1.흡연이 운동에 미치는 영향

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	흡연이 운동에 미치는 영향
2	호로몬 영향
3	혈액 순환과 회복 기능의 저하
4	운동 성과 비교 :흡연자vs비흡연자
5	심혈관 시스템에 미치는 영향
6	근육 생리 및 대사에 미치는 영향
7	운동 수행 능력 저하
8	근육 회복 및 부상 위험
9	건강한 노화의 방행
10	요약 정리
11	유튜브
12	워드프레스 블로그

 

1.흡연이 운동에 미치는영향

 

현대 사회에서 흡연은 점차 감소하고 있지만,여전히 상당수의 사람이

흡연과 운동을 병행하고 있습니다.
특히, "나는 운동을 하니까 담배를 펴도 괜찮다"거나"오히려

담배를 피면 스트레스가 풀려 운동 효과에 도움 된다"는

잘못된 믿음도 존재합니다.

하지만 실제로는 흡연이 운동에 미치는 영향은 단순히

"조금 나쁘다"정도가 아니라,운동의 핵심 효과인산소 공급,

에너지 생성,근육 발달,회복등을 전방위로 저해하는 요소입니다.

 

1.폐 기능에 미치는 영향

담배 연기에는 인체에 해로운 수많은 화학물질이 포함되어 있습니다.

이러한 물질들이 폐에 들어가면 폐 기능이 점차적으로 손상되며,

특히 산소를 흡수하는 데 중요한 역할을 하는‘폐포’가 손상됩니다.

그 결과,우리 몸은 산소를 효과적으로 받아들이지 못하게 됩니다.

또한 담배 연기에는‘일산화탄소’라는 물질이 있는데,

이는 산소보다 헤모글로빈에200배 이상 더 강하게 결합합니다.

이로 인해 산소가 혈액을 통해 제대로 운반되지 못하고,

특히 운동 중 많은 산소가 필요한 근육으로 가는 산소 공급 능력이

현저히 떨어지게 됩니다.

이는 마치 연료가 부족한 상태에서 엔진을 돌리는 것과 같아,

전반적인 운동 효율이 급격히 저하됩니다.

 

1.폐 기능의 구조적 손상

담배 연기에는7,000가지 이상의 화학물질이 있으며,

그중 수백 가지가 독성 물질입니다.

폐 내부의섬모세포(이물질을 걸러내는 방어 시스템)는 니코틴과

타르에 의해마비 또는 파괴됩니다.

결과적으로점액 정체,기관지 염증,폐포의 기능 저하가 발생하여

산소와 이산화탄소의 교환 능력이 감소합니다.

쉽게 말하면,담배는 폐를‘막힌 공기청정기 필터’로 만들어

산소를 잘 흡수하지 못하게 만듭니다.

 

2.폐 기능 저하(폐활량, FEV1등)

담배 연기에는 수많은 독성 물질과 미세 입자가 포함되어 있습니다.

이러한 물질들은 폐의 작은 기도와 폐포에 염증을 유발하고

손상을 줍니다.

만성적인 염증과 구조적 변화는 폐의 탄성을 감소시키고,

공기가 드나드는 통로를 좁게 만듭니다.

이는 폐가 최대로 들이마시고 내쉴 수 있는 공기의 양인

폐활량(Vital Capacity)을 줄이고, 1초 동안 강하게 내뿜을 수 있는

공기의 양인1초 강제 호기량(FEV1)을 감소시킵니다.

결과적으로,운동 시 필요한 충분한 산소를 효과적으로

흡수하기 어려워집니다.

 

3.산소 운반 능력 감소

흡연 시 체내로 흡수되는 일산화탄소(CO)는 혈액 속의 산소

운반체인 헤모글로빈(Hemoglobin)에 산소보다 약200배 이상

강하게 결합합니다.

이렇게 결합된 헤모글로빈을 카르복시헤모글로빈이라고 하는데,

COHb가 형성되면 산소가 헤모글로빈에 결합할 자리가 줄어들어

혈액의 산소 운반 능력이 현저히 떨어집니다.

즉,근육이 필요로 하는 산소가 충분히 공급되지 않아

운동 시 근육의 효율적인 에너지 생산을 방해합니다.

이로 인해 산소가 혈액을 통해 제대로 운반되지 못하고,

특히 운동 중 많은 산소가 필요한 근육으로 가는 산소 공급 능력이

현저히 떨어지게 됩니다.

이는 마치 연료가 부족한 상태에서 엔진을 돌리는 것과 같아,

전반적인 운동 효율이 급격히 저하됩니다.

 

4.기도 저항 증가 및 만성 염증

담배 연기는 기관지 내벽의 섬모를 손상시키고 점액 분비를 증가시켜

만성적인 기침과 가래를 유발합니다.

또한,기도의 만성적인 염증과 부종은 공기 흐름에 대한

저항을 높여 호흡을 힘들게 만듭니다.

이는 특히 고강도 운동 시 호흡 곤란을 가중시키고

운동 지속 시간을 단축시킵니다.

 

2.흡연이 단백질 합성에 미치는 생리학적 메커니즘

근육을 키우기 위해서는 단백질 합성(Anabolism)이

활발히 이루어지고,단백질 분해(Catabolism)는 억제되어야 합니다.

하지만 흡연은 이 균형을 무너뜨립니다.

 

-단백질 합성 저해

흡연은 근육 성장에 중요한 역할을 하는Akt신호전달 경로를

억제합니다.이는 근육을 구성하는 단백질이 제대로

만들어지지 않도록 방해하는 작용입니다.

 

-단백질 분해 촉진

반대로,흡연은 단백질 가수분해 활성도를 증가시켜 근육을 빠르게

소모시키는 결과를 낳습니다.

염증성 사이토카인이나 담배 성분이 이 과정을 가속화합니다.

결국,흡연자는 근육 합성이 줄고 분해는 늘어나게 되어,

근육량이 감소하는 불리한 환경에 놓이게 됩니다.

 

3.흡연이 근육 회복 및 성장에 미치는 영향

운동을 통해 손상된 근육은 충분한 영양,휴식,단백질 합성을 통해

더 강하게 회복되며 성장합니다.

그러나 흡연은 위에서 언급한 것처럼 단백질 합성을

방해하고 분해는 촉진시키며,산소와 영양 공급을 저해합니다.

이로 인해 근육 회복 속도가 느려지고,근비대(근육 성장)효과도

현저히 떨어지게 됩니다.

운동을 열심히 해도 성과가 잘 나타나지 않는 이유 중 하나가

바로 여기에 있습니다.

 

4.흡연이 근력 운동과 유산소 운동에 미치는 영향

흡연은 근력 운동과 유산소 운동 모두에 부정적인 영향을 미치지만

특히 유산소 운동 능력에 더 큰 타격을 줍니다.

 

-유산소 운동(지구력)

유산소 운동은 산소 흡수와 운반 능력이 핵심입니다.

폐 기능 저하,일산화탄소에 의한 산소 운반 능력 약화로 인해

쉽게 숨이 차고,지구력이 급격히 떨어지게 됩니다.

 

-근력 운동(근력,파워)

근력 운동은 순간적인 힘에 집중되지만,그 에너지 대사에도

산소와 혈류 공급이 필수적입니다.

흡연은 혈류 순환을 방해하고,근육 피로도를 높이며

단백질 합성에도 악영향을 주기 때문에 근력과 파워 발달에도

부정적인 영향을 줍니다.

 

-운동에 미치는 영향

흡연자는 산소를 충분히 공급받지 못하므로,더 많은 심박수,

더 빠른 호흡수로 보상하려 합니다.

결과적으로,적은 운동량에도 더 큰 피로감과

산소 부족에 의한 근육 통증을 경험하게 됩니다.

 

5.장기적인 흡연이 근육 건강에 미치는 영향

장기간 흡연은 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 질환의

주요 원인이 되며,폐 기능이 지속적으로 저하됩니다.

동시에 흡연은 혈관 내피세포를 손상시켜

혈액 순환 장애를 일으키고,결국 근육으로 가는

산소 및 영양 공급이 더욱 어려워집니다.

이러한 상태가 지속되면 근육량 감소,근력 약화는 물론

심한 경우에는 근위축증(근육 소실)과 같은 질환으로까지

이어질 수 있습니다.

 

2.호르몬 영향

-테스토스테론 감소

남성의 경우,근육 증가에 필수적인

이 호르몬이 흡연으로 감소합니다.

-IGF-1감소

인슐린 유사 성장인자-1은 세포 성장과 재생을 돕는데,

흡연으로 분비가 억제됩니다.

-코르티솔 증가

스트레스 호르몬인 코르티솔은단백질 분해를 유도하여

근육 성장에 역행합니다.

즉,흡연자는 성장호르몬은 줄고,분해 호르몬은 증가한

‘역효율의 몸’을 만든다고 볼 수 있습니다.

 

3.혈액순환과 회복 기능의 저하

https://himneayou.com/390

1.혈압 낮추는 방법

 

1.말초 혈관 수축과 근육 혈류 감소

니코틴은 강한 혈관 수축제입니다.

이로 인해말초 조직(특히 근육)으로의 혈류 공급이 저하됩니다.

운동 중 손상된 근육 조직은혈류를 통해 산소,영양소,

성장호르몬을 공급받아 복구되는데,흡연자는 이 흐름이 차단됩니다.

 

2.산화 스트레스 증가

흡연은 체내에 활성산소(ROS)를 다량 생성시켜세포 손상,

DNA변형,염증 반응 증가를 유발합니다.

이는 근육 회복 과정에서염증을 장기화시키며,

운동 후 근육통이나 부종이 오래 가는 원인이 됩니다.

 

3.미토콘드리아 기능 저하

근육의 에너지 생산 공장인미토콘드리아는 흡연에 의해

구조와 기능이 손상됩니다.

미토콘드리아 손상→에너지 생산 저하

→운동 중 지구력 저하+피로 증가

흡연자의 몸은 운동 중"연료 부족 상태"에 빠지기 쉬운 구조입니다.

 

4.운동 성과 비교:흡연자vs비흡연자

1.실제 연구 사례

●영국 스포츠과학연구소(2013)

-12주간 근력운동 프로그램 적용

-비흡연자:근력32%증가

-흡연자:근력15%증가

-테스토스테론 수치 및 회복 지표 모두 비흡연자가 월등

●WHO청소년 체력 연구(2007)

-흡연 청소년은 유산소 테스트 통과율40%낮음

-심박수 상승 속도는25%빠름→심장 부담 증가

-회복 시간은1.5배 더 걸림

●스위스 체력의학센터(2019)

-흡연자의 근지구력은 비흡연자보다38%낮았고,
-운동 후 회복 지표(CRP, CK수치)가2배 이상 높게 나타남

 

5.심혈관 시스템에 미치는 영향

심혈관 시스템은 산소와 영양분을 근육으로 운반하고

노폐물을 제거하는 역할을 합니다.

흡연은 이 순환 시스템의 효율성을 크게 떨어뜨립니다.

 

-심박수 및 혈압 증가

담배 속 니코틴(Nicotine)은 교감신경을 활성화하여

심박수를 증가시키고 혈관을 수축시킵니다.

이로 인해 혈압이 상승하고,심장은 같은 양의 혈액을 보내기 위해

더 많은 일을 해야 합니다.

이는 운동 시 심장에 더 큰 부담을 주어 쉽게 지치게 만듭니다.

 

-혈관 수축 및 혈류량 감소(니코틴의 영향)

니코틴은 강력한 혈관 수축제로 작용하여 혈관을 좁게 만듭니다.

혈관이 좁아지면 근육으로 흐르는 혈액의 양이 줄어들어 산소와

영양분 공급이 원활하지 않게 됩니다.

이는 근육의 에너지 생산을 방해하고,운동 능력을 저하시키는

주요 원인이 됩니다.

 

-내피세포 기능 장애 및 동맥경화 위험 증가

흡연은 혈관 내벽을 구성하는 내피세포(Endothelial cell)에

손상을 입힙니다.손상된 내피세포는 혈관의 유연성을 떨어뜨리고,

콜레스테롤 등이 침착되어 혈관이 딱딱해지고

좁아지는 동맥경화를 촉진합니다.

이는 장기적으로 심장마비,뇌졸중과 같은 심각한 심혈관 질환의

위험을 높일 뿐만 아니라,운동 시 근육으로의 혈액 공급을

심각하게 제한하여 운동 능력을 크게 떨어뜨립니다.

 

-최대 산소 섭취량(VO 2max)감소

VO 2max는 우리 몸이 최대로 사용할 수 있는 산소의 양을 의미하며,

유산소 운동 능력의 핵심 지표입니다.흡연으로 인한 폐 기능 저하,

산소 운반 능력 감소,심혈관 부담 증가는

총체적으로VO 2max​를 감소시킵니다.

이는 운동 시 지구력과 퍼포먼스가 현저히

떨어진다는 것을 의미합니다.

 

6.근육 생리 및 대사에 미치는 영향

흡연은 단순히 산소 공급을 방해하는 것을 넘어,근육 세포 자체의

기능과 대사 과정에도 직접적인 악영향을 미칩니다.

 

-미토콘드리아 기능 장애 및ATP생산 효율 저하

근육 세포 내 미토콘드리아는'세포의 에너지 공장'으로 불리며,

산소를 이용하여ATP(아데노신 삼인산)라는 에너지를 생산합니다.

흡연으로 인한 산화 스트레스와 독성 물질은 미토콘드리아의

구조와 기능을 손상시켜ATP생산 효율을 떨어뜨립니다.

이는 근육이 충분한 에너지를 만들지 못하게 하여 피로를 빠르게

느끼고 운동 능력을 저하시킵니다.

 

-산화 스트레스 증가 및 항산화 방어 체계 약화

담배 연기는 체내에 다량의 활성산소(Free Radicals)를 생성하여

산화 스트레스(Oxidative Stress)를 증가시킵니다.

활성산소는 근육 세포막,단백질, DNA등을 손상시키고,

염증 반응을 촉진합니다.

동시에 흡연은 우리 몸의 활성산소를 중화시키는 항산화

방어 체계를 약화시켜,산화 스트레스에 대한 저항력을 낮춥니다.

 

-모세혈관 밀도 감소

흡연은 근육 주변의 미세 혈관인 모세혈관의 밀도를 감소시킵니다.

모세혈관은 근육 세포에 직접적으로 산소와 영양분을 전달하는

중요한 역할을 합니다.

모세혈관이 줄어들면 근육으로의 산소와 영양분 공급이

원활하지 않아 근육의 기능이 약화되고 회복이 지연됩니다.

 

-근섬유 유형 변화

일부 연구에서는 흡연이 지구력과 관련된 지근(Type I섬유)의

비율을 감소시키고,피로에 취약한 속근(Type II근섬유)의

비율을 상대적으로 증가시킬 수 있음을 시사합니다.

이는 특히 유산소 운동 능력과 지구력에

부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

7.운동 수행 능력 저하

-피로도 증가 및 회복 시간 지연

산소와 에너지 부족,체내 노폐물 축적(젖산 등)으로 인해

운동 중 피로를 더 빨리 느끼게 되며,손상된 근육의 회복 과정도

느려져 다음 운동을 위한 준비 시간이 길어집니다.

 

-반응 시간 및 협응 능력 저하 가능성

흡연은 신경계에도 영향을 미쳐 반응 시간을 늦추고,

근육 간의 섬세한 협응 능력을 저하시킬 수 있습니다.

 

8.근육 회복 및 부상 위험

운동 후 회복은 근육 성장의 중요한 단계입니다.

흡연은 이 회복 과정을 방해하고 부상 위험을 높입니다.

 

-근육 손상 후 회복 과정 지연 및 염증 반응 악화

흡연으로 인한 혈류 감소,산화 스트레스 증가는 손상된

근육 조직으로의 필수 영양분과 면역 세포 공급을 방해하여

회복 과정을 늦춥니다.또한,만성적인 염증 반응은 회복을

더욱 지연시키고 근육통을 악화시킬 수 있습니다.

 

-힘줄,인대 등 결합 조직의 약화 및 부상 위험 증가

흡연은 힘줄,인대,연골 등 결합 조직의 콜라겐 생성과 재생을

방해하여 이들을 약하게 만듭니다.

약해진 결합 조직은 운동 시 파열이나 염좌와 같은

부상에 더 취약해집니다.

 

-수술 후 회복 및 재활 지연

부상으로 수술을 받게 될 경우,흡연은 상처 치유를 방해하고

감염 위험을 높여 수술 후 회복과 재활 기간을 현저히 지연시킵니다.

 

9.건강한 노화의 방해

흡연은 단기적인 운동 능력 저하뿐만 아니라,

장기적인 관점에서 근육 건강과 삶의 질에도

치명적인 영향을 미칩니다.

 

-근감소증(Sarcopenia)가속화 가능성

근감소증은 노화에 따라 자연스럽게 근육량과 근력이

감소하는 현상입니다.흡연은 근육 단백질의 이화 작용을 촉진하고

합성을 저해하여,이러한 근감소증을 훨씬 더 빠르게

진행시킬 수 있습니다.

이는 노년기의 활동 능력과 독립성을 크게 저해합니다.

 

-만성 피로 및 운동 의욕 저하

지속적인 산소 부족,에너지 생산 비효율,만성 염증은

전반적인 신체 컨디션을 저하시켜 만성적인 피로감을 유발하고,

운동을 하고자 하는 의욕 자체를 꺾어버릴 수 있습니다.

 

10.요약 정리

1.흡연은 왜 전신에 해로운가?

과거에는 폐암 중심으로 해로움이 설명되었지만,

현재는 혈관 손상,산화 스트레스,염증 반응, DNA손상,

전신성 질병 유발 등으로 해석됩니다.

즉,폐뿐 아니라 전신에 영향을 미치는 만성 독성 인자입니다.

 

2.흡연이 지구력과 체력에 미치는 영향

1.폐 기능 저하

기도가 좁아지고 폐포가 손상되며 산소 흡수가 감소함.

만성 폐쇄성 폐질환(COPD)발생 위험이 높아지며,

나이 들수록 삶의 질 격차가 커짐.

 

2.산소 운반 능력 감소

흡연 시 일산화탄소(CO)가 헤모글로빈과 결합→산소 운반능력 저하.

산소 부족으로 인해 운동 시 더 빨리 숨이 차고 쉽게 지침.

 

3.혈액점도 증가 및 혈관질환 위험

보상적으로 적혈구가 증가하면서 혈액이 끈적해지고

혈관질환 위험 상승.

 

4.모세혈관 밀도 감소

흡연으로 인해 근육 내 말초 혈류량 감소,

산소와 영양 공급이 어려워짐.

회복 속도 저하,피로 회복 지연→운동 지속에 불리함.

 

5.근육 성장 억제 메커니즘

마이오스타틴(Myostatin)증가→근육 생성 억제 유전자 활성화

근육이 너무 커지지 않게 조절하는'마이오스타틴'이라는

물질이 있는데,흡연하면 이게 많아진다는 연구 결과가 있습니다.

결국 근육이 잘 자라지 못하게 되는 거죠.

MAFbx등 근육 분해와 관련된 단백질도 증가

 

6.테스토스테론 수치 관련

통계적으로는 흡연자가 총 테스토스테론 수치가 낮은 경향을 보임.

그러나 직접적인 인과관계는 불확실하며,일부 연구에서는

오히려 증가하는 경우도 있음.

흡연이 직접적으로 테스토스테론을 떨어뜨린다기보다는

혈관 손상과 만성질환이 간접적으로 기능을 저하시킴.

 

11.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

12.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법