1.근육 혼돈 원칙

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	근육 혼돈 원칙
2	근육 혼돈 원칙 장점
3	근육 혼돈 원칙 단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

 

 

1.근육 혼돈 원칙

근육 혼돈 원칙은 운동 루틴에 변화를 주어 근육의 적응을

방지하고 지속적인 성장을 촉진하는 중요한 훈련 원리이다.

 

1.근육 혼돈 원칙:특징

 

1.다양한 운동 자극

 

운동의 그립, 중량, 횟수, 가동 범위, 순서,

휴식시간,기구변경 등을

변화시키는 것은 운동의 다양성을 높이고

근육의 적응을 방지한다.

운동의 다양성은 심리적 동기를 유지하는 데

중요한 요소로 작용하며, 이는 지속적인

훈련을 가능하게 한다.

연구에 따르면, 다양한 운동을 통해 운동의 재미를 증가시키고

 이는 운동 지속성을 높이는 데 긍정적인 영향을

미친다고 보고되었다.

 

2.대근육 그룹과 소근육 그룹의 균형

이 원칙은 대근육 그룹(예: 가슴, 등, 하체)의 발달을

극대화하는 동시에, 소근육 그룹

(예: 이두근, 삼두근, 복근)의 발달도 촉진한다.

이를 통해 전체적인 신체 균형을 유지하고

부상의 위험을 줄이는 데 기여한다.

 

3.주기적인 훈련 계획 변경

근육 혼돈 원칙을 적용하기 위해서는 훈련 계획을

주기적으로 변경하는 것이 중요하다.

예를 들어, 4주마다 훈련 프로그램을 수정하여

새로운 운동을 추가하거나 기존 운동의 강도를 조절하는

방식으로 근육에 지속적인 도전을 제공한다.

 

4.신체의 적응 방지

근육은 반복적인 자극에 적응하게 되므로, 동일한 훈련을

지속할 경우 성장이 정체될 수 있다.

근육 혼돈 원칙은 이러한 적응을 방지하고

근육의 성장을 지속적으로 촉진하기 위해 설계되었다.

 

5.정신적 자극

다양한 운동을 통해 훈련의 재미를 높이고

운동에 대한 동기 부여를 유지할 수 있다.

이는 장기적인 운동 지속성을 높이는 데 중요한 요소이다.

 

2.근육 혼돈 원칙의 장점

1. 훈련 정체기 극복

근육은 반복적인 자극에 적응하는 경향이 있다.

이로 인해 동일한 운동 루틴을 지속할 경우

근육의 성장과 발달이 둔화되는 정체기가 발생할 수 있다.

연구에 따르면, 훈련의 다양성을 증가시키는 것이

근육의 적응을 방지하고 지속적인 성장을 촉진하는 데

효과적이라는 결과가 있다.

 

2. 새로운 자극 제공

근육 혼돈 원칙은 다양한 운동 방법과 기법을 통해

근육에 새로운 자극을 제공합니다. 이러한 자극은

근육 섬유의 활성화를 증가시키고

결과적으로 근육의 비대와 힘을 증가시키는 데 기여한.

연구에 따르면, 다양한 운동을 통해 근육의

여러 부분을 자극하는 것이 전반적인 운동 효과를

향상시키는 데 도움이 된다고 말한다.

 

3. 근육의 전반적인 발달

근육 혼돈 원칙은 특정 근육 그룹에 대한

집중적인 훈련을 통해 근육의 전반적인 발달을 촉진한다.

다양한 운동을 통해 근육의 여러 부분을 자극함으로써

근육의 균형 잡힌 발달을 도모할 수 있다.

이는 부상의 위험을 줄이고, 운동 성과를

향상시키는 데 기여한다.

 

5. 신경계의 적응 방지

근육 혼돈 원칙은 신경계의 적응을

방지하는 데도 효과적이다.

동일한 운동을 반복할 경우, 신경계는 해당 운동에 대한

효율성을 높이게 되며, 이는 근육의 성장에

부정적인 영향을 미칠 수 있다.

다양한 운동을 통해 신경계의 자극을 변화시키면

근육의 성장 호르몬 분비를 촉진하고

결과적으로 더 큰 근육 발달을 이끌어낼 수 있다

 

3.근육 혼돈 원칙의 단점

1.과도한 변화로 인한 혼란

근육 혼돈 원칙을 지나치게 적용하면 운동 루틴이

너무 자주 바뀌어 근육이 혼란스러워질 수 있다.

이는 운동의 일관성을 떨어뜨리고, 특정 근육군에 대한

집중적인 훈련이 어려워질 수 있다.

 

2.기술 습득의 어려움

운동 방법이나 기구를 자주 변경하면, 특정 운동 기술을

습득하는 데 필요한 시간이 부족해질 수 있다.

운동의 기초적인 기술이나 자세를

충분히 익히지 못한 상태에서 새로운 운동을 시도하면

부상의 위험이 증가할 수 있다.

특히 초보자에게는 기본적인 운동 기술을

먼저 확립하는 것이 중요하다.

 

3.회복의 어려움

근육 혼돈 원칙에 따라 자주 운동 강도나 유형을 변경하면

근육이 회복할 시간을 충분히 갖지 못할 수 있다.

이는 과훈련으로 이어져 피로 누적, 부상, 면역력 저하 등의

문제를 초래할 수 있다.

적절한 회복 없이 지속적으로 새로운 자극을 주는 것은

오히려 부정적인 결과를 가져올 수 있다.

 

4.목표 설정의 모호함:

운동 목표가 명확하지 않은 상태에서 근육 혼돈 원칙을

적용하면, 훈련의 방향성이 흐트러질 수 있다.

예를 들어, 근육량 증가를 목표로 하는 경우

자주 운동 방식을 변경하면 특정 목표에 도달하기 위한

체계적인 접근이 어려워질 수 있다.

이는 운동의 효과를 감소시키고, 목표 달성에

방해가 될 수 있다.

 

5.정신적 스트레스:

운동 루틴이 자주 바뀌면, 운동에 대한

정신적 부담이 증가할 수 있다.

매번 새로운 운동을 시도해야 한다는 압박감이 커지면

운동에 대한 흥미를 잃거나 스트레스를 느낄 수 있다.

이는 운동 지속성에 부정적인 영향을 미치고

결국 운동을 중단하게 되는 원인이 될 수 있다.

https://himneayou.com/311

1.운동 기법 종류와 용어

 

4.운동방법

1.준비운동

1.목적

근육을 따뜻하게 하고 부상 예방 및 운동 수행 능력 향상된다.

 

2.방법

-가벼운 유산소 운동

5~10분 동안 가벼운 조깅이나

자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.

 

-동적스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로

동적 스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로

흔드는 동작을 포함한다.

 

-가벼운 웜업 세트

운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.

예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로

이때, 각 세트는 10-15회 반복하고

 

2. 중량 선택

1.변화 주기

매주 또는 매월 중량을 조정하여

근육에 새로운 자극을 제공한다.

 

2.방법

-중량 증가

기존의 중량에서 5~10% 증가시키거나,

새로운 운동을 도입하여 다른 중량을 사용한다.

 

-변화된 기구 사용

덤벨, 바벨, 케이블 머신 등 다양한 기구를 사용하여

중량을 조절한다.

 

3. 운동 방법

1.운동 기법 그립 변화

예를 들어, 바벨을 사용할 때 오버핸드

그립에서 언더핸드 그립으로 변경한다.

 

2.운동 기법 변경

일반적인 반복 운동 대신 슈퍼세트, 드롭세트,

피라미드 세트 등 다양한 기법을 적용한다.

 

3.가동 범위 조정

운동의 가동 범위를 줄이거나 늘려서

근육에 다른 자극을 준다.

 

4. 세트와 휴식 시간

 

1.세트 수와 반복 횟수 조정

세트 수와 반복 횟수를 주기적으로 변경하여

근육에 새로운 자극을 제공한다.

 

2.세트 수 변화

 

1.예시: 데드리프트

 

-기존

3세트, 8회 반복.

 

-변경

4세트로 늘리거나, 5회 반복으로 중량을 늘려서 수행한다.

 

3.반복 횟수 조정

8-12회 반복에서 6-8회로 줄이거나,

12~15회로 늘려서 근육에 다른 자극을 준다.

 

-근비대 : 4 - 8회

 

-근력 : 8 - 15회

 

-근지구력:15 - 20회

 

4.휴식 시간 조정

 

1.예시: 세트 간 휴식

 

-기존

세트 간 1분 휴식.

 

2.변경

휴식 시간을 30초로 줄여서 근육의 지구력을 높이거나,

2분으로 늘려서 더 많은 힘을 쓸 수 있도록 한다.

 

-근비대 : 4 - 8회 (2~3분 휴식)

 

-근력 : 8 - 15회 (1~2분 휴식)

 

-근지구력:15 - 20회 (2~3분 휴식)

 

5.운동 기구 변경

1.예시: 벤치 프레스

-기존

바벨을 사용하여 벤치 프레스를 매주 3세트, 10회 반복.

 

-변경

다음 주에는 덤벨을 사용하여 같은 운동을 수행하거나,

케이블 머신을 이용해 비슷한 동작을 한다.

 

6.운동 방법 변화

1.예시: 스쿼트

-기존

일반 스쿼트를 3세트, 12회 반복.

 

-변경

점프 스쿼트(점프를 추가한 스쿼트)로 바꾸거나,

스플릿 스쿼트(한쪽 다리를 앞으로 내딛는 스쿼트)로

진행한다.

 

7. 중량 조정

1.예시: 바벨 컬

 

-기존

10kg 바벨로 3세트, 10회 반복.

 

-변경: 중량을 12kg로 늘리거나, 8kg로 줄이고

반복 수를 15회로 늘려서 근육에 다른 자극을 준다.

 

 

8.가동 범위 변화

1.예시: 푸시업

 

-기존

일반 푸시업을 3세트, 10회 반복.

 

-변경

손을 더 넓게 벌리거나, 손을 더 좁게 하여

다양한 가동 범위를 시도한다.

 

9.운동 순서 변경

1.예시:상체 운동

 

-기존

벤치 프레스 → 바벨 컬 → 삼두근 운동 순서.

 

-변경

삼두근 운동을 먼저 하고, 그 다음에 바벨 컬,

마지막으로 벤치 프레스를 수행한다.

 

4.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

5.동작속도

각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.

특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.

 

6.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

 

7.호흡

힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고

원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

 

5.종합

1.기술과 자세

각 운동을 수행할 때 올바른 자세를

유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있으므로

필요시 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.

잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시키므로

각 운동의 기본 자세를 숙지하고 이를 유지해야 한다.

 

2.과도한 중량 피하기

개인의 체력 수준과 목표에 따라 중량과

반복 횟수를 조절해야 한다.

과도한 중량을 선택하기보다는 올바른 자세로

운동을 수행하는 것이 중요하다.

 

3.결론

근육 혼돈 원칙은 운동 루틴에 변화를 주어 근육의 적응을

방지하고 지속적인 성장을 촉진하는 데 매우 효과적이다

이러한 원칙을 적용함으로써, 운동선수와 일반인 모두가

훈련의 효과를 극대화하고, 정체기를 극복할 수 있다.

하지만 과도한 변화나 불필요한 혼란을 피하고

적절한 기술 습득과 회복을 고려하는 것이 중요하다.

운동 목표에 맞춰 신중하게 적용해야 하며

개인의 체력 수준과 경험에 따라 조절하는 것이 필요합니다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

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