1.엇갈림 세트(Staggered sets)

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	엇갈림 세트(Staggered sets)
2	엇갈림 세트(Staggered sets) 장점
3	엇갈림 세트(Staggered sets) 단점
4	운동방법
5	종합
6	유튜브 영상
7	워드프레스 블로그

1.엇갈림 세트(Staggered sets)

엇갈림 세트(Staggered sets)는 운동 루틴에서 작은

근육군을 큰 근육군의 트레이닝 세트 사이에 포함시키는

트레이닝 기법으로 다양한 장점을 지니고 있다.

특히 약한 부위나 작은 근육군을 집중적으로

훈련하고자 할 때 매우 유용한 방법이다.

 

1. 엇갈림 세트(Staggered sets)  특징

1.원리

엇갈림 세트(Staggered sets) 훈련 접근법은 연동되지 않는

근육의 운동을 병행한다는 점에서 정말 매력적이다.

큰 근육을 사용하는 운동에서는 주동근(목적근)이 주로

에너지를 소모하지만 길항근과 협응근 또한 운동의

효율성을 높이는 데 중요한 역할을 한다.

주동근이 힘을 발휘할 때, 길항근은 그 운동을 제어하고

저항하며, 협응근은 운동 방향을 조절하거나

추가적인 힘을 제공한다.

이 과정에서 관련된 근육들도 자극을 받아 피로해지므로

근력 운동 후에는 세트 간 충분한 휴식이 필수적이다.

 

2. 시간 효율성

엇갈림 세트는 운동 시간을 획기적으로

단축할 수 있는 방법이다.

일반적으로 큰 근육군 트레이닝 시 필요한 휴식 시간을

활용하여 작은 근육군 운동을 병행함으로써

전체 운동 시간을 대폭 줄일 수 있다.

예를 들어, 벤치 프레스를 하는 동안 덤벨 컬을

함께 수행하면 두 가지 운동을 동시에 진행하는

효과를 얻을 수 있다.

 

3. 다양한 운동 조합

엇갈림 세트를 통해 운동 루틴의 다양성을 극대화할 수 있다.

스쿼트와 복근 운동을 결합하거나 데드리프트 사이에

팔 운동을 추가하는 등 무한한 조합이 가능하다.

이러한 다양성은 운동의 단조로움을 줄이고 지속적인

동기 부여를 제공하는 데 큰 도움이 된다.

 

4. 다양한 운동 조합

엇갈림 세트를 통해 운동 루틴의 다양성을 극대화할 수 있다.

스쿼트와 복근 운동을 결합하거나 데드리프트 사이에

팔 운동을 추가하는 등 무한한 조합이 가능하다.

이러한 다양성은 운동의 단조로움을 줄이고 지속적인

동기 부여를 제공하는 데 큰 도움이 된다.

 

2.엇갈림 세트(Staggered sets)  장점

1. 피로도 조절

엇갈림 세트는 운동 중 피로도를 효과적으로

관리할 수 있게 해준다.

큰 근육군 운동 후 작은 근육군 운동을 수행함으로써

피로가 쌓인 큰 근육군에 휴식을 제공하고 동시에 작은

근육군을 활성화시킬 수 있다.

이는 전반적인 운동 피로도를 intelligent하게

관리하는 방법이다.

 

2. 운동의 일관성 유지

엇갈림 세트를 통해 작은 근육군 운동을 정기적으로

포함시키면 특정 부위 훈련을 놓치지 않게 된다.

이는 운동의 일관성을 유지하는 데 도움을 주며

장기적으로 균형 잡힌 신체 발달을 촉진한다.

이러한 특징들로 인해 엇갈림 세트는 운동선수와 피트니스

애호가들 사이에서 매우 효과적인 트레이닝 방법으로

자리 잡고 있다.

이 기법을 통해 보다 효율적이고 균형 잡힌

운동 루틴을 구성할 수 있다.

 

3. 약한 부위 강화

운동 중 특정 부위가 상대적으로 약해지는 경우가 많은데

엇갈림 세트를 통해 이러한 약점을 집중적으로

보완할 수 있다.

상체 운동을 하면서 팔이나 어깨와 같은 작은 근육군을

강화하는 운동을 추가하면 전반적인 근육 발달을 촉진하고

신체의 균형을 맞추며 부상 위험을 줄일 수 있다.

연구에 따르면, 특정 근육 그룹을 집중적으로 훈련하는 것이

근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 효과적이라는 결과가 있다

 

4. 근육 회복 촉진

큰 근육군 운동 후에는 피로가 누적되기 마련이다.

엇갈림 세트를 활용하면 큰 근육군의 피로를 어느 정도

회복할 수 있는 여유를 제공한다.

작은 근육군 운동을 수행하는 동안 큰 근육군은 자연스럽게

휴식을 취하게 되므로 전체 운동 효율성을 높일 수 있으며

특히 고강도 트레이닝 시 매우 유용하다.

 

5.근육 불균형 해소

엇갈림 세트를 통해 약한 부위를 강화함으로써

전체적인 근육 균형을 개선할 수 있다.

근육 불균형은 부상 위험을 증가시키고, 신체 기능을

저하시킬 수 있다.

연구에 따르면, 균형 잡힌 근육 발달이

부상 예방에 중요한 역할을 한다.

 

6.에너지 효율적 분배

큰 근육 운동과 작은 근육 운동을 번갈아 수행함으로써

특정 부위에 과도한 부담을 주지 않고 에너지를

효율적으로 분배할 수 있다.

이는 피로를 줄이고 더 오랜 시간 동안 운동을

지속할 수 있게 한다.

연구에 따르면, 다양한 운동을 통해 피로를 관리하는 것이

운동 성능을 향상시키는 데 도움이 된다고 한다.

 

3. 엇갈림 세트(Staggered sets)  단점

1.회복 시간 부족

엇갈림 세트는 큰 근육군과 작은 근육군을

번갈아 훈련하기 때문에 작은 근육군이 충분히

회복할 시간이 부족할 수 있다.

이로 인해 피로가 누적될 수 있다.

 

2.운동 집중도 저하

여러 운동을 번갈아 가며 수행하다 보면 특정 운동에 대한

집중도가 떨어질 수 있다.

이는 운동의 효과를 감소시킬 수 있다.

 

3.기술적 수행의 어려움

작은 근육군을 훈련할 때 큰 근육군의 피로가 누적되면

기술적인 수행이 어려워질 수 있다.

이는 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

4.시간 관리의 복잡성

엇갈림 세트를 활용할 경우 세트 간의 전환이 필요하므로

시간 관리가 복잡해질 수 있다.

특히, 여러 운동을 조합할 때는 계획이 필요하다.

 

5.운동 강도의 조절 어려움

큰 근육군과 작은 근육군의 훈련 강도를 조절하기

어려울 수 있다.

이는 훈련의 효과를 최적화하는 데 방해가 될 수 있다.

이러한 단점들을 고려하여 엇갈림 세트를 사용할 때는

개인의 목표와 체력 수준에 맞게 조절하는 것이 중요하다.

 

4.운동방법

https://himneayou.com/311

1.운동 기법 종류와 용어

 

1.준비운동

 

1.목적

근육을 따뜻하게 하고 부상 예방 및

운동 수행 능력 향상된다.

 

 2.방법

-가벼운 유산소 운동

5~10분 동안 가벼운 조깅이나

자전거 타기 등으로 심박수를 올린다.

 

 -동적스트레칭

팔, 다리, 허리 등 주요 근육군을 대상으로

동적 스트레칭을 실시한다.

예를 들어, 팔을 크게 돌리거나, 다리를 앞뒤로

흔드는 동작을 포함한다.

 

 -가벼운 웜업 세트

운동할 근육군에 대한 가벼운 동작을 통해 준비한다.

예를 들어, 이두근 운동 전에 30% 덤벨로

이때, 각 세트는 10-15회 반복하고

 

2. 중량 선택

큰 근육 무리(예: 허벅지) 운동은 1RM의 70-80% 정도의

중량을 선택하여 8-12회 반복할 수 있는 중량으로 설정한다

작은 근육 무리(예: 전완근) 운동은 1RM의 50-70% 정도의

중량을 선택하여 12-15회 반복할 수 있는 중량으로 설정한다.

 

3. 운동 방법

큰 근육 무리 운동(예: 스쿼트)을 1세트 수행한 후

즉시 작은 근육 무리 운동(예: 리스트 컬)을 1세트 수행한다.

이 과정을 4회 반복하여 큰 근육과

작은 근육을 번갈아가며 훈련을 실시한다.

 

1.운동예시

스쿼트 1세트를 실시한다.

스쿼트를 마치자마자 리스트 컬 1세트를 바로 실시한다.

이렇게 스쿼트와 리스트 컬을 번갈아 가며 4회 반복한다.

이렇게 하면 허벅지 운동과 전완근 운동을 연이어

실시할 수 있어 시간을 절약할 수 있다.

 

2.운동 적용

스쿼트 1세트 → 리스트 컬 1세트 →

스쿼트 2세트 → 리스트 컬 2세트 → ...

다른 조합으로는 승모근/허벅지, 복부/어깨

목/팔 등을 활용할 수 있다.

 

4. 세트와 휴식 시간

 

-세트 수

각 운동에 대해 3~4세트 실시한다.

 

-반복 횟수

큰 근육 무리 운동은 8-12회

작은 근육 무리 운동은 12-15회 반복한다.

 

-휴식 시간

큰 근육 무리 운동과 작은 근육 무리 운동 사이에는

30초1분의 짧은 휴식 시간을 유지

각 운동 세트 간에는 1-2분의 휴식 시간을 가진다.

 

5.보조자 활용

중량이 증가하는 세트에서는

보조자의 도움을 받는 것이 좋다.

보조자가 중량을 지탱해주고,

사용자는 올바른 자세로 운동에 집중할 수 있도록 한다.

 

6.동작속도

각 세트의 동작은 천천히, 통제된 속도로 진행한다.

특히 하강 동작에서 속도를 조절하여 근육에

더 많은 긴장을 주는 것이 중요하다.

 

7.쿨다운

운동 후에는 가벼운 스트레칭으로

근육을 이완시켜야 한다.

이는 근육의 회복을 촉진하고

다음 훈련을 위한 준비를 돕는다.

 

8.호흡

힘을 주는 동작(예: 들어올릴 때)에서 숨을 내쉬고

원래 위치로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.

 

5.종합

1.기술과 자세

각 운동을 수행할 때 올바른 자세를

유지하는 것이 중요하다.

잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있으므로

필요시 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.

잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시키므로

각 운동의 기본 자세를 숙지하고 이를 유지해야 한다.

 

2.과도한 중량 피하기

개인의 체력 수준과 목표에 따라 중량과

반복 횟수를 조절해야 한다.

과도한 중량을 선택하기보다는 올바른 자세로

운동을 수행하는 것이 중요하다.

 

3.결론

엇갈림 세트 훈련 방법을 통해 취약한 부위를 집중적으로

훈련하면서도 시간을 효율적으로 사용할 수 있다.

휴식 시간 동안 피로하지 않은 근육을 훈련함으로써

전체 운동 시간을 획기적으로 단축할 수 있다.

다만 운동 중 발생하는 젖산, 소모된 근글리코겐

혈중 글루코스는 다음 세트를 위해 반드시 보충되어야 한다.

따라서 엇갈림 세트의 운동 대상 근육은

서로 연관성이 적고 상대적으로 작은 근육을 선택하는 것이

효율성 유지와 시간 절약에 가장 효과적이다.

운동을 진행할 때는 개인의 체력 수준에 맞춰 세트 수와

반복 횟수를 조절한다.

이와 같은 방식으로 엇갈림 세트를 활용하면 효율적으로

운동을 진행하면서도 취약한 부위를 강화할 수 있다.

 

6.유튜브

https://youtu.be/eBEsyk0LgXM

 

 

7.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/1-%ed%97%ac%ec%8a%a4-%ec%9a%b4%eb%8f%99-%ea%b8%b0%eb%b2%95-%ec%a2%85%eb%a5%98%ec%99%80-%ea%b8%b0%ec%b4%88-%eb%aa%85%ec%b9%ad/

1.헬스 운동 기법 종류와 기초 명칭

 

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