1.승모근 없애기

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	승모근 없애기
2	불필요한 승모근 발달원인
3	상부 승모근 과활성화로 인한 증상
4	해결 방법
5	의학적 치료 방법
6	마무리
7	유튜브
8	워드프레스 블로그

1.승모근 없애기

많은 사람들이 "목이 짧아 보인다", "어깨가 뭉쳤다",

"승모근이 너무 커졌다"는 고민을 합니다.

이 문제는 단순히 '근육이 커졌다'는 미적 문제를 넘어서,

근육 간의 불균형,자세 불량, 보상 움직임,

그리고 신경학적 우세성 같은 복합적 요인에서 비롯됩니다.

반복된 잘못된 자세나 움직임으로 인해 뇌-신경-근육 연결 경로에서

상부 승모근 활성화 패턴이 강화되는 것을 뜻하며.

마치 특정 길이 자꾸 쓰면 고속도로가 되는 것처럼,

상부 승모근 활성화가 쉽고 빠르게 일어나는 상태로

스트레스나 정신적 긴장도 신경계를 통해 근육 긴장에

영향을 줄 수 있습니다

 

-승모근 과도한 활성화

승모근은 목덜미에서 시작하여 등 중간까지 넓게 퍼져있는

큰 근육으로, 상부(Upper Trapezius), 중부(Middle Trapezius),

하부(Lower Trapezius)로 나뉘며 각각 견갑골(날개뼈)의

움직임(거상, 후인, 하강, 상방회전 등)과 안정화에 기여합니다.

여기서 문제가 되는 것은 주로 상부 승모근의

과도한 활성화와 비대입니다.

그렇기에 단순한 스트레칭과 인터넷에서 떠도는 단순한

운동 동작으로 개선할 수 있는 것이 아니다.

https://himneayou.com/277

1.라운드 숄더 재활 운동

 

2.불필요한 승모근 발달원인

1.운동학적 관점

1. 근육 불균형

인체는 근육들이 상호 협력하고 견제하며 균형을 이룹니다

(근육 연쇄, Muscle Chain). 견갑골의 안정화와 움직임에

중요한 역할을 하는 중부 및 하부 승모근, 능형근(Rhomboids),

그리고 전거근(Serratus Anterior)이 약화되거나 제대로

기능하지 못할 경우, 상부 승모근은 견갑골을 지탱하고

안정화하려는 부담을 과도하게 떠안게 됩니다.

이 상태에서 팔을 들거나 버티려다 보면,

보상적으로 상부 승모근이 작동하게 됨.

결과적으로 '늘 동원되는 근육'인 상부 승모근만

계속 자극 → 과발달

 

2 보상 작용

이는 근육 간의 시너지과 길항 관계가 깨진 것입니다.

약한 근육이 해야 할 일을 강한 근육이 보상적으로 수행하게 되면서

상부 승모근은 지속적인 과부하 상태에 놓이게 됩니다.

예를 들어, 견갑골의 하강 및 후인 기능이 약해지면 상부 승모근이

견갑골을 과도하게 거상시키고, 이는 어깨를 으쓱 올리는

형태로 나타납니다.

예를 들어 어깨를 내리고 팔을 들어야 하는 동작에서도,

중하부 승모근이 약하면 상부 승모근으로 으쓱하게 됨.

마치 “일 안 하는 동료 대신 내가 다 떠맡는

” 구조 → 과긴장 + 뭉침 + 발달

 

3 자세 습관

하루 8시간의 불안정한 자세로 인한 변형

거북목, 둥근 어깨 자세는 상부 승모근을 항상 수축 상태로 만듦.

키보드/마우스 사용 시 어깨가 올라가고 승모근이

무의식적으로 긴장됨.

하루 종일 미세한 긴장이 쌓이면, 웨이트보다 더 지속적인 자극이 됨.

 

4 신경 지배 우세성

상부 승모근은 쉽게 작동함

상부 승모근은 척수신경(C3~C4)과 제11뇌신경(부신경)이 지배.

다른 안정화 근육보다 신경 반응 속도가 빠르고 강함

특정 근육이나 근육 그룹이 다른 근육에 비해 신경학적으로

더 쉽게 활성화되는 경향을 의미합니다.

상부 승모근은 스트레스 반응(fight-or-flight)과 깊은 연관이 있으며

교감신경계가 활성화될 때 쉽게 긴장하는 경향이 있습니다.

반복적인 스트레스, 잘못된 자세 및 운동 패턴은 상부 승모근을

활성화시키는 신경 경로를 '강화'시켜, 해당 근육이 작은 자극에도

과민하게 반응하고 쉽게 수축하는 경향을 갖게 만듭니다

 

5.호흡 패턴의 변화

흉식호흡이 지속되면 상부 승모근과 사각근, 흉쇄유돌근 등

보조 호흡근이 과사용됩니다.

숨 쉴 때마다 목과 어깨가 올라가는 잘못된 움직임 패턴 강화

 

6.잘못된 운동 자세

어깨 운동(숄더 프레스, 래터럴 레이즈 등) 시 상부 승모근의 개입이

과도하게 일어나는 경우. 예를 들어, 숄더 프레스 시

어깨를 과도하게 으쓱 올리거나, 래터럴 레이즈 시 팔꿈치보다

어깨를 높게 들면서 승모근이 과도하게 사용될 수 있습니다.

 

7.지나친 상부 승모근 집중 운동

슈러그(Shrug)와 같이

상부 승모근을 직접적으로 고립하여 강화하는

운동을 과도하게 수행하는 경우.

 

8.불균형한 운동 루틴

등 하부, 중부 승모근, 능형근 등 견갑골 안정화에 중요한

다른 근육들의 운동이 부족하고, 상부 승모근에만

치중된 운동을 하는 경우.

 

9.과도한 중량 사용

근력 수준에 맞지 않는 무거운 중량을 사용하여 목표 근육 대신

상부 승모근이 보상 작용으로 개입하는 경우.

 

10.사고 과정

훈련 시 효율성을 높이려다가 주변 근육이 보상 작용으로

더 많이 쓰이게 되고, 그 중 상부 승모근이

흔히 과사용되는 근육 중 하나입니다.

 

2. 해부학 기능적 관점

-생리학적 관점

이는 뇌가 움직임을 효율적으로(가장 적은 노력으로) 달성하려는

운동 학습(Motor Learning) 과정에서 비효율적인 패턴을

학습한 결과입니다.

반복적인 보상 작용은 해당 근육(상부 승모근)의 신경근 활성화

역치(Activation Threshold)를 낮춰 쉽게 피로해지고

과도하게 비대해지게 만듭니다.

 

-근육 불균형

상부 승모근 과활성 vs. 중/하부 승모근 약화견갑골 안정화에

필수적인 중부 및 하부 승모근, 능형근, 전거근 등이 약화되어

견갑골을 제대로 고정하지 못하면 상부 승모근이 과도하게

긴장하여 보상 작용을 합니다.

 

-목 앞쪽 근육 (경장근, 두장근 등) 약화

거북목 자세 등으로 인해 목 앞쪽 근육이 약화되면 목을

지탱하기 위해 상부 승모근이 더 많이 일하게 됩니다.

 

-가슴 근육 (대흉근, 소흉근) 단축

가슴 근육이 타이트해지면 어깨가 앞으로 말리는 라운드 숄더를

유발하고, 이는 상부 승모근을 지속적으로

늘어나게(과도한 스트레스) 하거나

또는 반대로 과도하게 긴장하게 만들어

기능 부전을 초래할 수 있습니다.

 

-잘못된 움직임 패턴

팔을 들거나 어깨를 사용하는 일상생활 동작에서 견갑골이

적절하게 움직이지 않고 상부 승모근이 불필요하게 활성화되는 패턴.

만성적인 잘못된 자세는 해당 근육의 '길이-장력 관계를 변화시켜,

근육이 최적의 힘을 발휘할 수 있는 위치를 벗어나게 만듭니다.

이는 근육의 효율성을 떨어뜨리고, 더 많은 근섬유를

동원하게 만들어 비대를 유발합니다.

또한, 지속적인 근육 긴장은 혈액 순환을 저해하여 근육 피로 물질

축적 및 통증을 유발합니다.

 

-신경학적 문제

목 디스크, 신경 압박 등으로 인해 특정 근육의 기능이 저하되면

다른 근육이 보상적으로 과활성 될 수 있습니다.

 

-거북목

머리가 앞으로 빠지는 자세는 목 뒤쪽 근육, 특히 상부 승모근과

경추 신전근에 엄청난 부담을 줍니다.

머리 무게를 지탱하기 위해 상부 승모근이

지속적으로 수축하게 됩니다.

 

-라운드 숄더

어깨가 앞으로 말리고 등이 굽는 자세는 견갑골의 움직임을 제한하고

상부 승모근을 늘어뜨리거나 과도하게 긴장시켜 기능을 저하시킵니다.

 

-장시간 스마트폰/컴퓨터 사용

머리를 앞으로 내밀고 어깨를 움츠린 채 장시간 모니터를 보거나

스마트폰을 사용하는 습관은 승모근 과활성의 주범입니다.

 

-정신적 스트레스

스트레스는 어깨와 목의 긴장을 유발하여 상부 승모근의

과도한 수축으로 이어질 수 있습니다.

 

-사고 과정

몸은 하나의 유기체이며, 특정 부위의 문제는 다른 부위의

보상 작용을 유발합니다. 특히 근육 간의 균형이 깨지면

가장 스트레스를 받는 부위 중 하나가 승모근입니다.

 

3.상부 승모근 과활성화로 인한 증상 및 변화

1.어깨 통증

상부 승모근의 과도한 긴장은 어깨 관절 자체의 움직임을 제한하고,

주변 회전근개 근육과의 불균형을 야기하여 어깨 충돌 증후군 등으로

이어질 수 있습니다.

 

2.경추 긴장 및 편두통

승모근은 경추 기저부에 부착되어 목의 움직임과 안정성에

관여합니다. 과

활성화 시 목 움직임의 제한, 뻣뻣함,

후두통, 편두통과 유사한 증상, 또는 긴장성 두통

만성적인 목 통증을 유발합니다.

→ 신경 압박 및 두통 유발

 

3.날개뼈 들림(견갑골 들림)

중하부 승모근/전거근 약화로 인해 견갑골이 안정되지 않음

 

4.견갑골 불안정

움직일 때마다 견갑골이 제멋대로 움직이면서

어깨 불안정성과 충돌증후군 유발

 

5.흉곽 압박 증후군

상부 승모근 주변의 근육 긴장이 과도해지면 쇄골 하부에 위치한

신경과 혈관을 압박하여 팔 저림, 통증, 감각 이상 등을

유발할 수 있습니다.

 

6.해결 전략

승모근을 줄이는 것이 아닌 ‘억제와 기능 회복’

 

7. 핵심 개념:

- 승모근을 “작게 만든다” ≠ “기능적으로 억제한다”

- 단순히 운동을 줄이고 승모근 스트레칭만 해서는 해결되지 않음

-기능 억제(inhibition) + 대항근 강화(activation) + 운동 패턴

재교육이 필요

 

4.해결 방법

1.1단계: 상부 승모근 억제 및 이완

 

- 목적: 과긴장된 승모근 이완

 

-마사지볼 or 폼롤러

경추에서 어깨까지 천천히 굴리기

 

-정적 스트레칭

귀를 어깨 반대 방향으로 당기듯 기울이기 (30초 2~3세트)

 

1. 스트레칭 예시 (상부 승모근 이완)

-상부 승모근 스트레칭

앉거나 선 자세에서 허리를 곧게 펴고 어깨를 편안하게 내립니다.

오른손으로 의자 아랫부분을 잡거나 등 뒤로 뻗어 견갑골이 따라

올라오지 않도록 고정합니다.

왼손으로 머리 오른쪽을 잡고 왼쪽 어깨 방향으로 지그시 당깁니다.

(귀가 어깨에 닿는 느낌이 아니라, 목 옆선이 길어지는 느낌)

이때 시선은 왼쪽 어깨를 향해 살짝 아래로 향하면 스트레칭

효과가 더 좋습니다.

30초간 유지하고 천천히 제자리로 돌아옵니다.

좌우 2~3회 반복합니다.

 

-팁

스트레칭 시 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 진행하고,

호흡을 깊게 하며 근육 이완에 집중합니다.

 

2.2단계: 약화된 근육 활성화 및 재교육

1.운동 원리

이러한 근육들은 상부 승모근과 길항 또는 협력하여 견갑골의

올바른 기능을 수행합니다.

이들의 활성화는 견갑골을 후인(뒤로 당기고)하고 하강(아래로 내리며)

안정화시켜 어깨를 으쓱 올리는 상부 승모근의 우세한 패턴을

깨는 데 필수적입니다.

 

2.주요 운동 예시

1. 대상 근육

-중하부 승모근

-전거근

-능형근

 

2.추천 운동

-Y-레이즈 (Prone Y-Raise)

엎드린 자세에서 팔을 Y자 형태로 들며 중하부 승모근 활성화.

엄지손가락이 위를 향하도록)

 

-T-레이즈 (Prone T-Raise)

엎드린 자세에서 팔을 T자 형태로 들며 중부 승모근 및

능형근 활성화. (손등이 위를 향하도록)

 

-W-레이즈 (Prone W-Raise)

엎드린 자세에서 팔꿈치를 90도로 굽혀 W자 형태로 들며

견갑골 하강 및 후인. (견갑골을 척추 쪽으로 모으는 느낌)

 

-I-레이즈 (Prone I-Raise)

엎드린 자세에서 팔을 등 뒤로 뻗어 I자 형태로 들며

하부 승모근 및 척추 기립근 활성화.

 

-페이스 풀 (Face Pull)

https://himneayou.com/143

13.케이블 페이스 풀(Cable Face Pull)

 

케이블 머신 또는 밴드를 이용하여 팔꿈치를 높게 들고

얼굴 쪽으로 당기며 중하부 승모근 및 후면 삼각근 활성화.

견갑골의 후인 및 외회전에 집중.

 

-월 슬라이드 (Wall Slide)

벽에 등과 머리를 대고 팔꿈치와 손등을 벽에 붙인 채

위로 슬라이드하며 전거근, 중하부 승모근 활성화 및 견갑골

상방회전 패턴 개선.

견갑골 후인 및 하강에 도움이 되는 운동을 집중적으로 수행합니다.

 

3.전거근 강화

 

-푸쉬업 플러스

일반 푸쉬업 자세에서 팔꿈치를 완전히 펴고 견갑골을

더 밀어 올려 전거근을 강하게 활성화.

 

-벤트 오버 덤벨 로우

등 운동이지만 견갑골을 후인/하강시키며 능형근, 중하부 승모근을

강하게 사용. 상부 승모근 개입을 최소화하며 수행.

 

-랫 풀 다운 / 풀업 (Lat Pull Down / Pull-up)

광배근 운동이지만, 견갑골의 하강 및 후인 움직임에 집중하여

수행하면 중하부 승모근 활성화에 도움. 어깨 으쓱임 없이

광배근으로 당긴다는 느낌이 중요.

 

3.피해야 할 운동/행동

-슈러그 (Shrug)

상부 승모근의 직접적인 비대 운동입니다.

승모근 과발달이 고민이라면 당분간 이 운동은 피하거나,

빈도와 강도를 현저히 낮춰야 합니다.

 

-업라이트 로우 (Upright Row)

어깨 충돌 증후군을 유발하기 쉬운 운동이며, 상부 승모근의

과도한 개입을 유발하기 쉽습니다.

어깨 건강과 상부 승모근 발달 측면에서 피하는 것이 좋습니다.

 

-잘못된 자세의 숄더 프레스, 래터럴 레이즈:

숄더 프레스 시 어깨를 과도하게 으쓱 올리거나,

팔꿈치가 몸통보다 앞으로 빠지며 승모근이 개입하는 경우.

래터럴 레이즈 시 팔꿈치보다 어깨를 높게 들거나,

승모근의 힘으로 팔을 들어 올리는 경우. 항상 "귀와 어깨를

멀리 떨어뜨린다"는 느낌으로 측면 삼각근의 자극에 집중해야 합니다.

 

-과도한 중량 사용

어떤 운동이든 자신의 근력 수준보다 무거운 중량을 들려 할 때,

몸은 보상 작용으로 상부 승모근을 포함한 다른 근육들을

과도하게 동원하려 합니다.

항상 적절한 중량으로 정확한 자세에 집중해야 합니다.

 

3. 3단계: 자세 교정 + 호흡 패턴 재훈련

 

1.자세 리셋

모니터를 눈높이로, 의자에 엉덩이 깊숙이 앉기

어깨 긴장 완화 위한 팔 받침대 or 쿠션 사용

백팩은 양쪽으로 메기, 크로스백은 짧게 조절해 어깨 부담 줄이기

 

2.호흡 교정

1.복식 호흡 연습

상부 흉곽 보조근(승모근 등) 사용 억제

4초 들숨 → 6초 날숨 + 배가 부풀어오르는 감각 유지

 

5.의학적 치료 방법

-도수 치료(Manual Therapy)

숙련된 물리치료사가 직접 근육을 이완시키고

관절의 가동성을 확보합니다.

 

-TENS (경피신경 전기 자극 치료)

저주파 전기 자극을 통해 근육의 긴장을 완화하고

통증을 경감시킬 수 있습니다.

 

-IMS (근육 내 자극 치료) / Dry Needling (건식 침 치료)

만성적인 통증 유발점에 직접적인 자극을 주어 근육의

비정상적인 수축을 해소합니다

 

6.마무리

승모근을 '기능적으로 억제하는 것' (Functional Inhibition)

"이 근육이 강해서가 아니라, 계속해서 혼자 일하고 있기 때문입니다."

상부 승모근이 불필요하게 과도하게 활성화되는 패턴을 줄이고,

다른 근육들이 제 기능을 하도록 신경근 조절 능력을

향상시키는 것을 의미합니다.

상부 승모근은 어깨 움직임에 필수적인 근육이므로, 완전히

'비활성화'시킬 수는 없습니다.

목표는 상부 승모근이 '필요할 때만' 적절한 강도로 활성화되고,

'불필요할 때는' 이완된 상태를 유지하도록 만드는 것입니다.

이를 통해 목과 어깨의 긴장을 줄이고, 통증을 완화하며,

견갑골의 올바른 움직임을 회복하고, 궁극적으로

더 매끄럽고 기능적인 어깨 라인을 만드는 것입니다.

 

-핵심

핵심은 기능적인 억제를 통해 불필요한 근육 사용을 줄이는 것이며,

이 과정에서 외관상 상부 승모근의 부피가 줄어드는 것은

부수적인 효과입니다.

단순히 근육을 작게 만드는 것에만 집착하기보다는,

근육의 기능적 균형과 건강한 자세를 회복하는 데

초점을 맞춰야 합니다.

승모근 자체를 억지로 줄이기보다는 기능 억제 → 대항근 강화

→ 움직임 패턴 재훈련의 순서를 지켜야 합니다.

 

7.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

8.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법