1.3분할 루틴이 근비대와 근력 향상에 효과적인 이유

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	3분할 루틴이 근비대와 근력 향상에 효과적인 이유
2	근비대에 효과적인 훈련 빈도는?
3	근육을 성장시키는 또 다른 핵심
4	루틴 구성 방식 비교
5	전신,3분할,2분할 루틴 구성 방식과 비교
6	최신 운동생리학이 말하는 최적의 근육 성장 전략
7	적용 팁
8	운동루틴
9	결론
10	유튜브
11	워드프레스 블로그

1.3분할 루틴이 근비대와
근력 향상에 효과적인 이유

1. 운동은 ‘자극’이고, 근육은 ‘회복’ 중에 성장한다

운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고, 이 손상이 회복되면서

근육은 예전보다 더 강하고 두껍게 자라난다.

이 과정을 근비대(hypertrophy)라고 한다.

여기서 중요한 건, 운동 자체가 근육을 만드는 게 아니라

회복 과정이 근육을 만든다는 것이다.

일반적으로 대근육군(가슴, 등, 하체)은 48~72시간,

소근육군(어깨, 팔)은 24~48시간 정도의 회복 시간이 필요하다고

알려져 있습니다.

주 6일 3분할 루틴은 바로 이 회복 시간을 매우 영리하게 활용합니다

이 말은 오늘 훈련한 근육은 2~3일 뒤에

다시 자극을 주는 게 이상적이라는 뜻이다.

바로 이 점에서 주당 자극 빈도와 루틴의 구성 방식이 중요해진다.

 

2. 근비대에 효과적인 훈련 빈도는
주당 2회 이상

근육을 주당 한 번만 자극하는 건 비효율적이고,

최소 2회 이상 자극해야 더 많이 성장한다.

예를 들어, 2016년 Brad Schoenfeld 박사의 메타분석

연구는 다음과 같은 결론을 내렸다.

"주당 2회 이상 같은 근육을 자극하는 그룹이 주당 1회

훈련하는 그룹보다 근비대에서 더 큰 향상을 보였다."

이 연구 외에도 훈련 빈도와 근비대 사이의 상관관계가

지속적으로 확인되었다.

단순히 한 번 강하게 훈련한다고 해서 근육이 많이 크는 게 아니라,

규칙적으로 반복된 자극과 적절한 회복의 반복이 핵심이다.

 

3. 근육을 성장시키는 또 다른 핵심

근육 성장에는 자극 빈도 외에도 훈련 볼륨(training volume)이 중요하다.

볼륨 = 세트 수 × 반복 수 × 중량

근비대에 가장 효과적인 볼륨은 대개 주당 10~20세트/근육군이다.

예를 들어, 가슴 운동을 주당 총 12세트 한다면

근비대에 효과적일 수 있다.

하지만 이걸 하루에 몰아서 12세트하면 훈련 효율이 떨어진다.

집중력도 떨어지고, 후반부 운동은 이미 피로한 상태에서 수행돼

자극 강도가 낮아진다.

반대로 이걸 두 번으로 나눠서 6세트씩 진행하면,

퀄리티 높은 훈련을 두 번 수행할 수 있다.

이 점이 3분할 루틴의 핵심적인 장점이다.

 

 

4. 루틴 구성 방식 비교:
전신 vs 3분할 vs 2분할

앞서 언급했듯이, 근비대를 위해서는 특정 근육 그룹에

주당 2회 이상자극을 주는 것이 가장 효과적이라는

연구 결과들이 지배적입니다.

주 6일 3분할 루틴은 각 근육 그룹 주당 2회 훈련하게 합니다.

이는 근육 단백질 합성의 '창(window)'을 훨씬 더 자주 열어주어,

근육이 지속적으로 성장 모드에 있도록 합니다.

또한, 총 훈련 볼륨(Total Training Volume)은 근비대에

직접적으로 비례하는 핵심 요소 중 하나입니다.

총 훈련 볼륨은 '무게 x 반복 횟수 x 세트 수'로 계산됩니다.

더 많은 유효 볼륨을 소화할수록 근육 성장에

유리하다는 것이 일반적인 견해입니다.

 

루틴 방식	특징	장점	단점
전신 루틴 (Full Body)	하루에 전신 운동	자극 빈도 ↑	세트당 볼륨이 낮음, 피로 누적
3분할 루틴 (Split Routine)	가슴/등/하체 식 분할	집중적 자극 가능	자극 빈도 ↓ (보통 주 2회)
2분할 루틴	상체/하체 또는 밀기/당기기	자극 빈도와 볼륨의 균형	구성에 다소 계획 필요

 

 

-주 6일 3분할 루틴은 이 총 볼륨을 매우 효율적으로

확보할 수 있게 합니다.

만약 주 2회 전신 운동을 한다면, 한 번의 운동에서

모든 근육 부위에 고볼륨을 집중해야 하므로 운동 시간이 길어지고,

피로도가 극심해질 수 있습니다.

이는 운동 강도 저하로 이어지거나 부상 위험을 높일 수 있죠.

반면 3분할은 특정 근육 그룹에 주 3회 자극을 주면서,

한 번의 운동에서 각 근육 그룹에 너무 많은 볼륨을 집중하지 않고,

그 볼륨을 여러 세션에 걸쳐 분산시킬 수 있습니다.

 

5. 전신, 3분할, 2분할 루틴 간의 효율성 비교

다양한 운동 루틴들이 존재하며, 각각의 장단점이 있습니다.

이를 훈련 빈도와 볼륨 관리 측면에서 비교해 보면

2분할의 효율성이 더욱 명확해집니다.

 

1.전신 운동 (Full Body Workout)

1.일반적인 빈도:주 2~3회

 

-장점

초보자에게 적합, 신경계 피로 관리 용이, 짧은 시간에 전신 운동 가능.

 

-단점

각 근육 부위당 주간 훈련 빈도가 2~3회에 그쳐,

근비대 최적 빈도(2회 이상)는 만족하나, 한 세션에서

모든 근육을 고볼륨으로 훈련하기 어려워 중급자 이상이 되면

충분한 볼륨 확보가 어렵습니다.

 

2.3분할 운동 (3-Day Split):

-일반적인 빈도
주 3~6회 (예: 가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨)

 

-장점

3분할 루틴의 가장 큰 장점은 볼륨/고강도 훈련 가능한 점입니다.

이로 인해 고강도, 고볼륨의 훈련이 가능해 근비대(근육 증가)에

매우 유리합니다.

특정 부위만 다루기 때문에 에너지와 집중력을 해당 부위에

온전히 사용할 수 있어 더 깊고 강한 자극을 줄 수 있습니다.

또한 동일한 부위를 매일 훈련하지 않기 때문에,

근육이 회복할 수 있는 충분한 시간을 확보할 수 있습니다.

 

-단점

하지만 3분할 루틴이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

이 방식은 주당 최소 5~6일의 운동 시간이 필요하기 때문에,

일정이 바쁜 직장인이나 학생에게는 큰 부담이 될 수 있습니다.

또한 초보자에게는 과도한 볼륨이 될 수 있습니다.

운동을 처음 시작한 사람은 하루에 여러 운동을 하지 않아도

충분한 자극과 성장 효과를 볼 수 있습니다.

 

3.2분할 운동 (2-Day Split):

 

1.일반적인 빈도
주 4~6회 (예: 상체/하체 또는 밀기/당기기)

 

2.장점

-근비대 최적 빈도 충족

주 6일 진행 시 각 근육 그룹을 주 3회 훈련하여

근육 단백질 합성을 자주 활성화시킵니다.

한 번의 세션에서 너무 많은 부위를 다루지 않으므로

각 부위에 집중하여 적절한 볼륨을 확보하고,

이 볼륨을 주 3회로 나누어 수행하여 피로도를 관리하기 용이합니다.

 

3.단점

높은 시간 투자 요구, 초기에는 피로 누적 가능성,

근비대 효과를 가지기는 어려움

초보자에게는 과할 수 있음

 

6. 최신 운동생리학이 말하는
최적의 근육 성장 전략

-기계적 긴장 (Mechanical Tension)

고중량에서 근육이 받는 물리적 스트레스

 

-대사 스트레스 (Metabolic Stress)

펌핑, 젖산축적 같은 대사적 부담

 

-근육 손상 (Muscle Damage)

미세한 근섬유 손상 후 회복

이 세 가지는 전부 적절한 볼륨과 빈도,

그리고 회복 시간을 가진 루틴에서 극대화된다.
3분할 루틴은 이 세 가지 자극을

균형 있게 실현할 수 있는 최적의 구조다.

또한, 정기적인 자극은 단백질 합성률을 주기적으로 높여

지속적인 성장 환경을 만든다.

운동 후 단백질 합성률은 24~48시간 지속되기 때문에,

이 시점을 기준으로 반복 자극을 주는 3분할 루틴은

항상 근육이 ‘성장 모드’에 있는 상태를 유지할 수 있다.

 

-근육 단백질 합성 (MPS)의 최적화

훈련 후 증가하는 MPS는 약 48시간 이후에 감소하기 시작합니다.

3분할은 이 시점에 다시 훈련하여 MPS를 재활성화시켜,

근육이 계속 '성장 모드'에 있도록 유지합니다.

 

-볼륨과 강도의 균형

근비대를 위해서는 충분한 총 볼륨이 필요하지만,

한 번에 너무 많은 볼륨을 소화하려다 보면 운동 강도가

떨어지거나 부상 위험이 높아집니다.

3분할은 볼륨을 주 2회로 나누어, 각 세션에서는

고강도를 유지하면서도 주간 총 볼륨을 높일 수 있게 합니다.

이는 '양질의 훈련'을 '자주' 수행할 수 있게 해준다는 의미입니다.

 

-신경계 적응 및 근력 향상

주 2회 반복되는 훈련은 신경계가 특정 운동 패턴에

더 잘 적응하도록 돕습니다.

예를 들어, 벤치프레스를 주 3회 수행하면 해당 동작에 대한

신경 효율성이 높아져 더 무거운 무게를 들 수 있게 되고,

이는 곧 근력 향상으로 이어집니다. 근력 향상은 결국

더 무거운 무게로 더 많은 근육 섬유를 자극할 수 있게 하여

근비대에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

7.적용 팁

https://himneayou.com/248

초,중,고급자 운동 프로그램

 

-적절한 휴식 시간

각 세트 간 휴식 시간은 2~3분을 권장합니다. 특히 스쿼트나

데드리프트 같은 고중량 복합 운동은 3~5분 이상의 충분한

휴식을 통해 신경계 회복과 다음 세트의 수행 능력을 확보해야 합니다.

 

-영양과 수면

주 6일 운동은 몸에 많은 부담을 줍니다.

충분한 단백질, 탄수화물, 지방 섭취와 하루 7~9시간의

질 좋은 수면은 필수적입니다.

이 부분이 뒷받침되지 않으면 아무리 좋은

루틴도 효과를 보기 어렵습니다.

 

-자신의 몸에 귀 기울이기

아무리 좋은 루틴이라도 개인차가 존재합니다.

과도한 피로, 관절 통증 등이 느껴진다면 훈련 강도나 볼륨을

조절하거나 하루 이틀 더 쉬는 유연성이 필요합니다.

주 6일이 너무 버겁다면 주 4~5일로 조절하는 것도 좋은 방법입니다.

 

8.운동루틴

복합 운동(프리 웨이트)을 우선 배치

각 세션당 세트 수는 16~22세트 내외

근육군당 주간 총 볼륨 20~25세트 이상 확보

운동 간 중복 피로를 최소화하도록 설계

각 세션 길이: 약 60~90분

 

1.월 / 목 – 가슴 + 삼두 루틴

운동	세트 × 반복	설명
벤치프레스	4 × 6–8	메인 복합 가슴 운동
인클라인 덤벨 프레스	3 × 8–10	상부 가슴
체스트 플라이 (머신/케이블)	3 × 12–15	자극 마무리
딥스 또는 케이블 푸시다운	3 × 12–15	삼두 자극 (중량 가능 시 딥스 추천)
오버헤드 트라이셉스 익스텐션	3 × 10–12	삼두 긴장 유지
클로즈그립 푸시업 or 트라이셉스 킥백	2~3 × 15+	마무리 펌핑

 

 

2.화 / 금 – 등 + 이두 루틴

운동	세트 × 반복	설명
데드리프트 (or 바벨 로우)	4 × 6–8	등 두께, 고중량
턱걸이 or 랫풀다운	3 × 8–10	광배근 넓이 자극
시티드 케이블 로우	3 × 10–12	등 전체 자극
페이스풀 / 리어 델트 플라이	3 × 15	후면 어깨 보완
바벨 컬	3 × 10	이두 메인 운동
해머 컬	3 × 12	상완근/전완
프리쳐 컬 or 케이블 컬	2 × 15	마무리 자극, 컨트롤 강조

 

 

3.수 / 토 – 하체 + 어깨 루틴

운동	세트 × 반복	설명
스쿼트	4 × 6–8	하체 중심 복합 운동
루마니안 데드리프트	3 × 8–10	햄스트링, 둔근
레그프레스	3 × 10–12	대퇴사두 보조
힙 쓰러스트	3 × 10–12	둔근 중심
밀리터리 프레스 (또는 머신 프레스)	3 × 8–10	어깨 전면
레터럴 레이즈	3 × 15–20	어깨 측면, 고반복
슈러그 or 리어 델트 플라이	2-3× 12-15	승모 or 후면 어깨 보완

 

 

4.팁과 조언

중량은 1~2세트 실패 직전까지, 나머지는 1~2회 여유 남기기 (RIR 기준)

부위별 피로 누적 시, 가벼운 볼륨 조절 or 일요일 액티브 리커버리

루틴을 6~8주 유지한 뒤, 1주 디로딩 or 루틴 리셋 추천

영양과 수면이 루틴의 절반을 완성한다. 특히 단백질 섭취량과

수면시간(7~9시간)을 반드시 확보

 

9.결론

3분할 루틴은 과학적으로 가장 현실적인 해답이다

근육은 자극을 받아야 성장하고, 회복할 시간도 필요하다.

이 두 가지를 동시에 충족시키는 루틴이 바로 주 6일 3분할 루틴이다.

주당 2회 이상 자극을 확보하고 볼륨을 충분히 분산하며

세션당 집중도를 높이고,운동 효과를 극대화할 수 있는

이 구조는 최신 운동생리학 연구들이 말하는

근육 성장의 원칙을 그대로 반영한 실천 가능한 전략이다.

 

10.유튜브

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힘내you

 

11.워드프레스 블로그

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himneyou.com - 운동상식과 방법