1.어깨 넓어 지는 운동

 

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	어깨 넓어 지는 운동
2	보디빌더의 역삼각형 등판은 어떻게 생길까
3	등 운동 루틴
4	그립 너비의 중요성
5	결론
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

 

1. 어깨 넓어 지는 운동 “등을 넓게 vs 두껍게”

등 운동, 특히 광배근을 중심으로 한 운동에서 ‘등을 넓게 만든다’

혹은 ‘두껍게 만든다’는 표현을 자주 듣게 됩니다.

실제 보디빌딩 자료나 운동 커뮤니티에서도 이 두 개념을 별개로

다루곤 하죠. 하지만 과연 이런 구분이 실제로 타당할까요?

 

2.넓어진다” vs “두꺼워진다”는 개념의 오해

근육은 선천적인 모양과 부착 위치에 따라

성장 방향이 정해져 있습니다.

고무줄은 아무리 잡아당겨도 그저 원래의 얇고 긴 형태를 유지한 채

늘어나거나 줄어들 뿐, 갑자기 옆으로 넓적해지거나

완전히 다른 모양으로 변하지 않습니다.

고무줄의 본질적인 형태는 변하지 않죠.

마찬가지로 광배근도 턱걸이나 데드리프트처럼 어떤 운동을 하든

근육 자체의 기본적인 형태는 변하지 않고 전체적인

볼륨만 증가합니다.

즉, 광배근이 마치 옆으로 쫙 펼쳐지면서 '넓어지는' 것이 아니라,

근육 섬유 하나하나가 커지면서 '두꺼워지는' 방식으로

성장하는 것입니다.

 

-등은 하나의 근육이다

견갑골의 움직임과 등 상부 근육의 발달이 더 큰 영향을 미칩니다.

광배근은 본질적으로 하나의 덩어리이며,

대흉근처럼 부위별로 구분되어 성장하지 않습니다.

광배근 아래는 흉요근막(힘줄)이기 때문에 그 부위는

운동으로 ‘넓어질’ 수 없습니다.

따라서 광배 자체가 넓어지는 건 아닙니다.

운동에 의해 생긴 변화는 근육의 두께, 즉 ‘볼륨’의 증가일 뿐입니다.

 

2.보디빌더의 역삼각형 등판은 어떻게 생길까?

‘넓은 등’의 비결은 광배 자체의 넓이가 아니라,

견갑골 주변 구조의 확장에서 비롯됩니다.

견갑골은 주변 근육의 발달이나 자세 변화에 따라

바깥으로 벌어질 수 있는 유동적인 뼈입니다.

이때 팔도 함께 바깥으로 밀려나가며, 광배와 대원근도 옆으로

벌어지게 되죠.결과적으로, 등 상부가 넓어지면서

역삼각형 형태가 만들어지는 것입니다.

즉, "등이 넓어진다"는 건 광배근이 펼쳐져 보이는 효과이지,

그 자체가 넓어졌다는 의미는 아닙니다.

 

-견갑골의 유동성

견갑골은 다른 뼈와 달리 위치가 유동적입니다.

주변 근육이 발달하거나 어깨를 옆으로 벌리는 자세를 취하면

견갑골이 바깥으로 밀려나면서 어깨와 등 상부가 넓어집니다.

 

-광배근의 펼쳐짐

광배근은 척추에서 시작하여 겨드랑이를 지나 팔 안쪽에 붙습니다.

견갑골이 옆으로 밀려나면 팔도 덩달아 옆으로 이동하게 되고,

이에 따라 광배근도 양옆으로 펼쳐지면서 V자 형태의

넓은 등판을 만들어냅니다.

여기에 광배근 자체의 두께로 인한 볼륨감이 더해지면

더욱 웅장한 등판이 완성되는 것입니다.

 

3.등 운동 루틴

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1. 등을 넓게 만드는 루틴

(광배의 외측 확장 + 견갑 안정화/개방)

 

1.구성 전략

-견갑골 외회전 + 벌림을 유도하는 동작

-광배근 상부/외측대원근타겟

-넓은 그립 & 수직 당기기우선

-TUT(Time Under Tension) 조절 → 이완/수축 강조

 

 

2.넓어지는 운동 루틴 (예시)

운동명	세트×횟수	휴식	포인트
🔹 오버그립 풀업 (밴드 보조 또는 체중)	4×8~10	90초	가슴이 봉에 닿게, 광배 외측 최대 이완/수축
🔹 랫풀다운 (넓은 그립, 오버그립)	4×10~12	75초	팔이 아닌 광배로 당김, 상체 약간 뒤로 젖힘
🔹 페이스풀 or 케이블 페이스풀	3×12~15	60초	견갑골 외회전·벌림 자극, 승모 중하부도 활성
🔹 인클라인 벤치 덤벨 풀오버	3×12~15	60초	광배 신장 강조, 팔로 드는 느낌 제거
🔹 대원근 집중 풀다운 (내전각 유지)	3×12	60초	팔꿈치가 몸통보다 약간 바깥으로 향하게

 

 

2. 등을 두껍게 만드는 루틴
(광배·승모 중심의 두께 발달)

1.핵심 개념

척추 방향의 근섬유 수축 + 상하로 깊이 증가

 

2. 구성 전략

-견갑골 내전 + 하강중심

-광배근 중하부와 승모근 전체, 능형근활성화

-좁은 그립 + 수평 당기기우선

-이때 상체 고정이 핵심 → ‘등으로만’ 당김

 

 

3.두꺼워지는 운동 루틴 (예시)

운동명	세트×횟수	휴식	포인트
🔹 바벨 벤트오버 로우 (언더그립 추천)	4×8~10	90초	척추 중립, 견갑골 수축 집중, 광배 중부 타겟
🔹 시티드 케이블 로우 (V그립 또는 뉴트럴그립)	4×10~12	75초	등 전체 수축, 허리 고정 필수
🔹 덤벨 원암 로우	3×10~12	60초	광배 하부 자극, 팔보다 등 중심
🔹 T바 로우 (좁은 그립)	3×8~10	90초	하부 광배와 능형근 집중, 고중량으로 등 밀도 증가
🔹 스트레이트 암 풀다운 (광배 하부 마무리)	3×12~15	60초	팔꿈치 고정, 광배 수축 피니셔로 활용

 

 

3.추가 전략
(등 전체를 입체적으로 만들기 위한 팁)

1. 고립 vs 복합의 밸런스

-넓이 루틴: 고립 위주 + 광배 스트레칭 강조

-두께 루틴: 복합 위주 + 무게 증가를 통한 자극 유도

 

2. 자세와 기립근 안정성

-두께 루틴에서는 특히 요추 안정화와 상체 고정중요

-벤트오버 로우나 원암로우 시 중립 척추 유지필수

 

3. 등 피크 수축 루틴 추가 (선택사항)

-머신 로우나 바벨 로우 시, 마지막 1초 등에서 정지 수축유지

-한 세트에 한두 번은 수축 + 정지 + 느린 이완으로 마무리

 

4.그립 너비의 중요성: 넓이 vs. 두께

등 운동 시 그립 너비는 운동 효과에 큰 영향을 미칩니다.

 

1.좁은 그립

견갑골을 안정적으로 고정하여 광배근에 집중하기 유리합니다.

이는 등을 두껍게 만들려는 분들에게 효과적인 선택입니다.

어깨 불편함이 있는 경우에도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

2.적절히 넓은 그립 (어깨너비 + 주먹 하나)

광배근에 충분한 자극을 주면서 견갑골에 최적의 동작 범위와

부하를 제공합니다. 따라서 견갑 주변 근육을 함께 단련하기 좋아

등의 넓이와 두께를 동시에 얻고자 할 때 이상적입니다.

 

3.과도하게 넓은 그립

터무니없이 넓은 그립은 견갑골에 과도한 부담을 주어 동작에

제한을 일으킵니다.

또한, 광배근의 충분한 이완 및 수축 범위를 확보하기 어려워

운동 효과가 떨어질 수 있습니다.

무의미하게 넓은 그립은 어깨가 넓어진다는

착각을 불러일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

5.결론: 일반인을 위한 전략

등을 멋지게 만들고 싶다면, 너무 복잡하게 나눌 필요는 없습니다.

일반적으로는 넓이를 도모하는 운동이 동시에 두께도 함께

증가시키기 때문에, 굳이 “두께용 운동/넓이용 운동”을

분리할 필요는 없습니다.

다만, 보디빌딩 수준의 역삼각형을 원한다면 두 방향

모두를 체계적으로 훈련하는 것이 좋습니다.

 

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법