1.운동 전과 후 정적 스트레칭은 독?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	운동 전과  후 정적 스트레칭은 독
2	정적 스트레칭 과연 만능일까
3	정적 스트레칭의 역설
4	스트레칭 어떻게 해야 안전한가
5	정적 스트레칭의 운동 전후 문제점
6	메타분석 및 체계적 결과
7	종합
8	유튜브
9	워드프레스 블로그

1.운동 전과 후 정적 스트레칭은 독?

-스트레칭이란? 왜 꼭 필요할까?

스트레칭은 근육과 관절을 늘려 유연성을 향상시키는 운동입니다.

마치 고무줄을 살짝 늘려줘야 더 잘 튀는 것처럼,

우리 몸도 준비 운동을 통해더 잘 움직이고

무리 없이 회복할 수 있도록 돕는 겁니다.

스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되고, 혈류가 증가하며,

부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 운동 전후뿐 아니라, 앉아 있는

시간이 긴 현대인에게는 하루 중 틈틈이 해주는

스트레칭만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

2.정적 스트레칭, 과연 만능일까?

우리가 흔히 하는 정적 스트레칭(static stretching)은

근육을 길게 늘려 고정하는 방식인데요.

이 방식이 운동 수행 능력을 떨어뜨리거나 오히려

부상 위험을 높일 수 있다는 연구 결과들이 계속해서 나오고 있습니다.

예를 들어, 2013년 미국 스포츠의학회(ACSM)는 정적 스트레칭이

근육의 긴장을 일시적으로 낮춰 관절의 안정성을

떨어뜨릴 수 있다고 발표했습니다.

근육이 너무 이완되면 관절을 단단히 지지하는 능력이

약해질 수 있다는 것이죠.

또한, 운동 직후 근육은 미세한 손상을 입은 상태인데,

이때 강하게 스트레칭을 하면 이 손상을 더욱 악화시키고

회복을 더디게 할 수 있다는 연구도 있습니다.

상처 난 곳을 억지로 잡아당기는 것과 비슷하다고

생각하시면 이해하기 쉬울 거예요.

 

3.정적 스트레칭의 역설

특히 2000년대 이후 발표된 수많은 메타분석결과들은

정적 스트레칭에 대한 우리의 인식을 크게 바꾸어 놓았습니다.

메타분석은 여러 독립적인 연구 결과를 통계적으로 통합하여

더 큰 결론을 도출하는 방법인데, 여기서 놀라운 사실들이 드러났죠.

 

1..운동 전후 스트레칭, 과학은 뭐라고 말할까?

우리가 흔히 '스트레칭'이라고 하면, 근육을 쭉 늘린 상태로 몇 초간 유지하는

'정적 스트레칭(Static Stretching)'을 떠올리곤 하죠.

그런데 이 정적 스트레칭이 운동 전후에 항상 최선은

아닐 수 있다는 연구 결과들이 나오고 있어요.

이 방식이 운동 전에는 득보다 실이 많다는 것.

 

2.운동 전 정적 스트레칭, 조심해야 하는 이유!

운동 전에 정적 스트레칭을 하면 근육이 이완되면서

유연성이 좋아지는 건 맞아요. 하지만 이게 오히려 운동 수행

능력을 떨어뜨리거나 부상 위험을 높일 수도 있답니다.

물론 근육 이완에 도움이 되는 부분도 있지만

무작정 강하게 하는 것은 피해야 한다는 뜻이죠.

 

-운동 수행 능력 감소

2013년, 미국 스포츠의학회(ACSM)는 정적 스트레칭이 운동 전에

관절의 안정성을 떨어뜨리고 근육의 반응 속도를

저하시킨다고 발표했습니다.

쉽게 말해, 근육이 긴장을 풀어 '나른한 상태'가 되면 본격적인 운동에

필요한 민첩성과 힘을 제대로 발휘하기 어려워진다는 뜻입니다.

즉, “운동 준비”를 위해 하는 스트레칭이 실제로는

“운동 준비를 방해”하고 있는 셈이죠.

근육이 너무 이완되면 순간적인 힘을 내거나 빠르게 반응하는 능력이

줄어들 수 있어요. 마치 고무줄이 너무 늘어나면

탄성이 떨어지는 것처럼요.

 

3.운동 후 정적 스트레칭?
회복에도 걸림돌 될 수 있다

운동 후엔 근육이 미세하게 손상된 상태입니다.

이때 무리한 스트레칭을 가하면, 손상 부위에 더 큰 부담을 줄 수 있어요.

특히 강한 정적 스트레칭은 염증 반응을 키우고 회복을

지연시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

-관절 안정성 저하

근육의 긴장이 일시적으로 낮아지면서 관절을 안정적으로

잡아주는 힘이 약해질 수 있다는 연구 결과도 있답니다

 

-부상 위험 증가

특히 몸이 충분히 데워지지 않은 상태에서 정적 스트레칭을 강하게 하면

근육이 파열될 위험이 커질 수 있다는 경고도 있어요

 

4.스트레칭 어떻게 해야 안전한가

운동 전에는 오히려 근육 수축이 유발되어 부상 위험도가

높아진다는 연구 결과도 있답니다

그렇다면 운동 전에는 뭘 해야 할까?

바로 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)이랍니다

동적 스트레칭은 관절을 움직이면서 근육을 부드럽게 늘려주는 동작이에요.

가볍게 팔 돌리기, 다리 흔들기, 워킹 런지 같은 움직임들이죠.

동적 스트레칭은 근육을 깨우고 관절 가동 범위를 넓혀주면서도

운동 수행 능력을 저하시키지 않아 운동 전에 훨씬 효과적이라고

알려져 있어요

 

1. 운동 전 스트레칭

과거에는 운동 전 정적 스트레칭이 부상 예방에

도움이 된다고 여겨졌습니다.

하지만 최근 연구들은 운동 전 정적 스트레칭이 오히려

근력과 파워를 일시적으로 감소시키고, 운동 수행 능력을

저하시킬 수 있다는 결과를 보여주고 있습니다.

 

1.정적 스트레칭의 문제점

정적 스트레칭은 근육을 일정 시간 늘린 상태로 유지하는 방식인데,

이는 근육의 신경학적 기능을 손상시키고 근육의 탄성을 감소시켜

근력 발휘를 어렵게 할 수 있습니다.

크로아티아 자그레브 대학의 연구팀이 104편의 관련 연구논문을

종합 분석한 결과, 정적 스트레칭이 근력을 약 5.5% 약화시키는 것으로

나타났으며, 90초 이상 지속할 경우 근력 감소가 더욱 커지는 것으로

밝혀졌습니다.

 

2.연구자료

연구에서도 정적 패시브

스트레칭 후 스쿼트의 1RM(1회 최대 반복)과 하지 안정성이

각각 8.36%, 22.68% 감소했다고 보고되었습니다.

 

3.동적 스트레칭의 효과

반면, 운동 전에는 동적 스트레칭이 더 효과적입니다.

동적 스트레칭은 움직임을 통해 관절 가동 범위를 늘리고

근육을 부드럽게 움직이는 방식으로, 심장 박동수를 높여

근육으로의 혈액 공급을 원활하게 하고 체온을 높여 근육의

효율을 높입니다.

동적 스트레칭은 정적 스트레칭에 비해 근력 감소량이 적으며,

스프린트 속도 및 점프 높이, 경기 수행력을 향상시키는 것으로

보고됩니다.

 

4.동적 스트레칭 예시

동작 이름	설명
레그 스윙 (Leg Swings)	한 다리를 앞뒤 또는 좌우로 10~15회 흔듭니다. 고관절 가동성을 높이고 하체를 준비시킵니다.
암 서클 (Arm Circles)	팔을 원을 그리듯 앞→뒤로 돌립니다 (10~15회). 어깨 가동성과 안정성 확보에 효과적입니다.
하이 니 (High Knees)	제자리에서 무릎을 가슴 높이까지 들어올리며 달립니다. 심박수 상승과 하체 워밍업에 좋습니다.
런지 트위스트 (Lunge with Twist)	앞으로 런지를 한 후 상체를 반대 방향으로 트위스트. 고관절과 척추 회전 운동이 동시에 이루어집니다.
스쿼트 투 리치 (Squat to Overhead Reach)	스쿼트 자세에서 일어난 후 손을 머리 위로 뻗습니다. 전신 동원 동작으로 가동성 향상에 탁월합니다.

 

-권장 시간: 각 동작 10-15회, 총 5-10분

 

2.운동 후 스트레칭

운동 후 정적 스트레칭은 오랫동안 회복과 근육통 감소에

도움이 된다고 여겨졌습니다.

그러나 최근 연구들은 운동 직후 정적 스트레칭이 기대만큼 효과적이지

않으며, 일부 상황에서는 오히려 회복을 방해할 수 있다는

사실을 밝혀냈습니다.

 

- 정적 스트레칭의 문제점

운동 직후 근육은 미세한 손상과 염증 반응이 일어난 상태입니다.

이때 근육을 강하게 늘리는 정적 스트레칭을 실시하면,

손상 부위에 추가적인 스트레스를 가해 염증 반응을 악화시키고

회복을 지연시킬 수 있습니다.

또한, 2021년 Afonso 연구팀(Frontiers in Physiology)의 메타분석에

따르면, 운동 후 정적 스트레칭은 근력 회복, 유연성 증가,

근육통 완화에 있어 실질적인 효과가 거의 없었다고 보고하였습니다.
이 연구는 다양한 운동 종목과 스트레칭 유형을 포함한 10개 이상의

RCT를 분석한 결과로, 정적 스트레칭이 회복을 가속화한다는

증거가 없다고 결론지었습니다.

 

-동적 스트레칭 효과

운동 후 완전히 멈추는 것보다, 가벼운 동작을 지속하는 것이 근막(fascia)의

유연성을 유지하는 데 효과적입니다

운동 후 근육은 혈류가 정체되고, 피로 물질(젖산 등)이 쌓여 있습니다.

이때 동적 스트레칭은 근육을 부드럽게 움직이며 혈액순환을 유지시켜

노폐물 배출과 영양 공급을 원활히해줍니다.

동적 스트레칭은 과도하게 당기는 느낌 없이 움직이며 긴장을 푸는 방식이라,

회복 중인 근육에 부담을 주지 않고 자연스럽게 이완시키는 데 효과적입니다.

과도한 정적 스트레칭에서 나타날 수 있는 부상 위험도 줄여줍니다.

 

- 연구자료

Daneshjoo 등(2024, BMC Sports Science)은 피로 상태의

무릎 근육을 대상으로 정적 스트레칭 vs 동적 스트레칭을

비교한 실험에서, 정적 스트레칭을 적용한 그룹은 점프력과

근력 회복 속도가 더 느렸으며, 균형 유지 능력도 감소했다고 밝혔습니다.

 

 

-동적 스트레칭 예시

 

방법	설명
쿨다운 워킹	5~10분간 천천히 걷기, 심박수 안정 및 혈액순환 개선
폼롤링	허벅지, 종아리 등 사용한 부위를 부드럽게 굴려 근막 이완
고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)	척추 유연성 회복 및 이완에 도움 (5~10회 반복)
햄스트링/ 쿼드 가벼운 스트레칭	통증 없이 가능한 범위 내에서 10-15초 유지 (각 부위 12회만)

 

-주의

운동 직후 너무 긴 시간 동안 정적 스트레칭(특히 60초 이상)은

피하는 것이 좋으며, 부드럽고 통증 없는 움직임만을

활용하는 것이 바람직합니다.

 

5.정적 스트레칭의 운동 전후 문제점

https://himneayou.com/298

1.다리 찢기:유연성 만들기

 

1. 운동 전 정적 스트레칭이 주는 영향

 

1.근력·파워·폭발력 감소
– 정적 스트레칭 후 근최대수축 능력이 감소한다는 다수 확인됨
정적 스트레칭을 하면 점프 높이가 평균 4.6% 감소한다는 연구

 

2.신경계 반응 속도 저하 및 관절 안정성 감소
– 정적 스트레칭은 근육 내 신경 수용체 조절을 변화시켜,

근 긴장 감소와 함께 반응 속도도 느려진다고 알려짐

– 관절 안정성 역시 약간 낮춰져(ACSM 2013 보고)

부상 위험이 높아질 수 있음.

 

3.에너지 효율 저하
– 정적 스트레칭 후 러닝 시 칼로리 소모량이 5% 증가하고,

주행거리는 3.4% 감소했다는 연구

 

2. 운동 후 정적 스트레칭의 문제점

1.회복 지연 가능성
– 운동 직후 근육은 미세 손상된 상태입니다.

이 시점에 과도한 정적 스트레칭을 하면 염증 반응이

악화되며 회복이 지연될 수 있음

 

2.근육 및 힘줄 강도 저하 가능성
– 스트레칭 후에는 근육과 힘줄의 강도가 일시적으로 감소할 수 있으므로

과도한 스트레칭은 회복보다는 손상을 키울 수 있음.

 

6. 메타분석 및 체계적 결과

1.정적 스트레칭과 부상

– Takeuchi 등(2024)의 분석

정적 스트레칭은 근육 손상(muscle injury)을 줄일 수 있다고 보았지만,

힘줄(tendon)·인대 등에는 효과가 불분명함

운동 전엔 근력, 힘, 안정성을 깎고, 운동 후엔 회복 지연 및

염증 악화를 초래할 수 있어요.

 

– 스캔디나비아 스포츠의학 저널(2023)

3–12주간 정적 스트레칭은 근육·힘줄의 정적 경직(stiffness)을

감소시켰지만, 근육 성능에는 영향을 미칠 수 있음

 

-과학적 사실

정적 스트레칭은 유연성 향상엔 분명 효과 있지만, 부상 예방·운동 성능

유지와는 상관관계가 약하거나 오히려 부정적이에요

 

-운동 전 세 가지 워밍업 비교

Daneshjoo et al. (2024)

정적 vs 느린 동적 vs 빠른 동적 스트레칭 비교 결과,

빠르거나 느린 동적 스트레칭이 근력, 점프력 회복에

정적보다 더 유리하다고 합니다

 

-정답은 동적 스트레칭 + 가벼운 쿨다운

운동 전엔 동적으로 움직이며 준비하고, 운동 후엔 혈류·호흡

안정 및 회복 촉진 루틴이 더 과학적이고 실용적입니다.

 

7. 종합

1.운동 전 후 스트레칭

스트레칭 방식	운동 전 효과	운동 후 효과
정적 스트레칭	유연성 증가❌, 근력·폭발력↓, 반응속도↓, 관절 안정↓	염증 악화, 회복 지연 가능
동적 스트레칭	혈류 증가, 신경계 활성, 근력 , 폭발력 , 부상 위험↓	심박·호흡 안정 도우며 회복 보조
가벼운 쿨다운(걷기 등)	혈액 순환 활성화,신경계 활성화	회복 촉진, 염증 억제, DOMS 감소에 도움

 

 

2.결론

운동 후 정적 스트레칭은 더 이상 회복의 ‘정답’이 아닙니다.

정적 스트레칭은 운동 후 회복에는 도움이 되지 않으며,

오히려 회복 지연이나 통증 지속 가능성을 안고 있을 수 있습니다.
“운동 직후엔 가벼운 움직임과 혈류 순환을 돕는

방식이 회복에 더 효과적이다.”

정적 스트레칭은 필요할 경우 휴식 시간이나 별도의 세션으로 옮기고,

운동 직후에는 움직임 기반의 회복 루틴을 실천하는 것이

최신 트렌드이자 근거 기반 접근입니다

 

8.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

9.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법