14 . 벤치 바벨 프레스 (Bench barbell Press)

목차
1	벤치 바벨 프레스
2	운동방법
3	참고사항
4	팁
5	운동부위

 

 가슴(chest) 

 

남성들의 가슴을 전반적으로 크고 우람하며 탄력있게 만들어주어 옷을 입었을때 믿믿하지 않고

 

볼륨감 있는 시각적 효과와 몸이 두꺼워 보이는 효과를 가져다 주며

 

여성들의 늘어진 가슴의 탄력과 볼륨감에 도움을 준다.

 

 

 

1 . 플랫 벤치 프레스 (Bench barbell Press)

 

 

 

 

 

 

 

 

벤치 프레스는  가슴운동에서 가장 기본이 되는 3대 운동중 하나이다.

 

고중량을 사용할수 있으며 가슴 중앙부위를 발달시키는 가장 큰 역할을 한다.

 

 

 

https://youtu.be/_s_Ytv3QJyc

 

 

2 . 운동순서

 

1 . 벤치에 등을 대고 누워 발을 바닦에 고정하고,어깨보다 넓이보다 넓은 그립으로 바를  잡는다.

 

 

 

 

2 . 준비자세는 바를 들어 올린 후  호흡을 마시면서 천천히 가슴 중앙의 근육이 늘어나는 것을 느끼고

 

    긴장감을 유지하면서 가슴 중앙 부위의 젓꼭지 부위까지 바를 내려준다.

 

사진 1

 

   팔꿈치는 어깨 양옆이 가슴 하부쪽으로 약간 내려서 자세를 잡아 준다.(사진 1)

 

   내리는 동작을 할때 자신의 관절의 가동성에 따라 내려주길 바란다.

 

   유연성이 부족할 경우 어깨가 틀어지고 관절의 부상을 당할 수 있기 때문에

 

   무작정 많이 이완시키는 것이 좋은 것이 아니라 자신의 신체능력을 

 

   고려하여 안전하게 실시하길 바란다.

 

 

    

 

 

3 . 들어 올리때는  숨을 뱉으면서 가슴 중앙 수축 긴장을 최대한 의식하며

 

      손바닥면으로 bar를 하늘 부위로 밀어 올려 준다.

  

      

https://youtu.be/NRgtBzWwb2I 가슴근육 비교 영상 링크

 

3 .참고사항

 

 

 

 

 이완 시 유연성이 좋지 않은데도 늘리면 오히려 근육에 부상이 생기며 수축 이완 정점에서

 

  어깨가 으쓱 상태나 팔꿈치 방향이 뒤틀어지면서

 자세가 망가지고 근육의 비대칭과 부상이 올 수 있으니 유의하기를 바란다.

 

올리고 내리는 동작시 팔꿈치를 양옆으로 과하게 벌리기 보단

 

관절을 보호하고 강한 힘을 내기 위해서 약간 정면을 향하도록 하는 것이 좋다.

 

4 . 팁

 

 

항상 수축 시 2초 정도 수축을 유지해야 한다.

 

수축 운동을 하면서 수축시간을 튕겨내듯이 이완시키면 근육은 수축을 기억하지 못한다.

 

그저 들었다 놨다 노동하고 있는 것이다.

 

즉 그저 관절운동을 하고 있는 것이다.

 

그래서 당신의 근육이 전혀 성장하지 못하고 있는 것이다.

 

수축을 인지시켜주지 않고 이완시켜 버리면

 

당신은 온전한 운동 효과를 느끼지 못하고

 

많은 시간을 허비하게 될 것이다.

 

그러니 횟수와 무게에 연연하지 말고 수축시간을 유지하여

 

근육이 기억하고 암기할 수 있는 시간을 주어라

 

당신은 무엇을 암기할 때 단 몇 초 만에 암기할 수 있는가

 

힘들지 않겠는가 근육도 그런 시간을 주어아 한다.

 

 

또한 이완 동작도 수축할 때와 같이 확 내리거나 떨어뜨리는 동작을 하는데

 

이는 운동을 50% 정도만 하는 역할을 하게 된다.

 

올릴 때 근육을 사용했으면 내릴 때에도

 

당연히 근육을 사용하면서 내려야 되는 것이다.

 

그러니 내릴 때에도 들어올린 역순으로 근육의 긴장을 유지하면서

 

수축할 때 올리는 동작과 동일하게 

 

관절이 아닌 근육의 힘으로 2초의 긴장을 유지해 주면서 이완시켜 주어라.

 

그것으로 얻은 결과는 지금 당신이 들었나 놨다 하는 관절운동 방식의

 

2배 이상의 효과로 당신의 근육을 성장시켜 줄 것이다.

 

잊지 말아라. 근육운동의 기본은 수축과 이완이다.

 

수축 지점에서의 2초 유지와

 

이완 할 때 근육긴장 2초 유지,

 

그 2초를 암기하고 실천해라.

 

 

5 . 운동부위

 

주요 운동부위는 가슴 중앙 발달운동이다.