1.운동을 오래 해도 왜 살이 안 빠질까

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	운동을 오래 해도 왜 살이 안 빠질까
2	운동을 오래 해도 살이 안 빠지는 이유
3	열량 소비에는 '몸의 브레이크'가 존재한다
4	그래서 얼마나 운동하는 게 적당할까
5	에너지 소비의 구조 이해
6	일반적인 오해와 잘못된 믿음
7	운동 루틴 전체 방향
8	주의할 점
9	결론
10	유튜브
11	워드프레스 블로그

1.운동을 오래 해도 왜 살이 안 빠질까

운동에 진심인 분들 중에는 1시간은 “워밍업” 수준이고,

하루 2~3시간씩 운동하는 분들도 있습니다.

체중 감량 하나만 놓고 보자면, 이론적으로는 당연히 운동 시간이

늘수록 살도 더 빠져야 맞습니다.

하지만 현실은 전혀 그렇지 않습니다.

오히려 운동 시간이 일정 수준을 넘어서면 감량 속도가 정체되거나,

시간 대비 효율이 급격히 떨어지는‘고원기(plateau)’에 진입합니다.

2. 운동을 오래 해도 살이 안 빠지는 이유

운동을 많이 하면 열량 소비도 늘어야 하고,

그러면 체중 감량도 더 빨라야 합니다.

그런데 실제로는 2시간, 3시간 운동한다고 2배, 3배로

살이 빠지진 않습니다.

체중 감량은 결국 '에너지 균형'의 문제입니다.

섭취하는 에너지(칼로리)보다 소비하는 에너지(칼로리)가

많아야 체중이 감소합니다.

하지만 운동 시간을 늘린다고 해서 선형적으로 에너지 소비가

늘어나고 체중이 계속 감소하는 것은 아닙니다.

 

1.집중력의 한계

사람은 한 가지 활동에 몰입할 수 있는 시간이 평균 1시간 안팎입니다.

운동 시간이 길어질수록 집중력과 운동 강도를 일정하게

유지하기가 어렵습니다.

1시간 동안 고강도로 운동하는 것과 3시간 동안 저강도로

설렁설렁 운동하는 것의 에너지 소모량은 크게

다르지 않을 수 있습니다.

근육의 피로도가 쌓이면서 올바른 자세를 유지하기 어렵고,

이는 운동 효과 저하와 부상 위험 증가로 이어집니다.

 

2.강도-시간 트레이드오프

1시간 빡세게 하는 것과 2~3시간 느슨하게 하는 것의 에너지

소모량은 결국 큰 차이가 없습니다.

그런데 여기서 끝이 아닙니다. 설령 집중력과 강도를 동일하게

유지하면서 운동 시간을 2배, 3배로 늘린다고 해도 결과는 비슷합니다.

 

3.점진적 과부화

신체는 반복되는 자극에 빠르게 적응하는 특성이 있기 때문에,

동일한 운동 루틴과 식단을 지속하면 변화가 정체되는

'플래토 현상'이 발생할 수 있습니다.

이를 방지하려면 최소 3~4주 간격으로 현재 체형과 목표에 맞게

운동 강도, 구성, 식단을 전략적으로 조정해주는 것이 필요합니다.

 

4.에너지 소비의 적응 (Metabolic Adaptation)

1.제한된 총 에너지 소비

우리 몸은 생존을 위해 항상성을 유지하려는

강력한 메커니즘을 가지고 있습니다.

연구에서 밝혀진 바와 같이, 의도적인 신체 활동량(운동)이

특정 수준을 넘어서면 우리 몸은 그에 적응하여

다른 형태의 에너지 소비를 줄입니다.

이는 비운동성 활동 열 발생 감소로 나타납니다.

예를 들어, 운동 후에 피로감을 느껴 일상생활에서의

움직임(걷기, 서 있기, 집안일 등)이 줄어들거나,

앉아있는 시간이 늘어나는 식입니다.

심지어 다리 떨기 같은 무의식적인 움직임도 줄어들 수 있습니다.

결과적으로 운동으로 늘어난 에너지 소비가 NEAT 감소로

상쇄되어 하루 총 에너지 소비량은 생각보다 크게 늘지 않습니다.

 

2.대사율 감소

장기간의 고강도 운동이나 극심한 칼로리 제한은 우리 몸의

대사율을 낮출 수 있습니다.

몸은 에너지를 절약하기 위해 호르몬 변화

(갑상선 호르몬, 렙틴 등)를 일으켜 에너지 소비를 줄이고,

에너지를 지방으로 저장하려는 경향을 높일 수 있습니다.

이는 체중 감량을 더욱 어렵게 만듭니다.

 

5.기초대사량

1.근육량 유지의 중요성

기초대사량은 우리가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의

에너지량으로, 전체 에너지 소비의 60~70%를 차지합니다.

근육량은 기초대사량에 큰 영향을 미칩니다.

장시간 유산소 운동만 고집하고 근력 운동을 등한시하거나,

과도한 칼로리 제한으로 근육 손실이 일어나면 기초대사량이

낮아져 체중 감량이 더욱 어려워집니다.

 

2.초기 감량 후 정체

다이어트 초반에는 체중이 잘 빠지지만, 체중이 줄어들면서

기초대사량 자체가 감소합니다.

같은 활동을 해도 더 적은 칼로리를 소모하게 되는 것이죠.

 

6.스트레스와 호르몬 불균형

1.코르티솔 증가

과도한 운동은 신체에 스트레스를 주고 코르티솔 수치를

높일 수 있습니다.

만성적으로 높은 코르티솔 수치는 복부 지방 축적을 촉진하고

인슐린 저항성을 유발하며, 이는 체중 감량을 방해합니다.

 

2.수면 부족

장시간 운동으로 인해 수면 시간이 줄어들거나 수면의 질이

저하되면, 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린) 불균형을 초래하여

식욕이 증가하고 대사율이 낮아질 수 있습니다.

 

3. 열량 소비에는 '몸의 브레이크'가 존재한다

https://himneayou.com/375

1.적정 운동 시간과 운동 빈도

 

2016년 발표된 흥미로운 연구가 이 현상의 핵심을 설명해줍니다.
“Constrained Total Energy Expenditure”라는 개념입니다

요약하면 이렇습니다

운동량이 일정 수준을 넘으면, 몸은 다른 곳에서 에너지 소비를

줄이기 시작해 전체 소모량을 억제한다.

즉, 낮에 너무 많은 에너지를 써버리면, 나머지 시간엔 뇌가

무의식적으로 “최대한 안 움직이게”만들어 에너지 낭비를 막으려는 거죠.

몸이 스스로 에너지 절약 모드에 들어가는 셈이죠.

4.그래서, 얼마나 운동하는 게 적당할까?

체중 감량의 핵심은 “내가 하루 전체적으로

얼마나 활력 있게 사느냐”입니다.

1~1.5시간 정도 적절한 강도로 운동하고, 그 외 시간엔 활기차게

움직이고 집중력 있게 생활하는게 몸에도 좋고 감량 효율도 더 높습니다.

무작정 운동 시간을 늘려봤자, 오히려 감량은

더뎌지고 삶의 질도 떨어질 수 있습니다.

 

5. 에너지 소비(TDEE)의 구조 이해

1.총 에너지 소비량(TDEE) 요소

구성 요소	설명	비중
기초대사량(BMR)	생명 유지를 위한 최소 에너지 소비 (심장박동, 체온 유지 등)	60~70%
비운동 활동 열발산(NEAT)	무의식적 활동(걷기, 자세 바꾸기, 말하기 등)	15~20%
운동 활동 열발산(EAT)	계획된 운동으로 인한 소비	5~15%
🍽 식이유도 열발산(TEF)	음식 섭취에 따른 소화·흡수 대사 과정의 에너지	10% 내외

 

-요점

운동을 아무리 많이 해도, 전체 소비량에서

차지하는 비중은 의외로 작습니다.

특히 비효율적인 방식의 운동(지속시간만 긴 저강도 유산소)은

칼로리 소모의 효율이 낮습니다.

 

 

2.운동량 증가 → 식욕 증가
→ 섭취량 증가 (보상 행동)

운동을 많이 하면 식욕이 증가합니다. 이

는 다음과 같은 생리적 반응 때문입니다:

 

-렙틴(leptin)

지방세포에서 분비되며 식욕을 억제하지만, 운동 후 일시적으로 감소 가능

 

-그렐린(ghrelin)

위장에서 분비되는 식욕촉진 호르몬은 운동 후 상승할 수 있음

운동 직후에 *운동했으니까 먹어도 된다”는 심리적 보상도 더해져,

결과적으로 섭취 칼로리가 더 늘어나는 경우가 많습니다.

 

 

3. 대사 적응 또는 기초대사량의 감소

기초대사량(BMR)은 다이어트나 운동에 따른 체중 감소에 적응하면서

줄어들 수 있습니다.

과도한 유산소 운동은 근육량 감소를 초래할 수 있는데,

이는 BMR을 감소시키는 주요 원인입니다.

결과적으로 운동을 더해도 총 소비 열량은 생각보다 크게 증가하지 않고,

오히려 플래토(정체기)에 빠질 수 있습니다.

 

 

️ 4. 운동 종류와 강도의 한계

저강도 유산소(걷기, 가벼운 조깅)위주의 운동만 할 경우,

시간 대비 칼로리 소모가 적고 대사 적응이 빠릅니다.

고강도 인터벌 훈련(HIIT), 근력 운동은 운동 후 과잉 산소 소비량(EPOC)

효과로 인해 운동 후에도 에너지 소비가 지속됩니다.

근육량 증가 → BMR 증가 → 장기적 체중 관리에 효과적

체중 감소에 실패하는 많은 경우는 운동의 종류와 강도

조합이 비효율적인 경우가 많습니다.

 

6.일반적인 오해와 잘못된 믿음

1."운동만 하면 살이 빠진다"

체중 감량에 있어 운동은 매우 중요하지만, 식단 조절 없이는

효과를 보기 어렵습니다.

 

2."땀을 많이 흘려야 살이 빠진다“

땀은 체온 조절을 위한 수분 배출이지,

지방 연소와 직접적인 관련이 없습니다.

사우나에서 땀을 많이 흘린다고 해서 살이

빠지지 않는 것과 같은 이치입니다.

 

3."오래 운동할수록 좋다“

양보다 질이 중요합니다.

효율적인 시간 내에 적절한 강도로 운동하는 것이 무작정

시간을 늘리는 것보다 훨씬 효과적입니다.

앞서 언급했듯이, 우리 몸은 일정 수준 이상의 운동에 적응하여

에너지 소비 효율을 낮춥니다.

 

4."고통스러워야 운동이다“

통증은 부상의 신호일 수 있습니다. 무리한 운동은 부상 위험을 높이고,

운동에 대한 흥미를 떨어뜨리며, 장기적인 지속 가능성을 저해합니다.

꾸준히 즐겁게 할 수 있는 수준의 운동을 찾는 것이 중요합니다.

 

5."체중계 숫자에 집착“

체중은 수분량, 근육량, 지방량, 식사 여부 등에 따라

수시로 변동합니다.

체중계 숫자 하나에 일희일비하기보다는, 눈바디, 인바디 측정,

옷 사이즈 변화 등 다양한 지표를 통해 변화를 확인하는 것이 좋습니다.

특히 운동을 통해 근육량이 늘어나면 체중은 그대로이거나 오히려

증가할 수 있지만, 체지방률은 감소하고 몸매는 더 좋아질 수 있습니다.

 

7.운동 루틴 전체 방향

-주 5-6일 운동 (휴식 12일)

-근력 + 유산소 조합 루틴(단순 유산소만 하지 말 것)

-운동 시간: 하루 40~90분

-공복 유산소는 반드시 컨디션 따라 조절 (과도하면 근손실)

 

 

1.주간 루틴 예시

요일	루틴	설명
월요일	하체 + 유산소	스쿼트, 런지, 레그프레스 등 + 유산소 30분
화요일	상체(가슴·등) + 인터벌 유산소	벤치프레스, 로우, 풀업 등 + HIIT 20분
수요일	휴식 또는 저강도 유산소	산책 1시간, 요가 등
목요일	하체(둔근 중심) + 유산소	힙쓰러스트, 데드리프트 등 + 유산소 30분
금요일	어깨·팔 + HIIT	숄더프레스, 컬, 트라이셉스 등 + 인터벌
토요일	전신 순환운동 또는 크로스핏식 서킷	40분간 서킷 + 마무리 유산소
일요일	완전 휴식 또는 스트레칭	체력 회복용

 

 

2. 근력운동 구성 예시 (Split 방식)

부위	주요 운동	세트/반복
하체	스쿼트, 런지, 데드리프트, 레그프레스	4세트 x 10~12회
가슴	벤치프레스, 인클라인푸쉬업	3~4세트 x 8~12회
등	랫풀다운, 바벨로우, 데드리프트	4세트 x 10회
어깨	숄더프레스, 레터럴레이즈	3~4세트 x 12회
팔	바벨컬, 케이블푸시다운	3세트 x 12~15회

 

-중량은 "8~12회에서 한계가 오는" 수준을 유지 (근비대 목적)

 

3.유산소 프로그램 예시

1.기본 지속성 유산소 (LISS)

속보/자전거/트레드밀 등 중저강도30~45분

-심박수: 최대심박의 60~70% 수준

 

2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

-20초 전력 + 40초 회복 x 10~15라운드

예: 싸이클, 버피, 스프린트, 스텝퍼

운동 시간은 짧지만 지방 연소와 EPOC 효과 큼

 

8.주의할 점

유산소만 오래 하면 근손실 → 대사량 저하 → 감량 정체

근력운동은 여성도 반드시 해야 함 (근육은 쉽게 안 붙음)

루틴은 4~6주마다 부위 분할 or 종목 변경필요

수면/영양이 부족하면 아무리 운동해도 살 안 빠짐

 

9.결론

운동 시간을 늘렸음에도 체중 감량이 정체되는 것은 우리 몸의

복잡한 에너지 대사와 적응 메커니즘 때문입니다.

단순히 운동량을 늘리는 것만이 해답이 아니며, 운동의 질, 식단 관리,

충분한 휴식, 스트레스 관리 등 전반적인 라이프스타일을 종합적으로

고려해야 성공적인 체중 감량과 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

무작정 운동 시간을 늘리기보다는, 본인의 몸에 맞는 효율적인

운동 계획을 세우고, 건강한 식습관을 병행하는 것이 중요합니다

하루 소비 열량에는 한계가 있으며, 과도한 운동은 비효율적입니다.

적당한 운동 + 활기찬 일상 = 장기적으로 가장 효과적인

체중 감량 전략입니다.

 

10.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

11.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법