1.GI지수 vs. GL지수 – 혈당을 낮추는 식사법

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	gi지수 vs gl지수 혈당을 낮추는 식사법
2	gi지수 vs gl지수
3	gi지수보다  gl지수가 더 실용적인 이유
4	혈당 관리를 위한 똑똑한 식사법5가지
5	유튜브
6	워드프레스 블로그

1.GI지수 vs. GL지수 – 혈당을 낮추는 식사법

오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 '혈당'과 관련된 두 가지 지표,
GI 지수(Glycemic Index)와 GL 지수(Glycemic Load)에 대해
쉽게 알려드리고, 실생활에 바로 적용할 수 있는 똑똑한
식사법까지 소개해 드리겠습니다
흔히 '혈당에 좋은 음식'하면 'GI 지수가 낮은 음식'을 떠올리시죠?
하지만 GI 지수만으로는 충분하지 않을 수 있다는 사실!
 

2.GI 지수 vs GL 지수

GI 지수와 GL 지수는 모두 탄수화물이 혈당에 미치는
영향을 측정하는 지표입니다.
하지만 계산 방식과 의미에서 중요한 차이가 있어요.
 

1.GI 지수 (Glycemic Index):

"얼마나 빠르게 혈당을 올리는가?" 를 나타내는 지표입니다.
 
-비유
GI 지수를 '사이다의 당도'라고 생각해보세요.
사이다는 한 모금만 마셔도 혀끝이 짜릿할 만큼 달콤하죠.
GI 지수는 바로 이 '짜릿함', 즉 탄수화물 50g을 섭취했을 때
혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타냅니다.
 
-예시
흰 빵(GI 70)과 통곡물 빵(GI 50)은 같은 양의 탄수화물을 먹었을 때,
흰 빵이 통곡물 빵보다 혈당을 더 빠르게 올립니다.
즉, '혈당 상승 속도'가 빠르다는 뜻이죠.
 

2.GL 지수 (Glycemic Load)

"총 혈당 상승량은 얼마나 되는가?" 를 나타내는 지표입니다.
 
-비유
GL 지수는 '수박 한 통'이라고 생각하면 이해가 쉽습니다.
수박은 당도가 높지만(GI 지수 72), 대부분이 수분이라 한 조각
(약 100g)을 먹었을 때 실제 탄수화물 섭취량은 많지 않아요.
하지만 수박을 한 통 다 먹는다면? 엄청난 양의 당을 섭취하게 되겠죠.
 
GL 지수 = (GI 지수 × 섭취 탄수화물 양) ÷ 100
 
GL 지수는 '혈당 상승 속도(GI)'와 '실제 먹은 양(탄수화물 양)'을
모두 고려합니다.
즉, '최종적으로 내 몸에 들어온 당의 총량'을 알려주는 거죠.
수박 한 조각은 GI가 높아도 GL은 낮아 혈당에 큰 영향을 주지 않지만,
수박 한 통은 GL이 매우 높아져 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.
 

3.GI 지수보다 GL 지수가 더 실용적인 이유

앞서 수박의 예시에서 보셨듯이, GI 지수만 보고 '수박은 혈당에 안 좋으니
절대 먹으면 안 돼!'라고 단정 짓는 것은 오해를 불러일으킬 수 있습니다.
 

-GI 지수의 한계

https://himneayou.com/384

1.당뇨에 좋은 gi 지수 낮은 음식

 
GI 지수는 '표준화된 50g의 탄수화물'을 기준으로 측정하기 때문에,
실제 우리가 먹는 '섭취량'을 반영하지 못합니다.
즉, GI가 낮더라도 엄청난 양을 먹으면 혈당은 급격히 오를 수 있습니다.
 

-GL 지수의 실용성:

GL 지수는 'GI'와 '섭취량'을 모두 고려하기 때문에,
'실제 식사 후 내 몸에 미치는 영향'을 훨씬 더 정확하게
예측할 수 있는 지표입니다.
따라서 혈당 관리를 위해서는 GI 지수뿐만 아니라 GL 지수까지
함께 고려하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
 

4.혈당 관리를 위한 똑똑한 식사법 5가지

1. 식사 순서를 바꿔보세요:
식이섬유가 풍부한 채소부터!

 
-원리
채소에 풍부한 식이섬유는 혈당 상승 속도를 늦춰줍니다.
식사 초반에 식이섬유를 먼저 섭취하면, 뒤에 들어오는 탄수화물의
소화 및 흡수를 지연시켜 혈당 스파이크를 막아주는
'방어막' 역할을 합니다.
 
-식사법
채소 👉 단백질/지방 👉 탄수화물 순서로 드세요.
추천 메뉴: 샐러드, 쌈 채소, 나물 반찬, 오이, 당근 스틱 등.
밥, 면 등 탄수화물 메뉴를 먹기 전 채소 메뉴를 충분히 섭취하세요.
 

2. 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 흰 빵 대신 통곡물 빵!

 
-원리
정제된 곡물(흰쌀, 흰 밀가루)은 식이섬유가 거의 없어 GI 지수가 높고
소화 흡수가 빠릅니다. 반면, 통곡물은 껍질과 씨눈에 식이섬유,
비타민, 미네랄이 풍부해 혈당을 천천히 올립니다.
 
-추천 메뉴
백미밥 대신 현미밥, 보리밥, 잡곡밥으로 바꾸세요. 빵을 먹을 때는
통곡물 빵, 호밀 빵을 선택하고, 파스타는 통밀 파스타를 드세요.
 

3. 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하세요.

 
1.원리
 단백질과 건강한 지방은 탄수화물보다 소화 시간이 길어
포만감을 오래 유지시키고, 혈당 상승을 완만하게 만듭니다.
또한 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
 
2.추천 메뉴:
-단백질
닭가슴살, 생선(고등어, 연어 등), 두부, 콩, 계란, 견과류.
 
-건강한 지방
아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류(치아씨드, 아마씨).
 

4. 식사 후에는 가벼운 활동을 하세요.

-원리
식사 후 10~15분 정도의 가벼운 산책이나 스트레칭은
근육이 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 사용하도록 유도하여
혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다.
 
-식사법
식사 후 바로 앉거나 눕기보다는, 가볍게 동네 한 바퀴를 걷거나
집안일을 하는 등 몸을 움직여 주세요.
 

5. 한 번에 많이 먹는 것보다 나눠서 먹으세요.

-원리
한 번에 많은 양의 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 오를 수 있습니다.
하루 3끼를 규칙적으로 챙겨 먹되, 식사량을 적당히 조절하고,
공복감이 너무 심하다면 건강한 간식을 섭취하여 폭식을 예방하세요.
 
-추천 간식:
방울토마토, 견과류 한 줌, 그릭요거트, 삶은 달걀 등.
 

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

6.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

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