1.올림피아선수 운동 루틴

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	올림피아선수 운동 루틴
	1.로니콜먼
	2.제이커 틀러
	3.하디 추판
2	요약
3	유튜브
4	워드프레스 블로그

 

1.올림피아선수 운동 루틴

1. Ronnie Coleman (6일 분할)

요일	운동	세트 × 반복
월 (등·이두·어깨)	데드리프트	4세트
	바벨 로우	3세트 × 10–12회
	T‑바 로우	3세트 × 10–12회
	덤벨 로우	3세트 × 10–12회
	바벨 컬	4세트 × 12회
	시티드 덤벨 컬	3세트 × 12회
	케이블 컬	4세트 × 12회
	밀리터리 프레스	4세트 × 10–12회
	덤벨 숄더 프레스	4세트 × 12회
	프론트 덤벨 레이즈	4세트 × 12회
화 (하체)	스쿼트	5세트 × 5–8회
	레그 프레스	4세트 × 12회
	햄스트링 컬	3세트 × 12회
	스티프 레그 데드리프트	3세트 × 12회
	런지	2세트 × 30m 달리기 형태
수 (가슴·삼두)	벤치프레스	5세트 × 12회
	인클라인 벤치	3세트 × 12회
	덤벨 프레스	3세트 × 12회
	덤벨 플라이	3세트 × 12회
	EZ 바 트라이셉스 익스텐션	3세트 × 12회
	시티드 덤벨 트라이셉 익스텐션	4세트 × 12회
	클로즈 그립 벤치 프레스	4세트 × 12회
목 (등·이두·어깨)	바벨 로우	5세트 × 10–12회
	로우 머신	4세트 × 10–12회
	스파이더 컬	4세트 × 10–12회
	머신 컬	3세트 × 10–12회
	숄더 프레스	4세트 × 10–12회
금 (하체)	프론트 스쿼트	4세트 × 12–15회
	해크 스쿼트	3세트 × 12회
	레그 익스텐션	4세트 × 30회
	스탠딩/라이잉 레그 컬	7세트 (3+4) × 12회
토 (가슴·삼두·복근·종아리)	인클라인 DB 프레스	4세트 × 12회
	디클라인 벤치	3세트 × 12회
	덤벨 플라이	3세트 × 12회
	스컬 크러셔 + 딥스 슈퍼세트	4세트 × 12회
	시티드/도네키 종아리 레이즈	각 4세트 × 12회
	크런치	3세트× 실패까지
일	휴식	–

 

 

2.️ Jay Cutler (고볼륨 5~6일 분할)

https://himneayou.com/248

초,중,고급자 운동 프로그램

 

요일	운동	세트 × 반복
월 (가슴·종아리)	인클라인 바벨 프레스	5세트 × 10–12회
	플랫 덤벨 프레스	3세트 × 8–10회
	인클라인 덤벨 플라이	3세트 × 10회
	케이블 크로스오버	3세트 × 12회
	디클라인 벤치 프레스	3세트 × 8회
	스탠딩/시티드 카프 레이즈	3세트 × 10–15회
화 (이두·삼두)	바벨/덤벨 컬	5세트 × 15회 (바벨), 3세트 × 12회 (덤벨)
	프리처/해머 컬 등	각 2–3세트 × 12–15회
	클로즈그립 벤치, 로프 푸쉬다운	각 3세트 × 10회
수	휴식	–
목 (등)	랫풀다운	3세트 × 10회
	덤벨 로우	3세트 × 10회
	바벨 로우	4세트 × 10회
	데드리프트	3세트 × 12회
	티‑바 로우 외	각 3세트 × 10회
	백 익스텐션	3세트 × 10회
금 (어깨)	사이드 레터럴 레이즈	6세트 × 10회
	덤벨 프레스	4세트 × 10회
	프론트 레이즈	3세트 × 10회
	리어 레이즈 (덤벨+케이블)	각 3세트 × 10회
토 (하체)	레그 컬 (라이잉, 시티드, 싱글)	4, 3, 3세트 × 10회
	스티프 데드리프트	3세트 × 10회
	레그 익스텐션	2세트 × 10회 + 4세트 × 10회
	레그 프레스, 해크, 프론트 스쿼트, 런지	각 3–4세트 × 8–10회
일	휴식	–

 

-Tip

주 2회 훈련 시, 부위당 총 12–15세트가 적절하며 휴식 간격은 4–5일을 권장

 

 

3. Hadi Choopan (Push/Pull/Legs 루틴)

요일	운동	세트 × 반복
월·목 (Push)	밴드 풀어파트 (웜업)	3세트 × 15회
	머신/벤치 프레스 (플랫・인클라인・덤벨)	3–5세트 × 10–12회 ﹣ 머신 3×10–12회 / incline 바벨 3×12회 / 덤벨 3×10회
	인클라인, 플랫 덤벨 프레스	5세트 × 8–12회
	딥스	4세트 × 10–12회
	덤벨 풀오버	4세트 × 10–12회
	케이블 플라이 + 푸쉬업 슈퍼세트	4세트 × 12회
월·목 보조 (어깨)	케이블 프론트 레이즈 3세트, 덤벨 프레스 5세트, 덤벨/바벨 프론트 레이즈, 레터럴 등 총 6–8종목	각 3–5세트 × 8–15회
화·금 (Pull)	랫풀다운, 시티드 로우, T‑바 로우 등	각 3세트 × 8–10회
	체스트‑서포티드 T‑바, 스트레이트암 케이블 풀다운	각 3세트 × 8–10회
	페이스풀, 리어 델트 머신/덤벨	각 3세트 × 8–10회
수·토 (Legs)	프론트 런지, 불가리안 스쿼트	각 3세트 × 10회
	백 스쿼트	5세트 escalating (15,12,10,8,6)
	레그 컬 (4세트), 해크 스쿼트 (4세트)	레그 컬 4×10–15회 / 해크 4×10–12회
	머신 레그 프레스	4세트 × 20,15,12,10회
	스모 데드리프트	4세트 × 8–10회
	카프 레이즈	5세트 × 20회
일	휴식	–

 

 

2.요약 정리

-Ronnie

대부분 운동 3–5세트, 반복 8–12회 수준. 하체는 가중 30회까지 고볼륨 포함.

 

-Jay

체계적 부위별 분할, 세트 많음(5×15회 이상도), 반복 8–12회 중심.

 

-Hadi

Push/Pull/Legs 구조, 각 운동 3–5세트 × 8–12회, 일부 머신 고중량 + 웜업/보조 포함.

 

3.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

4.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법