1.순환 훈련 (Cycle Training)

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	순환 훈련 (Cycle Training)
2	순환 훈련 (Cycle Training) 장점
3	순환 훈련 (Cycle Training)단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

1.순환 훈련 (Cycle Training)

순환 훈련은 웨이트 훈련에서 매우 중요한 원칙으로

운동의 방법, 중량, 반복수, 세트 수 등을 주기적으로

변화시켜 근육의 지속적인 발달을 도모하는 전략이다.

이 훈련 원칙은 특히 중급자와 고급자에게 필수적이며

근육이 동일한 자극에 적응하여 더 이상

성장하지 않는 현상을 방지하는 데 효과적이다.

 

1.순환 훈련 (Cycle Training)특징

1. 자극의 다양성

웨이트 훈련에서 매일 같은 무게와 반복수로 운동하는 것은

근육의 성장에 한계를 가져온다.

따라서, 주기적으로 훈련의 변화를 주는 것이 중요하다.

예를 들어, 중량을 증가시키거나 반복수를 줄이는 방식으로

자극을 다양화하면 근육은 새로운 도전에 반응하여

성장하게 된다.

 

2. 주기적 훈련 계획

전문적인 보디빌더들은 보통 1~3개월마다 순환 훈련 원칙을

적용하여 근육의 크기와 강도를 집중적으로 향상시킨다.

비시즌 동안에는 근비대 훈련에 집중하고

대회 시즌이 다가오면 체중 감량과

근육 선명도를 높이기 위한 훈련으로 전환한다.

이러한 주기적 변화는 근육의 발달을

극대화하는 데 기여한다.

 

3. 훈련의 초점 변화

순환 훈련에서는 특정 기간 동안 근육의 크기와

힘을 향상시키는 데 초점을 맞추고 이후에는 중량을 줄이고

반복수를 늘려 근육의 모양을 다듬는 방식으로 진행된다.

이러한 접근은 근육의 전반적인 발달을 도모하며

대회 준비에 필요한 체형을 유지하는 데도 도움이 된다.

 

4. 지속적인 성장

주기적으로 훈련을 순환함으로써 근육은 지속적으로

성장할 수 있다.

이는 단순히 힘을 키우는 것뿐만 아니라 근육의 형태와 선

명도를 개선하는 데도 중요한 역할을 한다.

따라서, 훈련 계획을 세울 때는 이러한 순환 훈련 원칙을

고려하여 체계적으로 접근하는 것이 필요하다.

 

2.순환 훈련 장점

1.근육 적응 방지

웨이트 훈련에서 동일한 자극을 지속적으로 주게 되면

근육은 일정 시점 이후 더 이상 반응하지 않게 된다.

이는 '적응'이라는 생리학적 현상으로, 중급자뿐만 아니라

고급자에게도 해당된다.

순환 훈련은 이러한 적응을 방지하기 위해 주기적으로

훈련의 변화를 주어 근육에 새로운 자극을 제공한다.

연구에 따르면, 다양한 훈련 자극은 근육의 성장과

발달을 촉진하는 데 효과적이다.

연구에서는 다양한 반복 범위와 훈련 강도가

근육 비대에 미치는 영향을 분석하였으며

주기적인 훈련 변화가 근육 성장에 긍정적인

영향을 미친다고 보고하였다.

 

2.목표 지향적 훈련

전문적인 보디빌더들은 대회 시즌에 맞춰 훈련을 계획한다.

비시즌 동안에는 근비대 훈련을 통해 근육의 크기와 힘을

향상시키고, 대회 시즌에는 체중 감량과 근육 선명도를

위한 훈련을 진행한다.

이러한 목표 지향적인 접근은 훈련의 효율성을 높이고

원하는 결과를 달성하는 데 기여한다.

 

3.근육 모양 개선

순환 훈련은 중량을 줄이고 반복수를 늘리는 방식으로

근육의 모양을 다듬는 데 효과적이다.

이러한 훈련 방식은 근육의 선명도를 높이고

미적인 균형을 이루는 데 기여한다.

연구에 따르면, 고반복 훈련은 근육의 혈류를 증가시키고

근육 섬유의 발달을 촉진하여 더욱 선명한 근육을

형성하는 데 도움을 준다.

연구에서는 고반복 훈련이 근육의 혈류 및 대사 반응을

증가시켜 근육의 선명도를 높이는 데 기여한다고 보고하였다.

 

3.부상 예방

주기적으로 훈련의 강도와 방식을 변화시키는 것은

부상의 위험을 줄이는 데도 효과적이다.

동일한 운동을 반복적으로 수행하면 특정 근육이나

관절에 과도한 스트레스가 가해져 부상의 원인이 될 수 있다.

순환 훈련은 이러한 위험을 최소화하고

전반적인 운동 수행 능력을 향상시키는 데 기여한다.

연구에 따르면, 훈련의 다양성이 부상 예방에

긍정적인 영향을 미친다고 한다.

 

4.지속적인 동기 부여

훈련의 변화를 주기적으로 적용함으로써 운동에 대한

흥미를 유지할 수 있다.

지루함을 느끼지 않고 지속적으로 훈련에 참여할 수 있는

환경을 조성하는 것은 운동의 지속성을 높이는

중요한 요소이다.

연구에 따르면, 다양한 훈련 방식은 심리적 만족도를 높이고

운동에 대한 동기를 지속적으로 유지하는 데 기여한다.

 

3.순환 훈련의 단점

1.적응의 어려움

순환 훈련은 주기적으로 훈련 방법과

강도를 변화시키는 것이 핵심이다.

하지만 이러한 변화가 너무 잦거나 급격할 경우

운동자가 적응하기 어려워질 수 있다.

이는 오히려 부상의 위험을 증가시키고

훈련 효과를 감소시킬 수 있다.

 

2.일관성 부족

훈련의 변화를 주는 것이 중요하지만, 지나치게

자주 변화를 주면 운동의 일관성이 떨어질 수 있다.

 

3.정신적 피로

다양한 훈련 방법과 목표를 설정하는 것은 운동자에게

정신적 부담을 줄 수 있다.

특히, 목표가 자주 바뀌면 운동자가 혼란을 느끼고

동기 부여가 떨어질 수 있다.

이는 장기적으로 훈련 지속성에

부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

4.시간과 자원의 소모

순환 훈련을 효과적으로 수행하기 위해서는

각 훈련 주기에 맞는 계획과 준비가 필요하다.

이는 시간과 자원을 소모하게 되며

특히 바쁜 일정을 가진 운동자에게는 부담이 될 수 있다.

 

5.개인차 무시

모든 운동자가 동일한 방식으로 반응하지 않기 때문에

순환 훈련의 원칙이 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다.

개인의 체력, 경험, 목표에 따라 맞춤형 훈련이 필요하지만

순환 훈련은 이러한 개인차를 충분히 반영하지 못할 수 있다.

 

https://himneayou.com/311

1.운동 기법 종류와 용어

 

4.운동방법

1.준비운동

1.목적

근육을 따뜻하게 하고 부상 예방 및 운동 수행 능력 향상된다.

 

2.방법

-가벼운 유산소 운동

5~10분 동안 가벼운 조깅이나

자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.

 

-동적스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로

동적 스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로

흔드는 동작을 포함한다.

 

 -가벼운 웜업 세트

운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.

예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로

이때, 각 세트는 10-15회 반복하고

 

2.주기적 변화

1~3개월마다 중량과 반복 수를 조정하여

근육에 지속적인 자극을 제공한다.

 

3.운동 예시

1.복합관절운동 (멀티조인트)

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 운동을 포함하여

여러 근육 그룹을 동시에 자극한다.

이러한 운동은 근육의 전체적인 발달을 촉진한다.

 

2.단일관절운동 (싱글 조인트)

이두컬, 삼두컬, 레그 익스텐션과 같은 운동을 포함하여

특정 근육을 집중적으로 발달시킨다.

이 운동은 근육의 세밀한 조정과 선명도를

높이는 데 유용하다.

 

3.운동 순서

복합관절운동을 먼저 수행한 후, 단일관절운동으로

이어지는 방식으로 구성하여 근육의 피로도를 관리한다.

 

4.운동 적용

1.근비대 훈련

근육의 크기를 키우기 위해 중량을 높이고

반복수를 줄이는 훈련이다.

예를 들어, 1-3개월 동안은 중량을 80%로 설정하고

6-8회 반복하는 방식으로 훈련한다.

 

2.근력 훈련

근육의 힘을 키우기 위해 중량을 더 높이고 반복수를 줄인다.

예를 들어, 1-3개월 동안 중량을 85%로 설정하고

3-5회 반복하는 방식이다.

 

3.근육 모양 다듬기

중량을 줄이고 반복수를 늘려 근육의 형태를 개선한다.

예를 들어, 1-3개월 동안 중량을 60%로 설정하고

12-15회 반복하는 방식이다.

 

4.순환 훈련 프로그램

1.1~4주 (근비대 훈련)

-운동: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트

-중량: 최대 중량의 75-80%

-반복수: 6-8회

-세트 수: 4세트

 

2.5~8주 (근력 훈련)

-운동: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트

-중량: 최대 중량의 80-85%

-반복수: 3-5회

-세트 수: 5세트

 

3.9~12주 (근육 모양 다듬기):

-운동: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트

-중량: 최대 중량의 60-70%

-반복수: 12-15회

-세트 수: 3세트

 

5. 세트와 휴식 시간

1.세트 수

근비대 훈련에서는 3-5세트를 수행하고 근육선 훈련에서는

2-4세트를 수행한다.

이 조합은 근육의 다양한 발달을 이끌어낸다.

 

2.휴식 시간

고중량 훈련 후에는 2~3분의 충분한 휴식을 취하고

저중량 훈련 후에는 30초에서 1분의 짧은 휴식을 취한다.

이러한 휴식 시간은 근육 회복과 성장을

극대화하는 데 중요하다.

 

6.반복수

8-12회 반복에서 6-8회로 줄이거나,

12~15회로 늘려서 근육에 다른 자극을 준다.

 

 -근비대 : 6 – 8회

  

-근력 : 3 – 5회

  

-근지구력:12 - 15회

 

7.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

8.동작속도

각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.

특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.

 

9.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

 

10.호흡

힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고

원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

 

5.종합

1.기술과 자세

각 운동을 수행할 때 올바른 자세를

유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있으므로

필요시 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.

잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시키므로

각 운동의 기본 자세를 숙지하고 이를 유지해야 한다.

 

2.과도한 중량 피하기

개인의 체력 수준과 목표에 따라 중량과

반복 횟수를 조절해야 한다.

과도한 중량을 선택하기보다는 올바른 자세로

운동을 수행하는 것이 중요하다.

 

 3.결론

순환 훈련은 근육 발달을 극대화하고

목표 지향적인 훈련을 가능하게 하며, 부상 예방과

지속적인 동기 부여를 통해 운동의 효과를

극대화하는 데 필수적인 전략이지만 단점도 존재하기 때문에

운동자는 자신의 신체 상태와 목표에 맞춰 훈련 방식을

조절하고, 필요할 경우 전문가의 조언을 받는 것이 중요하다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

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