1.유산소 지구력 강화 보충제,식단 가이드

세상의 좋은 운동은 없다 

자신 에게 맞춰서 운동하지 않으면 오히려 독 이 된다

 

목차
1	유산소 지구력 강화 보충제 ,식단 가이드
2	하루 식단 구성
3	전해질 보충이 중요한 이유
4	보충제 브랜드와 섭취 요약
5	총 요약 포인트
6	섭취 팁
7	유튜브
8	워드프레스 블로그

1.지구력 강화 보충제,식단 가이드

1.지구력 강화 보충제 종류와 기능

보충제	기능
L-카르니틴	지방 연소 효율, 지구력 증가
베타알라닌	젖산 축적 지연, 고강도 지속시간 증가
카페인	피로 억제, 집중력 향상, 지방 산화 촉진
비트루트	혈류 증가, 산소 이용률 향상
EAA/BCAA	피로감 억제, 근손실 방지, 회복 촉진
WPI 단백질	근육 회복 촉진 지구력 향상 간접 기여 근손실 방지
전해질	탈수 방지, 경련 예방, 퍼포먼스 유지
마그네슘	근육 수축 및 이완 조절 ATP 활성화 염증 완화 및 회복력 향상

 

2.TIP

위 보충제는 단독보다는 복합 전략으로 사용할 때

가장 큰 효과를 발휘합니다.

예: 베타알라닌 + 카페인 + 비트루트 조합

https://himneayou.com/365

1.보충제 종류와 효과

 

2.하루 식단 구성

-기준

체중 65~70kg / 오전 8시 운동 기준
(운동 시간대와 강도에 따라 유동적으로 조절 가능)

 

1. 06:00 (기상 직후)

1.식사 및 보충 내용

-물 300ml + L-카르니틴 1000mg

-베타알라닌 2g

 

2.기능 및 설명

- 공복 섭취 시 지방 산화 도움

-젖산 완충을 위한 베타알라닌

 

2.06:30 (운동 1시간 전)

1.식사 및 보충 내용

-통밀 식빵 2조각 + 땅콩버터 1T

-바나나 1개

-커피 또는 카페인 타블렛 (200mg)

 

2.기능 및 설명

- 탄수화물 + 지방의 안정적 에너지 공급

- 카페인은 집중력·지구력 상승

 

3.07:30~09:00 (유산소 운동 중)

1.식사 및 보충 내용

-30분마다 GU 젤 1개 (20g 탄수화물)

-Nuun 전해질 음료 500ml

 

2.기능 및 설명

-글리코겐 고갈 방지

-전해질 공급으로 탈수 및 근경련 예방

 

4.09:15 (운동 직후)

1.식사 및 보충 내용

-단백질 쉐이크 (WPI 25g + 꿀 1t)

-바나나 1개 또는 고구마 50g

-베타알라닌 2g 추가 섭취

 

2.기능 및 설명

-근육 회복 + 글리코겐 리필

-젖산 억제를 위한 2차 베타알라닌

 

5.10:30 (아침 식사)

1.식사 및 보충 내용

- 현미밥 150g

- 계란 2개

- 닭가슴살 100g

- 브로콜리 + 토마토

- 그린티 또는 루이보스차

 

2.기능 및 설명

☑ 항산화 + 단백질 + 복합탄수화물

☑ 전신 회복을 위한 영양소 다양화

 

6.14:00 (점심 식사)

1.식사 및 보충 내용
🔹 퀴노아 샐러드 + 연어 100g

🔹 아보카도 1/2개

🔹 블루베리 or 베리류 1컵

🔹 비트루트 파우더 3g (물에 타서)

 

2.기능 및 설명

☑ 오메가3 + 항산화 + 혈류 개선

☑ 비트루트는 지구력 증가 효과

 

7.17:00 (간식)

1.식사 및 보충 내용

🔹 그릭요거트 + 견과류 한 줌

🔹 BCAA 또는 EAA 5g 섭취

 

2.기능 및 설명

☑ 회복 지속 / 피로 방지

☑ 근육 분해 억제

 

8.19:00 (저녁 식사)

1.식사 및 보충 내용
🔹 통밀 파스타 100g

🔹 토마토소스 + 닭가슴살 or 두부

🔹 채소구이 (당근, 피망, 가지)

🔹 올리브오일 소량

 

2.기능 및 설명

☑ 근육 회복 + 에너지 리필

☑ 야채·지방과 탄수화물 균형식

 

9.21:30 (취침 1시간 전)

1.식사 및 보충 내용

🔹 마그네슘 보충제 200~300mg

🔹 ZMA or GABA 보충제 (선택)

 

2.기능 및 설명

☑ 신경 안정 + 수면 질 향상

☑ 회복력 극대화

 

3.전해질 보충이 중요한 이유

장시간 유산소 운동 시 땀을 통해 나트륨, 칼륨, 마그네슘등이 손실된다.

이를 보충하지 않으면 탈수, 경련, 피로감 급증으로

퍼포먼스가 급격히 저하된다.

 

1.추천 브랜드 및 형태

-SaltStick Fastchews(씹는 정제형)

-Nuun Active(타블렛 형태, 휴대성 좋음)

-SIS Hydro(물에 희석하여 마시는 파우더형)

 

 

4.보충제 브랜드와 섭취 요약 

보충제	섭취 타이밍	브랜드
L-카르니틴	공복 또는 운동 1시간 전	NOWSports, Nutrex, EVLution
베타알라닌	하루 3~5g, 아침·운동 후 나눠 복용	Nutricost, NOW Foods
카페인	운동 30~60분 전	Kaged, Optimum Nutrition (ON) ProSupps,Nutrex
비트루트	운동 2시간 전, 하루 3~6g	Beet It, HumanN, Nutricost
EAA/BCAA	운동 중·후 / 식간	Xtend, MyProtein, EVL
WPI 단백질	운동 직후	옵티멈뉴트리션, MyProtein
전해질	운동 중 / 땀 많이 흘릴 때	Nuun, SIS, SaltStick
마그네슘	취침 전	Doctor's Best, Nature Made

 

 

5.총 요약 포인트

-운동 전

탄수화물 + 지방 + 카페인 + 베타알라닌 + L-카르니틴

 

-운동 중

탄수화물 젤 + 전해질

 

-운동 후

단백질 + 탄수화물 + 베타알라닌

 

-회복 강화

항산화 식품 + 마그네슘 + EAA

 

-식단 구성

복합탄수화물 + 단백질 + 건강한 지방 + 채소 + 수분

 

6.섭취 팁

-운동 30~60분 전 공복 상태가 가장 효과적이다.

 

-200~300mg 정도가 일반적인 지구력 강화용 적정량이다.

 

-카페인 민감자는 ON(100mg) 제품처럼 소량부터 테스트 후 증량한다.

 

-수분 섭취 필수, 이뇨 작용으로 탈수 유발 가능성 있다.

 

7.유튜브

https://www.youtube.com/@him-ne-you

힘내you

 

8.워드프레스 블로그

https://himneyou.com/

himneyou.com - 운동상식과 방법