1.근력 운동 시 근육이 커지는 이유

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	근력 운동시 근육이 커지는 이유
2	운동 직후에 '굵어 보이는'이유
3	여성은 왜 더 민감하게 느끼는가
4	'뉴비 게인' 효과로 굵어 보인다
5	근육과 지방 증가 구별 방법
6	종합
7	유튜브
8	워드프레스 블로그

1.근력 운동 시 근육이 커지는 이유

이런 말 들어본 적 있죠?

“헬스장 다닌 후에 오히려 허벅지가 더 굵어졌어요.”

“운동했더니 다리가 단단해졌지만 청바지가 더 끼어요.”

“근력운동하면 슬림해져야 하는 거 아닌가요?”

많은 사람들이 다이어트를 하면서 근력운동을 시작한 후,

살이 빠지기보다는 오히려 ‘두꺼워졌다’,

‘부피가 커졌다’는 말을 합니다.

하지만 이건 대체로 오해이거나, 일시적 생리 반응 때문입니다.

오늘은 왜 이런 일이 벌어지는지 천천히 설명드리겠 습니다.

 

2. 운동 직후에 ‘굵어 보이는’ 이유

 

1.운동하면 왜 바로 커지는 것처럼 느껴질까?

근육운동을 하면 근섬유에 미세한 손상이 생깁니다.

운동 중 근육으로 혈류량이 폭발적으로 증가하면서

그 손상을 복구하기 위해 혈액과 수분, 영양분이 근육으로 몰립니다.

이 과정에서 근육이 일시적으로 부풀어 오르는 현상,

이를 펌핑(Pump)이라고 합니다.

 

-손상(Micro-tears)

그리고 근력 운동은 근섬유에 미세한 손상(Micro-tears)을

일으킵니다.

우리 몸은 이걸 회복하기 위해 염증 반응을 일으키고,

이 과정에서 또 수분이 몰리게 됩니다.

여기에 염증 반응이 일어나 부종(붓기)이 유발됩니다.

이때 체중이 줄었더라도 시각적으로는 "살이 오른 것처럼"

보일 수 있습니다.

특히 초보자는 이 반응이 더욱 두드러지므로 “굵어졌다”는

착시가 쉽게 생깁니다.

이 부종과 펌핑 현상 때문에 운동 직후나 다음 날 몸이

평소보다 굵고 단단해진 것처럼 느껴질 수 있습니다.

이건 영구적인 변화가 아니라 회복 과정에서 나타나는

일시적인 현상입니다.

 

-비유

풍선을 잠깐 물에 담갔다가 꺼낸 것처럼, 수분을 흡수한 상태입니다.

이건 지속되는 변화가 아니라 일시적 반응입니다

또한, 손상된 부위를 회복시키기 위해 염증 반응이 일어나면서

약간의 붓기(부종)도 생기죠.

이 두 가지가 합쳐지면, 운동 후 1~2일 동안은 실제보다

더 부풀어 보이는 착시가 발생합니다.

 

2. 근육 vs 지방 밀도 차이

1.같은 1kg인데 왜 근육이 더 작고, 지방이 커 보일까?

-지방의 밀도는 약 0.9g/㎤

-근육의 밀도는 약 1.1g/㎤

즉, 같은 1kg이라도 지방이 더 커 보입니다.

하지만 문제는 여기 있어요.

지방이 아직 많이 남아 있는 상태에서 근육이 붙으면,

그 위에 ‘볼륨감’이 올라오기 때문에 겉모습은 더 커 보입니다.

특히 허벅지나 팔뚝처럼 원래 지방이 많았던 부위는 근육의 단단함과

지방의 연성이 겹쳐져서 ‘단단하고 굵어진 느낌’을 줍니다.

아직 체지방층이 두꺼운데 그 밑의 근육이 커지니 전체 부피가

늘어난 것처럼 보이는 착시 효과가 나타나는 거죠.

 

3. 여성은 왜  더 민감하게 느끼는가?

여성은 남성보다 테스토스테론(근육 생성 호르몬)

수치가 10~20배 낮습니다.

그래서 실제로 쉽게 근육이 커지지 않습니다.

그런데도 굵어 보이는 이유는 다음과 같습니다:

 

-일시적인 펌핑 및 염증 반응

이건 남녀 누구에게나 나타나는 현상입니다.
초반에는 수분 증가, 근육 긴장도 상승, 펌핑으로 인한

일시적 볼륨 증가가 시각적으로 드러나기 쉽습니다.

특히 하체(허벅지·엉덩이)의 경우, 기존에 있던 지방 위로 근육이

올라오는 구조로 인해 ‘더 두꺼워졌다’는 오해를 받을 수 있습니다.

이는 지방이 아직 충분히 빠지지 않은 상태에서 근육이

먼저 반응했기 때문입니다.

 

-수분 정체

특히 생리 주기에 따라 여성은 수분 변화가 크고, 운동 초반에는

근육 글리코겐 저장량이 늘면서 수분도 함께 끌어당겨

일시적으로 부어 보일 수 있습니다.

 

-운동 초기에 수분 저류와 부종

지방이 아직 제거되지 않은 상태에서 생기는 겹침 효과

그리고 가장 중요한 건 착시입니다.

근육량이 조금만 늘어도 흐물흐물했던 부위가 단단해지고

윤곽이 잡히면서, 이전과는 다른 '형태'로 보이게 됩니다.

이게 부피가 커졌다고 착각하게 만들 수 있어요.

마치 옷을 입었는데 옷의 '핏'이 달라져 보이는 것처럼 말이죠.

 

-시각적 대비 효과

지방층 밑에 근육이 자리 잡으면서 실루엣이 바뀌는데,

아직 지방이 충분히 빠지지 않은 상태에서는 오히려 근육의 윤곽이

드러나면서 전체적으로 더 '꽉 찬' 느낌을 주어

두꺼워 보일 수 있습니다.

그러니까 여성분들이 '두꺼워졌다'고 느끼는 것은 실제 근육이

엄청나게 커진 것이라기보다는 일시적인 부종, 수분 정체,

그리고 근육의 형태 변화로 인한 시각적인

착시 현상일 가능성이 훨씬 높습니다.

 

4. ‘뉴비 게인’ 효과로 굵어 보인

운동을 처음 시작한 초보자들은 뉴비 게인

(Newbie Gains)이라는 현상을 겪습니다

이 시기에는 근육량이 빠르게 늘어납니다.

동시에 근육 내 글리코겐과 수분이 저장되며 체적이 증가하죠.

하지만 지방은 아직 충분히 빠지지 않았기 때문에,

겉으로는 부피가 늘어난 것처럼 보일 수 있습니다

이는 지방과 근육이 동시에 존재하는 과도기 상태에서

가장 흔히 나타나는 현상입니다.

이건 대부분 운동 시작 후 2~3개월 이내에 흔히 나타나는 반응으로.

지방이 빠지고 체형이 정리되기까지는 시간이 걸립니다.

특히 다이어트 하시는 분들은 체중계 숫자만 보고 실망하기 쉬운데,

사실 뉴비 게인 시기에는 체중 변화가 크지 않거나

오히려 약간 늘어날 수도 있습니다.

하지만 이건 체지방이 늘어난 것이 아니라, 근육량 증가와

수분 정체 때문일 가능성이 높습니다.

이때 '몸이 굵어진다'는 착각이 강하게 드는 것이죠. 하지만

이건 매우 긍정적인 신호입니다.

우리 몸이 운동에 잘 반응하고 있다는 뜻이니까요.

 

-다이어트 시

다이어트 중인 초보자는 체지방을 줄이면서 동시에 뉴비 게인으로

인한 근육량 증가가 일어날 수 있습니다.

근육은 지방보다 밀도가 높으므로, 체중은 크게 줄지 않거나

심지어 미미하게 증가할 수도 있습니다.

예를 들어, 2kg의 지방이 빠지고 2kg의 근육이 늘었다면

체중은 같지만 부피는 줄어듭니다.

하지만 만약 1kg의 지방이 빠지고 2kg의 근육이 늘었다면

체중은 1kg 늘어나고,시각적으로는 부피가 줄지 않거나

더 탄탄하고 커진 것처럼 느껴져 '굵어졌다'는 착시를 유발하게 됩니다.

여기에 초기 운동으로 인한 강한 펌핑감과 부종이 더해져

이러한 착시는 더욱 심화됩니다.

 

https://himneayou.com/393

1.부분 지방 감량은 왜 불가능한가?

 

5. 근육과 지방 증가 구별 방법

눈바디(눈으로 보는 변화)나 체중계 숫자만으로는

정확히 알기 어렵습니다.

그래서 객관적인 측정도구를 활용하는 것이 중요합니다.

 

-인바디

가장 흔하게 사용되는 방법입니다. 체성분 분석기라고도 하죠.

체중, 골격근량, 체지방량, 체수분 등을 비교적 간편하게

측정할 수 있습니다.

정기적으로 측정하여 골격근량은 늘고 체지방량은 줄어드는

추세인지 확인하면 좋습니다.

(다만, 측정 환경이나 조건에 따라 오차가 있을 수 있습니다.)

 

-CT/MRI

인바디보다 훨씬 정확하게 근육량과 지방량을

측정할 수 있는 방법입니다. 특히 복부나 특정 부위의 내장지방,

피하지방, 근육 단면적 등을 정밀하게 볼 수 있습니다.

하지만 비용과 접근성 때문에 일반적으로

자주 활용하기는 어렵습니다.

 

-캘리퍼 측정

피부를 집어 피하지방 두께를 측정하는 방법입니다.

여러 부위를 측정하여 전체적인 체지방 변화를

파악하는 데 도움이 됩니다.

 

-줄자 측정

허리, 엉덩이, 팔, 허벅지 등 특정 부위의 둘레 변화를 측정합니다.

체중은 그대로인데 둘레가 줄어들었다면,

지방이 빠지고 근육이 채워지고 있다는 긍정적인

신호일 가능성이 높습니다.

 

-사진 기록 (눈바디)

가장 간단하면서도 변화를 시각적으로 기록하는 좋은 방법입니다.

같은 시간, 같은 장소, 같은 조명, 같은 옷을 입고 주기적으로

사진을 찍어두면 미묘한 변화를 포착하는 데 도움이 됩니다.

처음에는 굵어졌다고 느껴도 시간이 지나면서 라인이 잡히고

슬림해지는 것을 눈으로 확인할 수 있습니다.

 

-DEXA

체성분 분석의 '골드 스탠다드'로 불릴 만큼 정확도가 높습니다.

부위별 지방량, 제지방량(근육, 뼈 등)을 매우 정밀하게 측정하여

실제 근육과 지방의 변화를 가장 명확하게 구분할 수 있습니다.

 

-옷 사이즈 변화

가장 실질적인 지표 중 하나입니다. 바지가 헐렁해지거나

상의가 편안해지는 것은 체지방이 감소했음을 의미합니다.

 

6.종합

결론적으로 근력 운동 다이어트 초기에 몸이 굵어진다고 느끼는 것은 대부분

일시적인 현상(펌핑, 부종, 수분 정체)이나 긍정적인 변화

(뉴비 게인, 근육의 형태 변화)로 인한 시각적 착시일

가능성이 높습니다.

인내심을 가지고 꾸준히 운동하며 식단 관리를 병행하고,

위에서 언급한 객관적인 지표들을 활용하여 실제 신체 변화를

추적하는 것이 중요합니다.

 

7.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

8.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법