1.당 줄이기 챌린지: 하루 설탕 10g 이하로 사는 법

 

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	당 줄이기 챌린지:하루 설탕 10g 이하로 사는 법
2	왜 설탕을 줄여야 하는가
3	하루 설탕 10g이하로 사는 법
4	신체에 미치는 긍정적인 영향
5	하루 저당 식단 에시
6	유튜브
7	워드프레스 블로그

 

1.당 줄이기 챌린지:
하루 설탕 10g 이하로 사는 법

오늘은 우리 몸에 크고 작은 영향을 미치는 '당'에 대해 깊이 파고들어,

'하루 설탕 10g 이하'로 섭취하는 실질적인 방법을

과학적 근거를 바탕으로 제시해 드리고자 합니다.

이 챌린지는 단순한 다이어트를 넘어, 우리 몸의 근본적인

건강을 회복하고 삶의 질을 향상시키는 여정이 될 것입니다.

 

2. 왜 설탕을 줄여야 하는가?

세계보건기구(WHO)는 성인 기준 하루 설탕 섭취량을 총 에너지

섭취량의 5% 미만, 즉 약 25g(티스푼 6개)으로

강력하게 권고하고 있습니다.

하지만 오늘 제안하는 챌린지는 여기서 더 나아가

10g 이하를 목표로 합니다.

그 이유는 다음과 같은 과학적 연구 결과들에 근거합니다.

 

-혈당 스파이크와 인슐린 저항성

정제된 설탕을 섭취하면 혈당이 급격히 상승(혈당 스파이크)하고,

이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비됩니다.

이러한 과정이 반복되면 세포가 인슐린에 둔감해지는

‘인슐린 저항성'이 발생하며, 이는 제2형 당뇨병의 주요 원인이 됩니다.

 

-만성 염증 유발

과도한 설탕 섭취는 체내에 '만성 염증'을 유발합니다.

이는 심혈관 질환, 관절염, 특정 암 등 다양한 질병의 위험을

높이는 것으로 알려져 있습니다.

 

-장내 미생물 불균형

설탕은 유해균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 깨뜨립니다.

건강한 장내 환경은 면역력 강화와 정신 건강에 중요한 역할을 하는데,

설탕 섭취는 이러한 이점을 상쇄시킵니다.

 

-노화 촉진

설탕 분자가 단백질이나 지방 분자와 결합하여 '최종당화산물(AGEs)'을

생성합니다. AGEs는 피부 탄력을 떨어뜨려 주름을 만들고,

혈관을 경직시키는 등 노화를 촉진하는 주범입니다.

 

3. 하루 설탕 10g 이하로 사는 법 (실질적인 방법)

https://himneayou.com/376

1.혈당 내리는 운동 강도와 빈도

 

1단계: 숨겨진 설탕 찾기 (성분표 읽기)

대부분의 설탕은 우리가 직접 넣는 것보다 가공식품에 숨겨져 있습니다.

하루 설탕 10g 챌린지의 첫 번째이자 가장 중요한 단계는 바로

'식품 라벨'을 읽는 습관을 들이는 것입니다.

 

=식품 라벨 확인

제품 뒷면의 '영양정보'에서 '탄수화물 중 당류' 함량을 확인하세요. ‘

총 탄수화물'이 아닌 '당류'에 주목해야 합니다.

다양한 설탕 이름: 설탕은 '설탕'이라는 이름 외에도

'액상과당(High-Fructose Corn Syrup)', '옥수수 시럽', '포도당',

'과당', '덱스트로스', '자당(수크로스)', '말토덱스트린' 등 다양한

이름으로 표기됩니다.

 

-음료부터 끊기

설탕이 가장 많이 함유된 곳은 바로 음료입니다. 탄산음료,

주스, 에너지 드링크, 가당 커피는 한 병에 30~50g 이상의 설탕을

함유하고 있어, 이들만 끊어도 하루 목표량을 달성하는 데

큰 도움이 됩니다.

 

2단계: 대체 식품 활용하기

단순히 설탕을 끊는 것만으로는 지속하기 어렵습니다.

설탕의 역할을 대신할 건강한 대안들을 활용하는 것이

챌린지 성공의 핵심입니다.

 

-천연 감미료

스테비아, 몽크프루트(나한과), 에리스리톨과 같은 천연 감미료는

혈당에 영향을 주지 않으면서 단맛을 즐길 수 있습니다.

 

-과일과 채소

과일에는 과당이 있지만, 식이섬유와 함께 섭취되므로 혈당이 급격히

오르는 것을 방지합니다.

간식으로 과자 대신 베리류(블루베리, 라즈베리 등)나 사과를 섭취하세요.

 

-통곡물과 건강한 지방

흰쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹고, 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등

건강한 지방을 섭취하면 포만감이 오래가고, 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

 

3단계: 식단 습관 개선

-집밥 해 먹기

가공식품과 외식을 줄이고 직접 요리하면 설탕 사용량을 완벽하게

통제할 수 있습니다.

볶음, 조림 요리에 설탕 대신 소량의 올리고당이나 꿀을 사용하거나,

양파, 대파 등 채소 본연의 단맛을 활용하세요.

 

-음식 순서 바꾸기

식사 시 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 단백질, 탄수화물 순으로

섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.

 

-충분한 수면과 운동

수면이 부족하면 식욕 호르몬인 그렐린이 증가하고, 포만감 호르몬인

렙틴이 감소하여 단 음식을 찾게 됩니다.

충분한 수면과 꾸준한 운동은 혈당 조절 능력과 인슐린

민감성을 향상시키는 데 필수적입니다.

 

4. 신체에 미치는 긍정적인 영향
(효능 및 성분 변화)

하루 설탕 10g 이하 챌린지를 꾸준히 실천하면 다음과 같은 놀라운

변화를 경험할 수 있습니다.

 

-혈당 조절 능력 향상

인슐린 저항성이 개선되어 혈당 수치가 안정화됩니다.

이는 당뇨병 예방뿐만 아니라 에너지 수준을 일정하게 유지하여

무기력증을 없애줍니다.

 

-체지방 감소

설탕 섭취가 줄면 인슐린 분비가 안정되어 지방 축적이 억제됩니다.

특히 내장지방 감소에 효과적이며, 이는 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.

 

-피부 건강 개선

최종당화산물(AGEs) 생성이 감소하면서 피부의 콜라겐과 엘라스틴

손상이 줄어듭니다.

이는 피부 탄력을 회복하고, 여드름이나 염증성 피부

질환 완화에 도움을 줍니다.

 

-정신 건강 향상

설탕 중독에서 벗어나면 기분 변화가 안정되고, 집중력이 향상됩니다.

또한 장내 미생물 환경이 개선되면서 '행복 호르몬'인 세로토닌 분비가

원활해져 우울증이나 불안감 완화에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

-미각의 변화

처음에는 밍밍하게 느껴지던 음식들이 시간이 지나면서 재료 본연의

맛과 단맛을 느끼게 됩니다.

이는 건강한 식단에 대한 선호도를 높여 장기적인 습관 형성으로

이어집니다.

 

5.하루 저당 식단 예시 (샘플)

아래는 하루 설탕 10g 이하를 목표로 하는 일반적인 식단 예시입니다.

이는 개인의 필요에 따라 조절되어야 합니다.

 

1.아침 식사

1.메뉴:

-무가당 그릭 요거트 (100g)

단백질과 유산균이 풍부하여 포만감을 줍니다.

 

-생 블루베리 또는 라즈베리 (1/2컵)

천연 과일의 단맛과 항산화 성분을 제공합니다. (과당이 있지만,

소량의 통과일은 식이섬유와 함께 섭취되므로 괜찮습니다.)

 

-견과류 한 줌 (아몬드 10알 또는 호두 2알)

건강한 지방과 추가 단백질, 식이섬유를 보충합니다.

 

-블랙커피 또는 무가당 차

설탕이나 시럽 없이 즐깁니다.

 

2.예상 당류: 약 5-7g (주로 과일에서 오는 천연 당)

 

2.점심 식사

1.메뉴:

 

-삶은 닭가슴살 (100-150g) 또는 구운 두부 (150g)

양질의 단백질 공급원입니다.

 

-다양한 잎채소 (로메인, 양상추, 시금치 등)

식이섬유와 비타민, 미네랄을 보충합니다.

 

-오이, 파프리카, 방울토마토 등 신선한 채소

비타민과 수분을 공급합니다.

 

-드레싱

올리브 오일과 레몬즙, 소금, 후추로 직접 만든 드레싱

(시판 드레싱에는 설탕이 많습니다).

 

-현미밥 또는 퀴노아 (1/2공기)

복합 탄수화물로 혈당을 천천히 올립니다.

 

2.예상 당류: 1-2g (주로 채소에서 오는 천연 당)

 

3.간식 (필요시)

1.메뉴:

삶은 달걀 1개

간편하게 단백질을 보충하고 포만감을 줍니다.

 

-오이/당근 스틱 + 무지방 코티지 치즈 (50g)

신선한 채소와 단백질을 함께 섭취합니다.

 

2.예상 당류: 0-1g

 

4.저녁 식사

1.메뉴:

-생선 구이 (연어, 고등어 등 150g) 또는 소고기/
돼지고기 살코기 (150g):

단백질과 오메가-3 지방산(생선)을 섭취합니다.

 

-데친 브로콜리 또는 아스파라거스 (1컵):

식이섬유와 비타민을 보충합니다.

 

-버섯볶음 (설탕 없이 간장, 마늘, 참기름으로 간)

풍미를 더하고 영양을 보충합니다.

 

-된장국 또는 맑은 채소국

국물로 수분을 보충하고 소화를 돕습니다.

 

2.예상 당류: 1-2g

 

5.이 식단 예시의 특징

1.총 당류

이 식단은 하루 총 당류 섭취량을 약 10g 내외로

유지하도록 구성되었습니다.

이는 주로 과일과 채소에서 오는 천연 당이며, 정제 설탕은

거의 포함되지 않습니다.

 

-균형 잡힌 영양

단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 식이섬유,

비타민, 미네랄이 골고루 포함되어 있습니다.

 

-포만감 유지

단백질과 식이섬유가 풍부하여 식사 사이의 허기를 줄여줍니다.

다시 한번 강조하지만, 이 식단은 일반적인 예시이며,

개인의 건강 상태에 따라 조절이 필요합니다.

특히 당뇨병이나 다른 질환이 있다면 반드시

전문가와 상담 후 식단을 계획해야 합니다.

 

6.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법