. 근육이 아주 미쳐 날뛰도록 하라.

헷갈려서 준비를 못 하고 적응도 못하게 하여

뇌와 근육을 쓸 수밖에 없는 상황을 만들어 주는 것이다.

당신이 새로운 환경에 당면하면 어떤지 온몸이 간장을 한다.

몸도 그러한 이치로 대응 방법을 모르기 때문에 온몸의 근육이 활성화된다.

2. 정체기는 말해 현실 안주이다.

무슨 소리냐 하면, 같은 운동 방식을 계속 고집하기 때문이다.

고중량을 하면 근육이 커질 거 같고

저중량을 하자니 근육이 작아질 것 같고,

다른 운동을 하자니 생소하고

방법을 바꾸자니 중량 횟수를 다시 정하기가 귀찮고 헷갈리고

하던 걸 하는 것이 편했던 것이다.

이쯤 되면 알 것이다.

자신의 문제점을, 지금 내가 소개한 운동 방법 이외에

운동 방법이 얼마나 많은가?

하지만 귀찮다, 새로 프로그램과 중량 횟수를 설정하는 것이 말이다.

몸에 배어 있는 습관적인 기억이 무의식적으로

편한 것을 찾고 있었던 것이다.

바꿔라, 횟수 중량에 예민하지 말라.

새로운 자극이야말로 근 성장의 비결이며 비밀이다.

내 말이 거짓말 같다면 해보아라!

중량을 줄여 근육이 작아질 거 같아 고민했는데,

근육이 오히려 비대해질 것이며,

반대의 경우도 다르지 않을 것이다.

내 왼쪽 손목을 걸고 맹세한다.

3 . 고민은 그만하고 바꿔라

그러니 고민만 하지 말고 방법을 찾아야 하는 것이다.

고민은 해결 방법이 아닌 시간 허비이다.

고민은 방법을 찾고 있고 싶어 하지 않고 있다는 반증이다.

현실에 안주하고 싶다는 것이다.

방법은 언제 어디서나 존재한다,

단지 자신이 생각만 할 뿐 찾고자 하는 의지가 없는 것이다.

내 말이 거짓말이라면 헛소리라면 자신을 돌아보면 된다.

당신은 방법을 찾으려는 노력을 하고 싶어 하지 않는다는 것을 알게 될 것이다.

무엇을 원하는 사람은 방법을 찾지, 안 되는 이유를 찾지 않는다.

하기 싫은 사람들이 방법이 아닌 핑계를 찾는 것이다.

이제 방법은 알았으니 더 이상 시간을 헛되이 쓰지 말고 시작하고,

그 전보다 더 나은 성과를 결과로 다시금 성장하여 성취감을 만끽하길 바란다.

22.유튜브 사이트

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23.워드프레스 블로그

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