1.힙딥 없에는 방법

 

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	힙딥 없에는 방법
2	왜 생기는 걸까
3	지방이 많안도 적어도 생긴다
4	운동으로 해결 가능할까
5	그럼 힙딥은 아예 못 없애나
6	운동 시 중요 포인트
7	4주 힙딥 보완 특화 프로그램
8	제형별 맞춤 전략
9	결론
10	유튜브
11	워드프레스 블로그

1.힙딥 없에는 방법

1.힙딥(Hip Dip)의 정체는?

소위 ‘힙딥’이라 불리는 부위는 골반 옆면에 자연스럽게 형성되는

오목한 굴곡으로, 장골능과 고관절사이에 존재하는 해부학적 특징입니다.

남녀 모두에게 있으며, 누구나 가지고 있는 정상적인 체형의 일부입니다.

 

2.왜 생기는 걸까?

힙딥은 단순한 지방의 유무나 근육 부족이 아니라,

뼈 구조와 체형에 따라 결정됩니다.

특히 다음과 같은 요인들이 도드라진 힙딥을 만드는 데 영향을 미칩니다

여성의 경우 골반이 넓고 크기 때문에 더 눈에 띄며,

장골에서 고관절까지의 수직 거리가 긴 체형,

대퇴골두가 바깥으로 튀어나온 구조일수록 오목한 형태가 심해집니다.

 

-골반 구조의 개인차

사람마다 골반의 너비, 모양, 그리고 대퇴골(허벅지뼈)과 골반이

연결되는 각도가 다릅니다.

특히 장골능과 대퇴골 대전자 사이의 수직 거리가 길거나,

대퇴골 대전자가 옆으로 더 돌출되어 있는 경우 힙딥이

더 두드러지게 나타날 수 있습니다.

 

-근육 부착 부위와 두께

힙딥이 생기는 부위에는 중둔근, 소둔근과 같은 둔근들이

위치하고 있습니다.

이 근육들이 골반에 부착되는 방식과 그 주변의 지방 분포가

힙딥의 깊이에 영향을 미칩니다.

특히 이 부위의 근육이 해부학적으로 얇거나,

특정 부위에 근육이 부족할 경우 함몰이

더 명확해 보일 수 있습니다.

 

-중둔근

중둔근(gluteus medius)과 대퇴근막장근(TFL)같은
얇고 작고 안정성 중심의 근육들이 있어서, 운동으로 크기 자체를

크게 키우기 어렵습니다.

힙딥은 지방이 덜 붙는 부위” + “골격 구조상 들어가는 부위”로서

생기는 자연스러운 현상입니다.

 

-지방 분포 패턴

우리 몸의 지방은 유전적으로 정해진 특정 패턴에 따라

분포됩니다.

어떤 사람은 허벅지 바깥쪽이나 엉덩이 옆쪽에 지방이

적게 축적되는 경향이 있어, 이 부위가 상대적으로 들어가

보이는 힙딥이 더 잘 나타날 수 있습니다.

 

-유전적 원인

결유전적으로 엉덩이 옆면(장측)에 지방이 잘 안 붙는 체형이 있습니다.
반면, 엉덩이 뒤쪽이나 허벅지 앞/뒤에만 집중되면

상대적으로 옆은 꺼져 보입니다.

 

3.지방이 많아도, 적어도 더 도드라진다?

-체지방이 낮을 경우

힙딥은 체지방의 양에 따라서도 시각적으로 달라 보입니다.

지방이 너무 적을 경우: 허벅지와 엉덩이 사이를 채우던 지방이 줄면서

굴곡이 도드라집니다.
→ 특히 운동선수나 보디빌더, 체지방이 낮은 사람에게

더 뚜렷하게 나타납니다.

 

-지방이 너무 많을 경우

허벅지 윗부분이나 옆구리에 지방이 집중되면 상대적으로

힙딥이 깊게 보일 수 있습니다.
→ 이 경우는 힙딥 자체보다 주변 지방 분포에 의한 시각적 효과입니다.

결국, 체지방이 정상 범위일 때 가장 덜 눈에 띄는 경우가 많지만,

너무 많거나 너무 적으면 오히려 부각됩니다.

이처럼 힙딥은 근육, 지방, 뼈 구조가 복합적으로 작용하는 부위입니다.

 

4.운동으로 해결 가능할까?

https://himneayou.com/389

1. 초보자 운동 루틴 5가지

 

힙딥은 뼈 구조가 가장 큰 요인이기 때문에 운동만으로 완전히

없애는 것은 불가능합니다.

다만, 중둔근, 대둔근, 허벅지 외측 근육을 강화하면

주변 볼륨이 생겨 시각적으로 덜 도드라지게 만들 수는 있습니다.
하지만 지나친 기대는 금물입니다. 애초에 힙딥은 고쳐야 할 결점이

아니라,정상적인 신체 구조의 하나이기 때문입니다.

 

1“중둔근 키우면 힙딥 없어진다?”

언뜻 보면, 힙딥 위치 근처에 중둔근이 위치해 있기 때문에,

해당 근육을 키우면 힙딥을 메울 수 있을 것처럼 보입니다.

그래서 ‘힙딥 없애기 운동’을 검색하면 대부분 중둔근이나

대퇴근막장근을 단련하라는 내용이 나옵니다.
대표적으로는 클램쉘, 사이드 레그 리프트, 밴드 킥백같은

동작들이 추천되죠.

하지만, 정말로 중둔근을 키우면 힙딥이 사라질까요?
정답은 “아니오”입니다.

 

 

2.중둔근은 ‘부피를 키우기 위한 근육’이 아니다

중둔근과 소둔근은 실제 해부학적으로 매우 얇고 평평한 근육입니다.

이들은 엉덩이의 볼륨을 만드는 게 아니라, 고관절 안정성과 균형

유지를 위한 역할을 하며, 어깨의 회전근개와 유사한 기능성 근육입니다.
즉, 아무리 운동을 해도 부피 자체가 거의 늘지 않기 때문에,

힙딥을 눈에 띄게 메우기엔 역부족입니다.

게다가 중둔근에서 근육이 가장 잘 발달하는 부분은

장골능과 맞닿는 ‘상부’입니다.

이 부위는 힙딥 위쪽 언덕처럼 튀어나온 곳으로, 오히려

이 부위만 발달하면 힙딥이 상대적으로 더 깊어 보일 수 있습니다.
결국 운동으로 중둔근을 키워 힙딥을 없애겠다는 건,

해부학적으로 성립하지 않는 발상에 가깝습니다.

 

3.실제론 재활운동에 가깝다

힙딥 운동이라고 알려진 클램쉘이나 레그스윙 등은 사실상

엉덩이 감각을 되살리기 위한 재활운동입니다.

대부분의 경우 근육이 크게 발달하지 않으며,

그저 엉덩이 사용을 인지하게 도와줄 뿐입니다.

오히려 허리 코어가 약한 사람이 무리하게 이런 동작을 반복하면,

요추에 부담이 커져 디스크 증상이 유발될 수도 있습니다.

즉, 효과는 미미하고, 잘못하면 부작용이 더 큽니다.

 

5.그럼 힙딥은 아예 못 없애나?

1.체지방을 ‘적정 수준’으로 관리

너무 마르면 굴곡이 도드라지고, 너무 살이 찌면 주변 부위가 부풀며

힙딥이 강조됩니다.
체지방률을 정상 수준으로 유지하는 것이 가장 효과적인

자연스러운 방법입니다.
→ 단순하지만 현실적이고, 누구나 접근할 수 있는 전략입니다.

 

2.자세만 바꿔도 힙딥은 사라진다?

많은 사람들이 힙딥 없는 사진을 찍을 때 사용하는 방법이

바로 자세 교정입니다.

 

1.고관절 외회전 + 엉덩이에 힘을 줄 경우

힙딥이 도드라져 보입니다.

(예: 스쿼트 자세, SNS 비포 사진 연출)

 

2.고관절 내회전 + 골반 전방경사 자세:

엉덩이가 커 보이며 힙딥이 완화됩니다.
(예: 미인대회 포징, SNS 애프터 사진 트릭)

이처럼 엉덩이에 힘을 주는 방식, 다리 위치, 골반 각도에 따라

힙딥은 0.1초 만에도 생겼다 사라졌다 합니다.

 

3.평소 자세가 만든 ‘가짜 힙딥’도 있다

 

-평소 자세 교정

척추와 골반의 정렬이 잘못되어 배를 앞으로 내밀거나 짝다리를

습관적으로 하는 경우, 힙딥이 일시적으로 더 심하게 나타날 수 있습니다.

따라서 힙딥 운동보다는 허리를 포함한 전반적인 코어 트레이닝을 통해

몸의 정렬을 바르게 하는 것이 훨씬 효과적입니다.

흥미롭게도 기질적으로 S자 커브의 골반 전방 경사가 있는,

즉 척추에 문제가 있는 분들은 힙딥이 거의 없는 경향이 있습니다.

 

-힙딥 강조 자세 (고관절 외회전)

스쿼트나 데드리프트처럼 엉덩이에 힘을 주고 무릎을 양 바깥쪽으로

돌리면(고관절 외회전) 없던 힙딥도 확 선명해질 수 있습니다.

이는 잘못된 자세가 아니라 자연스러운 현상입니다.

 

-힙딥 감추는 자세 (고관절 내회전)

엉덩이에 힘을 빼고 최대한 벌리면서 무릎을 안쪽으로 모으는

(고관절 내회전) 동시에 S자 커브를 만들면 엉덩이가 커 보이면서

힙딥이 감쪽같이 사라지거나 희미해질 수 있습니다.

 

6.운동 시 중요 포인트

1.숙지 사항

-점진적 과부하

근육 성장을 위해서는 점진적으로 중량, 반복 횟수,

세트 수를 늘려 근육에 지속적인 스트레스를 주어야 합니다.

 

-정확한 자세

잘못된 자세는 부상의 위험을 높이고, 특정 근육에

정확한 자극을 주지 못합니다.

거울을 보거나 전문가의 지도를 받아 올바른 자세를

습득하는 것이 중요합니다.

 

-근육-정신 연결

운동 시 해당 근육이 수축하고 이완하는 것을 의식적으로

느끼며 집중하는 것이 근육 성장에 매우 중요합니다.

특히 둔근 운동 시 엉덩이에 힘이 들어가는지 확인해야 합니다.

 

-충분한 영양과 휴식

근육은 운동 중 손상되고 휴식과 영양 섭취를 통해

회복하고 성장합니다.

단백질 섭취를 충분히 하고, 충분한 수면을

취하는 것이 필수적입니다.

 

-체지방 관리

너무 낮은 체지방률은 오히려 힙딥을 더 도드라지게

할 수 있으므로, 적정 수준의 체지방을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

2.주요 목표 근육

-중둔근 (Gluteus Medius)

엉덩이 측면에 위치하며, 다리를 옆으로 벌리는(외전)

역할을 합니다. 힙딥 바로 위쪽에 위치하여 이 근육을 강화하면

힙딥 윗부분의 볼륨을 채울 수 있습니다.

 

-대둔근 (Gluteus Maximus)

엉덩이 전체의 가장 큰 근육으로, 엉덩이의 전체적인 볼륨과

리프팅에 기여합니다.

대둔근 발달은 힙딥 주변을 포함한 엉덩이 전체 라인을 개선합니다.

 

-대퇴사두근-외측광근

허벅지 바깥쪽에 위치한 근육으로, 이 부위의 발달은 힙딥

아래쪽 허벅지 라인을 더욱 매끄럽게 만들어 전체적인 실루엣에

긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

7.4주 힙딥 보완 특화 프로그램

1. 기본 전제

-주 3회 하체/힙 특화 트레이닝

-유산소는 주 2~3회 (20~30분) 병행

-운동 전 5분 워밍업(워킹 런지, 고관절 풀기 등), 운동 후 스트레칭 필수

-체형 유형별 팁은 루틴 하단에 정리

 

 

2.주간 루틴 구성 (매주 3회 기준)

주차	주요 목표	강도
1주차	근육 자극 인식 및 연결성 강화	중간
2주차	볼륨 증가 + 고립성 강화	중~상
3주차	고중량 자극 + 힙 라인 집중	상
4주차	불균형 교정 + 안정화 및 밸런스	중간 (복합 루틴)

 

 

1.주별 루틴 상세

 

1주차 – 기초 연결 & 자극 깨우기

-바디웨이트 힙브릿지– 3세트 × 20회 (정점에서 2초 수축)

-클램쉘 (밴드 사용)– 3세트 × 20회 (중둔근 자극)

-사이드밴드 워크– 3세트 × 15보 전진 + 후진

-덩키킥 (무릎 굽혀 뒤로)– 3세트 × 12회/다리

-사이드 레그레이즈 (밴드 or 맨몸)– 3세트 × 15회/다리

 

-포커스

중둔근 & TFL 자극 인식 + 힙 근육 활성화

 

 

2주차 – 볼륨 확대 & 고립 훈련

-힙쓰러스트 (덤벨 or 바벨)– 4세트 × 10~12회

-불가리안 스플릿 스쿼트– 3세트 × 10회/다리

-케이블 킥백 or 밴드 킥백– 3세트 × 15회

-사이드 런지 (엉덩이로 밀기 의식)– 3세트 × 12회/다리

-사이드 플랭크 + 다리 들기– 2세트 × 10회/다리

 

-포커스

대둔근 볼륨 + 엉덩이 외측 근육군 고립

 

 

3주차 – 고중량 집중 & 라인 정비

-바벨 힙쓰러스트 (고중량)– 4세트 × 8~10회

-백스쿼트 or 고블릿 스쿼트– 4세트 × 10회

-스텝업 (높은 박스)– 3세트 × 10회/다리

-사이드 킥 (밴드 or 케이블)– 3세트 × 12회

-밴드 클램쉘 + 정지수축 5초– 2세트 × 15회

 

-포커스

곡선 만들기 + 엉덩이 옆면 라인 부각

 

 

4주차 – 밸런스 & 체형교정

-언밸런스 런지(한발로 체중 버티기)– 3세트 × 8회/다리

-힙브릿지 + 밴드 사이드 킥– 3세트 × 12회

-사이드 플랭크 힙딥 리프트– 2세트 × 10회/다리

-밴드 사이드 워크 (장시간 유지)– 4세트 × 20보

-코어 (버드독, 데드버그 등)– 5분 마무리

 

- 포커스

중둔근 안정화 + 좌우 비대칭 조절

 

 

8.체형별 맞춤 전략

체형 유형	전략
하체에 체지방 많음	유산소 비율 증가 (주 4회), 고강도 인터벌 추가
마른 체형	중량 점진 증가, 단백질 충분히 섭취, 볼륨 위주 훈련
엉덩이 납작한 체형	힙쓰러스트, 백스쿼트 중심으로 볼륨 빌드업
좌우 힙딥 비대칭	사이드 킥, 클램쉘 등을 약한 쪽 1.5배 반복

 

9.결론

중둔근 키워서 힙딥 없애겠다?해부학적으로 불가능에 가깝습니다.

힙딥은 체형, 지방 분포, 자세, 뼈 구조가 만든 자연스러운 굴곡입니다.

우리가 할 수 있는 건 체지방 관리와 자세 교정뿐입니다.

진짜 없애고 싶다면? 방법은 하나, 의느님 수술입니다.

 

10.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

11.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법