1. 근력 운동 하는데 근육이 커지지 않는 이유

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	근력 운동 하는데 근육이 커지지 않는 이유
2	개선 전략
3	근육량 증가 정체 원인 분석 및 개선 방안
4	근육량 증가 정체 원인 영양 개선
5	운동 루틴 개선 예시
6	현실적인 피드백
7	결론
8	유튜브
9	워드프레스 블로그

1. 근력 운동 하는데 근육이 커지지 않는 이유

1. 원인 분석

1.운동 강도, 빈도, 볼륨

8-12회 반복, 3-4세트는 전형적인 근비대 목적의 범주입니다.

하지만 ‘실질적 강도’(RIR: Reps in Reserve)가 부족하면

자극이 약해집니다.

예를 들어, 매 세트 2~3개 이상 여유가 남는다면

근육 성장 자극이부족할 수 있습니다.

또한, 볼륨이 주당 근군당 10세트 미만이면 자극이

충분하지 않을 수 있습니다.

 

2. 과부하 적용과 루틴 주기화

매주 같은 무게, 같은 루틴(운동 종목, 순서, 반복 횟수)으로

반복하고 있다면 신체는 쉽게 적응합니다.

근육 성장을 위해선 점진적 과부하 가 반드시 필요합니다.

또한, 루틴에 주기적인 변화(Periodization)가 없으면

정체기(plateau)에 빠지기 쉽습니다.

또한, 주기적으로 휴식을 취하는 '디로딩(Deloading)' 기간이 없다면,

만성적인 피로가 쌓여 오히려 성장을 방해할 수 있습니다.

체력과 근력이 발달하는 수준에 맞춰 운동 강도와

방법도 바뀌어야 합니다

계속 같은 수준의 운동을 반복하는 건 같은 음식을

매일 먹는 것과 같은 이치로 점차 맛이 없고 질려서 안 먹게 됩니다

근육도 같은 자극에 더 이상 반응하지 않고 정체되고

성장하지 않게 됩니다

 

3. 영양 구성의 질

단백질만 챙기고 탄수화물과 지방이 부족하면

근육 성장에 필요한 에너지 공급이 부족합니다.
탄수화물은 인슐린 분비와 글리코겐 저장을 통해

동화작용을 돕습니다.

탄수화물 부족 시 근육에 글리코겐이 저장되지 않고,

훈련 강도가 유지되지 않으며 인슐린이라는 강력한

동화호르몬의 분비도 제한됩니다.
지방은 테스토스테론 합성의 재료입니다.

또한, 식사 빈도, 총섭취 칼로리(TDEE + 잉여)도 관건입니다.

체중이 일정하다면 실제로는 에너지 잉여 상태가

아니었을 가능성도 있습니다.

 

4.수면과 회복 상태

수면이 6시간 이하이거나, 회복일 없이 과도하게 반복되는

훈련 루틴은 코르티솔 증가와 성장호르몬 분비 억제를 야기합니다.
또, 낮은 수면 질은 단백질 합성률 저하로 이어집니다.

 

5. 스트레스, 흡연 등 외부 요인

만성 스트레스, 과음, 흡연은 항동화 환경(anti-anabolic state)을

유발하고, 회복력과 훈련 효율을 떨어뜨립니다.

특히 흡연은 산소 운반 능력 저하와 모세혈관

수 축소로 근육 회복 지연의 원인이 됩니다.

 

6.체형, 체질, 호르몬

자가분석 없이 유전자적 체질(예: 외배엽형)이거나, 나이와 성별에 따른

테스토스테론 수치가 낮은 경우, 동일한 훈련 자극에도

근성장 반응이 느릴 수 있습니다.
특히 남성 기준 자연 테스토스테론 수치가 350 ng/dL 이하라면

뚜렷한 근성장이 어려울 수 있습니다.

 

6. 운동생리학적 시각

1.기계적 긴장, 대사적 스트레스, 근손상

근육 성장의 핵심 자극은 기계적 긴장(mechanical tension)입니다.

이는 고중량 훈련에서 발생하며, 근육을 길게 늘리면서

버티는 동작(eccentric load)에서 극대화됩니다.

충분한 자극이 없는 루틴, 즉 자극-회복-적응 사이클이

제대로 작동하지 않으면 근성장은 정체됩니다.

 

2.문제점 예시

각 세트에서 여유가 많아 실제 자극이 부족함 (RIR 3 이상)

수년간 같은 자극에 익숙해진 루틴 → 새로운 근섬유 동원 부족

복합관절 운동 중심이 아닌, 고립운동만 수행하는 경우

 

2.문제점 예시

“다이어트 식단”을 병행하여 마일드한 에너지 부족 상태 지속

체중은 늘지 않는데, 단백질만 의식적으로 챙김

→ 동화작용 불충분 GI(혈당지수)가 너무 낮은 식단 위주

 

7.체형, 체질, 호르몬 상태

선천적으로 근육이 잘 붙지 않는 체질(예: 외배엽)이거나,

유전적 요인으로 성장 속도가 느릴 수 있습니다.

하지만 이는 노력으로 극복 가능한 부분이지, 불가능한 것은 아닙니다.

 

2. 실질적인 개선 전략

1.운동 루틴 재설계

1.강도 증가
각 세트를 1-2회만 남기고 마무리(RIR 12)하거나

한 부위당 주당 최소 10~20세트로 볼륨 증대.

 

2.점진적 과부하 도입
-2주단위 2.5~5kg 증량 or 반복 횟수 증가.

 

3.루틴 주기화
4주 간격으로 강도/볼륨/운동 순서 변경.

-1~4주: 고반복 & 고볼륨

-5~8주: 고중량 & 저반복

-9~12주: 덜 부하되고 다양한 자극(예: 슈퍼세트, 네거티브)

 

2. 식단 개선

-탄수화물

체중 1.5~3g/kg/day 이상 섭취.

 

-지방

20~30% 수준 유지 (불포화지방산 포함)

 

-총 열량

TDEE(기초대사량 + 활동량) + 250~500kcal의 잉여 칼로리 권장

 

-식사 빈도

3시간마다 단백질 포함 간식 섭취

 

3.회복 및 수면

-수면

7.5시간 이상 확보

 

-비훈련일 적극 활용

스트레칭, 마사지, 가벼운 유산소 등 능동적 회복

 

-회복

고강도 루틴 후 48시간 이상 회복 시간 확보

 

4.호르몬 상태 체크

테스토스테론, 인슐린감수성, 마이오스타틴

체질적 근육 발달 유전자의 차이(예: 외배엽형)는

자극 반응성이 낮을 수 있습니다.

호르몬 저하 (예: 테스토스테론, IGF-1 저하)는

동화작용 저하와 직접 연결됩니다.

마이오스타틴(myostatin)은 근육 성장을 억제하는 단백질로,

유전적으로 마이오스타틴 발현이 높은 사람은

더디게 근육이 자랍니다.

 

3.근육량 증가 정체 원인 분석 및 개선 방안

https://himneayou.com/263

정체기 극복 운동 방법

 

1. '근육량 증가'의 본질 이해

근육 성장은 단순히 운동 횟수와 단백질 섭취량만으로

결정되지 않습니다.

근육이 성장하기 위해서는 '근육 성장 자극(운동)'과

'성장을 위한 영양 공급 및 회복'이라는 두 가지 핵심 요소가

최적의 균형을 이루어야 합니다.

겉으로는 운동과 영양의 기본을 지키고 있는 것처럼 보이지만,

그 '질(quality)'이나 '효율성(efficiency)' 측면에서

개선의 여지가 있을 수 있습니다.

 

1. 운동 방식 (훈련 변수)

1. 운동 강도 (Intensity)

8-12회 반복 구간은 근비대에 효과적인 범위입니다.

하지만 중요한 것은 '세트당 얼마나 열심히 운동하는가?' 입니다.

 

2.진단

혹시 매 세트를 '힘들지만 더 할 수 있는' 정도로만

수행하고 있지는 않은가요?

근육 성장을 위한 효과적인 강도는 일반적으로

RPE(Rate of Perceived Exertion, 주관적 운동 자각도)

8~9 이상, 즉 '1~2회 반복 여유(RIR: Reps In Reserve)'만 남기고

거의 실패 지점에 가깝게 도달해야 합니다.

6개월 이상 운동했다면, 이제는 어느 정도 고통을 감수하며

근육의 한계를 시험해야 합니다.

'느낌'만으로는 충분한 자극을 주지 못할 수 있습니다.

 

2.운동 볼륨 (Volume)

주 4~5회, 3~4세트 구성은 적절한 볼륨으로 보일 수 있지만,

'어떤 근육군에 얼마나 많은 유효 세트를 할당하는가?'가 중요합니다.

 

1.진단

특정 근육군(예: 가슴, 등, 하체 등 대근육군)에 주당

10~20세트의 유효 세트(강도 높게 수행한 세트)가 적절한

근비대 자극을 주는 것으로 알려져 있습니다.

만약 운동당 여러 근육군을 다루면서 각 근육군에 할당되는

세트 수가 너무 적거나, '정크 볼륨(junk volume: 성장에

기여하지 않는 비효율적인 세트)'이 많다면,

총 볼륨이 충분해도 성장이 정체될 수 있습니다.

 

3.운동 빈도 (Frequency)

주 4~5회는 적절한 빈도입니다.

1.진단

문제는 아니지만, 만약 각 근육군을 주 1회만 자극하는 식의

분할을 하고 있다면, 성장 기회를 놓치고 있을 수 있습니다.

근육 단백질 합성(MPS)은 운동 후 24-48시간 내에 최대치를 보이며,

이 기간이 지나면 감소합니다.

따라서 주요 근육군을 주 2회 이상 자극하는 것이

더 효과적일 수 있습니다.

 

3. 운동 수행 자세

정확하지 않은 자세로 운동하면 원하는 근육에 충분한 자극이

가지 않고, 부상 위험만 높아질 수 있습니다.

'횟수 채우기'나 '중량 욕심'보다는 올바른 자세로 타겟

근육에 집중하는 '마인드-머슬 커넥션(mind-muscle connection)'이 매우 중요합니다.

 

1. 운동 강도 극대화

8-12회 반복 범위 내에서, 마지막 1~2회는 '더 이상 한 번도 못하겠다'는

느낌이 들 정도로 수행하세요.

RPE 8-9 또는 1-2 RIR을 목표로 하십시오.

만약 세트 중간에 '아직 할 만하네'라는 생각이 든다면,

중량을 높이거나 반복 횟수를 늘려야 합니다.

 

-팁

모든 세트를 실패 지점까지 할 필요는 없지만,

한 운동당 최소 1~2세트는 실패 지점까지 밀어붙이는

'강제 반복', '드롭 세트', '휴식-정지(Rest-Pause)' 등의

고강도 기법을 활용하는 것도 효과적입니다.

(단, 과도한 적용은 오버트레이닝을 유발할 수 있으니 주의)

 

2. 점진적 과부하의 의도적인 적용

1.적용

운동 일지를 작성하여 매 운동마다 중량, 반복 횟수,

세트 수를 기록하고, 다음 운동 시 이를 깨뜨리려 노력하십시오.

 

2.예시

이번 주 스쿼트 100kg 8회 성공 -

> 다음 주에는 102.5kg 8회 도전 또는 100kg 9회 도전.

 

3.방법

-중량 증량

가장 직관적이고 효과적입니다. (예: 2.5kg씩 증량)

 

-반복 횟수 증량

같은 중량으로 더 많은 횟수 수행.

 

-세트 수 증량

단기적으로는 유효하지만, 회복 능력 고려.

 

-휴식 시간 단축

같은 중량/횟수를 더 짧은 휴식 시간으로 수행.

 

-템포 조절

(예: 이완 구간을 3-4초로 천천히) -> 근육에 더 오래 장력 유지.

 

-가동 범위 확장

더 깊은 스쿼트, 더 넓은 풀업 등.

 

3. 운동 루틴 주기화 및 변화

-단순 주기화

4-6주마다 주력 운동의 반복 횟수 범위(예: 6-10회 -> 10-15회)를

변경하거나, 새로운 운동 종목을 루틴에 추가/교체하여

새로운 자극을 주세요.

 

-디로딩(Deloading)

6-8주에 한 번씩 1주일간 운동 중량이나 볼륨을 50-70% 수준으로

줄여서 수행하여 근육과 중추신경계의 피로를 해소하고

회복을 촉진하세요. 이는 장기적인 성장을 위한 필수 과정입니다.

 

-마인드-머슬 커넥션:

중량에만 집중하기보다, 운동하는 내내 타겟 근육이 수축하고

이완하는 것을 '느끼려' 노력하세요. 거울을 보거나 동영상을 찍어

자신의 자세를 점검하고, 필요하다면 전문가의 지도를

받는 것이 좋습니다.

 

4.근육량 증가 정체 원인 영양 개선

1.총 칼로리 섭취량

단백질 섭취량은 적절하지만, 근육 성장은 기본적으로 칼로리

잉여 상태에서 가장 효율적으로 일어납니다.

 

1.진단

총 칼로리 섭취량이 체중 유지 수준이거나

오히려 부족한 것은 아닌가요?

근육 합성은 에너지를 필요로 하는 동화작용이므로,

칼로리 부족 시에는 아무리 단백질을 많이 먹어도

근육 성장이 어렵습니다.

체중 변화가 없다면, 현재 섭취 칼로리가 근육 성장을 위한

'잉여' 상태가 아닐 가능성이 매우 높습니다.

2. 칼로리 잉여 확보

현재 체중이 정체되어 있다면, 근육 성장을 위한 칼로리 잉여가

부족한 것입니다.

하루에 250~500kcal 정도의 칼로리 잉여를 목표로 섭취량을

늘려보세요. 2주마다 체중 변화를 모니터링하여

(주당 0.2~0.5kg 증가 목표) 적절한 칼로리 섭취량을 찾아야 합니다.

2. 탄수화물 

단백질 외에 탄수화물과 지방의 섭취도 중요합니다.

근력 운동의 주요 에너지원이며, 근육 내

글리코겐 형태로 저장되어 운동 수행 능력을 향상시킵니다.

또한 인슐린 분비를 촉진하여 단백질 합성에 기여합니다.

탄수화물 섭취가 부족하면 운동 강도가 떨어지고, 회복이 느려지며,

근육 분해 위험이 높아질 수 있습니다.

 

-섭취방법

총 칼로리의 45-60%를 탄수화물로 채우세요.

특히 운동 전(1-2시간 전) 복합 탄수화물(현미, 고구마, 오트밀 등)을

섭취하여 운동 에너지원을 확보하고, 운동 후(1시간 이내)에는

단순 탄수화물(바나나, 시리얼 등)과 단백질을 함께 섭취하여

근육 회복과 글리코겐 재합성을 촉진하세요.

 

3.지방

호르몬 생성(특히 테스토스테론)에 필수적이며

전반적인 건강과회복에 중요합니다.

건강한 지방 섭취가 부족하면 호르몬 균형이 깨질 수 있습니다.

 

-섭취 방법

총 칼로리의 20-30%를 건강한 지방(견과류, 아보카도, 올리브 오일, 생선 등)으로

섭취하여호르몬 생성과 전반적인 건강을 지원하세요.

 

4. 식단의 질 향상

가공식품, 설탕, 트랜스지방 섭취를 최소화하고, 통곡물, 다양한 색깔의

채소와 과일, 살코기 단백질, 건강한 지방 위주로 식단을 구성하세요.

이는 비타민, 미네랄 등 미량 영양소 섭취를 늘려 신체 기능을

최적화하고 회복력을 높여줍니다.

 

5.식단의 균형

단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 건강하게 가져가는 것이 중요합니다

일반적으로 탄수화물 50~60%, 단백질 20~30%, 지방 10~20% 정도를 추천하지만

개인에게 맞는 비율을 찾아가는 것이 중요해요.

 

5.운동 루틴 개선 예시 (3분할 기준)

현재 8-12회, 3-4세트 기준으로 하신다면,

다음 운동 시에는 이렇게 시도해시기 바랍니다.

 

1.운동 1 (가슴/삼두)

-벤치 프레스

지난번 80kg으로 10회 4세트 성공했다면, 이번엔 80kg으로

11회 4세트를 시도하거나, 82.5kg으로 8회 4세트를 시도해보세요.

 

-인클라인 덤벨 프레스

무게나 횟수를 늘리는 것이 어렵다면,

세트 간 휴식 시간을 15초 줄여보세요.

 

-케이블 크로스오버

마지막 세트는 무게를 살짝 낮추더라도 실패 지점까지 반복해보세요.

 

2.운동 2 (등/이두)

-데드리프트

자세에 신경 쓰면서 무게를 조금씩 늘려보거나,

같은 무게로 세트 수를 1세트 추가해보세요

 

3.운동 3 (하체/어깨)

-스쿼트

이번 주에는 10회 반복으로 5세트를 시도하고,

다음 주에는 12회 반복으로 5세트를 시도하는 등 반복 횟수를

늘리는 방식으로 점진적 과부하를 적용해보세요.

 

-사이드 레터럴 레이즈

무게보다는 정확한 자세와 자극에 집중하고, 마지막 세트에서는

드롭 세트(무게를 낮춰서 반복하는 것)를

시도해보는 것도 좋은 방법입니다.

그리고 식사일기를 짧게라도 써보면서 하루 총 칼로리 섭취량이

얼마나 되는지 파악하고, 필요하다면 건강한 탄수화물과

지방 섭취를 조금 늘려보는 것을 추천드립니다.

 

4.운동 볼륨 추적

-특정 부위 운동의 총 볼륨

(예: 벤치 프레스 100kg x 8회 x 4세트 = 3200kg)을 계산하고,

다음 운동 때는 이 볼륨을 조금이라도 늘리는 것을 목표로 하세요.

 

-루틴에 변화 주기

한 달에 한 번 정도는 새로운 운동을 추가하거나,

기존 운동의 순서를 바꿔보세요. 혹은 '분할 운동' 방식

(예: 2분할, 3분할 등)을 변경해보는 것도 좋아요.

 

6.현실적인 피드백

인내심과 꾸준함: 근육 성장은 매우 느린 과정입니다.

눈에 띄는 변화가 없었다고 해서 좌절하기보다,

이제 새로운 방법을 시도할 때라고 생각하세요.

작은 변화를 기록하고 축하하는 것이 중요합니다.

 

-운동 일지 작성

매 운동마다 중량, 횟수, 세트 수, RPE, 컨디션 등을

상세히 기록하세요. 이는 점진적 과부하를 적용하는 데 필수적이며,

자신의 발전 과정을 객관적으로 파악하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

-식단 기록

며칠간 먹는 모든 것을 기록하여 자신의 실제 칼로리와

매크로 섭취량을 파악하세요. 생각보다 적게 먹고 있거나,

특정 영양소가 부족할 수 있습니다.

 

-자신에게 맞는 방식 찾기

위에 제시된 모든 방법을 한 번에 다 적용할 필요는 없습니다.

가장 큰 문제가 무엇일지 추정하고, 그 부분부터 집중적으로

개선해나가면서 자신에게 가장 효과적인 운동 강도,

볼륨, 분할, 식단 등을 찾아나가는 과정이 중요합니다.

 

-전문가의 도움

가능하다면, 숙련된 피트니스 코치나 트레이너에게 1:1 지도를 받아

정확한 자세를 배우고, 자신에게 맞는 운동 프로그램을 설계받는 것도

매우 효과적인 방법입니다.

 

7.결론 

단순히 운동 ‘하고 있음’이 아닌 자극의 강도와 루틴의

전략성이 핵심입니다.

영양은 단백질 외에도 총 에너지와 탄수화물 비중이 매우 중요합니다.

회복, 수면, 스트레스 관리가 생각보다 강력한 변수입니다.

정체가 지속된다면 정밀 건강검진(호르몬 포함)을 받아보는 것도

현명한 방법입니다.

 

 

8.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

9.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법