1.근육량 증가를 위한 보충제,식단 방법

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	근육량 증가를 위한 보충제,식단 방법
2	하루 식단 구성
3	보충제 섭취 타이밍 및 브랜드 추천
4	주간 트레이닝 &식사 전략
5	마무리
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

1.근육량 증가를 위한 보충제,식단 방법

1. 근육 성장의 생리학적 조건

근육은 ‘기계적 자극(저항 운동)’과 ‘대사적 스트레스

(글리코겐 고갈)’ 이후, 체내에서 mTOR(근단백 합성 효소)경로가

활성화되며 자란다.

이때 필수 조건은 다음과 같다.

조건	설명	비고
칼로리 잉여 상태	에너지 소모량보다 250~500kcal 많아야 함	체지방 증가 최소화
단백질 충분 섭취	1일 체중 kg당 1.6~2.2g	4~6회 분할 섭취 권장
식사 빈도	3~6끼 사이가 최적	근합성 창 유지
수면	하루 7~9시간 필수	수면 중 근합성 ↑, 호르몬 최적화

 

 

2. 하루 식단 구성 (총 6끼: 3식 + 3간식)

1.총 섭취 목표 (하루 기준)

-총열량:3,000 kcal (TDEE + 약 350kcal)

-단백질:150g-165g (2.02.2g/kg)

-탄수화물:350~400g (복합 탄수화물 위주)

-지방:70~80g (불포화지방 위주)

 

2. 상세 식단 예시

1.기상 직후 (06:30~07:00)

- 웨이 단백질 1스쿱 (20~25g 단백질)

- 바나나 1개

- 물 300ml

- 이유: 밤새 근손실을 막고, 인슐린으로 단백질 흡수 촉진

 

2. 아침식사 (07:30)

-현미밥 200g

-달걀 3개 (삶거나 프라이)

-닭가슴살 100g (또는 두부 150g)

-브로콜리, 토마토, 양파 등 야채 볶음

-올리브유 1큰술

-복합탄수화물 + 완전단백질 + 항산화영양소

 

3.오전 간식 (10:00)

-그릭 요거트 200g (무가당)

-아몬드 10알

-꿀 약간 (10g 이하)

-인슐린 급등 없이 혈당 안정, 지속성 에너지 유지

 

4.점심식사 (12:30)

-고구마 200g

-소고기 150g (우둔살, 안심 등 저지방 부위)

-채소 샐러드 (발사믹 드레싱)

-렌틸콩 50g 추가 가능 (섬유질 + 식물성 단백질)

 

 

5. 운동 전 (16:30, 운동 30~60분 전)

- BCAA 1서빙 (5g 이상)

-고구마 100g + 땅콩버터 1스푼 (탄수화물 + 지방)

- 혈당 유지, 에너지 제공, 훈련 집중도 향상

 

 

6. 운동 직후 (18:00)

- 웨이 단백질 1스쿱

-빠른 탄수화물 (오렌지 주스 1컵, 바나나 1개 등)

- 크레아틴 5g(웨이에 혼합)

-인슐린 스파이크 + 크레아틴 흡수 최적화 + 근합성 자극

 

 

7. 저녁식사 (19:00~20:00)

-현미밥 또는 퀴노아 150g

-생선구이 150g (고등어, 연어, 참치 등)

-미역국 (요오드 + 전해질)

-아보카도 or 올리브유 소량

- 오메가-3, 단백질, 지방 균형 좋음

 

 

8. 취침 전 (22:00~23:00)

- 카세인 단백질 or 코티지 치즈 150g

- 아몬드 10알, 블루베리 한 줌

- 느린 단백질 흡수로 야간 근손실 방지

 

 

3. 보충제 섭취 타이밍 및 브랜드 추천

https://himneayou.com/365

1.보충제 종류와 효과

 

보충제	섭취 시간	용도	브랜드 추천
웨이단백질	기상 직후, 운동 직후	빠른 단백질 보충	옵티멈, Dymatize
카세인 단백질	취침 전	야간 근손실 억제	MyProtein Micellar
크레아틴 모노하이드레이트	운동 직후 (5g/day)	ATP 재합성, 근육 볼륨 증가	Creapure (MyProtein)
BCAA	운동 전, 공복운동 시	근육 분해 억제, 피로감 감소	Xtend
오메가3	아침 식사 후	염증 억제, 회복 촉진	Nordic Naturals, Life Extension
멀티비타민	아침 or 점심 식사 후	미량영양소 보충	GNC Mega Men, Thorne
ZMA (아연, 마그네슘)	취침 1시간 전	수면 질 개선, 성장호르몬 보조	NOW ZMA

 

 

 

4. 주간 트레이닝 & 식사 전략 (예시 스케줄)

요일	트레이닝	식단 전략	주 보충제 핵심
월	가슴 + 삼두	탄수 + 단백질 ↑	웨이 + 크레아틴
화	등 + 이두	채소/섬유질 ↑	오메가3 + BCAA
수	하체	고탄수 + 단백질	크레아틴 + 웨이
목	유산소 or 휴식	유지식	멀티비타민
금	어깨 + 복부	고단백	웨이 + 오메가3
토	전신 or 하체	리피드 ↑	크레아틴 + 카세인
일	휴식	유지식	카세인, ZMA

 

 

5.마무리: 맞춤화 전략

개인의 체중, 체지방률, 활동량에 따라 조정 필요하다.

 

1.체지방률이 높다면?
→ 단백질 중심, 탄수화물 감량, 유지 칼로리 수준 유지

 

2.체중이 너무 늘지 않으면?
→ 하루 500kcal 추가, 밀도 높은 간식(땅콩버터, 말린과일) 추가

 

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법