1.불규칙한 식사 습관 운동 관리 방법

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	불규칙한 식사 습관 운동 관리 방법
2	불규칙한 식사 현실적인 운동 방법
3	운동 전후 , 식사 팁
4	오늘 완벽하지 않아도 괜찮다
5	유튜브
6	워드프레스 블로그

1.불규칙한 식사 습관 운동 관리 방법

 

혹시 아침, 점심, 저녁 중 한두 끼만 먹거나, 매일 식사 시간이

들쭉날쭉하신가요? 이렇게 불규칙한 식사는 우리 몸에

여러 가지 영향을 미칠 수 있습니다.

 

1.혈당 조절 어려움

식사 간격이 길어지면 혈당이 급격히 떨어졌다가 다음 식사 시

폭발적으로 오를 수 있어요.

이는 장기적으로 인슐린 저항성을 높여 당뇨의 위험을 키울 수 있습니다.

 

2.영양 불균형

필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하게 되어

몸의 기능이 저하될 수 있습니다.

 

3.기초대사량 저하

우리 몸은 불규칙한 식사로 인해 에너지가 부족하다고 느끼면

에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 낮추려고 합니다.

이는 오히려 체중 증가로 이어질 수 있어요.

 

4.근육 손실

에너지가 부족할 때 우리 몸은 근육을 분해해서

에너지를 만들기도 합니다.

이는 근력 감소와 기초대사량 저하의 악순환을 불러올 수 있습니다.

이러한 문제들 속에서도 우리는 건강하게 운동하고 몸을 지킬 수 있습니다!

 

5.종합

-에너지 아끼자 작전 발동!→ 신진대사 느려짐

-근육도 연료로 태워버림→ 몸매 망가짐

-혈당 롤러코스터 탑승→ 피곤하고 집중 안 됨

-한 끼 폭식 루틴→ 위에 부담, 체중에 직격타

-식사가 불규칙할수록, 운동은 더 중요합니다.
왜냐고요?
운동이 바로 이 불균형을 잡아주는 ‘몸의 중심추’ 역할을 해주거든요.

 

2.불규칙한 식사 현실적인 운동 방법

바쁜 생활 속에서 매일 헬스장에 가기 어렵다면,

집에서 할 수 있는 홈트레이닝이 최고의 대안입니다.

주 3~5회, 1회당 20~40분 이내로 유산소 운동과 근력 운동을

골고루 섞어주면 효과를 볼 수 있어요.

 

1. 초보자 홈트레이닝 루틴

(주 3~5회, 20~40분)

이 루틴은 유산소와 근력 운동을 번갈아 가며 진행하여 짧은 시간 안에

효과를 극대화할 수 있도록 구성했습니다.

각 동작은 10~15회 반복, 2~3세트 진행하는 것을 목표로 해보세요

 

1. 워밍업 (5분)

-가볍게 제자리 걷기 또는 팔다리 돌리기

-목, 어깨, 팔, 다리 스트레칭

 

2.유산소 운동 (10~15분)

-점핑잭 (팔 벌려 뛰기)

전신 운동으로 심박수를 빠르게 올릴 수 있어요.

 

-무릎 높이 올리기 (하이 니)

제자리에서 무릎을 최대한 높이 들어 올려 뛰는 동작입니다.

 

-버피 테스트 (초보자는 변형 동작)

전신 유산소/근력 복합 운동의 끝판왕! 힘들다면

팔굽혀펴기 없이 점프만 하거나, 앉았다 일어서기 후

팔만 들어 올리는 동작으로 변형해도 좋아요.

 

-스텝 터치

옆으로 한두 걸음 이동하며 발끝을 터치하는 동작입니다.

(가장 쉬운 유산소)

 

2.근력 운동 (10~15분)

 

-스쿼트

허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 최고! 의자에 앉았다

일어서듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가세요.

무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.

 

-런지

한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽히는 동작입니다.

허벅지와 엉덩이 균형 감각을 키워줍니다.

 

-푸쉬업 (무릎 대고)

가슴과 팔 근육을 키우는 데 좋아요. 초보자라면 무릎을 땅에 대고

시작하거나, 벽에 기대서 진행해도 좋습니다.

 

-플랭크

코어 근육을 강화하는 데 효과적인 동작입니다. 몸을 일직선으로

유지하며 버티세요. 처음에는 30초, 익숙해지면 시간을 늘려보세요.

 

-크런치 (윗몸일으키기 변형)

누워서 무릎을 세우고 손은 머리 뒤나 가슴에 둔 채 복근의 힘으로

상체만 살짝 들어 올리는 동작입니다.

 

3.쿨다운 및 스트레칭 (5분)

 

-운동한 부위를 중심으로 천천히 스트레칭하며 근육을 풀어줍니다.

 

3.운동 전후, 식사 팁

불규칙한 식사 속에서도 운동 효과를 높이고

몸을 보호하기 위한 몇 가지 팁을 드릴게요.

 

1.운동 전

 

-간단한 탄수화물 섭취 (운동 30분~1시간 전)

운동할 에너지를 공급해 줍니다. 바나나 반 개, 사과 작은 것 1개,

통곡물 크래커 2~3개, 미숫가루 한 잔 등 소화가

잘 되는 간식이 좋습니다.

너무 배부르지 않게, '공복은 면했다' 정도가 좋아요.

 

-물 충분히 마시기

탈수를 예방하고 운동 중 퍼포먼스를 유지하는 데 필수적입니다.

 

-식단예시

바나나 1개 + 물 한 잔

미숫가루 반 컵

오트밀 + 견과류 조금

요거트 한 컵

핵심:너무 무겁지 않게, 에너지만 딱!

 

2.운동 후:

 

-단백질과 탄수화물 함께 섭취 (운동 후 1시간 이내)

근육 회복과 에너지 보충에 가장 중요한 시간입니다. 삶은 달걀 2개,

닭가슴살 샐러드, 그릭 요거트, 콩 단백질 쉐이크 등이 좋고,

이때 고구마나 통곡물 빵 등 좋은 탄수화물을 함께 섭취해주세요.

 

-가장 가까운 식사를 활용

만약 운동 후 식사 시간이 곧 다가온다면, 굳이 별도의 간식을

챙기기보다 다음 식사에 단백질과 채소를 충분히

포함하여 드시는 것도 좋은 방법입니다.

 

-식단예시

삶은 계란 2개

두유 + 과일 한 조각

닭가슴살 슬라이스 + 방울토마토

단백질 쉐이크 (있으면 굿)

핵심:단백질 = 근육 보호 & 회복 키포인트!

 

4.오늘 완벽하지 않아도 괜찮다.

https://himneayou.com/264

 

중요한 건 “계속”하는 거예요.

식사도 들쭉날쭉, 체력도 애매, 시간도 빠듯해.
그런데도 운동을 “조금씩이라도” 해낸 당신은 이미 잘하고 있는 겁니다.

하루 20분.그게 쌓이면 내 몸은 정말 달라져요.
완벽하지 않아도 계속하는 행동하는 사람만이 결과를 만듭니다.

시작없이 결과는 없으니까요

 

5.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

6.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법