1.운동 기법 종류와 용어

세상의 좋은 운동은 없다 

 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	운동 기법 종류 용어
	1.HIT 2.서킷트레이닝 3.올아웃(ALL OUT) 4.디센딩 세트 5.초강도 회수법 6.인터벌 훈련 7.오버로드 8.슈퍼세트 9.스리 모어 랩스 10네거티브 무브먼트 11.치팅 12.역피라미드세트 13.분할 운동 14.파셜 무브먼트 15.포지티브 무브먼트 16.피라미드 운동법 17.풀스트레치 18.풀컨트렉션 19.컴파운드 세트 20.근육 혼돈 훈련 원칙 21.피크 컨트랙션 22.분출 훈련 원칙 23.점진적 과부화 훈련 24.항상 긴장 훈련 원칙 25.고립 훈련 원칙 26.최고 수축 훈련 원칙 27.복합세트 훈련 원칙 28.선피로 근육 우선 훈련 원칙 29.세트 시스템 훈력 원칙 30.휴식과 정지 훈련 원칙 31.지속적인 기장 훈련 원칙 32.선피로 훈련 원칙 33.자이언트 세트 훈련 원칙 34.강제 반복 훈련 원칙 35.속임수 훈련 원칙 36.전체 훈련 원칙 37.순환 훈련 원칙 38.역중량 훈련 원칙 39.트라이세트 훈련 40.양질 훈련 원칙 41.부분 반복 훈련 원칙 42.파셜 랩스 세트 43.드랍세트 44.이중분할 훈련 원칙 45.삼중분할 훈련 원칙 46.스프드 훈련 원칙 47.근육 혼돈 원칙 48.어센딩 세트 49.컴파운드 세트 50.디센딩 세트
2	유튜브 영상
3	워드프레스 블로그

1.운동 기법 종류와 용어

1.운동 기법 종류와 용어

:HIIT

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 안에

최대의 효과를 누릴 수 있는 방법이다.

20초의 강렬한 운동과 1분의 회복을 반복하며,

마치 스프린트처럼 짜릿한 경험을 선사한다.

바쁜 일상 속에서도 체지방을 태우고 근육을

유지할 수 있는효과적인 운동 방법이다.

 

2. 서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 다양한 운동을 연속적으로 수행하며,

마치 음악의 리듬에 맞춰 몸을 움직이는 듯한 기분을 준다.

이 훈련은 전신을 고루 자극하고, 심박수를 높여

체지방을 효과적으로 감소시킨다.

시간에 쫓기는 당신에게 완벽한 선택이 될 것이다.

 

3. 올아웃 (All Out)

아웃 훈련은 최대의 노력을 쏟아붓는 방식으로,

한 세트 동안 모든 힘을 쏟아내는 짜릿한 경험을 제공한다.

근육의 극한을 시험하고, 정신적 강인함을 기르는 데

도움을 준다.

 

4. 디센딩 세트

https://himneayou.com/305

1.초보자 헬스 용어

 

디센딩 세트는 중량을 점진적으로 줄여가며

운동하는 기법으로, 근육의 선명도를 극대화한다.

이 방식은 근육의 성장과 발달을 촉진하며,

보디빌딩을 위한 필수적인 훈련이다.

 

5. 초강도 회수법

초강도 회수법은 완벽한 지식과

훈련 파트너의 도움이 필수적이다.

100회의 반복 운동을 가벼운 중량으로 수행하며,

근육의 지구력과 강도를 동시에 향상시키는

이 기법은 고급자에게 적합하다.

 

6. 인터벌 훈련

인터벌 훈련은 고강도와 저강도를 번갈아 가며

수행하는 방식으로, 심혈관 지구력을 향상시키고

체지방을 감소시키는 데 효과적이다.

운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 이 매력적인 방법은

체형을 변화시킬 수 있다.

7. 오버로드

오버로드 원칙은 근육의 운동 능력을 향상시키기 위해

평소보다 더 강한 부하를 부여하는 원칙이다.

이 원칙을 통해 근육이 새로운 자극에 적응하도록 하여,

지속적인 성장과 발달을 이끌어낸다.

 

8. 슈퍼 세트:

슈퍼 세트는 중간에 휴식 없이 진행되어

운동의 효율성을 극대화하는 방법이다.

길항 부위에 해당하는 두 가지 운동을 연속적으로 수행하며,

근육의 피로를 최소화하고 운동의 강도를 높일 수 있다.

시간 절약과 함께 근육의 전반적인 발달을 도모한다.

 

9. 스리 모어 랩스

스리 모어 랩스는 근육의 극한을 시험하는 기법으로,

한계점에 도달한 후 보조자의 도움을 받아 추가로

2~3회의 반복 운동을 수행한다.

이 기법은 근육의 성장 자극을 극대화하고,

훈련의 효과를 높이는 데 기여한다.

한계를 넘어서는 경험을 하게 될 것이다.

 

10. 네거티브 무브먼트

네거티브 무브먼트는 근육의 이완 단계에서

저항을 극복하는 훈련 방식으로, 근육의 파열을 유도하여

성장 호르몬의 분비를 촉진한다.

이 기법은 특히 근육의 힘을 극대화하고,

운동 후 회복 과정에서 근육의 재생을 도와준다.

전문가들은 이 기법을 사용할 때,

부상의 위험을 줄이기 위해 적절한 중량을 선택하고,

충분한 회복 시간을 두는 것을 권장한다.

 

11. 치팅 (Cheating)

치팅은 운동의 정확성을 일부 포기하고

더 높은 중량을 사용하여 근육에

강한 자극을 주는 방법이다.

이 기법은 특히 고급자에게 유용하며,

근육의 한계를 넘어서는 데 도움을 줄 수 있다.

그러나 부상의 위험이 크기 때문에, 치팅을 사용할 때는

반드시 올바른 기술과 경험이 필요하며

안전 장비를 착용하는 것이 좋다.

 

12. 역피라미드

역피라미드 훈련은 근육의 피로를

극대화하는 데 효과적이다.

첫 세트에서 최대 중량을 사용하고

이후 세트에서 중량을 줄이는 방식은

근육의 적응을 촉진하고, 근력 향상에 기여한다.

전문가들은 이 방법을 사용할 때,

충분한 워밍업과 적절한 폼을 유지하는 것이

중요하다고 강조한다.

 

13. 분할 운동

분할 운동은 특정 근육 그룹에 집중하여 훈련하는 방식으로,

근육의 회복과 성장을 극대화할 수 있다.

전문가들은 각 근육 그룹에 대한 충분한

회복 시간을 두는 것이 중요하며, 이를 통해

근육의 과훈련을 방지할 수 있다고 조언한다.

 

14. 파셜 무브먼트 (Partial Movement)

파셜 무브먼트는 특정 근육에 집중적인

자극을 제공하는 기법으로, 근육의 특정 부위를

강화하는 데 효과적이다.

특정한 범위의 움직임만을 수행하는 훈련 기법으로.

이 방법은 전체 운동 범위를 사용하는 대신,

특정 구간에서만 운동을 수행하여 근육에 집중적인

자극을 주는 데 초점을 맞춘다

 

15. 포지티브 무브먼트

포지티브 무브먼트는 근육이 수축하는 동안

저항을 극복하는 동작으로, 근육의 힘과 크기를

증가시키는 데 필수적이다.

중력이나 저항력에 반대 방향으로 힘을 사용하는 운동이다.

예를 들어, 풀업에서 몸을 위로 끌어올리는 동작이

이에 해당한다.

 

16 피라미드 운동법

피라미드 운동법은 근육에 다양한 자극을 주어

지속적인 발전을 이끌어내는 데 효과적이다.

이 방법은 점진적으로 중량을 증가시키면서 횟수는

감소시키면서 반복 횟수를 조절하는 방식으로 진행된다.

 

17. 풀스트레치 (Full-Stretch)

풀스트레치는 근육의 유연성을 증가시키고,

부상의 위험을 줄이는 데 도움을 준다.

이 기법을 훈련 전후에 포함시켜,

근육의 회복과 유연성을 높이는 것이 좋다.

 

18. 풀컨트렉션 (Contraction)

풀컨트렉션은 근육의 최대 수축을 통해 힘과 크기를

증가시키는 데 기여한다.

이 기법을 사용할 때, 근육의 피로를 고려하여

적절한 휴식 시간을 두는 것이 중요하다.

 

19. 컴파운드 세트 (Compound Set)

컴파운드 세트는 동일한 근육 부위에 대해

두 가지 다른 운동을 연속적으로 수행하여

근육의 피로도를 높이는 기법이다.

이 방법을 통해 근육의 지구력을 향상시키고,

연속적인 운동으로 인해 대사량이 증가하여

체지방 감소에 도움을 줄 수 있다.

 

20. 근육 혼돈 훈련 원칙

근육이 특정한 운동 방식에 익숙해지지 않도록

다양한 운동과 변화를 주어 훈련하는 원칙이다.

매주 운동 루틴을 변경하거나 새로운 운동을

추가하는 방식으로 적용할 수 있다.

 

21. 피크 컨트랙션 (Peak Contraction)

근육의 최대 수축력을 극대화하여 근육 섬유에 보다

강력한 자극을 제공하고, 결과적으로 근육 성장과

힘의 향상을 도모하는 훈련 기법다.

예를 들어, 이두근 훈련 시, 수축된 상태에서 잠시

정지하는 동작을 추가하면 근육의 긴장도가

현저히 증가하여 효과적인 자극을 줄 수

 

22. 분출 훈련 원칙

특정 근육의 성장을 촉진하기 위해 혈액을 해당 근육으로

집중적으로 유도하는 훈련 방식이다.

고중량 저반복 훈련과 함께 사용하여

근육의 발달을 극대화할 수 있다.

 

23. 점진적 과부하 훈련 원칙

근육에 점차적으로 더 많은 저항을 부여하여

훈련하는 방법으로, 이를 통해 근육의 힘과 지구력을

효과적으로 증진시킬 수 있다.

매주 중량을 2.5kg씩 증가시키는 방식으로 훈련하면,

근육이 지속적으로 자극을 받아 성장하게 된다.

 

24. 항상 긴장 훈련 원칙

운동을 하지 않는 시간에도 근육을 최대한 긴장 상태로

유지하는 훈련 방법이다.

예를 들어 앉은 자세로 운동할 때도

복근을 긴장시키는 습관을 들이면 좋다.

 

25. 고립 훈련 원칙

특정 근육군을 집중적으로 운동시키는 기법으로,

이를 통해 해당 근육의 발달을 극대화하고

세밀한 조정이 가능하다.

삼두근을 강화하고자 한다면, 벤치 프레스보다

트라이셉스 익스텐션과 같은 고립 운동을 선택하는 것이

더욱 효과적이다.

 

26. 최고 수축 훈련 원칙

운동 부위가 완전히 수축된 상태에서 충분한 긴장을

유지하며 수행하는 운동 방법이다.

덤벨 컬을 수행할 때, 수축된 상태에서

잠시 멈추는 것이 효과적이다.

 

27. 복합세트 훈련 원칙

근육을 최대한으로 자극하여 펌프 효과를 극대화하는 것을

목표로 하는 수퍼세트 운동이다.

벤치 프레스 후 바로 덤벨 플라이를 수행하면,

가슴 근육에 대한 자극이 극대화되어

효과적인 훈련이 가능하다.

 

28. 선피로 근육 우선 훈련 원칙

상대적으로 약한 부위를 먼저 훈련하여 전체적인 근력

향상을 극대화하는 전략이다.

하체 훈련 시, 레그 익스텐션으로 대퇴사두근을 먼저

피로하게 한 후 스쿼트를 수행하면,

대퇴사두근의 발달을 더욱 촉진할 수 있다.

 

29. 세트 시스템 훈련 원칙

특정 운동을 여러 차례 반복하여 수행하는 방식으로,

근육을 완전히 피로하게 만들어 최대한의 자극을

제공하는 것을 목표로 한다.

이 방법은 근육의 지구력을 향상시키고

훈련의 효율성을 높이는 데 기여한다.

 

30. 휴식과 정지 훈련 원칙

적절한 휴식과 정지의 조절은 훈련의 질을 높이고,

부상의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.

최대 중량으로 한 세트를 완료하기 위해

필요한 휴식과 정지의 조절을 통해 훈련하는 방식이다.

이 원칙은 운동의 효율성을 높이고,

근육의 회복을 최적화하는 데 중점을 둔다.

 

31. 지속적인 긴장 훈련 원칙

이 방법은 근육에 지속적인 자극을 주어 근육의 성장과

지구력을 동시에 향상시키는 데 효과적이다.

항상 일정한 긴장을 유지하며, 의도적으로

느린 속도로 운동하는 기법이다.

느린 속도로 운동함으로써 근육의 긴장 상태를 극대화하고,

운동의 질을 높일 수 있다.

 

32. 선피로 훈련 원칙

이 기법은 목표 근육에 대한 집중적인 자극을 제공하여,

근육의 성장과 힘을 극대화하는 데 도움을 준다.

특정 근육군을 고립하여 피로를 느낄 때까지 운동한 후,

즉시 기초 운동으로 슈퍼세트를 진행하는 방법이다.

피로한 상태에서 기초 운동을 수행함으로써,

근육의 한계를 뛰어넘는 효과를 기대할 수 있다.

 

33. 자이언트 세트 훈련 원칙

짧은 휴식 시간 동안 다양한 운동을 통해 근육을

지속적으로 자극하는 것이 핵심이다.

하나의 근육 그룹에 대해 4-6가지 운동을 연속으로 수행하며,

최소한의 휴식만을 취하는 훈련 방식이다.

이 방법은 근육의 피로를 극대화하고,

대사적 스트레스를 증가시켜 근육 성장에 기여한다.

 

34. 강제 반복 훈련 원칙

근육의 한계를 극복하고, 근육 성장에 필요한 자극을

극대화하는 데 도움을 준다.

운동 강도가 매우 높은 상황에서 과훈련의

위험이 있는 방법으로, 최대 반복 후 동료의 도움을 받아

추가적으로 2~3회를 수행하는 훈련 방식이다.

그러나 과훈련의 위험이 있으므로,

적절한 관리와 주의가 필요하다.

 

35. 속임수 훈련 원칙

이 방법은 근육의 긴장도를 높이고,

운동의 다양성을 추가하여 지루함을 줄이는 데 효과적이다.

운동하지 않는 부위를 활용하여 목표 근육에

더 많은 자극을 주고, 운동 효과를 극대화하는 기법이다.

속임수를 통해 목표 근육에 집중적인 자극을 주어

훈련의 효율성을 높일 수 있다.

 

36. 전체 훈련 원칙

근육의 다양한 섬유를 자극하여

전반적인 근육 발달을 촉진한다.

반복 횟수를 다양하게 조절하며, 낮은 회수에서

높은 회수로 변화시키는 운동 방법이다.

이 원칙은 근육 세포의 크기를 극대화하기 위해

설계되었다.

 

37. 순환 훈련 원칙

체계적인 접근은 훈련의 효과를 극대화하는 데 필수적이다.

특정 기간 동안 근육의 크기와 힘을 효과적으로

증가시키기 위해 체계적으로 구성된 운동 프로그램을

따르는 방식이다.

이 방법은 다양한 운동을 조합하여 근육의 전반적인

발달을 도모하며, 지루함을 줄이고

지속적인 동기 부여를 제공합니다.

 

38. 역중량 훈련 원칙

근육의 이완과 수축을 동시에 자극하여,

근육의 전반적인 발달을 촉진한다.

중량을 내릴 때 그 힘에 저항하여 운동하는 방식으로,

근육의 긴장도를 높이고 힘을 강화하는 데 효과적이다.

이 기법은 특히 힘을 기르고자 하는 운동선수에게

유용한 방법이다.

 

39. 트라이세트

트라이세트는 세 가지 운동 종류를 휴식 시간 없이

연속적으로 실시하는 운동 방식이다.

이 기법은 근육에 지속적인 자극을 주어 피로를 극대화하고

근육의 전반적인 발달을 촉진하는 데 효과적이다.

트라이세트를 통해 운동의 강도를 높이고,

시간 효율성을 극대화할 수 있다.

 

 40. 양질 훈련 원칙

양질 훈련 원칙은 세트 사이의 휴식 시간을 점차 줄여가며

운동의 강도를 높이는 기법이다.

이 방법은 근육의 지구력을 향상시키는 데 효과적이며,

지속적인 자극을 통해 근육이 적응하도록 유도한다.

점진적으로 강도를 높이는 이 훈련 방식은 체력 향상과 함께

운동의 효율성을 극대화하는 데 기여한다.

 

41. 부분 반복 훈련 원칙

부분 반복 훈련 원칙은 기초 운동의 특정 단계인

시작, 중간, 끝에서 부분적으로 반복하여

근육의 성장과 체력 향상을 목표로 하는 방법이다.

이 기법은 특정 구간에서의 반복을 통해

근육의 피로를 증가시키고, 각 단계에서의 근육 발달을

극대화하는 데 중점을 둔다.

이를 통해 운동의 집중도를 높이고

효과적인 근육 성장을 도모할 수 있다.

 

42. 파셜 랩스 세트 (Partial Reps Set)

 

파셜 랩스 세트는 운동의 전체 범위를 수행하지 않고

특정 구간에서만 반복하는 방식이다.

이 방법은 특정 근육의 피로를 증가시키고,

근육의 특정 부분을 집중적으로 강화하는 데 유용하다.

파셜 랩스를 통해 근육의 특정 부위를 더욱 효과적으로

자극할 수 있으며, 이는 근육의 전반적인 발달에

긍정적인 영향을 미친다.

 

43. 드랍 세트 (Drop Set)

드랍 세트는 한 세트의 운동을 수행한 후,

즉시 중량을 줄이고 추가 반복을 수행하는 방식이다.

일반적으로 첫 번째 세트에서 최대 중량으로 운동한 후,

피로가 쌓인 상태에서 중량을 줄이고 계속해서 반복한다.

이 기법은 근육의 피로를 극대화하고,

근육 성장에 필요한 자극을 제공하는 데 효과적이다.

 

44. 이중분할 훈련 원칙

이중분할 훈련 원칙은 하루에 두 번의 운동을

실시하는 것을 말한다.

오전에는 한 부위나 두 부위를 훈련하고

오후나 저녁에는 다른 부위를 운동하는 방식이다.

이 원칙은 근육 회복을 최적화하고,

각 부위에 대한 집중적인 훈련을 가능하게 하여

전반적인 근육 발달을 촉진한다.

 

45. 삼중분할 훈련 원칙

삼중분할 훈련 원칙은 하루에 세 번의 운동을

실시하는 것을 의미한다.

이는 매우 높은 회복력을 가진 보디빌더들에게 적합하며,

각 세션에서 다른 신체 부위를 단련한다.

이 방식은 근육의 피로를 최소화하고,

각 부위에 대한 집중적인 훈련을 통해

근육 성장을 극대화하는 데 기여한다.

 

46. 스피드 훈련 원칙

스피드 훈련 원칙은 보디빌딩에서 중요한 원칙 중 하나로,

무거운 중량을 빠르게 들어올리는 것을 목표로 한다.

이 운동 방법은 근육의 크기를 늘리는 데 효과적이며

특히 무거운 중량을 다루는 데 초점을 맞추고 있다.

스피드 훈련은 근육의 폭발적인 힘을 기르는 데 도움을 주며

전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 기여한다.

 

47. 근육 혼돈 원칙

근육 혼돈 원칙은 대근육 그룹이나 발달이

더딘 근육 그룹에 초점을 맞춘 훈련 원칙이다.

이 원칙은 큰 근육 그룹을 발달시키는 데

필요한 에너지를 최대한 활용하고, 한편으로는

작은 근육 그룹의 발달을 촉진하려는 목표로 실시된다.

근육 혼돈 원칙은 다양한 훈련 기법을 통해

근육의 적응력을 높이고, 전반적인 근육 발달을 도모한다.

 

48. 어센딩 세트

어센딩 세트는 디센딩 세트와 반대로

가벼운 중량에서 시작하여 반복 횟수를 줄이면서

중량을 늘려나가는 운동 방법이다.

이 기법은 휴식 시간 없이 진행되는 것이 특징으로

근육의 적응력을 높이고, 점진적인 강도 증가를 통해

근육 성장에 기여한다.

어센딩 세트는 특히 초보자나 중급자에게 적합하며

운동의 강도를 서서히 높여가며 근육의 발달을

도모할 수 있는 효과적인 방법이다.

이 방식은 근육의 피로를 관리하면서도

지속적인 성장을 추구하는 데 유용하다.

 

49. 컴파운드 세트

컴파운드 세트는 근육이 정체기에 빠졌거나

더 강한 펌핑을 느끼고 싶을 때 효과적으로

활용되는 훈련 방식이다.

이 방법은 같은 부위에 대해 두 가지 운동을

쉬지 않고 연속적으로 실시하는 것으로

트라이 세트나 자이언트 세트에 비해 주로

펌핑에 집중된 효과를 제공한다.

컴파운드 세트를 통해 근육에 지속적인 자극을 주어

혈류를 증가시키고, 근육의 크기와 강도를

동시에 향상시킬 수 있다.

이 방식은 특히 보디빌더들이 대회 준비 과정에서

근육의 선명도를 높이고 싶을 때 유용하게 사용된다.

 

50. 디센딩 세트

디센딩 세트는 무거운 중량에서 시작하여 최대한 반복한 후

 중량을 점차 줄여나가는 방식의 훈련 방법이다.

이 기법의 핵심은 중량을 바꾸는 시간을 최소화하는 것으로

각 세트마다 중량을 한 번씩 줄여가며 운동을 진행한다.

디센딩 세트는 근육의 피로를 극대화하고,

근육 섬유의 다양한 자극을 통해 성장 촉진에 기여한다.

이 방식은 특히 근육의 지구력을 향상시키고

한 세트 내에서 최대한의 자극을 주고자 하는

운동선수들에게 적합하다.

 

2.유튜브 영상

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM?si=j40WaA9yvgYnLbiK

 

3.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

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