1.다낭성난소증후군 & 인슐린 저항성과 다이어트

세상에 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	다낭성난소증후근&인슐린 정항성과 다이어트
2	pcos와 인슐린 저항성: 체중 감량의 핵심 기전
3	pcos맞춤형 식단예시(탄단지 비율:약40:30:30)
4	혈당 안정과 호르몬 밸런스를 위한음식 선택 가이드
5	운동 계획(유산소+근력)
6	피해야 할 식습관과 흔히 하는 실수 5가지
7	최신 연구 요약 (최근5년)
8	유튜브
9	워드프레스 블로그

 

1.다낭성난소증후군
& 인슐린 저항성과 다이어트

다낭성난소증후군(PCOS)과 인슐린 저항성으로 고민하고 있는 분들게

안전하고 효과적인 다이어트 전략을 알려드리겠습니다.

PCOS는 단순한 체중 문제가 아니라 호르몬 불균형과 인슐린 저항성이

복합적으로 작용하는 복잡한 질환입니다.

올바른 식단과 생활 습관을 통해 증상을 완화하고

건강한 체중을 관리할 수 있습니다.

 

2. PCOS와 인슐린 저항성:
체중 감량의 핵심 기전

다낭성난소증후군(PCOS)은 가임기 여성에게 흔히 나타나는

내분비 질환으로, 불규칙한 생리, 난소의 작은 낭종,

그리고 안드로겐(남성 호르몬) 수치 증가를 특징으로 합니다.

PCOS 환자의 약 70~80%는 인슐린 저항성을 동반합니다.

 

1.인슐린 저항성이란

췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 제 기능을 하지 못해

세포가 포도당을 에너지원으로 제대로 사용하지 못하는 상태를 말합니다.

이로 인해 혈액 속 포도당(혈당) 수치가 높아지면, 우리 몸은

이를 낮추기 위해 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다.

고인슐린혈증(hyperinsulinemia) 상태가 지속되면

다음과 같은 문제가 발생합니다.

 

=지방 축적 촉진

인슐린은 지방 합성을 촉진하는 역할을 합니다.

따라서 인슐린 수치가 높으면 체내에 지방이 더 쉽게 축적되고,

특히 복부 지방이 늘어나기 쉽습니다.

 

-안드로겐 수치 증가

과도한 인슐린은 난소에서 남성 호르몬인 안드로겐의 분비를 자극합니다.

이로 인해 여드름, 다모증, 탈모 같은 증상이 나타나고,

배란 장애를 유발하여 생리 불순이 심해질 수 있습니다.

 

=식욕 증가

고인슐린혈증은 혈당이 급격히 떨어지는 현상(반응성 저혈당)을

유발하여 식욕을 증가시키고, 특히 탄수화물에 대한 갈망을 키웁니다.

이러한 악순환 때문에 PCOS 환자들은 체중 감량이 어렵고,

체중 증가로 인해 인슐린 저항성이 더욱 심화되는 경우가 많습니다.

따라서 PCOS 다이어트는 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라,

인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 안정시키는 데 초점을 맞춰야 합니다.

 

3. PCOS 맞춤형 식단 예시
(탄단지 비율: 약 40:30:30)

PCOS 환자에게 이상적인 식단은 혈당을 급격히 올리지 않는

저혈당 지수(Low-GI)식품을 중심으로 구성하고, 단백질과 건강한

지방비율을 높여 포만감을 유지하며 호르몬 균형을 돕는 것입니다.

 

1.하루 3끼 식단

식사 시간	식단 예시	탄단지 비율 (대략)
아침	통곡물 빵 1조각, 아보카도 1/2개, 스크램블 에그 2개, 시금치	탄수화물:통곡물 빵 (GI 낮음)<단백질:계란 지방:아보카도, 계란 노른자
점심	현미밥 1/2공기, 닭가슴살 샐러드 (잎채소, 오이, 토마토), 올리브 오일 드레싱	탄수화물:현미밥 (GI 낮음) 단백질:닭가슴살<지방:올리브 오일
저녁	연어 스테이크, 브로콜리 구이, 버섯 볶음	탄수화물:채소 위주, 단백질:연어 지방:연어 (오메가-3 풍부), 올리브 오일

 

2.하루 4끼 식단

식사 시간	식단 예시	탄단지 비율 (대략)
아침	통귀리 오트밀 (설탕 무첨가) 1그릇, 견과류 한 줌, 베리류	탄수화물:통귀리, 단백질:견과류, 우유/두유, 지방:견과류
점심	렌틸콩 현미밥 1/2공기, 두부조림, 다양한 나물 반찬	탄수화물:현미밥, 렌틸콩 단백질:두부, 콩, 지방:식물성 오일
오후 간식	그리스 요거트 (무가당) 100g, 호두 2알	탄수화물:소량, 단백질:그리스 요거 지방:호두
저녁	소고기 등심 구이, 찐 채소 (단호박, 아스파라거스), 병아리콩 샐러드	탄수화물:채소, 병아리콩, 단백질:소고기, 지방:소고기, 올리브 오일

 

4. 혈당 안정과 호르몬
밸런스를 위한음식 선택 가이드

 

1. 적극적으로 섭취해야 할 식품

-저혈당 지수(Low-GI) 탄수화물

현미, 퀴노아, 통귀리, 통곡물 빵, 고구마, 콩류 (렌틸콩, 병아리콩)

 

=양질의 단백질

닭가슴살, 연어, 고등어, 소고기 살코기, 두부, 콩, 계란

 

-건강한 지방

아보카도, 올리브 오일, 견과류 (호두, 아몬드),

씨앗류 (치아씨드, 아마씨), 등 푸른 생선

 

-섬유질이 풍부한 채소

브로콜리, 시금치, 케일, 잎채소, 버섯, 양파, 피망

 

-베리류 과일

블루베리, 딸기, 라즈베리 (혈당에 미치는 영향이 적음)

 

2. 피해야 할 식품

-정제된 탄수화물

흰쌀밥, 흰 밀가루 빵, 과자, 케이크, 시리얼 (혈당을 급격히 올림)

 

-설탕이 첨가된 음료

탄산음료, 주스, 커피믹스

 

-트랜스 지방과 포화 지방

튀긴 음식, 가공 식품, 마가린, 베이컨, 붉은 육류의 과도한 섭취

 

-과도한 유제품

일부 연구에서는 우유와 유제품이 안드로겐 분비를 자극할 수 있다고

보고되므로, 개인차가 있지만 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

 

5.운동 계획 (유산소 + 근력)

운동은 인슐린 저항성을 개선하고 체중 감량에 필수적인 요소입니다.

PCOS 환자에게는 유산소와 근력 운동을 균형 있게 병행하는 것이

가장 효과적입니다.

 

1.근력 운동

근육은 우리 몸에서 가장 큰 포도당 소비 기관입니다.

근육량이 늘어나면 인슐린 민감도가 높아져 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

-빈도

주 3회, 30~45분

 

-강도

전신을 사용하는 스쿼트, 런지, 데드리프트, 팔굽혀펴기, 벤치프레스 등

복합 운동 위주로 진행. 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동도 좋습니다.

 

-이유

근육량 증가로 기초대사량을 높이고, 인슐린 저항성을

직접적으로 개선합니다.

 

2.유산소 운동

체지방을 효과적으로 태우고, 심혈관 건강을 증진합니다.

과도하게 고강도 유산소 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이

증가하여 오히려 PCOS 증상을 악화시킬 수 있으므로,

중강도 유산소 운동이 적절합니다.

 

-빈도

-주 3~4회, 30~40분

 

-강도

빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 옆 사람과 대화는

가능하지만 숨이 약간 가쁜 정도의 강도

 

-이유

칼로리 소모를 통해 체지방을 감소시키고,

스트레스 완화에 도움을 줍니다.

 

3. 주별 운동 루틴 예시

-월: 근력 운동 (하체)

-화: 중강도 유산소 운동

-수: 근력 운동 (상체)

-목: 중강도 유산소 운동

-금: 근력 운동 (전신)

-토/일: 휴식 또는 가벼운 산책

 

6. 피해야 할 식습관과 흔히 하는 실수 5가지

 

-지나친 칼로리 제한

극단적인 칼로리 제한은 영양 불균형을 초래하고,

신진대사를 저하시켜 장기적인 체중 감량을 방해합니다.

 

-단식 위주의 다이어트

불규칙한 식사는 혈당을 불안정하게 만들고, 폭식으로 이어질

가능성이 높습니다. 규칙적인 식사를 통해 혈당을 안정적으로

유지하는 것이 중요합니다.

 

-정제 탄수화물 위주의 식사

흰쌀밥, 흰 빵, 설탕이 든 음료는 혈당을 급격히 올려

인슐린 저항성을 악화시킵니다.

 

-운동 강도의 불균형

무리한 고강도 운동만 고집하면 몸에 스트레스가 쌓여 오히려

역효과를 낼 수 있습니다. 유산소와 근력 운동의 균형이 중요합니다.

 

-수면 부족

수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과

그렐린의 균형을 깨뜨립니다.

하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하세요.

 

7. 최신 연구 요약 (최근 5년 이내)

https://himneayou.com/449

1.직업별 다이어트 전략

 

-PCOS 환자의 장내 미생물과 인슐린 저항성

연구에 따르면, PCOS 환자는 장내 미생물 구성이 건강한 여성과 다르며,

특정 미생물 불균형이 인슐린 저항성 및 염증과 관련이 있을 수 있다고

보고했습니다.

이는 프로바이오틱스나 프리바이오틱스를 활용한 장 건강 관리가

PCOS 증상 완화에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

 

=마이오이노시톨(Myo-inositol)의 효과

분석에 따르면, 마이오이노시톨 보충제는 PCOS 환자의 인슐린 저항성,

생리 주기 규칙성, 안드로겐 수치 개선에 유의미한 효과를 보였습니다.

이는 마이오이노시톨이 인슐린 신호 전달을 개선하는

역할을 하기 때문입니다.

다만, 보충제 복용은 전문가와 상담 후 결정해야 합니다.

 

=지중해식 식단과 PCOS

2022년 'Nutrients' 저널에 게재된 리뷰 논문은 지중해식 식단이

PCOS 환자의 체중, 허리둘레, 염증 지표, 인슐린 저항성 등을

개선하는 데 효과적이라고 분석했습니다.

지중해식 식단은 건강한 지방, 통곡물, 채소,

과일, 콩류 등을 풍부하게 섭취하는 것이 특징입니다.

이러한 정보들이 PCOS와 인슐린 저항성을 극복하는 데

도움이 되길 바랍니다.

8.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

9.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법