1.근육과 체중과 몸매의 관계

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	근육과 체중과 몸매의 관계
2	근육 vs 지방 밀도와 부피 차이
3	근육이 많아지면 체중은 줄어드나
4	체중보다 중요한 것은 체성분
5	체중 감량보다 중요한 목표
6	왜 근육량 증가가 중요할까
7	왜 근육 비율이 높을수록 날씬해 보이는가
8	체중이 유지되거나 증가하는 이유
9	근육량이 깇로대사율에 미치는 영향
10	마무리
11	유튜브
12	워드프레스 블로그

1.근육과 체중과 몸매의 관계

다이어트를 시작할 때 많은 분들이 제일 먼저 확인하는 것이
‘체중계’입니다. 그리고 체중이 줄지 않으면 “운동이 효과가 없나?
 “살이 안 빠지나?” 하고 고민하곤 하죠. 하지만 체중이라는
숫자 하나만으로는 내 몸의 변화, 건강 상태, 체형 개선 정도를
정확하게 파악할 수 없습니다.
특히, 운동을 병행하며 다이어트를 하거나 체형 개선을
목표로 하는 경우에는 체중 변화보다 체성분 변화가
훨씬 더 중요한 지표가 됩니다.
‘근육과 체중의 관계’를 중심으로 왜 같은 체중이어도 몸이
달라 보이는지, 근육이 늘어나면 체중이 꼭 줄지 않는 이유는
무엇인지,알아 보겠습니다.

2.근육 vs. 지방 – 밀도와 부피의 차이

항목	근육(Muscle)	지방(Fat)
밀도	약 1.06 g/cm³	약 0.9 g/cm³
질감	단단하고 조밀함	부드럽고 퍼짐
외형 효과	탄탄하고 슬림하게 보임	퍼져 보여 둔해 보임

근육과 지방은 단위 질량당 차지하는 ‘부피’가 다릅니다. 쉽게 말해,
같은 1kg이라도 근육은 더 촘촘하고 단단해서 부피가 작고,
지방은 부피가 큽니다.
같은 부피의 조직이라면 근육이 약 15~20% 더 무겁습니다.
근육량이 2~3kg 증가하면, 지방이 줄었더라도 체중이 오히려
증가하거나 유지될 수 있습니다.
예: 근육 +2kg, 지방 −2kg → 체중 변화 = 0kg
→ 체중은 그대로지만, 체형은 완전히 달라지고 대사 건강은 개선됨
 

1.시나리오

지방 2kg 감소 + 근육 2kg 증가
-체중 변화: 0kg (유지)
 
-신체 변화
지방 2kg이 차지하던 큰 부피가 줄어들고, 근육 2kg이
차지하는 작은 부피로 대체됩니다.
결과적으로 몸은 훨씬 더 슬림하고 탄탄하게 보이며,
옷 사이즈가 줄어들 수 있습니다.체중은 그대로지만
'몸매'는 훨씬 좋아진 것입니다.
 

2.시나리오

지방 1kg 감소 + 근육 2kg 증가
-체중 변화: +1kg (증가)
-신체 변화
지방 1kg이 줄어들고, 근육 2kg이 늘어납니다.
비록 체중은 1kg 늘었지만, 줄어든 지방 부피에
비해 늘어난 근육 부피는 상대적으로 작기 때문에,
전체적인 몸매는 더 탄탄하고 슬림해 보일 가능성이 높습니다.
이 경우에도 옷 사이즈가 줄어들 수 있습니다.
이처럼 체중은 숫자일 뿐이며, 중요한 것은 몸을 구성하는
요소(체성분)의 변화입니다.
체중계 숫자가 변화 없다고 해서 혹은 늘었다고 해서
운동의 효과가 없다고 단정할 수 없는 이유가 여기에 있습니다.

 

3. 예시

-같은 체중 다른 체형

바로 이 부피 차이 때문에 같은 체중의 두 사람이라도
몸매가 완전히 다르게 보일 수 있습니다.
-예를 들어, 똑같이 60kg인 A와 B가 있다고 해볼게요.
A는 근육량이 많고 체지방률이 낮아요.
B는 근육량은 적고 체지방률이 높아요.
이 경우 A는 60kg이지만 몸이 탄탄하고 라인이 잡혀 있어
훨씬 슬림해 보일 가능성이 높습니다.
근육이 지방보다 부피가 작으니 같은 무게라도 몸이 차지하는
공간이 적고, 근육의 밀도 덕분에 탄력 있어 보이죠.
반면 B는 같은 60kg이라도 근육량이 적고 지방이 많기 때문에
몸이 더 부해 보이고 통통해 보일 수 있습니다.
지방이 같은 무게에서 더 큰 부피를 차지하기 때문이에요.
이 차이가 바로 우리가 체중계 숫자만 보고 '뚱뚱하다',
'슬림하다'를 판단하는 것의 함정입니다.
이것이 바로 "같은 체중대비 몸이 슬림해 보이고, 근육이 적으면
체중대비 뚱뚱해 보인다"는 말의 과학적인 근거입니다!
즉, 근육이 많으면 같은 체중이라도 옷맵시가 더 살아나고,
전체적으로 슬림한 인상을 줍니다.

 

3.근육이 많아지면 체중은 줄어드는가?

1.반드시 그렇지 않습니다.

이제 왜 운동을 열심히 해도 체중이 그대로거나 살짝 늘어나는
것처럼 느껴지는지 이해할 수 있을 거예요.
근력 운동을 통해 근육이 생성되면, 우리 몸은 지방을 태워
없애면서 그 자리에 근육을 채워 넣게 됩니다.
분명 체지방은 줄고 있는데, 새롭게 늘어난 근육의 무게가
줄어든 체지방의 무게를 상쇄하거나 심지어 넘어서는 경우가 생깁니다.
아까 말했듯 근육이 지방보다 무겁고 밀도가 높기 때문이죠.
따라서 체중계 숫자가 변하지 않거나 살짝 늘었다고 해서
'살이 안 빠졌다'고 속단할 수는 없습니다.
오히려 체지방이 줄고 근육이 늘었다는 것은 몸의 구성이 건강하게
바뀌고 있다는 아주 긍정적인 신호입니다.
지방은 줄고 근육이 늘면 기초 대사량이 높아져 장기적으로
체중 관리에 훨씬 유리해지고, 몸의 라인이 예뻐지며
탄력이 생기는 등 훨씬 많은 이점들이 있답니다.
 

2.둘이 동시에일어날 수 있습니다.

근육이 늘고 지방이 줄면, 체중이 거의 변화하지 않거나
오히려 증가할 수 있습니다.
하지만 이런 경우, 실제로는 체형은 더 날씬해지고 건강 상태는
향상된 것입니다.
예: 한 달간 식단 조절 + 웨이트 병행
▶ 체중: 1kg 증가
▶ 체지방률: 5% 감소
▶ 허리둘레: 3cm 감소
→ 겉보기엔 더 슬림하고 건강해짐

 

4.체중보다 중요한 것은 ‘체성분’

1.체성분이란?

체중 = 근육 + 지방 + 수분 + 뼈 등을 포함한 총량
이 중에서 ‘체지방률’과 ‘제지방량(근육량)’이 핵심입니다.

항목	설명
근육량 (Lean Mass)	우리 몸에서 물, 뼈, 내장, 근육 등 ‘지방을 제외한’ 모든 것
체지방률 (Body Fat %)	전체 체중 중 지방이 차지하는 비율

어떻게 측정할까?
 
-InBody
체수분, 단백질, 지방, 근육량 등을 분석하는 체성분 측정기
 
-DEXA Scan
가장 정밀한 체성분 분석 방법(의료기관, 스포츠과학센터 이용)

 

5.체중 감량보다 중요한 목표

1.체지방 감량 + 근육 유지’

다이어트에 실패하거나 요요현상이 오는 주된 원인은,
근육까지 함께 줄어드는 잘못된 체중 감량때문입니다.
잘못된 체중 감량 방식입니다
극단적인 저탄수화물, 무작정 굶기
유산소만 과도하게 하는 운동 패턴
단백질 섭취 부족
→ 근육량 감소 → 기초대사량 저하 → 지방 더 쉽게 쌓이는 몸
 

2.올바른 체형 개선 방법

근육을 유지하거나 늘리는 트레이닝
(저중량 고반복 X → 적정 중량 & 점진적 과부하)
단백질 중심의 영양 섭취 (1일 체중 1.6~2.2g/kg 권장)
지방 감량을 위한 적정한 칼로리 조절 + 유산소 보조
목표는 ‘마른 몸’이 아닌 ‘기능적이고 건강한 몸’, ‘탄력 있고
정리된 실루엣’입니다.

 

6.왜 근육량 증가가 중요할까요?

체중계 숫자와는 별개로, 근육량 증가는 우리 몸에 수많은
이점을 가져다줍니다.
 

-기초대사량 증가

근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소모합니다. 근육량이
많아지면 가만히 있어도 소모되는 에너지(기초대사량)가
늘어나 체중 관리와 요요 현상 방지에 매우 유리합니다.
 

-신체 기능 향상

근육은 우리 몸의 움직임을 담당하며, 일상생활의 활동성과
운동 능력을 향상시킵니다.
 

-관절 보호

튼튼한 근육은 관절을 지지하고 보호하여 부
상 위험을 줄여줍니다.
 

-건강 증진

근육량 증가는 혈당 조절, 골밀도 유지 등 전반적인 건강에
긍정적인 영향을 미칩니다.
 

 

7.왜 근육 비율이 높을수록 날씬해 보이는가?

1.근육 조직과 지방 조직의 밀도 차이

이 모든 현상의 핵심은 밀도에 있습니다.
앞서 설명했듯, 근육은 지방보다 밀도가 높아 부피가 작습니다.
같은 무게의 근육은 지방보다 약 15~20% 정도 부피가 작습니다.
→ 부피 감소 = 슬림한 실루엣 형성
 
-근육 조직의 밀도
근육은 주로 수분(약 75%), 단백질, 글리코겐
등으로 구성되어 있으며, 밀도가 약 1.06 g/cm 3입니다.
이는 같은 질량(무게)일 때 지방보다 훨씬 적은 부피를
차지한다는 것을 의미합니다.
지방 조직의 밀도: 지방은 주로 지질(lipid)로 이루어져 있으며,
밀도가 약 0.90 g/cm 3 으로 근육보다 낮습니다.
따라서 같은 질량(무게)일 때 근육보다 훨씬
더 큰 부피를 차지하게 됩니다.
이 밀도 차이 때문에 동일한 체중에서도 신체 부피에 큰 차이가
발생합니다.
 
 

2.구조적 지지 역할

근육은 신체를 당기고 지지하는 역할을 합니다.
복부, 엉덩이, 어깨 등 주요 부위를 올려주고 정리해줍니다.
→ 탄력 있는 외형, 처짐 방지
 

3.대사적 활성 조직

근육은 기초대사량(BMR)을 높입니다.
지방 연소 속도가 빨라져 체지방 증가를 방지합니다.

 

8.체중이 유지되거나 증가하는 이유

1.바디 리컴포지션

실제 체중보다 더 날씬해 보이는 현상으로

체중 감량 없이도 근육량 증가 + 체지방 감소가 동시에 일어나면,
체중 변화가 없거나 오히려 증가할 수도 있지만,
시각적으로는 확연히 슬림하고 건강한 체형으로 바뀝니다.
이것이 '바디 리컴포지션(체형 재구성)'입니다.
체중이 늘었는데 옷이 헐렁해졌다면, 근육이 늘고
지방이 줄었다는 신호입니다.
 

2.운동 초기 수분량 증가

근육 내 글리코겐 저장량이 증가하면, 1g의 글리코겐당
약 3~4g의 수분이 함께 저장됩니다.
근력운동을 처음 시작하거나 강도를 올리면 체내 수분량 증가로
체중이 일시적으로 증가할 수 있습니다.
예: 글리코겐 + 수분 → 1~2kg까지 수분성 체중 증가 가능

 

3. 염증 및 조직 회복 과정

고강도 운동 후에는 미세근손상(근섬유 파열)이 일어나고,
그 회복 과정에서 조직 내 일시적 염증, 부종, 재생 작용이
일어납니다.
이로 인해 단기적으로 체중이 유지되거나 일시 증가할 수 있습니다.

 

4.단기 체중보다 ‘체성분’의 변화가 우선

지방이 줄었지만, 수분이나 근육이 늘어 체중은 유지
이때 중요한 건 체중이 아니라:
체지방률 감소, 복부둘레 감소, 체형의 시각적 변화
옷맵시 개선, 기초대사량 증가 체중만 보면 실패처럼 보일 수 있지만,
실제로는 건강과 체형이 향상된 상태입니다.

 

9.근육량이 기초대사율(BMR)에 미치는 영향

https://himneayou.com/391

1.무 분할 운동과 분할 운동 선택?

 

1.기초대사율(BMR)이란?

기초대사율이란, 사람이 완전한 안정 상태(수면에 가까운 상태)에서
생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말합니다.
즉, 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 필요한 에너지입니다.
일반적으로 총 에너지 소비량의 약 60~70%를 차지합니다.
BMR은 개인의 체중, 체성분, 나이, 성별, 유전, 호르몬등에
의해 결정됩니다.
 

 

2.근육량과 기초대사율의 직접적인 관계

1. 생리학적 원리

근육은 에너지 소비가 매우 높은 조직입니다.
→ 지방조직은 에너지를 거의 소모하지 않지만, 근육은 수축과
대사활동을 위해 많은 에너지를 사용합니다.
이 때문에 근육량이 많을수록 BMR이 높아집니다.

조직	1kg당 하루 소비 칼로리 (평균)
지방조직	약 4~5 kcal
근육조직	약 13~20 kcal

 
-예를 들어, 근육이 5kg 더 많은 사람은 하루
BMR이 65~100kcal 이상 더 높아질 수 있습니다.
이는 아무것도 하지 않아도 하루에 밥 반 공기 이상을
‘태우는’ 효과입니다.

 
 
2. BMR을 높이는 데 있어 근육의 핵심적 역할

근육은 단순히 운동을 위한 조직이 아닙니다.
우리 몸의 대사량을 좌우하는 '대사 기관'입니다.
 
3. BMR 향상을 통한 장점

항목	설명
지방이 더 잘 타는 몸	기초 대사량이 높아지면 운동을 안 해도 더 많은 칼로리를 소비
다이어트 유지 쉬움	조금만 먹어도 살이 찌는 체질 → 근육 증가 시 요요 감소
에너지 효율 개선	일상 활동에서도 덜 피로하고 활동량 증가 가능
노화 예방	나이가 들어 근육이 줄면 BMR도 감소 → 근육 유지가 노화 방지 핵심

 

 
4.실생활 예시

-A: 체중 65kg, 근육량 22kg
-B: 체중 65kg, 근육량 28kg
근육량 6kg 차이 →
BMR 약 90~120kcal 차이
1년이면 약 3~5kg의 지방 차이
이는 운동을 하지 않고도, 단지 체성분 차이로 생기는
연소 칼로리 차이입니다.
 

 
5.근육량이 부족하면 생기는 대사적 문제

무리한 다이어트나 운동 없이 굶는 식단은 체중이 줄면서 근
육도 같이 빠지게 됩니다.
이 경우 BMR도 함께 감소하고, 이후 조금만 먹어도 살이
찌는 체질로 바뀌게 됩니다.
이 현상은 “대사 저하형 체질(”이라고 하며,
요요 현상의 주된 원인입니다.
 

 

3. 체중을 빼고 싶다면, 근육부터 지키세요”

체중 감량보다 중요한 것은 ‘근육량을 보존하거나 늘리면서
체지방을 줄이는 것’입니다.
근육은 단순히 외형을 탄탄하게 만들 뿐만 아니라,
당신의 에너지 시스템 전체를 결정하는 핵심 요인입니다.
기초대사율을 높이고 싶다면:
숫자를 줄이기보다 근육을 늘리는 루틴에 집중하세요.
식단의 포인트는 ‘적게 먹기’보다 ‘근육을 위한 식사입니다.
운동, 영양, 수면— 세 가지가 균형 잡혀야 진짜 바뀝니다.
 

10.마무리

“살이 안 빠지는 것 같아서 스트레스 받아요”라는 말의 상당수가,
사실은 체중만 보고 몸을 판단했기 때문에 생기는 오해입니다.
운동을 통해 근육이 늘고 지방이 줄어드는 중이라면,
체중이 그대로이거나 늘더라도 ‘몸은 좋아지고 있는 것’입니다.
앞으로는 체중계보다 InBody 결과표, 거울 속 내 모습, 옷맵시,
체력의 변화를 기준으로 나를 평가해보세요.
 

11.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

12.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법