1.근육통이 없으면 운동 효과도 없다?

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	근육통이 없다면 운동 효과도 없다
2	근육통은 운동 효과의 필수 조건이 아니다
3	지연성 근육통의 과학
4	몸이 적응하면 통증은 사라진다
5	너무 잦은 근육통은 오히려 독
6	운동 효과를 판단하는 진짜 기준들
7	근육통에 대한 오해와 진실
8	근육통의 생리학적 이해
9	결론
10	유튜브
11	워드프레스 블로그

1.근육통이 없으면 운동 효과도 없다?

많은 사람들이 운동 후 근육통(DOMS)이 생겨야

운동을 ‘제대로 했다’고 느낍니다.

하지만 이건 잘못된 생각입니다.

중요한 것은 근육통의 유무나 강도가 근육 성장의

절대적인 지표가 아니라는 점입니다.

 

2.근육통은 운동 효과의 ‘필수 조건’이 아니다

운동 후 근육통이 생길 수도 있고, 안 생길 수도 있습니다.

그 이유는 아래와 같습니다

 

1.근육통은 주로 새로운 운동이나 강도 변화 때문

평소와 다르게 운동했거나, 새로운 동작을 했을 때 근육이

익숙하지 않아 통증이 생깁니다.

 

2.몸이 적응하면 통증은 줄어든다

같은 운동을 반복하면 근육이 적응하면서 통증이 거의 없거나 사라집니다.

하지만 운동은 여전히 효과가 있습니다.

 

3.통증은 염증 반응일 뿐, 효과의 증거는 아니다

근육통은 마이크로 수준의 근육 손상으로 인한 염증 반응입니다.

꼭 있어야 하는 건 아니고, 지나치면 오히려 회복을 방해할 수 있습니다.

 

3.DOMS: 지연성 근육통의 과학

DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)는

운동 후 12~72시간 사이에 생기는 근육통입니다.

주로 수축성 운동 중에서도 '편심성 운동(eccentric contraction)’

즉, 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 동작에서 잘 발생합니다.

 

-예시

내려오는 스쿼트, 팔을 내리는 덤벨 컬.

근섬유의 미세 손상과 면역계의 염증 반응이 통증의 주범입니다.

이 과정에서 백혈구와 염증 매개물질이 손상 부위에

몰리며 통증을 유발하죠.하지만 이 통증은 ‘몸이 낯선 자극에 놀란 반응’

일 뿐, ‘운동의 질’을 반영하지 않습니다.

 

4.몸이 적응하면 통증은 사라진다

같은 운동을 반복하면 근육과 신경계가 적응하면서

미세 손상이 줄고, 통증도 줄어듭니다.

즉, 운동 효과는 계속 발생하지만 몸은 더 똑똑해져서 덜 아플 뿐입니다.

통증이 없다고 해서 근육이 성장하지 않거나,

체력이 늘지 않는 건 아닙니다.

 

5.너무 잦은 근육통은 오히려 독

만성적인 근육통은 과도한 염증 상태로 회복을 방해하고,

부상의 위험을 높입니다.

운동은 자극-회복-적응이라는 과정을 통해 발전하므로,

회복 없이 자극만 반복하면 오히려 성장이 멈춥니다.

 

6.운동 효과를 판단하는 진짜 기준들

https://himneayou.com/361

1.근육통 회복

 

근육통보다 훨씬 더 신뢰할 수 있는 운동 효과의 생리학적

지표들이있습니다

 

1. 근력과 근지구력 향상

같은 무게를 더 쉽게 들거나, 더 많이 반복할 수 있다면

신경계 효율과 근섬유 활성이 향상된 것입니다.

모터 유닛 모집(motor unit recruitment)능력이 늘어났다는 신호입니다.

 

2. 심폐지구력 향상

유산소 운동 후 최대 산소 섭취량(VO₂ max)이 증가하면 심장과

폐가 더 효율적으로 산소를 공급하고 있다는 뜻입니다.

호흡이 덜 가쁘고, 덜 지치는 것도 명백한 운동 효과입니다.

 

 

3. 근육량 및 체성분 변화

체지방이 줄고 제지방량(근육 포함)이 늘어나면,

그 자체로 운동의 성과입니다.

이런 변화는 인바디, DEXA, 3D 스캔등으로 측정할 수 있습니다.

 

4. 기능적 움직임 향상

관절의 유연성과 가동범위(ROM)가 넓어지고,

자세가 안정적으로 유지된다면 운동의 기능적 효과가 나타난 것입니다.

이는 일상생활의 질 향상으로 이어집니다.

 

7.근육통에 대한 오해와 진실

운동 후 발생하는 근육통을 지연성 근육통(DOMS)이라고 부릅니다.

이는 근육이 새로운 자극에 노출되거나 평소보다

강도 높은 운동을 했을 때 미세한 손상이 발생하면서 생기는

자연스러운 현상입니다.

우리 몸은 이 손상을 회복하는 과정에서 더 강하고 튼튼해지는데,

이 과정에서 근육통을 느끼게 되는 거죠.

하지만 중요한 점은 근육통의 강도와 운동 효과는

비례하지 않는다는 것입니다.

 

1.근육통이 없어도 운동 효과는 충분합니다.

근육은 점진적으로 성장하기 때문에, 매번 극심한 근육통을 느껴야만

운동 효과가 있는 것은 아닙니다.

오히려 익숙해진 운동 루틴에서는 근육통이

덜하거나 없을 수도 있습니다.

 

2.근육통은 운동 강도가 과했다는 신호일 수도 있다

지나친 근육통은 회복을 방해하고, 오히려 운동 능력을

저하시킬 수 있습니다.

 

3.근육통은 개인차가 매우 큽니다.

같은 운동을 해도 어떤 사람은 근육통을 심하게 느끼고,

어떤 사람은 거의 느끼지 못합니다. 이는 유전, 컨디션,

회복 능력 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

 

4.오늘 안 아픈 거 보니 좀 더 해야겠다

이런 생각으로 무리하면 회복이 안 되고, 오히려 역효과 납니다.

 

5.운동할 때 덜 아픈 걸로 운동 효과 떨어졌나?"

통증은 점점 줄어드는 게 정상입니다.

오히려 몸이 발전하고 있다는 신호입니다.

 

8.근육통의 생리학적 이해

과거에는 근육통의 원인이 젖산 축적 때문이라고 오해하는 경우가

많았지만, 현대 스포츠 과학에서는 근육 섬유의 미세한

손상과 염증 반응의 결과로 설명합니다.

운동으로 인해 근육 섬유와 주변 결합 조직에 미세한 손상이 발생하면,

우리 몸은 이를 복구하고 더 강하게 만드는 과정(재구축 과정)을

시작합니다.

이 과정에서 발생하는 염증 반응과 수분 유입이 신경을 자극하여

통증으로 느껴지는 것이 바로 DOMS입니다.

하지만 여기서 중요한 것은 근육통의 유무나 강도가

근육 성장의 절대적인 지표가 아니라는 점입니다.

 

1.적응의 원리

우리 몸은 놀랍도록 효율적입니다. 반복적인 훈련을 통해

근육은 점차 강한 자극에 적응하게 됩니다.

처음에는 근육통이 심했지만, 같은 운동을 꾸준히 하면

통증이 줄어들거나 사라지는 것은 몸이 해당 운동에

적응했다는 긍정적인 신호입니다. 이는 근육이 효율적으로

손상을 관리하고 회복하는 능력이 향상되었음을 의미합니다

 

2.개인차의 다양성

근육통의 정도는 사람마다 천차만별입니다.

유전적 요인, 회복 능력, 수면의 질, 영양 상태, 심지어

스트레스 수준까지 근육통의 발생과 강도에 영향을 미칩니다.

어떤 사람은 매우 높은 강도의 운동을 해도 근육통을

거의 느끼지 않는 반면, 어떤 사람은 가벼운 운동에도

통증을 심하게 느끼기도 합니다. 이는 정상적인 생리적 차이이며,

통증이 없다고 해서 운동 효과가 없다고 단정할 수 없습니다.

 

9.결론

근육통은 새로운 자극에 대한 반응일 뿐, 운동 효과의 필수 조건이 아닙니다.

통증 없어도 근력, 지구력, 체형 변화 등으로 운동 효과는 충분히 나타납니다.

 

10.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

11.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법