15 . 로우 풀리 케이블 크로스 오버(Low Pulley Cable Cross Over)

목차
1	로우 풀리 케이블 크로스 오버
2	운동방법
3	참고사항 1 . 동작 원리 이해 2 . 효율적인 운동자세
4	팁
5	운동부위

 

 가슴(chest) 

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고

 

볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며

 

여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.

 

 

 

 1 . 로우 풀리 케이블 크로스 오버(Low Pulley Cable Cross Over)

 

 

 

 

 

 

 

가슴분리 시키는 목적으로서 효과가 좋은 케이블을 이용한 운동방법이다.

 

주로 가슴 상부근육을 분리하기 위해 실시하는 운동 방법이다.

 

 

 

 

 

 

2 . 운동순서

 

 

1 . 안정적인 자세를 위해 한쪽 다리를 앞으로 위치시키고

 

    케이블을 양손에 잡고 손바닥을 전면을  향하게 한다.

 

 

 

2 . 어깨너비보다 넓게 팔을 벌린 상태에서 호흡을 뱉으면서 가슴 자극에 집중하여

 

    팔꿈치는 사진과 다르게 안전을 위해 80도 정도  구부린 상태에서

 

    가슴 중앙부위까지 삼각형 그리며 팔을 모으면서 올려준다.

 

 

 

 

 

3 . 내릴 때는 호흡을 마시면서 팔을 구부린 상태를 유지하고

 

    천천히 역방향으로 가슴근육의 긴장을 유지하며 내려간다.

 

 

3 . 참고사항

 

1 . 동작 원리 이해

 

쥐는 힘과 자세를 조금만 잘못 잡아도 이두와 어깨에만 자극이 느껴지기도 한다.

팁이라 한다면 팔을 밑에서 위로 끌어 올릴 때 임의로 가슴에 힘을 준 후

 

점점 올리면서 팔꿈치를 조금 더 안쪽으로 모으면서

어깨의 반원을 그리듯이 순간적으로 이 동작을 같이 해준다.

 

이해가 될지 모르겠지만 단순히 케이블을 밑에서 위로 당기는 것이 아닌

 

땅을 삽으로 파서 흙을  떠올린다는 표현을 하는대

 

그 떠올린다는 상상으로 동작을 실시한다.

1 사진

팔은 팔꿈치 관절은 80정도 구부려 실시하는 것이 좋다.

 

맨 위의 매인 그림이 아닌 1번 사진 처럼 자세를 취하는 것이 힘을 쓰기도 좋고

 

불필요한 관절의 개입을 최소화 할 수있다.

 

이유는 해부학적으로만 보아도  가슴 근육은 상완골에 부착되어 있다.

 

상완골만 위로 올라오면 되기에 팔꿈치 아래의 관절과 근육이

 

어떤 모양과 자세를 가지던 상관이 없는것이다.

 

굳이 이두와 어깨근육을 많이 쓸필요가 없는 것이다.

 

주객전도가 되면 안된다는 것이다.

 

 

2 . 효율적인 운동자세

 

가슴근육이 아닌 이두근과 어깨근육이 주로 쓰인다면

 

가슴운동의 의미가 없어지기 때문이다.

 

만일 이동작을 팔을 펴고 한다며 가슴이 아닌 이두근과 전면삼각근이

 

선행되어 이두와 삼각근에만 힘이 들어가고 

 

그 두 근육이 빨리 지치게된다.

 

운동목적 부위가 가슴인대 가슴은 쓰이지 않을 가능성이 높아진다.

 

즉 고정되어 힘을 지지하는 어깨와 손목간의 거리로 인해

 

어깨가 손이 쥐고 있는 중량를 버티는 힘을 견뎌야하는 피로함만 누적되고

 

정작 본운동 부위 가슴 근육의 활성화 되지 못하고

 

오로지 손목의 중량감을  견디기위해 어깨힘을 전부 사용하는 

 

아이러니한 상황이 연출된다.

 

그래서 팔을 구부려서 동작을 실시하면 이두근의 개입이 적어지고 

 

지랫데 원리처럼 힘이 시작되고 지지하는 어깨 근육과

 

케이블을 쥐는 손과의 거리가 가까워 지면서

 

불필요한 힘을 쓰지않고 더욱 강한 힘을 사용하면서 가슴 근육에 더욱 집중하기 쉬워진다.

 

이 동작은 너무 천천히 하면 다른 부위의 자극이 많이 생기므로 

 

속도를 조금 높이고 힘들다면 가벼운 덤벨이나 맨몸으로 연습하길 바란다.

 

 

 

4 . 팁

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 가슴 상부 중앙 분리 운동이다.