1.플러싱(Flushing) 훈련

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	플러싱(Flushing) 훈련
2	플러싱(Flushing) 훈련장점
3	플러싱(Flushing) 훈련 단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

1.플러싱(Flushing) 훈련

플러싱(Flushing) 훈련은 특정 근육 부위에 혈액을 집중시켜

근육의 펌핑을 극대화하고 이를 통해 근 성장과 회복을

촉진하는 훈련 방법이다.

 

1.플러싱(Flushing) 훈련:특징

1. 혈액 집중

훈련 부위 외 다른 부위로의 혈액 이동을 최소화하여

해당 근육에 최대한의 혈액을 공급한다.

혈액은 산소, 영양소, 호르몬을 운반하고 노폐물을 제거하는

역할을 하므로 혈액 공급 증가는 근성장에 필수적이다.

연구에 따르면, 특정 근육에 혈액이 집중되면 해당 근육의

대사 활동이 증가하고 이는 근육 성장에

긍정적인 영향을 미친다.

 

2. 펌핑 효과

훈련 중 해당 부위의 근육이 부풀어 오르는 느낌을

경험하게 되며 이는 근육의 성장 신호로 작용할 수 있다.

 

3. 훈련 방식

일반적으로 3~4가지 운동을 조합하여

6-20회 이상의 고중량 저반복

저중량 고반복 세트를 수행하여

근육의 피로를 유도하고 혈액을 집중시킨다.

세트 간의 휴식 시간을 최소화하여

혈액이 해당 부위에 계속해서 몰리도록 한다.

 

4. 부위 집중

예를 들어, 가슴 훈련 시 가슴 근육에 집중하고

다른 부위로의 혈액 이동을 최소화하여

가슴의 펌핑을 극대화한다.

 

5. 보조 운동

주요 운동 외에도 보조 운동을 추가하여 특정 부위의

혈액 흐름을 더욱 증가시킬 수 있다.

 

6. 근육 성장 촉진

플러싱 훈련은 근육의 혈류를 증가시켜 영양소와

산소 공급을 원활하게 하여 근육 성장과 회복을

촉진하는 데 도움을 준다.

 

7. 피로감

플러싱 훈련은 근육의 피로를 유도하여 근육의 적응을

촉진하고, 장기적으로 근육량 증가에 기여할 수 있다.

플러싱 훈련은 근육의 펌핑 효과를 극대화하고

특정 부위의 혈류를 증가시켜 근 성장에 긍정적인 영향을

미치는 방법으로 보디빌딩 훈련에 효과적으로 활용될 수 있다.

 

2.플러싱 훈련(Flushing Training)장점

1. 근성장 극대화

플러싱 훈련은 혈액 공급을 증가시켜 근육에 필요한

영양소와 산소를 충분히 공급한다.

연구에 따르면, 근육에 혈액이 많이 공급되면

단백질 합성이 촉진되고 이는 근육 성장에 기여한다.

특히, 혈액 내 아미노산 농도가 높아지면

근육 단백질 합성이 증가하는 것으로 나타났다.

 

2. 근력 향상

플러싱 훈련은 미토콘드리아의 활성화를 촉진하여

에너지 생산 효율을 높인다.

미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생성하는 역할을 하며

이들의 수와 기능이 향상되면 근력이 증가한다.

연구에 따르면, 고강도 훈련 후 미토콘드리아의 밀도가

증가하고 이는 근력 운동 수행 능력을

향상시키는 데 기여한다.

 

3. 혈관 발달

플러싱 훈련은 혈액 순환을 활발하게 하여

혈관의 발달을 촉진한다.

혈관의 발달은 혈류량을 증가시키고 이는 근육에 더 많은

산소와 영양분을 공급할 수 있게 한다.

연구에 따르면, 지속적인 운동은 혈관 내피세포의 기능을

개선하고 새로운 혈관의 생성을 촉진하는 것으로 나타났다.

 

4. 근육 형태 개선

다각도 운동을 통해 근육의 다양한 부분을 자극하여

균형 잡힌 근육 형태를 만들 수 있다.

다양한 각도에서의 자극은 다양한 종류의 근섬유를

발달시키며 이는 근육의 입체적인 형태 형성에 도움을 준다.

연구에 따르면, 다양한 운동 방식이 근육의 비대와

형태 개선에 긍정적인 영향을 미친다고 보고되었다.

 

5. 운동 효과 증대

플러싱 훈련은 운동에 대한 집중력을 높여

운동 효과를 극대화한다.

집중적인 혈액 공급은 해당 근육의 피로를 줄이고

더 오랜 시간 동안 고강도 운동을 수행할 수 있게 한다.

이는 운동의 전반적인 효과를 높이는 데 기여한다.

 

6. 세포 확장 및 미토콘드리아 활성화

혈액 공급의 증가는 근육 세포를 확장시키고 세포 내

미토콘드리아의 크기를 키워 에너지 생산 효율을 높인다.

이는 근육의 성장과 지구력 향상에 기여한다.

 

3.플러싱 훈련 단점

1.과도한 피로 누적

특정 부위에 집중적으로 운동을 실시하기 때문에

해당 부위 근육에 과도한 피로가 누적될 수 있다.

이는 부상 위험을 증가시키고 장기적으로는

오버트레이닝으로 이어질 수 있다.

 

2.불균형적인 근육 발달

플러싱 훈련은 특정 부위의 근성장에 초점을 맞추기 때문에

다른 부위와의 균형을 맞추기 어려울 수 있다.

특정 부위만 과도하게 발달하면 신체 불균형을 초래하고

자세 불량이나 기능적인 문제로 이어질 수 있다.

 

3.단조로운 훈련

플러싱 훈련은 특정 부위의 운동을 반복적으로

수행하기 때문에 훈련이 단조로워질 수 있다.

이는 운동에 대한 흥미를 잃게 하고

장기적으로는 훈련 지속성을 저해할 수 있다.

 

4.시간 효율성 저하

플러싱 훈련은 특정 부위에 집중적으로 운동을

실시하기 때문에 훈련 시간이 길어질 수 있다.

이는 바쁜 일정을 가진 사람들에게는 부담이 될 수 있으며

훈련의 효율성을 떨어뜨릴 수 있다.

 

5.초보자에게는 부적합

플러싱 훈련은 고강도의 훈련을 요구하기 때문에

운동 경험이 부족한 초보자에게는 적합하지 않을 수 있다.

초보자는 기본적인 근력과 운동 기술을 먼저 습득한 후에

플러싱 훈련을 시도하는 것이 좋다.

 

6.전신 운동 효과 미흡

플러싱 훈련은 특정 부위에 집중하기 때문에

전신 운동 효과가 미흡할 수 있다.

전신 운동은 신체 전체의 근력과 균형을 발달시키고

심혈관 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 한다.

 

7.개인별 맞춤 훈련의 어려움

플러싱 훈련은 일반적인 가이드라인을 제시하지만

개인의 신체 조건과 운동 능력에 따라 효과가 다를 수 있다.

따라서 플러싱 훈련을 효과적으로 수행하기 위해서는

개인별 맞춤 훈련 계획이 필요하다.

 

4.운동방법

https://himneayou.com/311

1.운동 기법 종류와 용어

 

1.준비운동

1.목적

근육을 따뜻하게 하고 부상 예방 및 운동 수행 능력 향상된다.

 

2.방법

-가벼운 유산소 운동

5~10분 동안 가벼운 조깅이나

자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.

 

-동적스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로

동적 스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로

흔드는 동작을 포함한다.

 

-가벼운 웜업 세트

운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.

예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로

이때, 각 세트는 10-15회 반복하고

 

2. 중량 선택

1RM의 50-85% 정도의 중량을 선택하여

6-20회 반복할 수 있는 중량으로 설정한다.

 

3. 운동 방법

1.운동 순서

다중 관절 운동(벤치프레스)을 먼저 실시하여

전체적인 근육 활성도를 높인 후

단일 관절 운동(덤벨 플라이)으로

마무리하여 특정 부위를 집중적으로 자극한다.

 

1.고립 및 집중

운동 동작 시 목표 부위에 최대한 집중하여

해당 근육에 혈액이 몰리도록 유도한다.

이는 정신적인 집중력을 통해 근육 활성도를

높이는 데 효과적이다.

 

2.한 부위 집중

여러 부위를 섞어 운동하는 대신 한 부위를

완전히소진할 때까지 집중적으로 훈련한다.

예를 들어, 가슴 운동을 하는 날에는 벤치프레스

덤벨 벤치프레스, 덤벨 플라이 등

가슴 운동만 수행한 후 어깨 운동으로 넘어간다.

 

2.운동 예시

1.가슴 훈련

-벤치프레스: 3세트 x 8-12회

-덤벨 벤치프레스: 3세트 x 8-12회

-덤벨 플라이: 3세트 x 10-15회

 

2.어깨 운동

-밀리터리 프레스: 3세트 x 8-12회

-덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 8-12회

-사이드 레터널 운동: 3세트 x 10-15회

이 세 가지 운동을 통해 가슴 근육에

혈액을 집중적으로 몰아준다.

각 세트 사이에는 30초에서 1분 정도의 짧은

휴식을 취하여 근육의 긴장을 유지한다.

 

4. 세트와 휴식 시간

세트 사이 휴식 시간을 최소화하여 근육에

지속적인 자극을 주고 혈액이 해당 부위에

머무르는 시간을 늘린다.

 

1.세트 수

각 운동에 대해 3~5세트 수행.

 

-근력: 1-5회, 2-6세트, 휴식 2~5분

 

-근비대: 6-12회, 3-6세트, 휴식 30초~1분 30초

 

-근지구력: 20회, 2~3세트, 휴식 30초 이하

 

-초보자: 8-10회, 3-5세트, 휴식 1분

 

 

2.휴식 시간

세트 간 휴식은 30초~90초으로 유지하여

혈액이 계속 가슴에 집중되도록 한다.

마지막 세트에서는 최대한의 펌핑을 위해

추가적인 고반복 세트를 실시할 수 있다.

이러한 플러싱 훈련 방법을 통해 특정 부위에 혈액을

집중시키고, 근육의 펌핑 효과를 극대화하여

근 성장을 유도할 수 있다.

운동을 진행할 때는 자신의 몸 상태를 잘 살피고

필요시 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다.

 

5.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

6.동작속도

각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.

특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.

 

7.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

 

8.호흡

힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고

원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

 

5.종합

1.기술과 자세

각 운동을 수행할 때 올바른 자세를

유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있으므로

필요시 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.

잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시키므로

각 운동의 기본 자세를 숙지하고 이를 유지해야 한다.

 

2.과도한 중량 피하기

개인의 체력 수준과 목표에 따라 중량과

반복 횟수를 조절해야 한다.

과도한 중량을 선택하기보다는 올바른 자세로

운동을 수행하는 것이 중요하다.

 

3.결론

플러싱 훈련은 특정 부위의 근성장을 위한

효과적인 방법이지만 위에 언급된 단점들을 고려하여

신중하게 접근해야 한다.

균형 잡힌 식단, 충분한 휴식 그리고 다양한 운동 방법을

병행하여 건강하고 효과적인 훈련을 추구하는 것이 중요하다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

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