세상의 좋은 운동은 없다
자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독이 된다
| 목차 | |
| 1 | 아침 유산소 운동 |
| 2 | 물보다 녹차가 지방연소에 효과적이다. |
| 3 | 식후 2시간 이후 운동하면 지방연소 효과가 높아진다. |
| 4 | 인터벌 트레이닝은 단순 고강도 운동보다 효과적이다. 4-1. 체지방 감소와 운동 강도 4-2. 인터벌 트레이닝의 개념 4-3. 운동 중 자극과 적응 4-4. 인터벌 트레이닝의 방법 4-5. 인터벌 트레이닝의 효과 |
| 5 | 웨이트 운동은 수축 이완 모두가 운동이다. 5-1. 중량 운동의 오해 5-2. 푸시없의 예시 5-3. 이완성 수축의 의미 5-4. 이완성 수축의 중요성 5-5. 근육의 힘과 수축 5-6. 요과적인 운동 방법 |
1.아침유산소
아침 공복에 유산소 운동을 하면 같은 시간을 해도 더 효과를 본다.
우리의 몸은 잠을 잔다고 쉬고 있는 것이 아니다.
몸을 이루는 뼈, 머리, 피, 심장, 근육 성장과 회복을 위해 엄청난 활동을 하고 있다.
그렇게 저녁을 보내고 아침이 되면 혈당도 낮아져 있고,
이런 상태에서 고강도가 아닌 저강도의 유산소운동을 해주면 몸은 지방을 주 연료로 쓰게 된다
. 즉, 음식을 먹은 후 운동 시 몸속에 돌아다니는 탄수화물, 지방, 단백질을 사용한 후
마지막에 지방이 쓰이는 절차에 비해 아침 공복 유산소는 그 단계를 건너뛰고
바로 지방을 쓰기 때문에 더 효율적이라고 할 수 있다.
2 . 운동 중 물보다 녹차를 마시면 지방이 감소의 효과적이다.
지방 연소에 관한 많은 이야기와 함께, 마황의 주요 성분인 에페드린과
카페인이 얼마나 효과적인지에 대한 논쟁이 이어지고 있다.
특히, 녹차에는 카페인이 다량 함유되어 있으며,
시중에 판매되는 녹차 추출물은 녹차의 활성 성분을 농축시킨 형태로 판매되고 있다.
이에 따라 녹차와 지방 연소 사이의 관계에 대한 관심이 높아지고 있다.
녹차에는 카페인 외에도 다양한 활성 성분이 함유되어 있다.
그 중에서도 신진대사를 촉진시키는 효과가 있는 것으로 알려진 성분들이 많다.
이러한 성분들은 신진대사를 활발하게 유지함으로써 하루 동안 에너지 소비를 증가시키고,
운동 시 칼로리의 지방을 추가적으로 연소시킬 수 있다고 한다.
그러나, 단순히 녹차를 마신다고 해서 모든 지방이 연소되는 것은 아니다.
지방 연소에는 개인의 신체 상태, 건강 상태, 식이 조절, 균형 잡힌 운동 등
다양한 요소들이 종합적으로 작용해 그에 상응하는 결과를 얻을 수 있다.
3 . 식후 2시간 공복 이후 운동하면 지방연소 효과가 높아진다.
아침에 공복 운동을 하면 지방 연소에 도움이 된다.
하지만 환경과 조건에 따라 오후에 운동을 해야 하는 사람은
지방 감소의 효율을 더 높이고 싶다면 음식을 먹고 2시간 이상 공복 시간을 갖은 다음
운동을 실시하게 되면 아침 공복 운동과 완벽하게 동일하진 않지만
그와 유사한 효과로 지방 연소를 높일 수 있다.
즉, 음식을 소화하는 것 또한 운동이다.
장기는 그저 소화 기관이 아니다, 근육이다.
그러니 그들이 모든 소화를 하기 위해 에너지를 다 쓰도록 한 후 운동을 하라는 것이다.
4. 인터벌 트레이닝은 단순고강도 운동 효과적이다.
1. 체지방 감소와 운동 강도:
사람의 체지방 감소는 중저강도의 운동에서 가장 잘 연소되는 것으로 알려져 있다.
하지만, 더 효과적인 운동 방법이 존재한다.
2. 인터벌 트레이닝의 개념
바로 최고 강도와 최저 강도를 짧은 시간 동안 반복하는 인터벌 트레이닝이다.
이 방법은 뇌와 몸을 혼란스럽게 자극하여,
운동 후 4~8시간 동안 쉬어도 지속적으로 지방을 연소하게 한다.
.
3. 운동 중 자극과 적응
우리 몸은 어떠한 자극에도 금방 질리고 적응한다.
같은 자극에 쉽게 적응하여 성장을 멈추기 때문에
혼란스러운 자극에 놓여 있을 때 더 큰 자극을 받게 되는 점을
이용하며 만든 운동법이다
즉 같은 냄새를 몇 분만 맡고 있어도 그 냄새가 나질 않는다.
사람의 몸은 모든 상황에 적응하도록 되어있다.
그렇기에 적응하지 못하도록 하는 것이다.
같은 음식을 계속 먹으면 어떤가 더 이상 먹기 싫어진다.
운동도 그러하다 같은 운동을 지속해서 반복하는 것은
정체기를 가져오므로 다양한 종류와 시간 횟수 중량을 주기적으로
바꿔 주어야 성장을 하게 되는 것이다
이를 보완하기 위해 더 강한 자극을 주는 것이 인터벌 트레이닝의 목적이다.
4. 인터벌 트레이닝의 방법
인터벌 트레이닝의 방법은 간단하다.
1~2분 동안 최고 강도로 달리고, 다시 1~2분 동안 최저 강도로 천천히 걷는 방식이다.
이렇게 하면 몸은 최고 강도의 심박수와 움직임을 기억하게 된다.
5. 인터벌 트레이닝의 효과
이렇게 최저 강도와 최고 강도의 운동을 반복하면
몸은 계속 운동하고 있는 상태라는 착각을 가지게 된다.
이로 인해 지속적으로 자극을 받게 되며,
이는 1시간 동안 지속적으로 뛰는 것과 유사한 효과를 가져다 준다.
인터벌 트레이닝은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)라고도 부린다.
이 방식은 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하여 체지방을 효과적으로 빼는 방법으로,
단기간에 체력을 향상시키고 체중을 감량하는 데 효과적이다.
하지만, 고강도 운동이므로 운동 전에 충분한 워밍업과 쿨링다운을 해야 하며,
심장이나 호흡기에 문제가 있는 사람은 의사의 동의를 받은 후에 적용하길 바란다..
5 . 웨이트 운동은 수축 이완 모두 운동이다.
1. 중량 운동의 오해:
중량 운동 시, 이두 운동을 하면서 팔을 구부리는 동작만이
운동되는 것이라고 생각하는 것은 잘못된 생각이다.
2. 푸시업의 예시
푸시업을 한다고 가정해보자
가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려갈 때, 근육이 이완된다.
이때의 이완은 단순히 근육이 늘어나는 것이 아니라, 이완성 수축이라고 한다.
3. 이완성 수축의 의미
이는 근육이 늘어나고 있지만, 단순히 늘어나는 것이 아니라,
늘어나면서도 관절과 움직임을 보호하고
원활하게 동작을 수행할 수 있도록 수축을 하고 있다는 의미이다.
4. 이완성 수축의 중요성
만약 가슴 운동시 근육이 늘어나지만, 근육의 수축력을 유지하지 않고 늘어나버리면,
당신의 몸은 자유낙하로 바닥에 떨어진다.
5. 근육의 힘과 수축:
근육의 힘은 기본적으로 수축이다.
따라서 근육이 힘을 가진 수축 상태에서 바닥에 떨어지지 않게 유지해주면서
근육을 늘리는 상태로서 이완수축 운동을 하는 것이다.
6. 효과적인 운동 방법
만약 운동을 하면서 힘을 빼고 올릴 때만 힘을 쓴다고 생각하면,
당신은 반만 운동을 하고 있는 것이다.
이는 마치 100미터 달리기를 하는데 50미터만 달리는 것과 같다.
그래서 올리고 내릴 때 동일한 시간과 자극을 주면서 실시해야,
비로소 100% 한 부위 운동을 하는 것임을 인식해야 한다.
