1.채식주의 식단으로도 근육 성장이 가능할까?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	채식주의 식단으로도 근육 성장이 가능 할까
2	채식으로도 충분한 단백질 섭취가 가능하다
3	아미노산 프로필:부족함 없이 채울 수 있어요
4	식물성 단백질의 흡수율 추요하지만 극복 가능해요
5	채식주의 근육 성장을 위한 실질적인 팁
6	실제 연구 결과
7	채식 기반 근성장 식단 예시
8	결론
8	유튜브
9	워드프레스 블로그

1.채식주의 식단으로도 근육 성장이 가능할까?

"고기를 먹어야만 근육이 생긴다"는 이야기는 이제 옛말입니다.

과학적인 연구들은 채식주의 식단으로도 충분히 근육을 만들고

유지할 수 있다는 것을 명확히 보여주고 있습니다.

비결은 올바른 지식과 계획에 있습니다.

 

2. 채식으로도 충분한 단백질 섭취가 가능해요

근육을 만들고 회복시키는 데 가장 중요한 영양소는 바로 단백질입니다.

많은 분들이 채식으로는 단백질 섭취가 부족할까 걱정하지만,

이는 사실이 아닙니다. 채식 식단에도 훌륭한

단백질 공급원이 아주 많습니다.

 

1.주요 식물성 단백질 공급원

 

-콩류

두부, 템페, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 등은 단백질의 보고입니다.

특히 콩은 모든 필수 아미노산을 골고루 포함하고 있어

'완전 단백질'에 가깝습니다.

 

-곡물

퀴노아, 귀리, 현미, 통밀 등은 탄수화물뿐만 아니라 상당량의

단백질을 제공합니다.

특히 퀴노아는 콩처럼 모든 필수 아미노산을 포함하는

완전 단백질로 유명합니다.

 

-견과류 및 씨앗류

아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩, 치아씨, 아마씨, 해바라기씨 등은

단백질 외에도 건강한 지방과 섬유질이 풍부합니다.

 

-일부 채소

브로콜리, 시금치, 아스파라거스 등도 소량의 단백질을 함유하고 있습니다.

 

2.과학적 근거:

미국 영양 및 식생활 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)와 같은

권위 있는 기관들은 적절하게 계획된 채식 식단이

모든 생애 단계의 사람들에게, 심지어 운동선수에게도 영양학적으로

충분하다고 공식적으로 인정하고 있습니다.

 

3. 아미노산 프로필: 부족함 없이 채울 수 있어요

단백질은 여러 아미노산의 결합체입니다.

우리 몸이 스스로 만들 수 없는 아미노산을 '필수 아미노산'이라고 하는데,

근육 성장을 위해서는 이 필수 아미노산들을 모두

섭취하는 것이 중요합니다.

동물성 단백질은 대부분 필수 아미노산을 모두 포함하는

'완전 단백질'인 반면, 식물성 단백질은 한두 가지 아미노산이

부족한 경우가 있습니다

(예: 쌀에는 라이신이 부족하고, 콩에는 메티오닌이 부족).

하지만 걱정할 필요 없습니다!

이 문제를 해결하는 방법은 아주 간단합니다.

 

-다양한 식물성 식품을 함께 섭취

예를 들어, 콩과 쌀을 함께 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보완하여

완전한 아미노산 프로필을 갖추게 됩니다.

한국인의 주식인 밥과 콩을 활용한 반찬

(예: 콩나물밥, 된장찌개)은 이미 훌륭한 아미노산 보완 조합입니다.

 

-퀴노아, 두부, 템페 등 완전 단백질 식품 섭취

이 식품들은 단독으로도 모든 필수 아미노산을 제공합니다.

 

-과학적 근거

Journal of Sports Sciences and Medicine에 발표된 연구(2019)에

따르면, 채식주의자 운동선수들도 다양한 식물성 단백질을 조합하여

충분한 필수 아미노산을 섭취할 수 있으며, 이

는 근육 단백질 합성에 필요한 만큼 충분한 양이라고 보고했습니다.

 

4. 식물성 단백질의 흡수율, 중요하지만 극복 가능해요

일부 연구에서는 식물성 단백질의 흡수율이 동물성 단백질보다

약간 낮을 수 있다고 이야기합니다.

이는 식물성 식품에 함유된 섬유질이나 '피트산(phytate)'과 같은

항영양소 때문인데, 이것들이 단백질 소화를 방해할 수 있기 때문입니다.

하지만 이 역시 쉽게 극복할 수 있습니다.

 

-섭취량 늘리기

흡수율이 조금 낮다면, 전체 섭취량을 늘려서 보충하면 됩니다.

 

-다양한 조리법 활용

발효 (예: 두부, 템페), 불리기, 발아 등은 식물성 단백질의

소화율과 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

-단백질 보충제 활용

식물성 단백질 파우더 (완두콩 단백질, 현미 단백질 등)는

흡수율을 높여 농축된 형태로 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

-과학적 근거:

Journal of the International Society of Sports Nutrition에

게재된 논문(2014)에서는 고강도 저항 운동을 하는 사람들에게

완두콩 단백질 보충제가 유청 단백질(유제품 단백질)만큼이나

근육 두께 증가에 효과적일 수 있음을 보여주었습니다.

이는 식물성 단백질도 충분히 효과적으로 활용될 수 있다는 증거입니다.

 

5. 채식주의 근육 성장을 위한 실질적인 팁

https://himneayou.com/248

초,중,고급자 운동 프로그램

 

1.충분한 단백질 섭취량

근육 성장을 위해서는 체중 킬로그램당 최소 1.6~2.2g의 단백질을

섭취하는 것이 일반적입니다.

채식주의자라면 조금 더 넉넉하게 잡는 것도 좋습니다.

 

2.칼로리 섭취:

단백질만 먹어서는 근육이 크지 않습니다. 근육 성장에 필요한

에너지를 충분히 공급하기 위해 탄수화물(현미, 고구마, 통곡물 등)과

건강한 지방(아보카도, 견과류, 씨앗류)을 충분히 섭취해야 합니다.

 

3.꾸준한 저항 운동

채식 여부와 관계없이 근육 성장을 위해서는 웨이트 트레이닝과 같은

저항 운동이 필수적입니다.

점진적으로 중량을 늘리거나 운동 강도를 높여야 합니다.

 

4.수분 섭취와 휴식

근육 회복과 성장을 위해 충분한 수분 섭취와 질 좋은 수면이 중요합니다.

5.비타민 B12 보충

비건(완전 채식) 식단에서는 비타민 B12 섭취가 어려울 수 있으므로,

보충제나 비타민 B12가 강화된 식품을 통해 반드시 섭취해야 합니다.

비타민 B12는 신경 기능과 혈액 생성에 필수적입니다.

 

6.요약

-체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g 섭취

-체중 70kg 기준: 112~154g/일

-다양한 식물성 단백질원 조합

-하루 식단 내 다양한 곡물+콩류 섭취

-고단백 식물성 보충제 활용

-특히 운동 직후 섭취

-고칼로리 필요 시 견과류, 아보카도, 올리브유 활용

-B12, 비타민 D, 철분, 아연 보충 고려

 

6. 실제 연구 결과

Vegan diet & 근육 증가 2021년 스탠포드 대학 연구

식물성 단백질 섭취자와 동물성 단백질 섭취자의 12주간

근성장 결과 비교 → 유의미한 차이 없음

단, 총 단백질 섭취량이 동일할 경우 류신 기반 보충이 관건

→ 식물성 단백질의 류신 함량이 적을 경우 근합성 반응 둔화 가능

→ 해결책: 완두+현미단백 + 류신 강화 보충제 조합

 

7.채식 기반 근성장 식단 예시

총 단백질은 약 130g 이상, 칼로리는 약 2,500~2,700kcal수준으로

설계되어 있으며, 체중 60~70kg 기준근성장에 적합합니다.

 

1.채식 기반 근성장 식단 예시

-총 단백질량: 약 130~140g

식사	음식 구성	영양 포인트	단백질
아침	- 오트밀 60g (귀리) - 아몬드 우유 200ml - 바나나 1개 - 땅콩버터 1큰술 - 치아시드 1큰술	복합 탄수화물 + 식물성 단백질 + 건강한 지방	약 18g
간식 (오전)	- 완두 단백질 쉐이크 1스쿱 (25g 단백질 기준) - 블루베리 50g	고품질 단백질 보충	약 25g
점심	- 현미밥 1공기 (150g) - 두부구이 150g - 브로콜리/파프리카 볶음 - 된장국(채소 위주)	식물성 완전단백(두부)+BCAA 풍부한 야채	약 28g
간식 (오후)	- 병아리콩 스낵 (삶은 병아리콩 100g) - 믹스넛 20g	고단백 + 불포화지방	약 14g
운동 후	- 식물성 단백질 쉐이크 1스쿱 - 바나나 1개	단백질 + 글리코겐 회복용 탄수화물	약 25g
저녁	- 퀴노아 샐러드 (퀴노아 100g) - 구운 템페 또는 대두 100g - 채소 오일 볶음 (케일, 파프리카 등) - 올리브오일 1큰술	완전단백 + 소화율 좋은 템페	약 28g
취침 전(선택)	- 견과류 20g - 두유 1컵	느리게 흡수되는 지방/단백질	약 8g

 

 

2.설계 포인트 설명

-단백질 공급원 분산

하루 전체에 걸쳐 6~7회 분산 섭취→ 근단백질합성(MPS) 극대화

 

-필수 아미노산 균형

완두, 현미, 콩, 퀴노아 등 조합 → EAA 및 BCAA 충분 확보

 

-소화율 고려

템페, 두유, 쉐이크 등은 소화 잘 되며 운동 직후에 적합

 

-지속적인 인슐린 반응 관리

복합 탄수화물 위주 식단 → 혈당 안정

 

 

3.보충이 필요한 경우

-채식 시 부족하기 쉬운 영양소

영양소	이유	보충 방법
비타민 B12	동물성에만 존재	서플리먼트 필수
비타민 D	채식 + 실내 생활 시 부족	D3 보충제 섭취
오메가3 (EPA/DHA)	식물성은 ALA 형태	해조류 기반 오메가3추천
철분	식물성은 비헴철로 흡수율 낮음	비타민 C 동시 섭취권장
아연	곡류/콩류에 있으나 흡수율 낮음	다양한 식재료 조합, 필요시 보충제

 

 

8.결론

채식 근육, 충분히 가능합니다!

수많은 운동선수와 보디빌더들이 채식 식단으로 성공적으로

근육을 만들고 유지하고 있습니다.

핵심은 다양한 식물성 단백질원을 조합하여

모든 필수 아미노산을 충분히 섭취하고, 적절한 칼로리와

영양소를 공급하며, 꾸준한 운동과 휴식을 병행하는 것입니다.

더 이상 "고기를 먹어야만 근육이 생긴다"는 오해에 갇히지 마세요.

과학은 이미 채식으로도 충분히 강하고 건강한 근육을

만들 수 있다고 말하고 있습니다!

 

 

9.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

10.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법