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유튜브/운동상식

1.운동과 호르몬

by 건강해 you 2024. 11. 22.

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1 운동과 호르몬
2 운동 분비 호르몬의 특징
3 운동과 호르몬:마이오카인
4 운동 강도의 중요성
5 펩타이드 yy와 렙틴
6 고강도 운동과 호르몬의 변화
7 근력 운동을 하면 남성호르몬이 증가할까?
8 유튜브 영상
9 워드프레스 블로그

1.운동과 호르몬

1.운동과 호르몬

운동과 호르몬의 관계는 매우 밀접하며, 특히 테스토스테론은

운동 성과에 중요한 영향을 미치는 호르몬 중 하나이다.

테스토스테론은 남성호르몬으로 잘 알려져 있지만,
여성의 몸에서도 생성되며, 이 호르몬의 역할과

이점을 이해하는 것은 운동 계획을 세우는 데 큰 도움이 된다.

 

1.필수 호르몬 테스토스테론

테스토스테론은 운동과 관련하여 반드시 알아야 할

필수 호르몬 중 하나이다.

일반적으로 남성호르몬으로 알려져 있지만,

여성의 몸에서도 생성되며, 남성의 생산량에 비해

상대적으로 적은 양이 생성된다.

남성의 경우, 테스토스테론 수치는 일반적으로

300-1,000 ng/dL 사이로, 운동과 관련된 여러 생리적 변화에

큰 영향을 미친다.

반면, 여성은 약 15-70 ng/dL의 테스토스테론을 생성하며,

여성은 남성의 약 1/10 정도의 테스토스테론을 생성하므로, .

이러한 차이는 여성의 근육 발달에 있어

남성과는 다른 양상을 보이게 된다.

여성이 울퉁불퉁한 남성과 같은 근육이 생길까

걱정할 필요는 없다는 것이다.

일반 남성이 그런 몸을 만드려면 죽도록해서5년 이상 걸린다.

그렇다면 여성은 50년이 걸린다는 것으로

일반여성들은 몸이 커지고 올록볼록한 몸이 될까봐 걱정하지

않아도 된다는 것이다

 

 

1. 테스토스테론의 역할

테스토스테론은 운동으로 손상된 근육을 회복하고,

더 강하게 만들어주는 기능을 가지고 있다.

이 호르몬은 근육과 뼈의 건강을 유지하는 데 필수적이며,

전반적인 신체 기능을 향상시키는 데 기여한다.

특히 힘과 근육 발달에 있어 테스토스테론은

최고의 호르몬으로 평가받고 있다.

 

2. 테스토스테론의 이점

 

1. 체지방 감소의 비밀

테스토스테론은 지방을 연소시키고 근육을 형성하는 데

필수적인 요소이다.

이 호르몬이 활성화되면, 신체는 에너지를 보다

효율적으로 활용하게 되어 체지방이 감소한다.

이는 단순한 체중 감량을 넘어,

건강한 체형을 유지하는 데 기여한다.

 

2. 뼈의 강화를 위한 필수 요소

골밀도를 높이는 데 있어 테스토스테론은

빼놓을 수 없는 존재이다.

이 호르몬은 뼈의 구조를 강화하고,

특히 중년 이후의 남성에게

골다공증 예방에 중요한 역할을 한다.

강한 뼈는 신체의 기초를 다지며,

활동적인 삶을 영위하는 데 필수적이다.

 

3. 신진대사의 촉진제

테스토스테론은 신진대사를 활발하게 만들어

에너지 소모를 증가시킨다.

이는 체중 관리에 유리하며, 신체가

더 많은 칼로리를 소모하도록 돕는다.

결과적으로, 건강한 체중을 유지하는 데 기여한다.

 

4. 근육 성장의 촉진

이 호르몬은 단백질 합성을 촉진하여

근육량을 증가시키는 데 중요한 역할을 한다.

저항 훈련 후, 테스토스테론 수치가 높아지면

근육 회복과 성장이 가속화된다.

이는 운동 성과를 극대화하는 데 필수적이다.

 

5. 힘과 성능의 향상

테스토스테론 수치가 높을수록 근육의 힘과 크기가 증가하여

운동 성능이 향상된다.

특히 대근육 운동에서 그 효과가 두드러지며,

이는 운동을 통해 더 나은 성과를 이루는 데 기여한다.

 

6. 피로 회복의 동반자

운동 후 테스토스테론 수치의 감소는 피로 회복과

밀접한 관련이 있다.

이 호르몬은 신체의 동화 작용을 조절하여

회복 과정을 지원하며, 운동 후 빠른 회복을 돕는다.

 

7. 과도 훈련 증후군의 경고 신호

테스토스테론 수치의 변화는 과도 훈련 증후군을 나타내는

중요한 지표로 작용할 수 있다.

적절한 테스토스테론 수치는 운동 후 회복을 돕고,

과도 훈련을 방지하는 데 기여한다.

 

8. 성욕과 운동의 상관관계

테스토스테론은 성욕을 자극하는 중요한 호르몬으로,

운동과의 상호작용이 이 관계를 더욱 깊이 있게 만들어 준다.

신체 활동을 통해 테스토스테론 수치가 상승하면,

이는 단순히 성적 욕구를 증진시키는 데 그치지 않고,

전반적인 기분 개선과 운동에 대한 동기 부여에도

긍정적인 영향을 미친다.

운동은 신체의 생리적 반응을 촉진하여

테스토스테론 분비를 증가시키고,

이로 인해 성적 흥미가 높아지는 동시에,

운동을 지속할 수 있는 동기를 부여한다

 

2.운동 분비 호르몬의 특징

운동은 신체에 다양한 호르몬을 분비하게 하며,

이 호르몬들은 운동의 효과를 극대화하고

전반적인 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 한다.

 

1. 운동과 호르몬:엔돌핀

엔돌핀은 우리 몸이 스트레스를 완화하고

통증을 줄이기 위해 자연적으로 생성하는 신경 전달 물질이다.

이 물질은 체내의 진통제처럼 작용하며,

모르핀보다 수십 배 강력한 효과를 가지고 있다.

엔돌핀은 스트레스를 줄이고 긴장을 완화하는 데 도움준다.

이는 우울증과 불안감을 감소시키는 데 기여하여,

기분을 좋게 하고 행복감을 느끼게 해주는

중요한 역할을 한다.

 

2. 도파민

도파민은 다양한 기능을 가진 신경 전달 물질로,

우리의 기분, 동기부여, 집중력에 큰 영향을 미친다.

도파민의 균형이 깨지면 파킨슨병이나 틱장애와

같은 문제가 발생할 수 있다.

운동을 통해 도파민 수치를 높이면 주의력을 높여주어

학습이나 업무에 집중할 수 있게 도와준다.

 

3. 인슐린

인슐린은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬으로,

혈당이 높아지면 분비되어 포도당을 근육으로 이동시킨다.

이를 통해 근육 활동을 촉진하고 에너지를 공급한다.

 

1.인슐린의 역할

-혈당 조절

인슐린은 혈당이 높아지면 분비되어

포도당으로서 근육으로 이동한다.

이는 운동 중 에너지를 공급하는 데 필수적이다.

 

-에너지 저장

남는 포도당은 글리코겐으로 전환되어 근육과 간에 저장된다.

글리코겐이 과잉 상태에 이르면,

이는 지방으로 전환되어 저장되며,

이 과정에서 인슐린은 지방 생성에 중요한 역할을 하는

호르몬으로 작용한다.

 

-인슐린과 운동의 관계

운동을 수행할 때 인슐린은 근육에

에너지를 공급하는 역할을 하여,

운동 중에는 인슐린의 긍정적인 효과를 극대화할 수 있다.

반면, 운동을 하지 않을 경우 남는 에너지는

지방으로 저장되는 부정적인 결과를 초래할 수 있다.

 

-인슐린 분비와 글루카곤의 타이밍

식사 후 약 20~30분이 지나면 혈당이 상승하고

이에 따라 인슐린이 분비되어 혈당 수치를 낮춘다.

이후 약 50분 후에는 글루카곤이 분비되어

혈당이 더 이상 감소하지 않도록 조절한다.

밤 시간에는 글루카곤의 분비 시점이 달라져,

낮에 비해 약 5시간이 지나야 글루카곤이 활성화된다.

이로 인해 밤에 술이나 야식을 섭취할 경우,

지방이 축적되는 원인이 될 수 있다.

 

4.에피네프린과 운동의 관계

에피네프린, 일반적으로 '아드레날린'으로 알려진

이 호르몬은 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 하며,

운동 중에도 그 기능이 두드러진다.

에피네프린은 신체가 위험에 처했을 때 '싸움 또는 도주'

반응을 활성화하여 빠르게 대응할 수 있도록 돕는다.

 

1. 에피네프린의 주요 기능

-심혈관계 자극

에피네프린은 심장 박동 수를 증가시키고 혈압을 높인다.

이는 신체가 즉각적으로 에너지를 필요로 할 때,

혈액을 더 많이 공급하여 빠른 반응을 가능하게 한다.

 

-혈당 조절

이 호르몬은 간에서 글리코겐을 분해하여

포도당을 혈액으로 방출하게 한다.

이 과정은 혈당을 상승시켜 신체가

즉각적인 에너지를 사용할 수 있도록 하며,

동시에 지방 분해를 촉진하여 에너지원으로 활용할 수 있는

지방산을 방출한다.

 

-지방 분해와 체중 관리

에피네프린은 특히 상체 지방과 내장 지방에 작용하여

지방을 분해하는 데 도움을 준다.

운동 중 에피네프린의 분비가 증가하면

지방 연소되어 체중 감량에 기여할 수 있다.

 

-운동 성능 향상

운동을 할 때 에피네프린의 분비가 증가하게 되며

신체는 더 많은 에너지를 원하게 된다.

에피네프린은 운동 성능을 향상시키고 체지방 감소를 돕는다.

 

5.성장호르몬(GH)과

성장호르몬은 주로 뇌의 뇌하수체에서 분비되며,

어린 시절의 성장뿐만 아니라

성인이 된 후에도 여러 가지 기능을 지원한다.

특히, 깊은 수면과 고강도 운동 시에 분비가 증가한다.

 

-근육 발달

GH는 근육을 키우고 강하게 만드는 데 도움을 준다.

 

-뼈 건강

뼈의 밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 기여한다.

 

-지방 대사

체내 지방을 에너지로 변환하여 체중 조절에 도움을 준다.

또한, GH는 운동 후 회복을 돕는다.

 

6.이리신

이리신은 최근 연구에서 '운동 호르몬'으로

알려지게 된 물질이다.

주로 고강도 운동을 할 때 분비된다.

일부 연구에서는 정기적인 유산소 운동에서도

이리신이 많이 생성된다는 주장도 있다.

 

-지방 변환

이리신은 흰색 지방 세포를 갈색 지방 세포로 변환시켜

체내 에너지 소모를 증가시킨다.

이는 비만 예방에 도움이 된다.

또한 지방 조직의 형성을 억제하여 비만 예방에도 기여한다.

 

-인지 기능 향상

이리신은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐

기억력과 집중력을 높이는 데 기여한다.

 

3.운동과 호르몬: 마이오카인

운동과 호르몬의 세계는 놀라운 비밀로 가득 차 있다.

그 중에서도 최근에 주목받고 있는 마이오카인(Myokine)은

근육에서 분비되는 호르몬으로, 운동이

인체에 미치는 긍정적인 영향을 더욱 깊이 이해하는 데

중요한 열쇠가 된다.

마이오카인은 '마이오(근육)'와 '카인(작동물질)'의 결합으로,

근육이 단순한 운동 기관을 넘어

인체의 내분비 기관으로서의 역할을 수행한다는 점에서

큰 의미를 지닌다.

 

1. 마이오카인의 종류와 기능

-아이리신(Irisin)

이 호르몬은 운동 중 근육에서 분비되어

지방 세포를 갈색 지방세포로 변환시키는

마법 같은 역할을 한다.

갈색 지방세포는 에너지를 소모하는 데 도움을 주어

체중 조절에 기여한다.

 

-비디엔에프(BDNF)

뇌의 신경세포 생존과 성장을 촉진하는

이 호르몬은 운동이 인지 기능을 향상시키는 데

중요한 역할을 한다.

BDNF는 마치 뇌의 '영양제'처럼 작용하여,

운동이 정신적 웰빙과 기억력 향상에 기여하는 데 도움을 준다.

 

-인터루킨식스(IL-6)

이 호르몬은 염증 반응을 조절하고

에너지 대사를 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.

운동 중 IL-6의 분비는 염증을 줄이고,

면역 체계를 강화하는 데 기여하여,

운동이 건강 유지에 얼마나 중요한지를 보여준다.

 

-에프쥐에프투엔티(FGF-21)

대사 조절의 마스터키 역할을 하는 FGF-21은

지방산 산화와 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 준다.

이는 대사 증후군 예방과 관련하여

매우 중요한 호르몬으로, 현대인의 건강을 지키는 데 필수적이다.

 

-에프에스티엘원(FSTL1)

근육 성장과 회복에 필수적인 이 호르몬은

운동 후 회복 과정에서 중요한 역할을 한다.

FSTL1은 근육의 재생을 촉진하여,

운동 후 피로를 덜 느끼게 하고,

더 나은 성과를 이끌어내는 데 기여한다.

 

-아펠린(Apelin)

혈압 조절과 에너지 대사에 관여하는 아펠린은

심혈관 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다.

이 호르몬은 운동이 심혈관계에 미치는

긍정적인 영향을 더욱 부각시킨다.

 

-아이지에프원(IGF-1)

근육 성장과 회복을 촉진하는 IGF-1은

운동 후 근육의 재생과 성장을 돕는다.

이는 운동이 단순한 체력 단련을 넘어,

신체의 전반적인 건강을 증진시키는 데

기여한다는 것을 의미한다.

 

2.마이오카인의 분비 메커니즘

마이오카인은 주로 근육의 수축 작용을 통해 활성화된다.

운동을 할 때 근육이 수축하면서 발생하는 생리적 변화가

마이오카인의 분비를 촉진하는 것입니다.

 

-근육 수축

운동 중 근육이 수축하면, 근육 섬유 내에서

다양한 생화학적 반응이 일어난다.

이 반응은 ATP(아데노신 삼인산)의 분해와 관련이 있으며,

에너지를 생성하는 과정에서 여러 신호전달 경로가 활성화된다.

 

-신호전달 경로 활성화

근육 수축은 여러 신호전달 경로를 통해

마이오카인의 합성을 촉진한다.

예를 들어, AMP-활성화 단백질 키나제(AMPK)와 같은

경로가 활성화되면, 이는 마이오카인의 생성에

필요한 유전자 발현을 증가시킨다.

 

-마이오카인 합성

근육에서 특정 단백질이 합성되면서 마이오카인이 생성된다.

이 과정은 운동의 강도와 지속 시간에 따라 달라지며,

강도 높은 운동이나 지속적인 유산소 운동은

마이오카인의 분비를 더욱 증가시키는 것으로 알려져 있다.

 

-혈중 농도 증가

운동 후, 마이오카인은 혈류를 통해 전신으로 퍼지게 된다.

이 호르몬들은 운동 후에도

일정 기간 동안 혈중 농도가 유지되며,

이는 운동의 긍정적인 효과를

지속적으로 발휘하는 데 기여한다.

예를 들어, 아이리신과 같은 마이오카인은

운동 후 몇 시간에서 며칠까지 혈중에서 감지될 수 있다.

 

-생리적 효과

마이오카인이 혈중에 존재하는 동안,

이는 다양한 생리적 효과를 발휘한다.

예를 들어, 지방 세포의 대사를 촉진하거나,

염증 반응을 조절하고,

인슐린 감수성을 개선하는 등의 역할을 한다.

이러한 효과는 운동이 단순한 신체 활동을 넘어

전반적인 건강과 웰빙에 기여하는 중요한 요소임을 보여준다.

 

4.운동 강도의 중요성

테스토스테론은 남성과 여성 모두에게 중요한 호르몬으로

근육 성장, 지방 대사, 에너지 수준,

그리고 전반적인 신체 성능에 기여한다.

연구에 따르면, 웨이트 트레이닝 후 테스토스테론 수치가

평균 41.4% 증가하는 반면, 유산소 운동은

3.3%에 불과하다는 사실은

웨이트 트레이닝의 중요성을 잘 나타내 준다.

이는 단순히 근육을 키우는 것을 넘어,

신체의 호르몬 균형을 최적화하는 데 필수적이다.

 

1.운동 계획의 혁신적 접근

 

-고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 통합

웨이트 트레이닝과 HIIT를 결합하여 짧은 시간 안에

강도 높은 운동을 수행할 수 있다.

이는 심혈관 건강을 증진시키면서도

테스토스테론 수치를 높이는 데 효과적이다.

 

-운동의 다양성

다양한 운동을 포함시켜 신체의 여러 부위를

고르게 발달시키는 것이 중요하다.

예를 들어, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은

복합 운동을 통해 여러 근육군을 동시에 자극할 수 있다.

 

-운동 환경 변화

운동 장소를 바꾸거나, 새로운 장비를 사용하는 것도

동기 부여에 도움이 된다.

 

-근육 강화 운동 우선시

유산소 운동보다 근육 강화 운동을 우선시하는 것이

테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 된다.

예를 들어, 점심 시간에 간단한 산책을 하는 것보다

에너지를 아껴서 제대로 된 웨이트 트레이닝을 하는 것이

더 효과적일 수 있다.

 

-운동 강도 조절

점진적 과부하의 원리를 적용하여

운동 강도를 점차적으로 증가시켜야 한다.

이는 근육을 자극하고, 호르몬 반응을 극대화하는 데 기여한다.

 

-운동 빈도와 회복

근육 강화 운동을 주 2-3회 실시하고,

충분한 회복 시간을 가지는 것이 중요하다.

과도한 운동은 오히려 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있으므로,

적절한 휴식과 영양 섭취가 필요하다.

 

5.펩타이드 YY와 렙틴: 식욕 조절 호르몬

https://himneayou.com/260

 

굶어도 살 찌는 요요 현상

목차1굶어도 살 찌는 요요 현상2요요 현상의 주요 원인3다이어트 요요 현상의 질병적 요인4요요 현상이 다이어트에 미치는 부정적 영향5굶으면 근육이 줄어드는 이유6기초대사량 감소의 부정적

himneayou.com

 

현대 사회에서 체중 관리와 건강한 식습관은 많은

사람들에게 중요한 이슈로 떠오르고 있다.

이 과정에서 펩타이드 YY(PYY)와 렙틴은

식욕 조절에 있어 핵심적인 역할을 하는 호르몬으로

주목받고 있다.

이 두 호르몬은 식사 후 포만감을 증가시키고

과식을 방지하는 데 기여하여,

다이어트와 체중 유지에 큰 영향을 미친다.

 

1. 펩타이드 YY의 기능

펩타이드 YY는 식사 후 장에서 분비되는 호르몬으로,

식욕을 줄이고 포만감을 증가시키는 데 중요한 역할을 한다.

연구에 따르면, PYY는 식사 후

15분 이내에 혈중 농도가 증가하며,

이는 식사량을 조절하는 데 기여한다.

특히, 운동을 하면 PYY의 수치가 더욱 증가하여

운동 후 배고픔을 줄이는 데 도움을 준다.

이는 운동이 단순히 칼로리를 소모하는 것뿐만 아니라

식욕 조절에도 긍정적인 영향을 미친다는 것을 의미한다.

따라서, 규칙적인 운동은 PYY의 분비를 촉진하여

자연스럽게 식욕을 조절하는 데 기여할 수 있다.

 

2. 렙틴의 역할

렙틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로,

에너지 균형을 조절하고 배고픔을 억제하는 데

중요한 역할을 한다.

렙틴의 혈중 농도는 일반적으로 한밤중과

이른 아침에 가장 높으며, 이는 수면과 밀접한 관련이 있다.

그러나 현대인의 생활 습관, 특히 술, 정제 탄수화물의

과다 섭취, 빠른 식사, 그리고 수면 부족은

렙틴 수치를 감소시켜 식욕을 증가시킬 수 있다.

이러한 호르몬의 불균형은 체중 증가와

비만으로 이어질 수 있으며, 이는 건강에

심각한 영향을 미칠 수 있다.

 

3. 호르몬 불균형과 과식

식사를 했음에도 불구하고 펩타이드 YY나 렙틴이

충분히 분비되지 않으면 식욕이 억제되지 않아 과식하게 된다.

또한, 식사 후 그렐린이 줄어들지 않으면

계속해서 음식을 찾게 되는 현상이 발생한다.

이는 호르몬의 정상적인 작용이

식욕 조절에 필수적임을 보여준다.

호르몬 불균형은 단순히 개인의 의지와는 무관하게

신체의 생리적 반응에 의해 발생할 수 있음을 인식해야 한다.

 

4. 운동과 호르몬 조절

운동은 펩타이드 YY와 렙틴의 정상적인 분비를 촉진하여

식욕 조절에 도움을 준다.

규칙적인 운동은 신체의 호르몬 균형을 유지하는 데

중요한 역할을 하며, 이는 건강한 식습관과

충분한 수면과 함께 이루어져야 한다.

현대 사회에서 먹방과 같은 식문화가 대세가 된 이유 중 하나는

나쁜 음식과 수면 부족 때문일 수 있다.

이러한 환경 속에서 운동은 단순한 체중 감량의 수단이 아니라,

호르몬 균형을 유지하고 건강한 식습관을 형성하는 데

필수적인 요소로 자리 잡고 있다.

 

6.고강도 운동과 호르몬의 변화

고강도 운동은 근육 비대와 관련된

여러 생리적 변화를 유도하며, 이 과정에서

호르몬의 역할이 매우 중요한다.

근육 비대는 강한 자극과 미세 손상,

그리고 회복 과정이 반복되면서 이루어지며,

이 과정에서 아나볼릭 호르몬과

카타볼릭 호르몬의 균형이 핵심적인 역할을 한다.

 

1. 근육 비대

근육 비대는 고강도 운동을 통해 발생하는 미세 손상과

그에 따른 회복 과정에서 이루어진다.

이 과정에서 아나볼릭 호르몬이 결정적인 역할을 하며

특히 성장호르몬, 안드로겐, 인슐린 등이 중요한 역할을 한다.

반면, 운동 중에는 카타볼릭 호르몬인 코티졸과

카테콜라민도 분비되어 근육 성장에

부정적인 영향을 미칠 수 있다.

따라서, 아나볼릭과 카타볼릭 호르몬의 균형이

근육 비대에 중요한 요소로 작용한다.

 

2. 근육 비대의 메커니즘

-강한 자극

고강도 운동을 통해 근육에 미세 손상을 유도한다.

이 손상은 근육 섬유의 구조에 변화를 일으키며,

이는 근육 성장의 시작점이 된다.

 

-미세 손상

운동 후 근육 섬유가 손상되며, 이 과정에서 신체는

회복을 위해 아나볼릭 호르몬을 분비한다.

이 호르몬들은 손상된 근육을 복구하고 강화하는 데 필수적이다.

 

-회복 과정

아나볼릭 호르몬이 활성화되어 손상된 근육을 복구하고,

더 강한 근육으로 성장하게 된다.

이 과정에서 단백질 합성이 촉진되고,

근육의 크기와 힘이 증가한다.

 

3. 아나볼릭 호르몬의 역할

-성장호르몬

근육의 단백질 합성을 촉진하고,

지방 분해를 도와 에너지를 공급한다.

성장호르몬은 운동 후 회복 과정에서 중요한 역할을 하며

근육 비대에 기여한다.

 

-안드로겐

남성 호르몬으로, 근육 성장에 중요한 역할을 한다.

안드로겐은 근육 섬유의 크기를 증가시키고,

단백질 합성을 촉진하여 근육 비대에 기여한다.

여성의 경우, 남성보다 근육이 커지기 어려운 이유는

이 호르몬의 차이 때문이다.

 

-인슐린

혈당 조절 외에도 단백질 합성을 촉진하고,

근육 세포로의 아미노산 흡수를 증가시킨다.

인슐린은 운동 후 회복 과정에서 중요한 역할을 하며,

근육 성장에 기여한다.

 

4. 운동 중 호르몬 변화

운동 중 호르몬 변화는 근육 성장과 회복에 필수적이다.

특히, 고강도 운동을 통해 안드로겐과 성장 호르몬의 분비가

증가하면 근육 비대와 회복이 촉진된다.

따라서, 운동 프로그램을 설계할 때

이러한 호르몬의 변화를 고려하는 것이 중요하다.

적절한 운동 강도와 회복 전략을 통해

호르몬 균형을 유지하면 최적의 운동 효과를 얻을 수 있다.

 

1.운동 종류에 따른 호르몬 반응

1. 유산소 운동

 

-호르몬 반응

유산소 운동은 일반적으로 성장 호르몬을 자극하지만,

크게 안드로겐의 분비가 증가하지 않는다.

이는 주로 지구력 향상에 초점을 맞춘 운동이다.

 

-특징

지속적인 에너지를 요구하며,

심혈관 건강과 체지방 감소에 효과적이다.

그러나 근육 비대에는 상대적으로 덜 효과적이다.

 

2. 무산소 운동

 

-호르몬 반응

고강도 무산소 운동은 성장 호르몬과 안드로겐 호르몬을

효과적으로 증가시킨다.

이는 근육 성장에 유익한 환경을 조성한다.

 

-특징

짧고 강한 힘을 요구하며

근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 효과적이다.

 

2. 운동 지속 시간과 호르몬 변화

-호르몬 변화

운동 시간이 길어질수록 스트레스 호르몬(코티졸 등)의

분비가 증가한다.

초반에는 아나볼릭 호르몬(성장 호르몬 등)의 효과가

높지만,시간이 지나면서 스트레스 호르몬이 부정적인

영향을 주게 되면서 아나볼릭 호르몬의 효과를 감소시킨다.

 

-전략

근비대를 목표로 하는 운동은 짧고

강한 강도로 진행하는 것이 효과적이다.

이는 아나볼릭 호르몬의 효과를 극대화하고

스트레스 호르몬의 부정적인 영향을 최소화하는 데 도움이 된다.

 

3. 호르몬 스파이크

-현상 설명

단시간에 운동 강도가 강해지면 'Spike in hormone'

현상이 발생된다.

이때 안드로겐이 급격히 방출되며,

이는 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다.

 

-러너스 하이

달리기 중 한계치에 도달했을 때 느끼는 러너스 하이는

엔도르핀의 분비로 인해 기분이 좋아지고

신체가 가벼워지는 경험을 제공한다.

이는 운동의 즐거움을 증가시키고

지속적인 운동을 유도할 수 있다.

 

4. 근 비대를 위한 운동 전략

-짧고 강한 운동

운동의 강도를 높이고 시간은 지속적으로 줄이면

아나볼릭 호르몬의 효과를 극대화 할 수 있다.

예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은

방법이 효과적이다.

 

-운동 종류 선택

무산소 운동과 고강도 트레이닝을 포함하여

안드로겐과 성장 호르몬의 분비를 촉진 시키는 운동을 선택한다.

예를 들어, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은

복합 운동이 좋다.

 

-회복 시간 확보

운동 후에는 충분한 회복 시간을 갖는다.

충분한 휴식을 해야만 스트레스 호르몬의 부정적인

영향을 최소화 할 수 있다.

 

 

5.운동 후 호르몬 변화

 

운동 후에는 다양한 호르몬 변화가 발생하며,

안드로겐은 근육 성장,회복에 중대한 역할을 한다.

그러나 안드로겐의 과도한 분비는 콜레스테과 스트레스

수치를 높일 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

1. 운동 후 안드로겐의 변화

-피드백 메커니즘

운동이 끝난 직후, 우리의 몸은 평상시 상태로 돌아가려는

피드백 메커니즘이 작동 하게 된다.

이 과정에서 안드로겐 수치는 일시적으로

평소 수치보다 낮아질 수 있다.

이는 신체가 운동으로 인한 스트레스와

에너지 소모를 회복하기 위한 자연스러운 반응이다.

 

-고강도 운동의 영향

고강도 운동을 수행한 경우, 안드로겐의 상승 효과가

더 뚜렷하게 나타낸다.

고강도 운동은 신체에 더 큰 자극을 주기 때문에,

운동 후 안드로겐 수치가 상승하고 그 효과가

더 오래 지속될 수 있다.

이는 근육 성장과 회복에 긍정적인 영향을 미친다.

 

-안드로겐의 역할

안드로겐은 근육 단백질 합성을 촉진하고,

근육의 회복을 도와준다.

또한, 지방 감소와 에너지 대사에 긍정적인 영향을 미쳐

운동 성능을 향상시키는 데 기여한다.

 

-과도한 안드로겐 분비

안드로겐의 과도한 분비는 스트레스 호르몬인

코르티솔의 증가와 관련이 있을 수 있으며,

이는 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

또한, 콜레스테롤 수치의 증가와 관련이 있을 수 있으므로,

적절한 운동 강도와 회복 시간을 고려하는 것이 중요하다.

 

7.근력 운동을 하면 남성호르몬이 증가할까?

1. 저항 훈련과 테스토스테론

 

-혈장량 감소

운동 중 체액 손실로 인해 혈장량이 감소하면서

호르몬 농도가 일시적으로 증가할 수 있다.

 

-안드로제닉 자극

저항 훈련은 신체에 안드로겐 자극을 주어

테스토스테론의 분비를 촉진한다.

 

-젖산 자극

운동 중 생성되는 젖산이 호르몬 분비에 영향을 미칠 수 있다.

 

-테스토스테론 합성의 적응

반복적인 저항 훈련은 테스토스테론 합성을 증가시키는

적응 반응을 유도한다.

 

-라이디히 세포의 분비 능력 향상

고강도 운동은 고환의 라이디히 세포에서

테스토스테론 분비를 촉진한다.

테스토스테론은 신경세포의 수용체와 상호작용하여

신경 전달 물질의 분비를 증가시키며,

이는 힘 생산의 급격한 증가와 밀접한 관련이 있다.

 

2. 안드로겐 수용체의 변화

쥐를 대상으로 한 연구에서는 저항 훈련 후

속근(빠른 수축 근육)의 안드로겐 결속 능력이 늘어난 반면,

지근(느린 수축 근육)의 능력은 줄어드는 결과가 나타났다.

이는 근섬유 종류에 따른 특수한 훈련 효과를 입증하는 사례로,

저항 훈련이 특정 근 섬유에 어떠한 영향을 미치는지 보여준다.

한 연구에 따르면, 안드로겐 수용체는 훈련 실시한 후

3일 이내에 125% 수준까지 증가하는 결과가 나왔다.

그러나 5일째에는 정체기가 발생되었다.

하지만 2주 동안 170%의 자극을 누적했을 때

뚜렷한 근 비대가 확인 되었다.

 

3.훈련 강도와 안드로겐 수용체의 관계

훈련 강도와 안드로겐 수용체의 관계

Bamman의 연구

Bamman의 연구에서는 1RM(1회 최대 중량)의 80% 무게로

8회 8세트를 실시했을 때, 외측광근의 안드로겐 수용체(AR)

mRNA가 각각 63%와 102% 증가한 것으로 확인 되었다.

이는 저항 훈련이 안드로겐 수용체의 발현을 증가시켜

근육 성장에 기여할 수 있음을 시사한다.

또한, 약물 복용자와 비약물 복용자의

AR-positive myonuclei를 비교한 결과,

약물 복용자에서 훨씬 더 많은 수의 수용체가 발견되었다.

이는 AR의 함량이 근력 변화에

부분적으로 영향을 미친다는 것을 나타내며,

훈련의 강도와 빈도가 수용체의 발현에

중요한 역할을 한다는 점을 강조한다.

 

1.Ratamess의 연구

Ratamess의 연구에서는 10회 1세트 스쿼트를 실시한 후,

10회 6세트를 실시했을 때의 AR 함량 변화를 비교 실험 했다.

1세트만 실시했을 때는 호르몬 변화가 없었으나,

높은 훈련량에서는 상당한 하향 조정이 나타났다.

이는 훈련의 강도와 양이 안드로겐 수용체의 분비에

중요한 영향을 준다는 것을 보여준다.

즉, 훈련의 강도가 높고 반복 횟수가 많을수록

안드로겐 수용체의 조절이 더 뚜렷하게 나타나며,

이는 근육의 성장과 힘의 발달에

긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

2.운동 강도와 근육 동원

1. 운동 강도와 테스토스테론 분비

전신 근력 운동에서 강도가 높고 많은 근육,

특히 큰 근육이 동원될 때, 테스토스테론의 분비가 극대화된다.

연구에 따르면, 개인의 최대 중량의 75% 이상을 사용하는

운동을 수행할 때 테스토스테론 수치가

가장 높아지는 경향이 있다.

이는 여러 큰 근육을 동시에 강하게 움직일 때

더욱 두드러지며, 이러한 호르몬의 분비는

근육 성장과 회복에 중요한 역할을 한다.

 

2. 성장호르몬의 분비

성장호르몬은 큰 근육을 사용하는 운동과

짧은 휴식 시간(90초 이내)과 밀접한 관련이 있다.

짧은 휴식 시간 동안의 연속적인 운동은

성장호르몬의 분비를 촉진하여 근육의 성장과 회복을 도와준다.

따라서, 운동 중 동원되는 근육의 특성과

운동의 연속성은 호르몬 분비에 중요한 영향을 미친다.

 

3. 서킷 트레이닝의 효과

서킷 트레이닝과 같은 휴식 시간을 최소화한 근력 운동은

테스토스테론과 성장호르몬의 분비를 촉진하는 데 효과적이다.

이러한 방식은 근육의 피로를 최소화하면서도

강한 자극을 제공하여 호르몬의 분비를 극대화할 수 있다.

 

4. 저강도 유산소 운동의 영향

반면, 걷기와 같은 장시간의 저강도 유산소 운동은

스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시킬 수 있다.

이는 호르몬 효과에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며,

특히 근육 성장과 회복에 필요한 호르몬의 분비를

저해할 수 있다.

따라서, 저강도 유산소 운동은

근력 운동과 병행할 때 주의가 필요하다.

 

4.영양의 중재와 안드로겐 수용체

 

1. 안드로겐 수용체와 운동

안드로겐 수용체는 테스토스테론과 같은

안드로겐 호르몬이 결합하여 작용하는 수용체로,

근육 성장과 발달에 중요한 역할을 한다.

운동 후 AR의 하향 조절은 근육 성장에

부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

2. 영양의 중재

운동 전후에 단백질과 탄수화물 보충제를 섭취하는 것은

AR 하향 조절을 줄이는 데 도움이 된다.

연구에 따르면, 이러한 영양 섭취는 운동 후

1시간 이내에 AR의 하향 조절을 완화시켜,

근육 세포에서의 안드로겐 신호 전달을 개선할 수 있다.

 

3. 적절한 영양 섭취의 중요성

적절한 영양 섭취는 훈련 효과를 극대화하고,

근육 성장과 회복을 촉진하는 데 필수적이다.

단백질은 근육 단백질 합성을 촉진하고,

탄수화물은 운동 중 에너지를 공급하며,

운동 후 회복을 도와준다.

이러한 영양소의 조합은 운동 후 AR의 활성화를 유지하고,

근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다.

 

8.유튜브 영상

https://youtu.be/zsgSfSlk9s0

 

9.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ea%b3%bc-%ed%98%b8%eb%a5%b4%eb%aa%ac/

 

1.운동과 호르몬

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